SIDE PLANK
ແຜນຜັງດ້ານຂ້າງບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍົກກະດູກຂຶ້ນ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕ້ານການເໜັງຕີງດ້ານຂ້າງທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັບດ້ານລຸ່ມ ແລະສະໂພກ.
ເມື່ອທ່ານຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະດ້ານຂ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຮູບສະຫຼຽງ ແລະ gluteus medius ເຮັດວຽກຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນຂອງທ່ານບໍ່ໜຽວລົງໄປຫາພື້ນ. ຖ້າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໄກຈາກບ່າຂອງເຈົ້າເກີນໄປ ຫຼືກະດູກຂ້າງເທິງຂອງເຈົ້າຖືກຫັນຫຼັງ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ ແລະຫຼັງຕໍ່າລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະວາງບ່າ, ສະໂພກ, ຕີນ, ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ບໍລິເວນໜ້າທ້ອງສະຫຼຽງ ແລະ ຂວາງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- isometric antiflexion ຂ້າງ
ຂ້ອຍຄວນວາງຕີນຂອງຂ້ອຍຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນບໍ?
ສາມາດ stacked ຫຼື staggered ກັບໄປແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ. Staggered ເຮັດໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງງ່າຍຂຶ້ນແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຮຽນຮູ້ການສອດຄ່ອງ pelvic.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັດຮຽງສອກ ແລະຈຸດຮອງຮັບ
ນອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ ແລະວາງສອກລຸ່ມຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນແປງພື້ນຖານກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕັ້ງຂາຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນຫຼືຂ້າມພວກມັນ.
- 2
ວາງຊ້ອນບ່າ ແລະ pelvis ໃນລວງຕັ້ງ
ຍູ້ແຂນເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານລົງພື້ນ ແລະ ຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ບ່າບ່າ ແລະ pelvis ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ. ວາງຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຍົກ Pelvis ໄປທາງລຸ່ມ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ຮັດຂ້າງລຸ່ມ ແລະ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ. ຢຸດເມື່ອບ່າ, ກະໂພກ, ຕີນ, ຫຼືຫົວເຂົ່າເຂົ້າຫາເສັ້ນ.
- 4
ຫາຍໃຈສັ້ນໆ, ຖືແລະລົງມາ
ສືບຕໍ່ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍແຂນຂາຂອງເຈົ້າ ແລະຫາຍໃຈສັ້ນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານລົງໃສ່ບ່ອນນອນ ກ່ອນທີ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຈະຢ່ອນລົງ ຫຼືບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົ້ມລົງ.
STACK VERTICALLY
ບ່າ ແລະ pelvis ດ້ານເທິງຄວນວາງຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົກຫຼັງ.
ເມື່ອ torso rotates ໄປສູ່ເພດານ, ການຕ້ານການ flexion ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງ flank ຕ່ໍາ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຈັດຮຽງໂດຍການວາງຫຼັງຂອງທ່ານໃສ່ກັບກໍາແພງຫີນ ແລະຈັດວາງບ່າ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງເລັກນ້ອຍ.
ວາງມືເທິງຂອງທ່ານໃສ່ກະດູກແຂນເພື່ອກວດກາເບິ່ງການຫມຸນໄປໜ້າແລະຫຼັງໂດຍກົງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ."
PUSH THE FLOOR
ແທນທີ່ຈະວາງເທິງບ່າລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ໜ້າຜາກລົງພື້ນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່
ເມື່ອ scapula ຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຂໍ້ຕໍ່ຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ. ວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ອອກໄປຈາກພື້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ.
ຖ້າເຈົ້າມີອາການບ່າໄຫລ່, ຫຼຸດການໂຫຼດດ້ວຍການຮອງຫົວເຂົ່າ ຫຼືວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງຕັ່ງສູງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຜົ້ງກະດູກແຂນຂາລົງໄປຫາພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າງໍຄ້າຍຄືຄັນທະນູແລະຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້າພະເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າງ ແລະ glutes ແມ່ນຜ່ອນຄາຍຫຼືເຮັດວຽກລ່ວງເວລາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນໄປຫາຫົວເຂົ່າແລະສ້າງເສັ້ນຫນຶ່ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງສໍາລັບໄລຍະເວລາສັ້ນໆ.
pelvis ເທິງ rotated ກັບຫລັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປຸ່ມທ້ອງຊີ້ໄປຫາເພດານ, ຄວາມດັນຂອງຕີນຫາຍໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮ່າງກາຍເປີດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດຸ່ນດ່ຽງແທນທີ່ຈະເປັນແນວຕັ້ງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືເທິງສຸດສະໂພກຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຫ້ກະດູກຂອງກະດູກແຂນທັງສອງເບື້ອງຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
ບ່າເບື້ອງລຸ່ມຍຸບໄປທາງຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍຈະສັ້ນລົງແລະຄວາມກົດດັນແມ່ນສຸມໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍໄດ້ເອື່ອຍໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂ້ອຍ ແທນທີ່ຈະຍູ້ກັບພື້ນດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຂ້າງໜ້າ serratus.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຶງຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ໜ້າຜາກລົງພື້ນເພື່ອຍົກສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Bench Support Side Plank
ຍົກສູງຄວາມສູງຂອງຮ່າງກາຍເທິງເພື່ອການໂຫຼດຕ່ໍາ.
ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ
ຮຽນຮູ້ການວາງທໍ່ກະດູກຂ້າງດ້ວຍ levers ສັ້ນ.
ແຜ່ນຮອງຕີນ
ຮັກສາເສັ້ນດຽວຕະຫຼອດຮ່າງກາຍ.
Star Side Plank
ຍົກຂາເທິງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການ gluteus medius.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະໃຊ້ເວລາເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານ. ແທນທີ່ຈະຖືໄວ້ດົນເກີນໄປ, ໃຫ້ເຊົາກ່ອນທີ່ກະດູກກະໂພກ ແລະບ່າໄຫລ່ບໍ່ສອດຄ່ອງ.
ເວລາ
10–40 ວິນາທີໃນແຕ່ລະ
ຄິດໄລ່ເວລາຖືການຈັດຮຽງເທົ່ານັ້ນ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
30–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
2–5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຊຸດຄຸນນະພາບສັ້ນ
- ຖ້າ pelvis ແລະ shoulders ຖືກຮັກສາໄວ້, ເພີ່ມເວລາ 5 ວິນາທີ.
- ຢຸດທັນທີຖ້າມີການຫົດຕົວ, ການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ, ຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງບ່າເກີດຂຶ້ນ.
- ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 40 ວິນາທີ, ປັບຕົວ lever ຫຼືການປ່ຽນແປງຂາຕາມເວລາ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກແສບຢູ່ຂ້າງຫຼັງຂອງເຈົ້າ?
ຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂ້າງຄຽງແມ່ນຄາດວ່າ. ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຫຼືບ່າບໍ່ຖືວ່າເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.
ມັນບໍ່ມີປະສິດທິພາບບໍຖ້າຂ້ອຍເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ມັນ?
ບໍ່. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມການ stacking pelvic ດຽວກັນແລະຕ້ານ flexion, ພຽງແຕ່ມີ lever ສັ້ນ.
