SEAL ROW
Seal Row: ໃຫ້ຕັ່ງນັ່ງຮອງ ລຳຕົວ ແລະດຶງໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກໜ້າເອິກ.
ຕັ້ງການຈັບ ແລະມຸມຂອງລຳຕົວ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ນອນກົ້ມຕົວລົງເທິງຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງ, ໂດຍທີ່ ລຳຕົວຂອງທ່ານຮອງຮັບຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະ ດຶງແຖບ ຫຼື dumbbell ພາຍໃຕ້ຕັ່ງນັ່ງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ກວດເບິ່ງ “ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ” ກ່ອນການຊໍ້າຄືນ Seal Row ຕໍ່ໄປ. ຫຼັກຫຼັກ: ໃຫ້ເບັ່ງນັ່ງຮອງເນື້ອຕົວ ແລະດຶງໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກໜ້າເອິກ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຫຼັງ deltoid, biceps brachii, forearm
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະການຄວບຄຸມບ່າບ່າ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດໍາເນີນການປະທັບຕາແຖວໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ນອນກົ້ມຕົວລົງເທິງຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງ, ໂດຍທີ່ ລຳຕົວຂອງທ່ານຮອງຮັບຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະ ດຶງແຖບ ຫຼື dumbbell ພາຍໃຕ້ຕັ່ງນັ່ງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງການຈັບ ແລະມຸມຂອງລຳຕົວ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການປະທັບຕາແຖວ
ນອນກົ້ມຕົວລົງເທິງຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງ, ໂດຍທີ່ ລຳຕົວຂອງທ່ານຮອງຮັບຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະ ດຶງແຖບ ຫຼື dumbbell ພາຍໃຕ້ຕັ່ງນັ່ງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຖວປະທັບຕາຄົງທີ່
ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍການກົດທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ນອນກົ້ມໜ້າລົງເທິງຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງ, ຮອງຮັບເນື້ອຕົວເຕັມທີ່, ແລະດຶງແຖບ ຫຼື dumbbell ໄວ້ໃຕ້ຕັ່ງນັ່ງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: "ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ."
RANGE ແລະ TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ໃຫ້ເບັ່ງນັ່ງຮອງ ລຳຕົວ ແລະດຶງໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກໜ້າເອິກ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງ, biceps brachii, forearm ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ໃຫ້ເກົ້າອີ້ຮອງ torso ແລະດຶງໄປຫາ ribs ຕ່ໍາໂດຍບໍ່ມີການຍົກຫນ້າເອິກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Seal Row: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເນື່ອງຈາກການຫົດຕົວຂອງເນື້ອຕົວ, ພຽງແຕ່ມືຖືກດຶງແລະບ່າໄດ້ຖືກມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ກວດເບິ່ງ “ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ” ກ່ອນການຊໍ້າຄືນ Seal Row ຕໍ່ໄປ. ຫຼັກຫຼັກ: ໃຫ້ເບັ່ງນັ່ງຮອງເນື້ອຕົວ ແລະດຶງໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກໜ້າເອິກ.
Seal Row: ຂາດຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Seal Row: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນ ແລະເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການສົ່ງຄືນທີ່ຄວບຄຸມ ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊ້ຳ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
