REVERSE FLY
ການບິນແບບປີ້ນກັບກັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກ dumbbells ສູງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານกาງແຂນຂອງທ່ານກວ້າງອອກຈາກ torso ຄົງທີ່.
Reverse flyes ເອີ້ນວ່າ reverse pec decks, ສາຍ, ແຖບ, ແລະແມ້ກະທັ້ງ incline bench variations ໂດຍຊື່ດຽວກັນ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ dumbbell ຢືນໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ. ໃນການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບ dumbbell reverse flyes ແລະການປ່ຽນແປງຂອງແຖບ, ທັງສອງເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ deltoid ຫລັງ, ໂດຍສະພາບ dumbbell ສະແດງໃຫ້ເຫັນກິດຈະກໍາທີ່ສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນນັ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, electromyography ດ້ານແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ປຽບທຽບກິດຈະກໍາໄຟຟ້າທັນທີຂອງກ້າມຊີ້ນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນໂດຍກົງຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວ. ການສຶກສາເຄື່ອງຈັກ ແລະ ທ່າທາງແມ່ນໃຊ້ແຍກຕ່າງຫາກເປັນພື້ນຖານເສີມສໍາລັບການເຂົ້າໃຈທ່າມື ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວບ່າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- deltoid ຫລັງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- trapezius ກາງ, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຮັກສາສະໂພກສະໂພກ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການບິນແບບປີ້ນກັບກັນແລະການຍົກຕົວຂ້າງຄຽງແມ່ນຫຍັງ?
ການຍົກຂາຂຶ້ນໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid ກາງໂດຍການຍົກແຂນຂຶ້ນຂ້າງຂອງທ່ານຈາກທ່າຢືນ. ການບິນແບບປີ້ນກັບກັນໃນວິດີໂອນີ້ເພີ່ມອັດຕາສ່ວນຂອງ deltoids ດ້ານຫລັງແລະກ້າມຊີ້ນປະມານແຜ່ນໃບບ່າໂດຍການງໍ torso ແລະແຜ່ແຂນໄປດ້ານຫລັງແລະທັງສອງດ້ານຂອງ torso.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກະກຽມ dumbbells ແສງສະຫວ່າງແລະພື້ນທີ່ປອດໄພ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອອກຈາກພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ຄົນຫຼືອຸປະກອນບໍ່ແຕະທ່ານເມື່ອທ່ານເອົາແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງ. ແມງວັນແບບປີ້ນກັບເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ທີ່ອ່ອນກວ່າແຖວປົກກະຕິຫຼືການຍົກຂ້າງຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່າການປ່ຽນແປງຂະຫນາດນ້ອຍຂອງນ້ໍາຫນັກມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງແຮງບິດບ່າເນື່ອງຈາກ lever ຍາວ.
- 2
ສະຖຽນລະພາບຕີນຂອງທ່ານແລະສ້າງ hinge hip
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ. ສົ່ງສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ອຽງ torso ຂອງທ່ານ, ແລະ tighten ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຍາວເກືອບເປັນກາງຈາກຫົວຂອງທ່ານກັບ pelvis ຂອງທ່ານ.
- 3
ວາງ dumbbells ຂ້າງລຸ່ມນີ້ບ່າຂອງທ່ານ
ຖື dumbbells ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງທ່ານ. ງໍສອກຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ມີການລັອກພວກມັນ, ແລະຮັກສາມຸມນີ້ເກືອບທັງຫມົດທາງເທິງ.
- 4
ເປີດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກັບທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ, ຢຽດສອກແລະ dumbbells ໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ຄິດວ່າແຂນເທິງຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ, ເປັນຜູ້ນໍາພາການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຢຸດຢູ່ຈຸດຄວບຄຸມທີ່ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນ torso ຫຼືຄວາມສູງຂອງບ່າ.
- 5
ລົງໃນວົງໂຄຈອນດຽວກັນສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ
ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກົງ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນ dumbbells ຂ້າງລຸ່ມນີ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຢ່າຕີ dumbbells ຕໍ່ກັນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຫຼືຜ່ອນຄາຍ torso ຂອງທ່ານ; ແກ້ການສັ່ນແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.
