RACK CHIN-UP
Rack chin-up ສໍາລັບ pull-up converts ທີ່ປັບຈໍານວນຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍຕໍາແຫນ່ງຕີນແລະດຶງ torso ເປັນເສັ້ນຊື່.
ໃນ rack chinups, ຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະຕີນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ torso ມາກ່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຖືກສ້ອມແຊມ, ຈັບມືຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນພາຍໃຕ້ແຖບເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າເກືອບຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາ heels. ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ, ແຕ່ຢ່າລົງສະໂພກຫຼືເຕະຄືນ. ການວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບແຖບຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂື້ນສາມາດສະຫນອງການຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ວາງຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການດຶງຂອງເຈົ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi ແລະ biceps brachii
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Rhomboids, trapezius ກາງ, deltoids ຫລັງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຕີນຊ່ວຍດຶງແນວນອນ
ຂ້ອຍຄວນວາງຕີນຢູ່ໃສ?
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ torso ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນຫນຶ່ງແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານສາມາດດຶງໂດຍບໍ່ມີການ kickback. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບແຖບຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຮ່າງກາຍແລະຄວາມສູງຂອງແຖບຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງແຖບແລະພື້ນ
ກວດເບິ່ງວ່າເຄື່ອງ Smith ຖືກລັອກ ຫຼື ແຖບ rack ແມ່ນປອດໄພ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີສິ່ງຂອງທີ່ເລື່ອນໄດ້ຢູ່ຮອບແຖບແລະຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງແຖບໄວ້ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຂົ້າຫາໄດ້ຢ່າງສະບາຍ.
- 2
ກໍານົດຈໍານວນການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍຕໍາແຫນ່ງຕີນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນພາຍໃຕ້ແຖບແລະຖືແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມການຊ່ວຍເຫຼືອຂາໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັນຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເລືອກຕໍາແຫນ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ torso ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່.
- 3
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ເສັ້ນໜຶ່ງ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ແຜ່ຫຼາຍ. ສ້າງຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍໃນທ້ອງແລະ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຈົມລົງກັບພື້ນຫຼືຍົກຂຶ້ນ.
- 4
ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ
ຫຼີກເວັ້ນການຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ຫຼັງ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ. ດຶງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໄປຫາແຖບ, ແຕ່ຢ່າເອົາຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືເຕະຫຼັງ.
- 5
ເອົາການຄວບຄຸມຄືນ
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກັບຄືນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ. ຖອດຖອນພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າໂດດອອກຈາກແຖບຫຼືເລີ່ມຕົ້ນຕົວແທນຕໍ່ໄປດ້ວຍການເຕະຄືນ.
FOOT ASSISTANCE
ຕໍາແຫນ່ງຕີນປ່ຽນຈໍານວນການຊ່ວຍເຫຼືອແຕ່ບໍ່ໄດ້ທົດແທນການສອດຄ່ອງ torso
Rack chin-ups ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນບາງສ່ວນຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານໂດຍການກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບແຖບຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນສາມາດສະຫນອງການຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ວາງຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກກັນແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການດຶງຂອງທ່ານ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການປ່ຽນທ່າທາງຕີນຂອງທ່ານສາມາດລົບກວນທ່ານຈາກຮູບແບບການດຶງເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ ຖ້າສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດ ຫຼືກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນຫຼາຍເກີນໄປ. ເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດຮັກສາໃກ້ເສັ້ນໜຶ່ງຈາກຫົວຮອດສົ້ນຕີນໄດ້ບໍ ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຕຳແໜ່ງທີ່ຍາກກວ່າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມຸມຮ່າງກາຍຕ່ໍາບໍ່ໄດ້ຫມາຍເຖິງການຕອບແທນທີ່ດີຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ torso ແລະການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ.
BODY LINE
ຢ່າຖິ້ມສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຍ້າຍເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໄປຫາແຖບ.
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຢ່າເປີດ pelvis ແລະ ribs ຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃນເວລາທີ່ດຶງ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ດຶງມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ, ເອົາສອກຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ torso ຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ.
ຖ້າ hips ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຄັ້ງທໍາອິດກັບພື້ນເຮືອນຫຼືລຸກຂຶ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຈະມີການປ່ຽນແປງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຫລັງແລະບ່າຂອງທ່ານອາດຈະປ່ຽນແປງ. ໃນຂະນະທີ່ດຶງແຂນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນແລະຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຫ້າມດຶງຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອເຂົ້າຫາແຖບ. ຫນ້າເອິກ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານຄວນໄປຫາແຖບຮ່ວມກັນ.
PROGRESSION
ອາດຈະເປັນບາດກ້າວໄປສູ່ການດຶງຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການດຶງຕົວຂອງມັນເອງ.
Rack chin-ups ສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດຮູບແບບການດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນດ້ວຍການດຶງອອກທາງຂວາງແລະຕີນ. ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆປ່ຽນລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການປັບຕໍາແຫນ່ງຕີນແລະມຸມຮ່າງກາຍ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເພີ່ມຈໍານວນການ rack chin-up reps ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດດໍາເນີນການ pull-ups ປົກກະຕິໄດ້ຢ່າງປອດໄພທັນທີ. ລວມເອົາການແຂວນຕາຍແຍກ, ການຄວບຄຸມບ່າ, ການຊ່ວຍເຫຼືອດຶງຂຶ້ນ, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍດຶງຂຶ້ນທີ່ຄວບຄຸມຕາມຄວາມເຫມາະສົມກັບຄວາມສາມາດແລະເປົ້າຫມາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: Rack chin-up ສາມາດເປັນເຄື່ອງມືການແປງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຄວາມສາມາດໃນການວາງສາຍໃສ່ແຖບແລະທັກສະການດຶງແນວຕັ້ງຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບໍ່ໄດ້ກວດສອບສະຖານະການແກ້ໄຂແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບອາດຈະ rotate ຫຼື wyble ແລະຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນບໍ່ເປັນຄາດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການກວດກາການລັອກເຄື່ອງ Smith ຫຼື rack bar ອາດຈະຖືກຂ້າມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ທົດສອບແຖບເບົາໆກ່ອນການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອກວດເບິ່ງການສ້ອມແຊມແລະຄວາມສູງຂອງມັນ. ຖ້າມັນບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ຢ່າໃຊ້ມັນ.
