ກົດດັນ (Jerk) — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

PUSH PRESS (JERK)

ການກົດດັນ ແລະ ແຮງດັນແມ່ນເຕັກນິກພະລັງງານທີ່ບໍ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ບັງຄັບແຖບ, ແຕ່ຍົກແຖບດ້ວຍການຈຸ່ມລົງຕາມແນວຕັ້ງ ແລະ ຂັບຮ່າງກາຍຕ່ຳລົງ ແລ້ວລັອກມັນໄວ້ທີ່ຄວາມສູງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຢ່າງ, ໃຫ້ວາງ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງມັນໄລຍະສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອໂອນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານໄປແຖບ. ການກົດດັນແມ່ນສໍາເລັດໂດຍຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ, ແລະການກະຕຸກຊຸກຍູ້ແມ່ນເຮັດໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອຈັບພາຍໃຕ້ແຖບໃນຂະນະທີ່ແຖບເລື່ອນ. ຖ້າ torso ຂອງທ່ານເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າກ່ຽວກັບການແຊ່ນ້ໍາຫຼືແຖບແຍກອອກຈາກບ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສູນເສຍພະລັງງານ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງປະຕິບັດເສັ້ນທາງຕັ້ງດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະຈໍາແນກລະຫວ່າງສອງວິທີການຈັບ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ກ້າມ Deltoid, ກ້າມ quadriceps, ກ້າມ gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps, Calves, Abdomen, Upper Back
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຂັບເລິກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຈັບຢູ່ເທິງຫົວ

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງການກົດດັນແລະການກົດດັນແມ່ນຫຍັງ?

ການກົດດັນແມ່ນສໍາເລັດດ້ວຍແຂນທີ່ຂະຫຍາຍອອກຫຼັງຈາກຂັບ, ແລະການກະຕຸກຊຸກຍູ້ແມ່ນສໍາເລັດດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບແລະແຂນຂະຫຍາຍອອກ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າທາງເລິກດ້ວຍ barbell ວາງໄວ້ເທິງ rack ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແລະຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. — ສະຫນັບສະຫນູນແຖບຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງທ່ານແລະຖືມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ກະກຽມສໍາລັບການອາບນ້ໍາແນວຕັ້ງໂດຍການກົດໂດຍຜ່ານຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະ overlapping ribs ແລະ hips ຂອງທ່ານ.

1
ການສ້າງ rack ດ້ານຫນ້າທີ່ຫມັ້ນຄົງ
ຖືແຖບຈາກ rack ເທິງ clavicle ແລະ deltoid ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ. ຈັບມັນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າທັງໝົດ, ດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງໜ້າຂອງແຖບ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ.
2
ການຢອດແນວຕັ້ງສັ້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດ
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄລຍະສັ້ນໆ. ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າລອຍ ຫຼືໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າບໍ່ເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າ.
3
ຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະຍົກແຖບຂຶ້ນ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໃຫ້ຊື່ຢ່າງໄວວາ. ໃຫ້ແຖບລຸກຂຶ້ນຈາກບ່າຂອງທ່ານແລະເຊື່ອມຕໍ່ແຂນຂອງທ່ານ.
4
ໄດ້ຮັບການສອດຄ່ອງກັບພຶດຕິກໍາເປົ້າຫມາຍ
ເຄື່ອງກົດດັນຈະລັອກແຂນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ໃນຂະນະທີ່ການກະຕືລືລົ້ນຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອີກເທື່ອໜຶ່ງ ແລະລັອກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ແຖບ. ຫຼັງຈາກສະຖຽນລະພາບ, ຢືນຊື່ແລະຕ່ໍາກັບ rack ໄດ້.

VERTICAL DIP

ໃນການຖອກລົງ, ແຖບ ແລະ ຮ່າງກາຍຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຮ່ວມກັນເພື່ອສົ່ງການຂັບຂີ່ຂຶ້ນເທິງ.

ດຶງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຈົມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ. ກົດຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.

Dips ບໍ່ແມ່ນ squats ເລິກ. ປ່ຽນທິດທາງຢ່າງໄວວາໃນໄລຍະສັ້ນໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່.

ກົດດັນ (Jerk) — ໃນການຖອກລົງ, ແຖບ ແລະ ຮ່າງກາຍຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຮ່ວມກັນເພື່ອສົ່ງການຂັບຂີ່ຂຶ້ນເທິງ. — ໃນການຖອກລົງ, ແຖບ ແລະ ຮ່າງກາຍຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຮ່ວມກັນເພື່ອສົ່ງການຂັບຂີ່ຂຶ້ນເທິງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຈຸ່ມໃນແນວຕັ້ງແລ້ວຍົກແຖບຂຶ້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າກ່ອນ."

