ບິດລັດເຊຍ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

RUSSIAN TWIST

ການບິດຂອງພາສາລັດເຊຍບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຫຼືຂວາ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ຫມຸນໂດຍການຄວບຄຸມກະດູກຫນ້າເອິກແລະ ribs ໃນຂະນະທີ່ສະຖຽນລະພາບ pelvis.

ນັ່ງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະ torso ຂອງທ່ານ tilted ໄປແລະຫັນຊ້າຍແລະຂວາກະຕຸ້ນການສະຫຼຽງແລະ torso stabilizer ຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຍ້າຍມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືແກວ່ງແຜ່ນໜັກໆກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນມົນ, ໄລຍະການຫມຸນອາດເບິ່ງຄືວ່າໃຫຍ່, ແຕ່ພາລະໃນດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ສ້າງກະດູກສັນຫຼັງຍາວແລະຫມຸນຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ plexus ແສງຕາເວັນຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ · ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, iliopsoas, erector spinae
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການໝຸນທາງຮ່າງກາຍທີ່ນັ່ງ

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມບໍ?

ບໍ່. ການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ pelvis ຄົງຕົວຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຫມຸນ torso.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ພາສາລັດເຊຍບິດ, ນັ່ງງໍຫົວເຂົ່າ, torso tilted ໄປແລະຫນ້າເອິກ rotated ໄປຂ້າງ. — ດຸ່ນດ່ຽງໃສ່ກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ, ແລະອຽງ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ.

1
ດຸ່ນດ່ຽງກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ. ວາງນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະເໝີກັນຢູ່ກະດູກນັ່ງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວກວ່າການຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
2
ລຳຕົວອຽງດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ
ຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະອຽງຕົວຂອງເຈົ້າໄປ. ຢຸດຢູ່ມຸມໜຶ່ງກ່ອນທີ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະກົມ ຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນ.
3
ການໝູນກະດູກເອິກໄປຂ້າງໜຶ່ງ
ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫັນ plexus ແສງອາທິດແລະ ribs ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ຮັກສາ hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຢ່າວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ.
4
ການຄວບຄຸມຜ່ານສູນກາງໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ, ກັບຄືນສູ່ສູນກາງ ແລະ ໝຸນໄລຍະດຽວກັນໄປດ້ານກົງກັນຂ້າມ. ນັບແຕ່ລະຂ້າງເປັນ 1 ເທື່ອ.

TURN THE RIBCAGE

ການໝຸນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກແມ່ນສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທີ່ມືເດີນທາງ.

ເມື່ອທ່ານຍືດແຂນຍາວ, ມືຂອງທ່ານອາດຈະໄປໄກແຕ່ອາດຈະມີການຫມຸນ torso ເລັກນ້ອຍ. ເອົາມືຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າແລະກວດເບິ່ງທິດທາງຂອງ plexus ແສງຕາເວັນຂອງເຈົ້າ.

ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານ swing ຈາກຂ້າງໄປຂ້າງຄຽງ, ຂະຫຍາຍໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການຫມຸນ.

ບິດລັດເຊຍ — ການໝຸນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກແມ່ນສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທີ່ມືເດີນທາງ. — ການໝຸນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກແມ່ນສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທີ່ມືເດີນທາງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຫັນ plexus ແສງອາທິດຂອງເຈົ້າຊ້າຍແລະຂວາ, ບໍ່ແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ."

EARN THE LOAD

ຕຳແໜ່ງຍົກຕີນ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຖືກເລືອກຫຼັງຈາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ

ການຍົກຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຂື້ນໃນ flexors hip ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມການຫມຸນສະຫຼຽງຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານລົງ.

ໃຊ້ພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ໃກ້ກັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຄວາມໄວ ແລະຊ່ວງໄລຍະທີ່ຊ້າໄດ້ຄືກັນ.