ບວມ ຫຼືຍົກກົ້ນຫຼາຍໂພດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນລະຫວ່າງການດຶງ, ທ້ອງນ້ອຍ ຫຼື pelvis ກະໂດດຂຶ້ນເທິງກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Torso ແມ່ນຜ່ອນຄາຍຫຼືມຸມປະຈຸບັນແມ່ນຍາກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເພີ່ມການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍການຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃກ້ໆກັນ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກຫັກ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແລ້ວລອງອີກຄັ້ງ.
ໂຍນຮ່າງກາຍຢູ່ໃນການຫົດຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສັ່ນ ແລະຕີໄປຫາແຖບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະອີງໃສ່ inertia ແທນທີ່ຈະຄວບຄຸມການໂຫຼດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລື່ອນການຖອດອອກເປັນ 2–3 ວິນາທີ ແລະ ດຶງຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຢຸດໂດຍທີ່ບໍ່ມີການຫົດຕົວ.
ເອົາຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງເຂົ້າໄປຫາແຖບກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະຄໍຈະສັ້ນລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງການສໍາພັດກັບແຖບອາດຈະໄດ້ຮັບຄວາມສໍາຄັນກວ່າຄຸນນະພາບຕົວແທນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະຢຸດຢູ່ບໍລິເວນທີ່ໜ້າເອິກ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປນຳ.
ຕີນເລື່ອນ ຫຼືປ່ຽນຕຳແໜ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍ້າຍຕີນໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ຳ, ການປ່ຽນຈຳນວນການຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະມຸມຮ່າງກາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພື້ນ/ເກີບແມ່ນເລື່ອນ ຫຼື ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຍາກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ພື້ນຜິວແຫ້ງແລະເກີບທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
High Bar Rack Chin-Up
ເພີ່ມມຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມການຮອງຮັບຕີນ, ແລະຮຽນຮູ້ການຈັດລໍາດັບຮ່າງກາຍດ້ວຍແຖບຄົງທີ່.
ມາດຕະຖານ Rack Chinup
ດຶງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໄປຫາແຖບ ແລະເຮັດການດຶງຫຼັງແບບຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2–3 ວິນາທີ.
Low Bar Rack Chin-Up
ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຕື່ມອີກເພື່ອເພີ່ມການດຶງ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີການ sagging hip ຫຼື bounce.
ການດຶງຂັ້ນສອງ ຫຼື hang ຕາຍ
ຝຶກເຕັກນິກການດຶງແນວຕັ້ງ ແລະແຖບແຖບແຍກກັນ, ຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຊຸດຂອງ 6-10 ຄັ້ງໃນສ່ວນຂອງການດຶງແບບປົກກະຕິ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ບັນທຶກຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະຄວາມສູງຂອງແຖບເພື່ອປຽບທຽບການຄ້າງຫ້ອງພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂດຽວກັນ. ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານຕື່ມອີກຫຼືເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດຮັກສາ bar lock, ສອດຄ່ອງ torso, ດຶງໂດຍບໍ່ມີການ kickback, ແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນກ່ຽວກັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ.
ຊ້ຳ
6–10 ເທື່ອ
ດຶງແຖບໜ້າເອິກທີ່ບໍ່ມີການຖອດ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
60–90 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ເທື່ອ
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ສອດຄ່ອງແລະ 2-3 retracement ວິນາທີຖືກຮັກສາໄວ້
- ເພີ່ມ 1-2 ເທື່ອໃນເຊດຊັນຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອການລັອກບາ, ຕໍາແຫນ່ງຕີນ, ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງລໍາຕົວ, ການດຶງທີ່ບໍ່ມີການເຕະແລະການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບອາການສະໂພກ, ດຶງຄໍ, ຕີນເລື່ອນ, ການຫມຸນແຖບ, ຫຼືເຈັບບ່າ/ສອກ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ມຸມທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ ຫຼືຢຸດທັນທີ.
- ຄວາມສູງຂອງແຖບບັນທຶກ, ຕໍາແໜ່ງຕີນ, ຈໍານວນຊຸດ/ການຕອບແທນ, ເວລາການຟື້ນຕົວ, ແລະການຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນ ຫຼືການວາງສາຍຕາຍໃຊ້.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດດຶງຂຶ້ນໄດ້ທັນທີຫຼັງຈາກເຮັດ rack chin-ups?
ບໍ່. Rack chin-ups ສາມາດເປັນຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງໃນການປະຕິບັດຮູບແບບການດຶງດ້ວຍຕີນ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນອັດຕະໂນມັດສໍາລັບເຕັກນິກການໂຫຼດແລະວາງສາຍແບບປົກກະຕິ.
ຂ້ອຍຄວນເອົາຄາງຂອງຂ້ອຍໃສ່ແຖບບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າທີ່ຈະມີການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນ້າເອິກແລະ torso ຮ່ວມກັນໄປສູ່ແຖບໂດຍທີ່ຄໍບໍ່ຖືກ thrust ໄປຂ້າງຫນ້າ.
