REVERSE CURL
ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ພ້ອມໆກັນເສີມສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສາມມິຕິຂອງ forearm ແລະຄວາມຫນາຂອງກ້າມແຂນເທິງໂດຍຜ່ານການຈັບ overhand.
ຖື barbell ຫຼືແຖບງ່າຍຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ໃນເວລານີ້, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບກັບມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາທ້ອງຟ້າ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກແລະຍົກແຖບໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດໃນຂະນະທີ່ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນແຂນຂາຂອງທ່ານຫົດຕົວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Brachioradialis · Forearms
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachialis · Biceps Brachii
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສອກ Flexion
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ curl ປົກກະຕິບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ກ້າມຊີ້ນ forearm ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງອ່ອນກວ່າ biceps, ສະນັ້ນມັນປົກກະຕິແລ້ວແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 60-70% ຂອງ curl ປົກກະຕິ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັບພ້ອມ ແລະ ເກີນມື
ຖື barbell shoulder-width ຫ່າງກັນແລະເອົາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ. ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ.
- 2
Lift Bar
ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້, ຍົກແຖບຂຶ້ນ. ມັດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ງໍລົງລຸ່ມ.
- 3
Vertex Contraction
ຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນແຂນດ້ານນອກ (ກ້າມເນື້ອ brachioradialis) ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ. ລະວັງຢ່າຜ່ອນຄາຍ forearms ຂອງທ່ານ.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
ຄວາມສົມບູນຂອງ forearms ທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບ
curls ແບບປີ້ນກັບກັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເກີນກວ່າພຽງແຕ່ການສ້າງແຂນຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ, brachioradialis, ແມ່ນຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນ forearm, ແລະໃນເວລາທີ່ການພັດທະນາ, ແຂນເບິ່ງຄືວ່າແຂງແຮງຫຼາຍເມື່ອເບິ່ງຈາກຂ້າງ.
ການຈັບເກີນມືຍັງໄປໄດ້ໄກໃນການເສີມສ້າງຕົວເສີມຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງການຈັບມືຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັບ barbell ໄດ້ແຫນ້ນຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດຶງຢ່າງຮຸນແຮງເຊັ່ນ deadlifts ຫຼື pull-ups, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Reverse Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາແຂນ brachioradialis · forearms ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachialis · biceps brachii ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Reverse Curl ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຂໍ້ມືງໍລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂໍ້ມືໄດ້ພວນ ແລະ ຫຼົ່ນລົງເມື່ອຍົກແຖບຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມແຮງຂອງແຂນບໍ່ພຽງພໍ ຫຼື ນ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ ຫຼືຍົກມັນຂຶ້ນສູງ.
ສອກອອກດ້ານຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ກຳລັງບ່າໂດຍການຍົກຂໍ້ສອກໄປຂ້າງໜ້າເມື່ອຍົກແຖບຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍ biceps ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ forearm ຢ່າງດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະສຸມໃສ່ການງໍແຂນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Dumbell Reverse Curl
ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງແຂນຂອງທ່ານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນຢູ່ໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
Easy Bar Reverse Curl
ໃຊ້ສ່ວນໂຄ້ງຂອງ Easy Bar ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະປະຕິບັດໄດ້ສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
curl ປີ້ນກັບການປັບປຸງຄວາມສົມບູນຂອງແຂນ. ເພີດເພີນກັບການກະຕຸ້ນຂອງແຂນຂາຂອງທ່ານ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ລວມເອົາມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງ biceps routine ຂອງທ່ານຫຼືເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ forearm.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 12 ~ 15 ເທື່ອ
ການໂດດດ່ຽວແລະການກະຕຸ້ນແມ່ນສໍາຄັນ, ສະນັ້ນມັນແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງ.
- ການຈັບມືເຕັມທີ່ດ້ວຍໂປ້ໂປ້ຂອງເຈົ້າຫໍ່ຢູ່ຮອບແຖບແມ່ນແນະນໍາ.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມໄວການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄົງທີ່.
- ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
Easy Bar ດີກວ່າບໍ?
ຖ້າທ່ານຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ມື, ການນໍາໃຊ້ Easy Bar ແມ່ນສະດວກສະບາຍແລະປອດໄພກວ່າ.