HIP HINGE & TRUNK
ຢູ່ໃນທ່າທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ມຸມ torso ຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂກ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວໃນວິດີໂອບໍ່ໄດ້ວາງຫນ້າເອິກກັບ bench, glutes, hamstrings, ແລະ erector spinae ກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນ hinge hip isometrically. ແທນທີ່ຈະ squatting ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລິກຫຼືມົນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຊີ້ torso ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບແນວນອນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທິດທາງທີ່ເຈົ້າເປີດແຂນອອກທາງຂ້າງຈະກົງກັບຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ແຕ່ຖ້າມຸມເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຍຸບລົງ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກທ່າທາງທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
ຖ້າທ່ານຍົກ dumbbells ແລະຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະຄັ້ງ, ລະດັບຂອງການລັກພາຕົວບ່າຕາມລວງນອນຈະຫຼຸດລົງແລະປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ເມື່ອຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຫູ, ກະດູກຂ້າງ, ແລະ pelvis ແລະມຸມຂອງ torso ແມ່ນຄົງທີ່ປະມານ. ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ຫຼືປ່ຽນໄປໃຊ້ບິນແບບປີ້ນກັບໜ້າເອິກທີ່ຮອງຮັບໄດ້ ເພື່ອຮັບປະກັນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງ: ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານເປີດແຂນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ dumbbells, torso ຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຫຼືເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານງໍ?
ARM PATH
ຮັກສາງໍນ້ອຍໆຢູ່ໃນສອກຂອງເຈົ້າ ແລະເປີດແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າອອກເປັນວົງໂຄ້ງກວ້າງ.
ຖ້າທ່ານປິດແຂນສອກຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະໃນທາງກັບກັນ, ຖ້າທ່ານງໍແລະກົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍ, ທ່ານຈະສິ້ນສຸດການໃກ້ຊິດກັບແຖວຫຼາຍກ່ວາການກັບຄືນ. ຕັ້ງໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ ແລະຮັກສາມັນໄປຈົນເຖິງດ້ານເທິງ. dumbbells ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມບ່າແລະຍ້າຍອອກໄປໃນວົງໂຄ້ງກວ້າງຈາກຂ້າງຫນຶ່ງ.
ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ, ໃຫ້ໃຊ້ທ່າມືໃກ້ກັບກາງ, ແຕ່ຢ່າບິດເບວດ້ວຍການງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ໃນການສຶກສາເຄື່ອງຈັກບິນແບບປີ້ນກັບກັນ, ຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ເປັນກາງເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໂດຍສະເລ່ຍຂອງ deltoid ແລະ infraspinatus posterior ສູງກວ່າຕໍາແຫນ່ງ pronated, ແຕ່ເສັ້ນທາງເຄື່ອງຈັກແລະ dumbbell free weight ແມ່ນບໍ່ຄືກັນ. ດັ່ງນັ້ນແທນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບຮູບຮ່າງຂອງມືຫນຶ່ງເປັນຄໍາຕອບ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນໃນລະດັບທີ່ເປັນກາງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍແລະບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
SHOULDER & SCAPULA
ບ່າດ້ານຫຼັງ ແລະ scapula ເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນ ແຕ່ຢ່າຍົກບ່າເຂົ້າໄປຫາຫູ.
ໃນການສຶກສາ reverse pec deck, ກິດຈະກໍາ deltoid ດ້ານຫລັງແມ່ນສູງກວ່າແຖວທີ່ນັ່ງແລະ incline lat pulldowns, ແລະໃນການສຶກສາການລັກພາຕົວຫນີຕາມແນວນອນທີ່ມັກ, ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມມຸມແຂນ. ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບິນຍ້ອນກັບບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງແຕ່ແຍກກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫລັງ, ແຕ່ເປັນການລັກພາຕົວຫນີຕາມແນວນອນທີ່ຍັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຮອບແຜ່ນບ່າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາທັງສອງແຕກຕ່າງຈາກເງື່ອນໄຂ dumbbell ຢືນຢູ່ໃນວິດີໂອປະຈຸບັນ.
