PUSH PRESS (JERK)
ການກົດດັນ ແລະ ແຮງດັນແມ່ນເຕັກນິກພະລັງງານທີ່ບໍ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ບັງຄັບແຖບ, ແຕ່ຍົກແຖບດ້ວຍການຈຸ່ມລົງຕາມແນວຕັ້ງ ແລະ ຂັບຮ່າງກາຍຕ່ຳລົງ ແລ້ວລັອກມັນໄວ້ທີ່ຄວາມສູງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຢ່າງ, ໃຫ້ວາງ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງມັນໄລຍະສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອໂອນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານໄປແຖບ. ການກົດດັນແມ່ນສໍາເລັດໂດຍຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ, ແລະການກະຕຸກຊຸກຍູ້ແມ່ນເຮັດໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອຈັບພາຍໃຕ້ແຖບໃນຂະນະທີ່ແຖບເລື່ອນ. ຖ້າ torso ຂອງທ່ານເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າກ່ຽວກັບການແຊ່ນ້ໍາຫຼືແຖບແຍກອອກຈາກບ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສູນເສຍພະລັງງານ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງປະຕິບັດເສັ້ນທາງຕັ້ງດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະຈໍາແນກລະຫວ່າງສອງວິທີການຈັບ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມ Deltoid, ກ້າມ quadriceps, ກ້າມ gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps, Calves, Abdomen, Upper Back
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຂັບເລິກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຈັບຢູ່ເທິງຫົວ
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງການກົດດັນແລະການກົດດັນແມ່ນຫຍັງ?
ການກົດດັນແມ່ນສໍາເລັດດ້ວຍແຂນທີ່ຂະຫຍາຍອອກຫຼັງຈາກຂັບ, ແລະການກະຕຸກຊຸກຍູ້ແມ່ນສໍາເລັດດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບແລະແຂນຂະຫຍາຍອອກ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງ rack ດ້ານຫນ້າທີ່ຫມັ້ນຄົງ
ຖືແຖບຈາກ rack ເທິງ clavicle ແລະ deltoid ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ. ຈັບມັນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າທັງໝົດ, ດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງໜ້າຂອງແຖບ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ.
- 2
ການຢອດແນວຕັ້ງສັ້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດ
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄລຍະສັ້ນໆ. ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າລອຍ ຫຼືໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າບໍ່ເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າ.
- 3
ຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະຍົກແຖບຂຶ້ນ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໃຫ້ຊື່ຢ່າງໄວວາ. ໃຫ້ແຖບລຸກຂຶ້ນຈາກບ່າຂອງທ່ານແລະເຊື່ອມຕໍ່ແຂນຂອງທ່ານ.
- 4
ໄດ້ຮັບການສອດຄ່ອງກັບພຶດຕິກໍາເປົ້າຫມາຍ
ເຄື່ອງກົດດັນຈະລັອກແຂນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ໃນຂະນະທີ່ການກະຕືລືລົ້ນຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອີກເທື່ອໜຶ່ງ ແລະລັອກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ແຖບ. ຫຼັງຈາກສະຖຽນລະພາບ, ຢືນຊື່ແລະຕ່ໍາກັບ rack ໄດ້.
VERTICAL DIP
ໃນການຖອກລົງ, ແຖບ ແລະ ຮ່າງກາຍຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຮ່ວມກັນເພື່ອສົ່ງການຂັບຂີ່ຂຶ້ນເທິງ.
ດຶງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຈົມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ. ກົດຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
Dips ບໍ່ແມ່ນ squats ເລິກ. ປ່ຽນທິດທາງຢ່າງໄວວາໃນໄລຍະສັ້ນໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຈຸ່ມໃນແນວຕັ້ງແລ້ວຍົກແຖບຂຶ້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າກ່ອນ."
PRESS OR RE-DIP
ກົດດັນຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ, jerk ເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບ.
ໃນການກົດດັນ, ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອງຄັ້ງເຮັດໃຫ້ການກະຕືລືລົ້ນ, ແລະການເຂົ້າຊ້າໆຈາກການກະຕືລືລົ້ນເຮັດໃຫ້ເກີດການກົດດັນຢ່າງຫນັກ. ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກໍານົດຂອງທ່ານ.
ໃນການຈັບ jerk, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບແຂນຂອງທ່ານ outstretched, ກວດເບິ່ງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ຂາຂອງທ່ານເພື່ອສໍາເລັດການຈັບ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໜ້າເອິກ ແລະແຖບຖືກດຶງໄປຂ້າງໜ້າໃນລະຫວ່າງການອາບນ້ຳ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Bar rolls off shoulders ແລະຍ້າຍອອກໄປທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າຫຼັງຈາກຂັບລົດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- pelvis ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືການສູນເສຍຄວາມກົດດັນ heel.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກການຢອດແນວຕັ້ງສັ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຕັມ ແລະ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່.
ແຂນເລີ່ມຍູ້ກ່ອນຂາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງອາບນ້ໍາ, ສອກເຄື່ອນທີ່ແລະບ່າແລະ triceps ຢາງກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຖບບໍ່ສາມາດຮອງຮັບໄດ້ໂດຍບ່າ ຫຼືເວລາຂັບແມ່ນກະທັນຫັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຖບຍົກຈາກບ່າຂອງທ່ານ.
ໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກ overhead
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Ribs ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະແຖບຖືກວາງໄວ້ທາງຫລັງກາງຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊົດເຊີຍການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງລຳຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານລົງ ແລະ ລັອກແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຊຸດສັ້ນຂອງ 3 ຫາ 6 reps ສໍາລັບການກົດດັນແລະ 1 ຫາ 3 reps ສໍາລັບເຕັກນິກການ jerk ແມ່ນເຫມາະສົມ. ຖ້າເສັ້ນທາງເລິກແລະຄວາມດຸ່ນດ່ຽງດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າຖືກປິດ, ຢ່າສືບຕໍ່ຄວາມລົ້ມເຫລວອີກຄັ້ງ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການຈຸ່ມຄວນເລິກເທົ່າໃດ?
ໄລຍະສັ້ນທີ່ມີ torso ຕັ້ງຊື່ແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນຕີນຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າຫນ້າເອິກເລິກລົງແລະຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງ, ການສົ່ງຜົນບັງຄັບໃຊ້ກໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
ສອກຕ້ອງສູງເທົ່າກັບ squat ດ້ານຫນ້າບໍ?
ວາງແຖບໄວ້ທາງຫນ້າພໍທີ່ຈະຮອງຮັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ສູງຈົນຕັນທາງກົດ. ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ wrist ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ.