ບິດລັດເຊຍ — ຕຳແໜ່ງຍົກຕີນ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຖືກເລືອກຫຼັງຈາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ — ຕຳແໜ່ງຍົກຕີນ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຖືກເລືອກຫຼັງຈາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ມືຖືກປະທັບຢູ່ໃນພື້ນຊ້າຍແລະຂວາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຂນເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍ, ແຕ່ທິດທາງຂອງຫນ້າເອິກບໍ່ຄ່ອຍມີການປ່ຽນແປງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຈຸດສໍາຜັດທີ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຫຼາຍກວ່າການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຝຶກການຫມຸນຂະໜາດນ້ອຍດ້ວຍ plexus ແສງອາທິດຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປທາງຂ້າງ.

ໝຸນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ການຫົດຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຂ້ອຍສັ່ນໄປມາ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແຂງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມອຽງ ແລະນ້ຳໜັກເກີນການຄວບຄຸມ ລຳຕົວປັດຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ດ້ວຍ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໝຸນຊ້າໆໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.

ຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvis ສັ່ນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວເຂົ່າທັງສອງເຄື່ອນຊ້າຍ ແລະຂວາດ້ວຍການຫມຸນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະການຫມຸນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ pelvic.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢືນຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ ແລະ ວາງວັດຖຸເບົາລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໝຸນທາງຮ່າງກາຍທີ່ນັ່ງ

ຕັ້ງ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ ແລະຮຽນຮູ້ວິທີ rotate ribs ຂອງທ່ານ.

ພາສາລັດເຊຍບິດດ້ວຍຕີນ

ຄວບຄຸມທ່າອຽງຖອຍຫຼັງ.

ການໂຫຼດເບົາ ບິດລັດເຊຍ

ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ.

ບິດຂອງລັດເຊຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ

ເພີ່ມທະວີການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຕ້ອງການພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ຄວາມໄວທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຢຸດໂດຍບໍ່ມີການ recoil ຢູ່ຈຸດສິ້ນສຸດຊ້າຍແລະຂວາ. ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເມື່ອຍ, ຫຼຸດລົງມຸມ torso ແລະການໂຫຼດແທນທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນຊ້ໍາຊ້ອນ.

ນັບ

8–15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ

ໄປມາສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ 1 ເທື່ອ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນແລະການປັບຕົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ເມື່ອການຫມູນວຽນຂອງກະດູກຂ້າງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກທ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຮອບຫຼັງ, ປະຕິກິລິຍາຂອງມື, ຫຼືຫົວເຂົ່າສັ່ນ, ຫຼຸດມຸມ ແລະ ໂຫຼດ.
ປ້ອງກັນນ້ໍາຫນັກຈາກການລາກໄລຍະການຫັນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຂອບເຂດທີ່ກະດູກຫນ້າເອິກຫມຸນແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຕໍາແຫນ່ງມື.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ?

ຢຸດທັນທີ ແລະປ່ຽນໄປໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕັ້ງຊື່ ຫຼືຕ້ານການຫມຸນ. ອົດທົນກັບຄວາມເຈັບປວດແລະບໍ່ຫມຸນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ການໝຸນຂອງລຳຕົ້ນທີ່ນັ່ງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ດຸ່ນດ່ຽງກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານ

ລຳຕົວອຽງດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ

ການໝູນກະດູກເອິກໄປຂ້າງໜຶ່ງ

ການຄວບຄຸມຜ່ານສູນກາງໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ

ການໝຸນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກແມ່ນສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທີ່ມືເດີນທາງ.

ຕຳແໜ່ງຍົກຕີນ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຖືກເລືອກຫຼັງຈາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ມືຖືກປະທັບຢູ່ໃນພື້ນຊ້າຍແລະຂວາ

ໝຸນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ການຫົດຕົວ

ຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvis ສັ່ນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໝຸນທາງຮ່າງກາຍທີ່ນັ່ງ

ພາສາລັດເຊຍບິດດ້ວຍຕີນ

ການໂຫຼດເບົາ ບິດລັດເຊຍ

ບິດຂອງລັດເຊຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື