ຄູ່ມື ປີ້ນໄມ້ຟັກ

Reverse Wood Chop · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

REVERSE WOOD CHOP

Reverse Wood Chop ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກສາຍດ້ວຍແຂນ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນຂວາງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕີນ, pelvis, ແລະ ribs ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ແລະຫມຸນຈາກຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາໄປຫາຕໍາແຫນ່ງສູງ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ pulley ຕ່ໍາແລະຍ້າຍສາຍໃນໄລຍະ shoulder ໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມການຍົກຍ້າຍແຮງຂວາງຈາກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບ torso ແລະແຂນຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າບິດຫຼັງຂອງເຈົ້າ ຫຼືຍົກມືຈັບດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກະດູກສັນຫຼັງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢືນເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າສາມາດຫມຸນໄດ້, ໃຫ້ pelvis ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຫັນເຂົ້າກັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ · ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຫມຸນເສັ້ນຂວາງຈາກຕ່ໍາຫາສູງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ປີ້ນໄມ້ຟັກ

ຂ້ອຍສາມາດຍ້າຍຕີນຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ. ເມື່ອສົ້ນຕີນ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານປ່ຽນຕາມທໍາມະຊາດ, ມັນງ່າຍສໍາລັບກະດູກແຂນ ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານທີ່ຈະຫມຸນເຂົ້າກັນ. ຢ່າບັງຄັບຕີນຂອງເຈົ້າ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ປີ້ນໄມ້ຊັອບດ້ວຍມືທັງສອງຈັບທີ່ຈັບສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າ, ພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະໝຸນອີກດ້ານໜຶ່ງ.
ຢືນຢູ່ຂ້າງເຄື່ອງດ້ວຍ pulley ຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ. ຖືດ້າມຈັບດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງເລັກນ້ອຍ.
  1. 1

    ສ້າງພື້ນທີ່ຂວາງດ້ວຍ pulley ຕ່ໍາ

    ຢືນຢ່າງໜ້ອຍແຂນໃຫ້ໄກຈາກເຄື່ອງດ້ວຍ pulley ຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ. ຖືດ້າມຈັບດ້ວຍມືທັງສອງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກເລັກນ້ອຍໄປຫາສາຍ.

  2. 2

    ຈັດວາງຕີນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານກັບດ້ານສາຍເຄເບີ້ນ

    ໝຸນ pelvis ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປສູ່ທິດທາງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ. ວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ heels ແລະດ້ານຫນ້າຂອງຕີນທັງສອງແລະກະກຽມທີ່ຈະຫມຸນໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

  3. 3

    ຍູ້ຈາກລຸ່ມແລະຫມຸນຂຶ້ນເທິງອີກດ້ານຫນຶ່ງ

    ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະຍ້າຍ pelvis, ribs, ແລະແຂນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນໃສ່ບ່າກົງກັນຂ້າມ. ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ ແລະໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມື ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

  4. 4

    ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາເສັ້ນທາງດຽວກັນ

    ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍເນື້ອຕົວເກີນ, ຈາກນັ້ນຫມຸນສາຍໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາກວ່າ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ເອົາຕີນແລະ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຄືກັນ.

GROUND TO HANDS

ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຕີນກັບພື້ນ, ບໍ່ແມ່ນມື

ຖ້າເຈົ້າຍົກແຂນຂຶ້ນກ່ອນ, ບ່າຂອງເຈົ້າຈະບວມ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ຫມຸນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກົດດັນຕີນແລະການຫມຸນສະໂພກ, ໃຫ້ກະດູກຂ້າງແລະມືຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມ.

ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບຄົງທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຜິດພາດໃນການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ແຂນຂອງທ່ານ.

ປີ້ນໄມ້ຟັກ — ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຕີນກັບພື້ນ, ບໍ່ແມ່ນມື
ການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຕີນກັບພື້ນ, ບໍ່ແມ່ນມື

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະ pelvis, ຫນ້າເອິກ, ແລະມືຂອງເຈົ້າໝູນເຂົ້າກັນ."

ROTATE, DON'T ARCH

ດ້ານເທິງບໍ່ແມ່ນທ່າທີ່ປັບໄດ້, ແຕ່ເປັນຈຸດສິ້ນສຸດຂອງການຫມຸນທີ່ຢຸດຢູ່ເໜືອບ່າກົງກັນຂ້າມ.

