SIDE LUNGE
ຊ່ອງສຽບດ້ານຂ້າງບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເປີດແລະປິດໄປຂ້າງ, ແຕ່ເປັນ lunge ຂ້າງບ່ອນທີ່ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຖືກວາງໃສ່ຂໍ້ກະດູກຫນຶ່ງຂອງສະໂພກແລະຖືກຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງ.
ບໍ່ເຫມືອນກັບ squat ດ້ານຫນ້າ, ຍ້າຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງແລະງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະສະໂພກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຍາວ. ຖ້າການຍ່າງຂອງເຈົ້າກວ້າງເກີນໄປ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຈັດວາງ shins ຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະສົ່ງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນຂອງ adductors ຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Side Lunge
ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມຄວນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນບໍ?
ຮັກສາມັນໄວ້ດົນ, ແຕ່ຢ່າລັອກມັນເກີນ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຕີນທີ່ຍ້າຍແລະຫົວເຂົ່າຫຼາຍກວ່າຂາກົງກັນຂ້າມ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກຳນົດການກ້າວເດີນທາງຂ້າງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້
ຢືນສົ້ນກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະ ກ້າວໜຶ່ງຕີນໄປຂ້າງ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຂະໜານກັນປະມານຕີນກົງກັນຂ້າມ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
- 2
ສົ່ງ pelvis ໃນດ້ານທີ່ຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະຂາກົງກັນຂ້າມຍາວ.
- 3
ການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍແລະຕີນ
ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າອຽງຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ສົ້ນຕີນຍົກຂຶ້ນ ຫຼືຫົວເຂົ່າຈົມລົງໃສ່ຕີນ.
- 4
ຍູ້ສູນກາງດ້ວຍການຍ້າຍຕີນ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍູ້ຕີນທັງໝົດລົງພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍຂາກົງກັນຂ້າມ ຫຼືຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງກ່ອນ.
LATERAL BASE
ບາດກ້າວຍ່າງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານວາງ shins ຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານແມ່ນດີກວ່າ stride ທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ.
ຖ້າເຈົ້າກ້າວກວ້າງເກີນໄປ, ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າອາດຈະຢຸດຢູ່ລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອາດຈະຍຸບລົງໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃສ່ heel ຂອງຕີນທີ່ຍ້າຍແລະຕີນທັງສອງ.
ອາດຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນໂຍນຢູ່ໃນຕົ້ນຂາພາຍໃນກົງກັນຂ້າມ, ແຕ່ການກັດຢູ່ groin ອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານສັ້ນ stride ຂອງທ່ານແລະຄວາມເລິກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ໃນທັນທີ: "ກ້າວດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະສະໂພກຄືນ."
PUSH TO CENTER
ການກັບຄືນສູນກາງແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ຕີນຂອງຂາງໍເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.
ການໂຍນທ້ອງຂອງທ່ານໄປທາງກາງເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າເລື່ອນ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສອດຄ່ອງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຈາກນັ້ນຍູ້ພື້ນໄປດ້ານຂ້າງດ້ວຍຕີນເຄື່ອນທີ່ຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າຄວາມເລິກຊ້າຍແລະຂວາແຕກຕ່າງກັນ, ປັບຕົວເຂົ້າກັບຊ່ວງຂ້າງທີ່ອ່ອນແອແລະ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ປະຕິບັດ squats ດ້ານຂ້າງກວ້າງຄົງທີ່ກ່ອນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍ່າງກວ້າງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- shins tilt ແລະຫົວເຂົ່າຫຼຸດລົງເຂົ້າໄປໃນຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຮູ້ສຶກໄລຍະໄກ ແລະ ການຍືດຍາວແມ່ນໃຊ້ເປັນເກນສໍາລັບຄວາມເລິກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫຍໍ້ບາດກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
ດ້ານໃນຂອງຕີນທີ່ເລື່ອນໄດ້ຍຸບລົງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີພຽງແຕ່ຫົວໂປ້ມືທີ່ຖືກກົດດັນແລະດ້ານນອກຂອງຕີນແລະ heel ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມີພຽງແຕ່ pelvis ໄດ້ຖືກສົ່ງໄປຂ້າງຄຽງໂດຍບໍ່ມີການຄວາມກົດດັນຕີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດຂາຕັ້ງຂາຕັ້ງອີກຄັ້ງ ແລະຫຼຸດຄວາມເລິກລົງເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕີນເຕັມ.
ກັບຄືນໂດຍການຖິ້ມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປທາງກາງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ລຳຕົວເຄື່ອນທີ່ກ່ອນ ແລະຕີນເລື່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ສາມາດຍູ້ດ້ວຍຂາງໍ ຫຼື ເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກລຸ່ມຂຶ້ນ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ, ແລະຍູ້ສູນກາງດ້ວຍຕີນທີ່ທ່ານຍ້າຍເທົ່ານັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຖ່າຍທອດນ້ໍາຫນັກທີ່ກວ້າງຂວາງ
ແກ້ໄຂຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍ້າຍກະດູກແຂນຊ້າຍ ແລະຂວາ.
ນ້ຳໜັກຕົວຂ້າງ
ເຮັດໃຫ້ຄວາມຍາວຂອງຕີນ ແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນສອດຄ່ອງ.
Goblet side lunge
ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຄົງຕົວດ້ວຍການໂຫຼດຢູ່ໜ້າເອິກ.
Dumbbell ຂ້າງ lunge
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເມື່ອໄລຍະຊ້າຍ ແລະຂວາຄືກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງຈາກ squat ດ້ານຫນ້າ, ສະນັ້ນທໍາອິດໃຫ້ກວດເບິ່ງຄວາມຍາວ stride ແລະຄວາມສະດວກສະບາຍ groin ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຈັບຄູ່ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທັງສອງດ້ານ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
ລຸ່ມສຸດ 1 ວິນາທີ, ການຄວບຄຸມການກັບຄືນສູນກາງ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານ ແລະ ການປັບຕົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
- ຖ້າການວາງທິດທາງຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຮອຍຕີນກາ ຫຼືຕີນລົ້ມ, ຫຼຸດຄວາມຍາວ ແລະ ຄວາມເລິກຂອງເຈົ້າ.
- ບໍ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທາງຂ້າງໃນພື້ນທີ່ລື່ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໄປທາງຂ້າງໄກເທົ່າໃດ?
ໄລຍະຫ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍທັງໝົດຕິດກັນ, ຫົວເຂົ່າໃຫ້ຢູ່ໃນທິດທາງຂອງຕີນ, ແລະໄລຍະຫ່າງທີ່ຈະຍູ້ໄປຫາສູນກາງແມ່ນພຽງພໍ.
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂາຂາອອກບໍ?
ຕົວຍຶດຕິດກັນທາງຂ້າງອາດຈະຖືກຍືດຍາວ, ແຕ່ເປົ້າໝາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງ ກາຍ. ຢ່າໃຊ້ການຍືດແຫຼມເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມເລິກ.
