SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
ການດຶງສາຍແຂນດຽວທີ່ເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ສົ່ງສອກໄປຫາກະດູກຂ້າງ.
ຄວາມສູງຂອງສາຍເຄເບີ້ນ, ມືຈັບ, ບ່ອນນັ່ງ ຫຼື ແຜ່ນຮອງຂາ, ແລະ ຕຳແໜ່ງຂອງລຳຕົ້ນແມ່ນເປັນອັນດັບທຳອິດໃນການດຶງລົງດ້ວຍແຂນດຽວ. ສ້າງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຂນຍາວພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຂອບເຂດບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຕ້ມສອກໄປທາງຂ້າງຂອງ ribs ໂດຍບໍ່ມີການຍົກບ່າໄປຫາຫູ. ຫ້າມຢຽດຂາຫຼັງຕໍ່າ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ບິດຕົວທີ່ແຂງແຮງເພື່ອດຶງມືຈັບຕໍ່າລົງ. ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີດ້ວຍການຄວບຄຸມແລະບໍ່ bounce stack ໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus Dorsi
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Teres Major · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ແຂນດຽວດຶງແນວຕັ້ງ
ການເຮັດວຽກຂ້າງຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນສາມາດແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໄດ້ທັນທີບໍ?
ການເຮັດວຽກຂ້າງຫນຶ່ງໃນເວລາອາດຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງແຂນແລະການຄວບຄຸມຂອງແຕ່ລະຄົນງ່າຍທີ່ຈະສັງເກດ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ອັດຕະໂນມັດຫຼືຢ່າງວ່ອງໄວແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຕິດຕັ້ງດຽວກັນແລະຄຸນນະພາບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງສາຍແລະຈັບ
ຢືນຢັນວ່າຕົວຈັບ D ຖືກຕິດຢູ່ຢ່າງປອດໄພກັບ pulley ສູງແລະ pin ເລືອກແມ່ນນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຮັກສານິ້ວມື, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ແລະວັດຖຸໃຫ້ຊັດເຈນຂອງສາຍ, ອົງປະກອບການເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະ stack.
- 2
ກໍານົດບ່ອນນັ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນ
ປັບບ່ອນນັ່ງ ຫຼືແຜ່ນຮອງຂາເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຍົກຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການດຶງ. ຮັກສາລໍາຕົ້ນໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ຫຼືພຽງແຕ່ເປັນມຸມເລັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນໄປ.
- 3
ສ້າງການເລີ່ມຕົ້ນແຂນຍາວທີ່ຄວບຄຸມ
ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືດຽວ ແລະເອື້ອມຂຶ້ນພຽງເທົ່າທີ່ບ່າຍັງສະດວກສະບາຍ ແລະບໍ່ໃຫ້ຍົກມືຂຶ້ນຢ່າງແຮງ. ໃຊ້ມືກົງກັນຂ້າມເບົາໆພຽງແຕ່ໃສ່ຈຸດສະຫນັບສະຫນູນທີ່ປອດໄພທີ່ມີຈຸດປະສົງ.
- 4
ແຕ້ມສອກໃສ່ກະດູກຂ້າງ
ແທນທີ່ຈະດຶງດ້ວຍມືເທົ່ານັ້ນ, ສົ່ງສອກໄປທາງຂ້າງຂອງກະດູກຂ້າງ. ຢ່າຍັບ ຫຼືໃຊ້ບິດໂຕໃຫຍ່ເພື່ອຍ້າຍກອງ.
- 5
ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ
ຄວບຄຸມມືຈັບຂຶ້ນເມື່ອສອກກັບຄືນ, ຢຸດຢູ່ພາຍໃນຂອບເຂດບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າມີສຽງຕິດຕໍ່ກັນຂອງ stack ຫຼື swing torso ປະກົດຂຶ້ນ.
CABLE SETUP
ການສ້ອມແຊມສາຍເຄເບີ້ນ ແລະ ລຳຕົ້ນເປັນອັນທຳອິດໃນການດຶງແຂນດຽວ
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສາຍເຄເບີ້ນແຂນດຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນການໂຫຼດໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການເອື່ອຍ ຫຼື ໝຸນໄປຫາດ້ານກົງກັນຂ້າມ. ຕັ້ງບ່ອນນັ່ງ, ແຜ່ນຮອງຂາ, ແລະ ຕີນກ່ອນ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຍົກ ຫຼື ໝຸນຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ມືຈັບຖືກດຶງ.