ຫ້າມຍົກກະດູກຂ້າງ ແລະໂຄ້ງຫຼັງເພື່ອຍົກມືຈັບ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງແລະ glutes.

ຖ້າການຫັນບໍ່ສະດວກ, ບິດຕີນຂອງທ່ານຢ່າງອິດສະຫລະແລະຫຼຸດລົງຄວາມສູງຂອງມືຈັບ.

ປີ້ນໄມ້ຟັກ — ດ້ານເທິງບໍ່ແມ່ນທ່າທີ່ປັບໄດ້, ແຕ່ເປັນຈຸດສິ້ນສຸດຂອງການຫມຸນທີ່ຢຸດຢູ່ເໜືອບ່າກົງກັນຂ້າມ.
ດ້ານເທິງບໍ່ແມ່ນທ່າທີ່ປັບໄດ້, ແຕ່ເປັນຈຸດສິ້ນສຸດຂອງການຫມຸນທີ່ຢຸດຢູ່ເໜືອບ່າກົງກັນຂ້າມ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວ ແລະບິດແອວຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvis ແມ່ນຊື່, ແຕ່ພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກແລະແຂນໄດ້ຖືກຫມຸນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃຊ້ຊ່ວງ lumbar ແທນການຫມຸນເຕັມຮ່າງກາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຫ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຫັນເປັນທໍາມະຊາດ ແລະຍ້າຍຕີນ, pelvis, ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນທິດທາງດຽວກັນ.

ຍົກມືຈັບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບ່າໄຫລ່, ແຂນເມື່ອຍກ່ອນ, ແລະມີການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວເລັກນ້ອຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂັບໄລ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳຕົວຖືກຕັດການເຊື່ອມຕໍ່.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມື ແລະ ໜ້າເອິກ.

ນອນຢູ່ແອວຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ພວງມາໄລຈະໄປຢູ່ຫຼັງຫົວຂອງຂ້ອຍ ແລະຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມສູງຂອງເສັ້ນຂວາງແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຢູ່ທາງໜ້າບ່າເບື້ອງກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຍົກແຖບເສັ້ນຂວາງ

ຮຽນຮູ້ການເຊື່ອມຕໍ່ຕີນແລະ pelvis ຂອງທ່ານກັບການຕໍ່ຕ້ານແສງສະຫວ່າງ.

02

ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າປີ້ນກັບການຕັດ

ປະຕິບັດການຫມຸນ torso ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

03

ຟັກໄມ້ຢືນຢູ່ Reverse

ເຊື່ອມຕໍ່ການຫມຸນເຕັມຮ່າງກາຍຈາກຕີນໄປຫາມື.

04

Split Stance Reverse Chop

ເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງຕີນຝ່າຍດຽວແລະການຊ້າລົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດທັງສອງດ້ານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເທົ່າທຽມກັນແລະລະດັບ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກດ້ານອ່ອນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຂາກັບຄືນກ່ອນທີ່ຈະເກັບຄວາມໄວສູງ.

ນັບ

8-15 ເທື່ອແຕ່ລະ

ກັບຄືນ 2~3 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–4 ແຕ່ລະຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ

  • ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນຖ້າການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຕີນ, pelvis, ແລະຫນ້າເອິກຖືກຮັກສາໄວ້.
  • ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການບິດຫຼັງ, ການສົ່ງຕໍ່ແຂນ, ຫຼື hyperextension ເທິງ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະຊ່ວງ.
  • ການຊໍ້າຄືນພະລັງງານທີ່ໄວຄວນຈະຖືກໃຊ້ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຜົນຕອບແທນຊ້າ ແລະ symmetry ຂ້າງຄຽງໄດ້ຖືກ mastered.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າຍົກມືຈັບສູງເທົ່າໃດ?

ຄວາມສູງທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvic ຢູ່ທີ່ປະມານດ້ານຫນ້າຂອງບ່າກົງກັນຂ້າມແມ່ນພຽງພໍ.

ເປັນຫຍັງມັນຮູ້ສຶກຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍແຂນ?

ນ້ຳໜັກອາດຈະໜັກ ຫຼື ມືຂອງເຈົ້າອາດຈະຍ້າຍກ່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫຼຸດການໂຫຼດແລະຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຟັກໄມ້ຢືນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