ເມື່ອທ່ານເປີດແຂນຂອງທ່ານ, ອະນຸຍາດໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຫນ້ນເກີນໄປຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ. ຖ້າຄໍຂອງເຈົ້າສັ້ນຢູ່ເທິງ, ບ່າຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບຫູຂອງເຈົ້າ, ຫຼືມືຂອງເຈົ້າສູງກວ່າເສັ້ນ torso ຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຫຼືຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຊອກຫາຈຸດປະມານຄວາມສູງຂອງບ່າທີ່ບ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະ ກາງຫຼັງສັນຍາ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍົກ torso ຂອງທ່ານແລະ swing dumbbells ໄດ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, hips ຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງຊຸດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມ torso ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼືເຈົ້າພະຍາຍາມບັງຄັບຄວາມສູງຂອງສ່ວນເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະຄວາມສູງເທິງລົງ ແລະຖ່າຍຮູບໂປຣໄຟລ໌ຢູ່ໜ້າກຳແພງ. ພຽງແຕ່ນັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເສັ້ນຈາກຫົວຫາ pelvis ແລະມຸມ torso ຖືກຮັກສາໄວ້.
ພັບສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະປ່ຽນເປັນຕໍາແໜ່ງຕໍ່າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, dumbbells ແມ່ນໃກ້ຊິດກັບ torso ຂອງທ່ານແລະມຸມສອກຂອງທ່ານແມ່ນນ້ອຍກວ່າຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍກຳລັງຫຼຸດ lever ຂອງຂ້ອຍເພື່ອຍົກ dumbbells ໜັກຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ທໍາອິດ, ຕັ້ງມຸມສອກງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະແຜ່ອອກກວ້າງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ມາໃກ້ກັບ torso ຂອງທ່ານ.
shrugging shoulders ກັບຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍສັ້ນລົງ, ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຖືກຍິງກ່ອນ, ແລະບ່າໄຫລ່ໄປສູ່ຫູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕັ້ງໃຈຍົກ dumbbells ສູງ, ຫຼືເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດຶງພວກເຂົາຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄິດກ່ຽວກັບການຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວແລະແຂນຂອງເຈົ້າກວ້າງໄປຂ້າງຂອງລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຢູ່ໃນລະດັບກ່ອນບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
ມືຍົກສູງເກີນໄປຂ້າງເທິງເສັ້ນ torso
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, dumbbells ແມ່ນດີຢູ່ເຫນືອກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງເຈົ້າຖືກບີບຫຼືຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຖືກບິດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າລະດັບສູງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫມາຍຄວາມວ່າການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີກວ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກແຂນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນພຽງແຕ່ຈຸດໃກ້ກັບເສັ້ນ torso ຫຼືຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຄຸ້ມຄອງສ່ວນບຸກຄົນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຂັດ dumbbells ຢູ່ທາງລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, dumbbells ຕີ, ແຂນເປີດອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນປະຕິກິລິຍາ, ແລະບ່າຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ປ່ອຍອອກຈາກການສືບເຊື້ອສາຍຫຼືຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າຜ່ອນຄາຍເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລົງປະມານ 2-3 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງ dumbbells ໄດ້. ເຮັດຄວາມສະອາດ wobble ຢູ່ລຸ່ມສຸດແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮ່າງກາຍທີ່ມັກຍົກ T
ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫຼື bench ຕ່ໍາແລະຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງຂອງແຂນແລະແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ dumbbells.
ໜ້າເອິກຮອງຮັບການບິນແບບປີ້ນກັບທາງ
ວາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນດ້ານຫລັງແລະສະໂພກແລະປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells ເບົາ.
ແຖບປີ້ນກັບກັນບິນ
ຢືນແລະກະຈາຍແຖບອອກຈາກກັນເພື່ອຮຽນຮູ້ການຂະຫຍາຍອອກຕາມລວງນອນຂອງບ່າຫລັງຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາວ່າເມື່ອແຖບເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນ.
