RUSSIAN TWIST
ການບິດຂອງພາສາລັດເຊຍບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຫຼືຂວາ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ຫມຸນໂດຍການຄວບຄຸມກະດູກຫນ້າເອິກແລະ ribs ໃນຂະນະທີ່ສະຖຽນລະພາບ pelvis.
ນັ່ງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະ torso ຂອງທ່ານ tilted ໄປແລະຫັນຊ້າຍແລະຂວາກະຕຸ້ນການສະຫຼຽງແລະ torso stabilizer ຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຍ້າຍມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືແກວ່ງແຜ່ນໜັກໆກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນມົນ, ໄລຍະການຫມຸນອາດເບິ່ງຄືວ່າໃຫຍ່, ແຕ່ພາລະໃນດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ສ້າງກະດູກສັນຫຼັງຍາວແລະຫມຸນຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ plexus ແສງຕາເວັນຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ · ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, iliopsoas, erector spinae
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການໝຸນທາງຮ່າງກາຍທີ່ນັ່ງ
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມບໍ?
ບໍ່. ການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ pelvis ຄົງຕົວຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຫມຸນ torso.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ດຸ່ນດ່ຽງກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ. ວາງນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະເໝີກັນຢູ່ກະດູກນັ່ງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວກວ່າການຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- 2
ລຳຕົວອຽງດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ
ຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະອຽງຕົວຂອງເຈົ້າໄປ. ຢຸດຢູ່ມຸມໜຶ່ງກ່ອນທີ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະກົມ ຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນ.
- 3
ການໝູນກະດູກເອິກໄປຂ້າງໜຶ່ງ
ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫັນ plexus ແສງອາທິດແລະ ribs ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ຮັກສາ hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຢ່າວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ.
- 4
ການຄວບຄຸມຜ່ານສູນກາງໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ, ກັບຄືນສູ່ສູນກາງ ແລະ ໝຸນໄລຍະດຽວກັນໄປດ້ານກົງກັນຂ້າມ. ນັບແຕ່ລະຂ້າງເປັນ 1 ເທື່ອ.
TURN THE RIBCAGE
ການໝຸນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກແມ່ນສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະທີ່ມືເດີນທາງ.
ເມື່ອທ່ານຍືດແຂນຍາວ, ມືຂອງທ່ານອາດຈະໄປໄກແຕ່ອາດຈະມີການຫມຸນ torso ເລັກນ້ອຍ. ເອົາມືຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າແລະກວດເບິ່ງທິດທາງຂອງ plexus ແສງຕາເວັນຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານ swing ຈາກຂ້າງໄປຂ້າງຄຽງ, ຂະຫຍາຍໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການຫມຸນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຫັນ plexus ແສງອາທິດຂອງເຈົ້າຊ້າຍແລະຂວາ, ບໍ່ແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ."
EARN THE LOAD
ຕຳແໜ່ງຍົກຕີນ ແລະ ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ຖືກເລືອກຫຼັງຈາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ
ການຍົກຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຂື້ນໃນ flexors hip ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມການຫມຸນສະຫຼຽງຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານລົງ.
ໃຊ້ພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ໃກ້ກັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຄວາມໄວ ແລະຊ່ວງໄລຍະທີ່ຊ້າໄດ້ຄືກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ພຽງແຕ່ມືຖືກປະທັບຢູ່ໃນພື້ນຊ້າຍແລະຂວາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍ, ແຕ່ທິດທາງຂອງຫນ້າເອິກບໍ່ຄ່ອຍມີການປ່ຽນແປງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈຸດສໍາຜັດທີ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຫຼາຍກວ່າການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຝຶກການຫມຸນຂະໜາດນ້ອຍດ້ວຍ plexus ແສງອາທິດຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປທາງຂ້າງ.
ໝຸນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ການຫົດຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຂ້ອຍສັ່ນໄປມາ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແຂງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມອຽງ ແລະນ້ຳໜັກເກີນການຄວບຄຸມ ລຳຕົວປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດ້ວຍ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໝຸນຊ້າໆໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.
ຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvis ສັ່ນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າທັງສອງເຄື່ອນຊ້າຍ ແລະຂວາດ້ວຍການຫມຸນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະການຫມຸນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ pelvic.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢືນຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ ແລະ ວາງວັດຖຸເບົາລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໝຸນທາງຮ່າງກາຍທີ່ນັ່ງ
ຕັ້ງ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ ແລະຮຽນຮູ້ວິທີ rotate ribs ຂອງທ່ານ.
ພາສາລັດເຊຍບິດດ້ວຍຕີນ
ຄວບຄຸມທ່າອຽງຖອຍຫຼັງ.
ການໂຫຼດເບົາ ບິດລັດເຊຍ
ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ.
ບິດຂອງລັດເຊຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ
ເພີ່ມທະວີການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຕ້ອງການພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ຄວາມໄວທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຢຸດໂດຍບໍ່ມີການ recoil ຢູ່ຈຸດສິ້ນສຸດຊ້າຍແລະຂວາ. ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເມື່ອຍ, ຫຼຸດລົງມຸມ torso ແລະການໂຫຼດແທນທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນຊ້ໍາຊ້ອນ.
ນັບ
8–15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ
ໄປມາສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ 1 ເທື່ອ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນແລະການປັບຕົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
- ເມື່ອການຫມູນວຽນຂອງກະດູກຂ້າງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກທ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຮອບຫຼັງ, ປະຕິກິລິຍາຂອງມື, ຫຼືຫົວເຂົ່າສັ່ນ, ຫຼຸດມຸມ ແລະ ໂຫຼດ.
- ປ້ອງກັນນ້ໍາຫນັກຈາກການລາກໄລຍະການຫັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຂອບເຂດທີ່ກະດູກຫນ້າເອິກຫມຸນແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຕໍາແຫນ່ງມື.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ?
ຢຸດທັນທີ ແລະປ່ຽນໄປໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕັ້ງຊື່ ຫຼືຕ້ານການຫມຸນ. ອົດທົນກັບຄວາມເຈັບປວດແລະບໍ່ຫມຸນ.
