REVERSE LUNGE
Reverse lunge ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຖິ້ມຕີນຂອງທ່ານໄປໄກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ lunge ທີ່ຫຼຸດລົງ pelvis ຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຕີນຫນ້າຂອງທ່ານແລະສ້າງພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນກັບຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ການກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເບັ່ງບານໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແໜ່ງຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດຮູ້ສຶກຄືກັບການລົງຈອດທີ່ຕໍ່າກວ່າ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການການເລັ່ງທີ່ຕໍ່າກວ່າການເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າການຍ່າງຂອງເຈົ້າສັ້ນຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ, ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະທົນທຸກ. ຮັກສາຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ວາງຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະກັບຄືນສູ່ກາງດ້ວຍຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps ແລະ gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຫລັງຂັ້ນຕອນ Lunge
ປອດດ້ານຫຼັງແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ?
ບາງຄົນຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍກັບຕີນຫນ້າຄົງທີ່, ແຕ່ນີ້ບໍ່ປອດໄພກວ່າອັດຕະໂນມັດສໍາລັບທຸກຄົນ. ຄວາມຍາວ stride ທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະເສັ້ນທາງທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນເງື່ອນໄຂ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຕີນຫນ້າແລະພື້ນທີ່ຫລັງ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ແລະກົດສາມຈຸດຂອງຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີອຸປະສັກຫຼືພື້ນທີ່ເລື່ອນຢູ່ຫລັງທ່ານ.
- 2
ຖອຍຫຼັງຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ
ສົ່ງຕີນເບື້ອງໜຶ່ງກັບຄືນ ແລະແຕະພື້ນດ້ວຍສົ້ນໜ້າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງກັນທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນທັບຊ້ອນກັນ, ຄືກັບຕົວຍ່າງ.
- 3
ຢຽດຫົວເຂົ່າລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າ ແລະຂໍ້ສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະເອົາຫົວເຂົ່າຫຼັງລົງໃສ່ພື້ນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຍູ້ດ້ວຍຕີນໜ້າເພື່ອກັບຄືນຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ. ແທນທີ່ຈະຖິ້ມຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຫຼືເຕະແຂງກັບຕີນຫຼັງຂອງທ່ານ, ຢືນຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນແລະເລີ່ມຕົ້ນການຊ້ໍາຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
FRONT-LEG CONTROL
ຕີນເຄື່ອນທີ່ແມ່ນຕີນຫຼັງ, ແຕ່ການອ້າງອີງການບັງຄັບແມ່ນຕີນໜ້າ
ຖ້າເຈົ້າເອົານ້ຳໜັກຫຼາຍໃສ່ຕີນທີ່ເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງ, ເຈົ້າຈະເຕະດ້ວຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອກັບຄືນສູ່ຈຸດໃຈກາງ. ສືບຕໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຜ່ານ heel ຂອງຕີນຫນ້າແລະຕີນທັງສອງດ້ານ.
ຖ້າຄວາມຍາວຂອງຕີນສັ້ນເກີນໄປ, ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແລະຫລັງງໍທັນທີ, ແລະຖ້າຄວາມຍາວຂອງ stride ຍາວເກີນໄປ, ດ້ານຫນ້າຂອງ pelvis ຈະຖືກດຶງຫຼາຍເກີນໄປ. ຊອກຫາໄລຍະຫ່າງທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງທ່ານສາມາດລົງໄດ້.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ກ້າວຖອຍຫຼັງ, ກັບຄືນໄປຫາຕີນໜ້າ”
BASE OF SUPPORT
ວາງຕີນທັງສອງຂ້າງໃສ່ສອງເສັ້ນຂະໜານກັນແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນດຽວ.
ການຂ້າມຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງເສັ້ນກາງເຮັດໃຫ້ພື້ນຜິວຮອງຂອງທ່ານແຄບລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບກະດູກແຂນຂອງທ່ານທີ່ຈະຫມຸນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ຈະຍຸບເຂົ້າໄປໃນ. ຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຖອຍຫຼັງ.
ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ຖືຝາຫຼື rack ດ້ວຍມືຫນຶ່ງແລະຮຽນຮູ້ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂາຫນ້າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ມືຂອງທ່ານຫນ້ອຍລົງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຕີນໄດ້ກ້າວຖອຍຫຼັງຂ້າມເສັ້ນກາງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕີນທັງສອງທັບຊ້ອນກັນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ ແລະ ຮ່າງກາຍ sways ຊ້າຍແລະຂວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍສູນເສຍຄວາມກວ້າງຊ້າຍແລະຂວາໂດຍພຽງແຕ່ເບິ່ງໄລຍະຫ່າງທາງຫລັງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈິນຕະນາການ 2 ລາງລົດໄຟຂະຫນານແລະວາງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລົດໄຟຂ້າງດຽວກັນ.
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ຫົວຕີນເມື່ອລົງມາ ຫຼືກັບຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມດັນຂອງຕີນແມ່ນສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼືຄວາມຍາວ stride ແລະການໂຫຼດແມ່ນບໍ່ກົງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະຄວາມເລິກລົງ ແລະ ຮັກສາຫົວເຂົ່າທາງໜ້າໄປຫາຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
ກັບມາດ້ວຍການເຕະທາງຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- calf ດ້ານຫລັງແມ່ນເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປແລະຮ່າງກາຍໄດ້ສະປີດໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຢູ່ຕີນຫລັງຫຼືຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຂາຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃສ່ຕີນໜ້າ ແລະຝຶກການຍູ້ສູນກາງດ້ວຍຕີນໜ້າເທົ່ານັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮອງຮັບ Split Squat
ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າມີສະຖຽນລະພາບເພື່ອຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງໜ້າຫົວເຂົ່າ ແລະ ທໍ່ກະດູກ.
ຮອງຮັບ Reverse Lunge
ຝຶກການຖອຍຫຼັງດ້ວຍມືດຽວເພື່ອຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ.
Bodyweight reverse lunge
ເຮັດໃຫ້ຄວາມຍາວ stride ແລະກັບຄືນມາເທົ່າທຽມກັນໃນເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ.
Dumbell reverse lunge
ເພີ່ມປະລິມານເລັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນຮ່າງກາຍ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນໃນດ້ານທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານ, ສ້າງລະດັບນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ຕີນຫນ້າຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ແລະທ່າທາງຫລັງຂອງເຈົ້າແມ່ນຄືກັນສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ dumbbells.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
ຫຼຸດ 2 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປຫາຕີນໜ້າ
ຊຸດ
2–4 ແຕ່ລະຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວ unilateral ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ຖ້າຂັ້ນຕອນຫລັງແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າສອດຄ່ອງ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບການປ່ຽນແປງຂອງຕີນທາງຫນ້າ, ການລົ້ມຂອງຫົວເຂົ່າ, ຫຼືການເຕະຕີນຫລັງ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກ.
- ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ໂດຍບໍ່ມີການກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕ້ອງຕັ້ງຊື່ບໍ?
ເຈົ້າສາມາດເງີຍໜ້າໄປຂ້າງໜ້າໄດ້ເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເນື້ອຕົວ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າອຽງເຂົ້າກັນ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານຢູ່ຕີນຫນ້າຂອງທ່ານ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງສະຫຼັບລະຫວ່າງທັງສອງດ້ານບໍ?
ທ່ານສາມາດສະຫຼັບຫຼືສໍາເລັດຫນຶ່ງຊຸດກ່ອນ. ວິທີການສະຫຼັບອາດຈະສະດວກກວ່າສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງການຮຽນຮູ້, ແລະວິທີການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ unilateral ອາດຈະສະດວກກວ່າສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.