ແສງສະຫວ່າງໂຄ້ງລົງກັບ dumbbell ບິນປີ້ນກັບກັນ
ບູລິມະສິດຫຼຸດລົງເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ ແລະມຸມ torso ຄົງທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ.
ເທິງສຸດ 1 ວິນາທີຢຸດຊົ່ວຄາວ reverse fly
ເມື່ອການຄ້າງຄືນທັງໝົດຖືກຮັກສາໄວ້ຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ຕື່ມການຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາມາດໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫຼັງຫຼືບ່າເປັນອຸປະກອນເສີມສໍາລັບບ່າຫລັງແລະບໍລິເວນບ່າ. ໃນມື້ທີ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງສະໂພກທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນສູງ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ, ການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງມຸມສອກຄົງທີ່ແລະຊ້າລົງກັບນ້ໍາຫນັກ.
ເລກ
10-20 ເທື່ອ
ນ້ໍາຫນັກດ້ວຍ 2-3 reps ເພື່ອ spare
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
1-2 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ການລັກພາຕົວ 1-2 ວິນາທີ, ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ
ຮັກສາມຸມ torso ແລະສອກ
- ຊຸດທໍາອິດແມ່ນມີ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍເພື່ອກວດເບິ່ງມຸມ torso ຂອງທ່ານ, ຄວາມສູງຂອງບ່າແລະມຸມສອກ.
- ເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະໜ້ອຍທີ່ສຸດ ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງການເຮັດຊ້ຳເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ມີການເຕະ, ບ່າບ່າ ຫຼື ຢືດສອກໃສ່ທຸກການຄ້າງຫ້ອງ.
- ຖ້າຫຼັງ ຫຼື ຄໍຂອງເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນບ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດ ແລະ ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ຫຼື ໃຊ້ຕົວປ່ຽນທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສອກຂອງຂ້ອຍຄວນງໍຫຼາຍປານໃດ?
ງໍເລັກນ້ອຍ, ພຽງພໍທີ່ຈະບໍ່ລັອກຢ່າງສົມບູນ, ແລະຮັກສາມຸມນັ້ນຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ. ເມື່ອເຈົ້າພັບສອກຂອງເຈົ້າໄປທາງເທິງຫຼາຍຂື້ນ, ແຮງດັນຂອງເຈົ້າຈະສັ້ນລົງ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເຂົ້າໃກ້ແຖວໆ.
ຄວນຖື dumbbells ສູງກວ່າບ່າບໍ?
ບໍ່. ຈຸດທີ່ແຂນເທິງຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນ torso ຫຼືຄວາມສູງຂອງບ່າແລະບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກາງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນພຽງພໍ. ຢ່າຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືບິດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
ຂ້ອຍຄວນເອົາຫົວບ່າມາຄືນບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍຶດມັນຢ່າງແຂງແຮງຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ. ແຜ່ນບ່າຕາມທໍາມະຊາດເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າເທິງກະດູກແຂນເມື່ອແຂນຫຼຸດລົງ, ແລະຖອຍຫລັງເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກ. ຈໍາກັດການຊົດເຊີຍຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າຫຼືຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເຈັບກ່ອນ?
ສ້າງຮິມຝີມືຄືນໃໝ່ໂດຍການຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ແລະສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການເມື່ອຍກ່ອນ, ປ່ຽນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ torso, ເຊັ່ນ: ທ່າທາງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກຫຼື reverse pec deck.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Calatayud et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງລະຫວ່າງ dumbbell ແລະແມງວັນແຖບແລະແມງວັນປີ້ນກັບກັນ
- 2. Schoenfeld et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມເນື້ອບ່າຂ້າງຫຼັງໂດຍການຕໍາແຫນ່ງມືໃນເຄື່ອງບິນປີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- 3. Botton et al. - ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ລະຫວ່າງ deck pec reverse, ແຖວນັ່ງ, ແລະ lat pulldown
- 4. Arlotta et al. — ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາໂດຍມຸມການລັກພາຕົວຫນີແນວນອນ
- 5. Tsuruike et al. — ການປ່ຽນແປງກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອບ່າແລະບ່າຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງບ່າ
