ROWING MACHINE
ເຄື່ອງແລ່ນເຮືອບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງມືຈັບດ້ວຍແຂນຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ, ເຊື່ອມຕໍ່ torso ແລະແຂນຂອງທ່ານເປັນລະບຽບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຟື້ນຕົວຕາມລໍາດັບ.
ຈັງຫວະໜຶ່ງຖືກຕາມມາດ້ວຍການຈັບດ້ານໜ້າ, ຂັບຂາ, ການເປີດ torso, ແຂນດຶງ, ແລະການຟື້ນຕົວຄືນ. ການຍົກຝາອັດປາກມົດລູກຂຶ້ນຕະຫຼອດ ຫຼື ຢຽດຫຼັງຢູ່ບ່ອນຈັບອາດເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມແຮງກວ່າ, ແຕ່ຫຼຸດປະສິດທິພາບ ແລະ ຄວາມຍືນຍົງ. ວາງສາຍຮັດຕີນໃສ່ບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຮຽນຮູ້ລໍາດັບຊ້າໆຢູ່ທີ່ຄວາມຕ້ານທານຕ່ໍາ, ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຊື່ອມຕໍ່ໃນແຕ່ລະພາກສ່ວນຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, trapezius, biceps, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການດຶງອອກຕາມລວງນອນໃນລຳດັບຂາ-ຂາ-ແຂນ
damper 10 ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດບໍ?
ບໍ່. damper ທີ່ສູງຂຶ້ນພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນການຕັ້ງຄ່າຂະຫນາດກາງທີ່ເຫມາະສົມກັບທັກສະແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກົງກັບບ່ອນວາງຕີນ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານ
ປັບຄວາມຍາວຂອງບ່ອນວາງຕີນເພື່ອໃຫ້ສາຍຮັດຂ້າມບານຂອງຕີນ. ເລີ່ມ damper ຕ່ໍາຫາປານກາງ, ບໍ່ສູງ, ແລະກໍານົດຕົວຊີ້ວັດເປົ້າຫມາຍໃນຫນ້າຈໍ.
- 2
ການລິເລີ່ມຂັບລົດຈາກຈັບໄປຫາຂາ
ຍູ້ບ່ອນວາງຕີນໃຫ້ແໜ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ຢູ່ຈຸດທີ່ shins ຂອງທ່ານເກືອບຕັ້ງ. ຮັກສາມຸມ torso ແລະມືຂອງທ່ານໃນທໍາອິດ.
- 3
ເປີດຮ່າງກາຍແລະດຶງຈັບ
ເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ເປີດ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ ແລະດຶງດ້າມໃສ່ໜ້າເອິກລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຟື້ນຕົວຕາມລໍາດັບ: ແຂນ - ໂຕ - ຂາ
ທຳອິດ, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກລຳຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ເລື່ອນບ່ອນນັ່ງ. ບໍ່ມີການຟ້າວທີ່ຈະຈັບຕໍ່ໄປ.
LEGS, BODY, ARMS
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານແຕກຕ່າງກັນຂອງຄໍາສັ່ງຂອງການອອກແຮງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຈັບແລະຫົວເຂົ່າຈະບໍ່ collide
ຂັບແມ່ນຂາ-torso-ແຂນ, ການຟື້ນຕົວແມ່ນແຂນ-torso-ຂາ. ຖ້າເຈົ້າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ມືຈັບຈະຫມຸນຮອບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
ການຟື້ນຕົວຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າການຂັບລົດເພື່ອໃຫ້ການຫາຍໃຈ ແລະຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເປັນລະບຽບ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ຂາ-ຂາ-ແຂນ, ແຂນ-ຂາ-ຂາ”
DON'T OVERREACH
ຫ້າມກົ້ມໜ້າ ຫຼື ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໄກເກີນໄປເພື່ອໜີຈາກການຈັບ.
ຖ້າບ່ອນນັ່ງລົງພໍທີ່ຈະແຕະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, pelvis ຂອງເຈົ້າອາດຈະມ້ວນ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ປ່ຽນທິດທາງເມື່ອ shins ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ.
ມືຈັບເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບແນວນອນ ແລະບໍ່ກົດລົງ ຫຼືຍົກອອກຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຂ້າງເທິງທາງອອກຂອງຕ່ອງໂສ້.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການລິເລີ່ມຕິດຕາມເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າງໍ, ສອກພັບກ່ອນ, biceps ເມື່ອຍໄວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ລົ້ມເຫລວໃນການຮຽນຮູ້ລໍາດັບຂອງ footplate drive.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກພາກທໍາອິດດ້ວຍການເຈາະທີ່ເຈົ້າພຽງແຕ່ຍູ້ຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຊື່.
ຫົວເຂົ່າງໍໄວເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້າມຈັບຫົວຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຕ່ອງໂສ້ swing ຂຶ້ນແລະລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບ່ອນນັ່ງໄດ້ຖືກດຶງກ່ອນທີ່ແຂນແລະ torso ກັບຄືນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບຂອງການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ມືຂອງທ່ານຜ່ານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຫຼັງໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ບ່າໄຫລ່ລົງລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານຫຼັງຈະຫາຍໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ສ້າງຈັງຫວະຍາວທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຢູ່ຈຸດຕັ້ງຂອງ shins ແລະອຽງ torso ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ pelvis, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຍາວ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສຳລັບການປະຕິບັດເຕັກນິກການ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5-10 ນາທີໃນການເຕັ້ນລໍາຕ່ໍາຕໍ່ນາທີ. ເມື່ອລໍາດັບມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເພີ່ມເວລາ, ພະລັງງານ, ຫຼືໄລຍະຫ່າງໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ຄວາມຖີ່
3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າດຶງມືຈັບໄດ້ໄກປານໃດ?
ປົກກະຕິແລ້ວຖືກດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫຼືຂ້າງລຸ່ມນີ້ plexus ແສງຕາເວັນ. ຢ່າເອົາບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືດຶງມັນຂຶ້ນໄປຫາຄໍຂອງເຈົ້າ.
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະມີອາການເມື່ອຍລ້າບໍ?
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບ torso ແຕ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາມົນຫຼືເຈັບປວດ, ຄວາມເລິກຈັບຕ່ໍາແລະຄວາມຕ້ານທານແລະກວດເບິ່ງລໍາດັບ.