PRESS OR RE-DIP

ກົດດັນຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ, jerk ເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບ.

ໃນການກົດດັນ, ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອງຄັ້ງເຮັດໃຫ້ການກະຕືລືລົ້ນ, ແລະການເຂົ້າຊ້າໆຈາກການກະຕືລືລົ້ນເຮັດໃຫ້ເກີດການກົດດັນຢ່າງຫນັກ. ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກໍານົດຂອງທ່ານ.

ໃນການຈັບ jerk, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບແຂນຂອງທ່ານ outstretched, ກວດເບິ່ງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ຂາຂອງທ່ານເພື່ອສໍາເລັດການຈັບ.

ກົດດັນ (Jerk) — ກົດດັນຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ, jerk ເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບ. — ກົດດັນຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ, jerk ເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໜ້າເອິກ ແລະແຖບຖືກດຶງໄປຂ້າງໜ້າໃນລະຫວ່າງການອາບນ້ຳ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: Bar rolls off shoulders ແລະຍ້າຍອອກໄປທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າຫຼັງຈາກຂັບລົດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: pelvis ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືການສູນເສຍຄວາມກົດດັນ heel.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຝຶກການຢອດແນວຕັ້ງສັ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຕັມ ແລະ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່.

ແຂນເລີ່ມຍູ້ກ່ອນຂາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງອາບນ້ໍາ, ສອກເຄື່ອນທີ່ແລະບ່າແລະ triceps ຢາງກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແຖບບໍ່ສາມາດຮອງຮັບໄດ້ໂດຍບ່າ ຫຼືເວລາຂັບແມ່ນກະທັນຫັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຖບຍົກຈາກບ່າຂອງທ່ານ.

ໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກ overhead

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: Ribs ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະແຖບຖືກວາງໄວ້ທາງຫລັງກາງຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊົດເຊີຍການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງລຳຕົວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານລົງ ແລະ ລັອກແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.

ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ

ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຊຸດສັ້ນຂອງ 3 ຫາ 6 reps ສໍາລັບການກົດດັນແລະ 1 ຫາ 3 reps ສໍາລັບເຕັກນິກການ jerk ແມ່ນເຫມາະສົມ. ຖ້າເສັ້ນທາງເລິກແລະຄວາມດຸ່ນດ່ຽງດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າຖືກປິດ, ຢ່າສືບຕໍ່ຄວາມລົ້ມເຫລວອີກຄັ້ງ.

ຄວາມຖີ່

3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ປະລິມານ

20~40 ນາທີ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.

ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຈຸ່ມຄວນເລິກເທົ່າໃດ?

ໄລຍະສັ້ນທີ່ມີ torso ຕັ້ງຊື່ແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນຕີນຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າຫນ້າເອິກເລິກລົງແລະຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງ, ການສົ່ງຜົນບັງຄັບໃຊ້ກໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.

ສອກຕ້ອງສູງເທົ່າກັບ squat ດ້ານຫນ້າບໍ?

ວາງແຖບໄວ້ທາງຫນ້າພໍທີ່ຈະຮອງຮັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ສູງຈົນຕັນທາງກົດ. ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ wrist ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ດຶງຂຶ້ນ

Pull-Up

ແຖວ barbell

Barbell Row

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງການກົດດັນແລະການກົດດັນແມ່ນຫຍັງ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການສ້າງ rack ດ້ານຫນ້າທີ່ຫມັ້ນຄົງ

ການຢອດແນວຕັ້ງສັ້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດ

ຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະຍົກແຖບຂຶ້ນ

ໄດ້ຮັບການສອດຄ່ອງກັບພຶດຕິກໍາເປົ້າຫມາຍ

ໃນການຖອກລົງ, ແຖບ ແລະ ຮ່າງກາຍຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຮ່ວມກັນເພື່ອສົ່ງການຂັບຂີ່ຂຶ້ນເທິງ.

ກົດດັນຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ, jerk ເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ແຖບ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໜ້າເອິກ ແລະແຖບຖືກດຶງໄປຂ້າງໜ້າໃນລະຫວ່າງການອາບນ້ຳ

ແຂນເລີ່ມຍູ້ກ່ອນຂາ

ໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກ overhead

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຈຸ່ມຄວນເລິກເທົ່າໃດ?

ສອກຕ້ອງສູງເທົ່າກັບ squat ດ້ານຫນ້າບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ດຶງຂຶ້ນ

ແຖວ barbell