ຄູ່ມື ກົດບ່າ dumbbell ແຂນດຽວ

Single-Arm Dumbbell Shoulder Press · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS

ການກົດແນວຕັ້ງແບບຝ່າຍດຽວທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າ ແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສະຖຽນລະພາບຫຼັກໃນລະດັບສູງ.

ຖື dumbbell ໃນມືຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ໃຊ້​ການ​ຈັບ​ເກີນ​ມື​ຫຼື​ການ​ຈັບ​ເປັນ​ກາງ (ຝາ​ມື​ຫັນ​ຫນ້າ​ກັບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​)​. ຢືນໃຫ້ຕີນບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ ແລະຮັກສາແຂນທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ ຫຼືວາງສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຍຶດຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ແລ້ວຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກົດ dumbbell ໃນແນວຕັ້ງຢູ່ເທິງຫົວຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ສໍາເລັດຊຸດສໍາລັບແຂນຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປອີກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Deltoid ທາງຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ກົດບ່າ dumbbell ແຂນດຽວ

ມັນດີກວ່າການກົດສອງແຂນບໍ?

ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງດີກວ່າ, ແຕ່ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນເອກະລັກສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກແລະການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກົດບ່າ dumbbell ແຂນດຽວ — ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງ dumbbell ຢູ່ໃນລະດັບຫູ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ.
  1. 1

    ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ

    ວາງ dumbbell ຢູ່ໃນລະດັບຫູ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ.

  2. 2

    ກົດແນວຕັ້ງ

    ຂັບນ້ໍາຫນັກໄປສູ່ເພດານເປັນເສັ້ນຊື່. ຮັກສາເນື້ອຕົວແຂງ ແລະບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານປ່ຽນໄປ.

  3. 3

    ການຫົດຕົວສູງສຸດ

    ຮູ້ສຶກວ່າມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ deltoid ແລະ triceps ໃນການຂະຫຍາຍເຕັມທີ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຄົງເປັນສີ່ຫຼ່ຽມໄປທາງຫນ້າ.

  4. 4

    ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

    ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ກັບຄືນສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຕ້ານກັບນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.

UNILATERAL BENEFITS

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າທີ່ຜ່ານ asymmetry

ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການກົດແຂນດຽວແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ສໍາຄັນທີ່ມັນວາງຢູ່ເທິງຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສະຫຼຽງ. ເນື່ອງຈາກວ່ານ້ໍາຫນັກແມ່ນພຽງແຕ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນເພື່ອປ້ອງກັນການເນີ້ງຫຼືການຫມຸນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວ 'ຕ້ານການຫມຸນ' ທີ່ມີປະໂຫຍດສູງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມ unilaterally ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງບ່າຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານ. ມັນຍັງສະຫນອງເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດແລະບໍ່ເສຍຄ່າຫຼາຍສໍາລັບການຮ່ວມບ່າ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດຫຼືການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ.

ການເປີດໃຊ້ງານຫຼັກໃນລະຫວ່າງການກົດແຂນດຽວ
ຫຼັກເຮັດວຽກລ່ວງເວລາເພື່ອຮັກສາທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ຕໍ່ກັບການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດດັນບ່າດືມເບວແບບແຂນດຽວ.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງຄຽງ · triceps brachii · core ສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ກົດບ່າ dumbbell ແຂນດຽວ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດດັນບ່າດືມເບວແບບແຂນດຽວ.
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດດັນບ່າດືມເບວແບບແຂນດຽວ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງ Single-Arm Dumbbell Shoulder Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດ້ານຂ້າງຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ລຳຕົວອຽງຢູ່ໄກຈາກດ້ານທີ່ມີນ້ຳໜັກເພື່ອຊ່ວຍຍ້າຍ dumbbell.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບຫຼັກແລະບ່າທີ່ຈະຈັດການຮ່ວມກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ເນັ້ນໃສ່ການເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຢືນຢູ່ລະຫວ່າງສອງຝາແກ້ວ.

ສອກລອຍໄປມາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກເຄື່ອນທີ່ຫລັງຍົນຂອງ torso ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ກົນຈັກບ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຂາດການຄວບຄຸມ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງທ່ານ (ຍົນ scaption) ເພື່ອຮັບປະກັນເສັ້ນທາງການກົດດັນທີ່ປອດໄພແລະຫມັ້ນຄົງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ນັ່ງກົດແຂນດຽວ

ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສຸມໃສ່ການແຍກບ່າແລະຫຼັກ.

02

ກົດ Kettlebell ແຂນດຽວ

ໃຊ້ kettlebell ເພື່ອປ່ຽນຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຂອງກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຂອງບ່າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການກົດ dumbbell ແຂນດຽວສ້າງທັງບ່າທີ່ສວຍງາມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ສຸມໃສ່ເສັ້ນທາງແຖບຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ໃຊ້ເປັນການເຄື່ອນໄຫວເສີມຫຼັງຈາກກົດປະສົມຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps

ພັກຜ່ອນໜ້ອຍທີ່ສຸດລະຫວ່າງສະຫຼັບແຂນເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

  • ຢ່າຍຶດເອົາວັດຖຸພາຍນອກເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ; ໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກພາຍໃນຂອງທ່ານ.
  • ຮັກສາການແນມເບິ່ງຂອງທ່ານກົງໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຮັກສາທ່າຄໍ.
  • ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດຂຶ້ນ, inhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນທີ່ອ່ອນແອຂອງເຈົ້າແລະຈັບຄູ່ກັບຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກັບແຂນທີ່ແຂງແຮງຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າໃນໄລຍະເວລາ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ສະພາ​ອາ​ເມ​ລິ​ກາ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ (ACE) — ແຂນ Dumbbell Shoulder Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