ເມື່ອມືກົງກັນຂ້າມຖືກໃຊ້ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ໃຫ້ໃຊ້ພຽງແຕ່ຈຸດຄົງທີ່ທີ່ປອດໄພທີ່ມີຈຸດປະສົງແທນທີ່ຈະຈັບ, ສາຍ, ຫຼືແຂນເຄື່ອນທີ່. ຮັກສານິ້ວມື, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ແລະວັດຖຸໃຫ້ຊັດເຈນຂອງສາຍແລະ stack.
ຈຸດສຳຄັນ: ຖ້າການໂຫຼດທີ່ຫນັກກວ່າຕ້ອງການການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນ, ມັນຈະຫນັກກວ່າການຄວບຄຸມການດຶງແຂນດຽວໃນປະຈຸບັນ.
ELBOW PATH
ກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງສອກໄປຫາ ribs ແທນທີ່ຈະແລ່ນຈັບມື
ຈາກແຂນຍາວພາຍໃນຂອບເຂດບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ສົ່ງສອກໄປທາງຂ້າງຂອງກະດູກຂ້າງ. ຮັກສາຄໍໃຫ້ຍາວ ແລະຫຼີກເວັ້ນການຍົກບ່າເຂົ້າໄປຫາຫູ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ hyperextend ກັບຕ່ໍາຫຼືບິດລໍາຕົ້ນຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອສົ່ງສອກອອກໄປທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ການຢຸດເຊົາພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສະດວກສະບາຍສໍາລັບເສັ້ນທາງຂອງບ່າແລະມືຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ການດຶງຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນອັດຕະໂນມັດເປັນການຊໍ້າຄືນທີ່ດີກວ່າ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງລໍາຕົ້ນທີ່ຄວບຄຸມແລະລະດັບບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ.
RETURN & BALANCE
ປຽບທຽບສອງດ້ານພາຍໃຕ້ການຕິດຕັ້ງດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນຜ່ານຈັງຫວະ
ຂ້າງຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງແຂນແຕ່ລະຄົນແລະການຄວບຄຸມງ່າຍຕໍ່ການສັງເກດ. ມັນບໍ່ຕ້ອງການທັນທີໂດຍໃຊ້ການຄ້າງຄືນຫຼາຍຫຼືການໂຫຼດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງໄວວາ.
ໃຊ້ບ່ອນນັ່ງດຽວກັນ, ຈັບ, ໂຫຼດ, ແລະເວລາກັບຄືນທັງສອງດ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປຽບທຽບຄຸນນະພາບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມ. ຖ້າການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີເປັນໄປບໍ່ໄດ້ຫຼືການຕິດຕໍ່ stacks loudly, ການໂຫຼດອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມປະຈຸບັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານຂ້າງສາມາດເປັນຂໍ້ມູນສໍາລັບການປະເມີນ. ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຄຸນວຸດທິຖ້າຄວາມເຈັບປວດຫຼືການສູນເສຍການເຮັດວຽກຍັງຄົງຢູ່.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຫມຸນ torso ຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼື lean
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ribs ແລະ pelvis rotate ຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ກັບ handle ໃນລະຫວ່າງການດຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດອາດຈະສູງເກີນໄປ ຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ແຜ່ນຮອງຂາ, ຫຼືຕໍາແໜ່ງຕີນອາດຈະບໍ່ຄົງທີ່.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດການໂຫຼດ ແລະຣີເຊັດການຕັ້ງຄ່າເພື່ອໃຫ້ລໍາຕົ້ນສາມາດຄົງທີ່.
ຍັບບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫູ ແລະຄໍສັ້ນລົງເມື່ອສອກລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການໂຫຼດອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມບ່າໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າແລະຮັກສາຄໍຍາວ. ຢຸດຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນ.
ການຂະຫຍາຍຕ່ໍາເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ້ອງຟ້າ ແລະ ribs ຕ່ໍາເພື່ອດຶງ handle ຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແໜ່ງມືຈັບຕ່ໍາອາດຈະຖືກຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນໄລຍະທາງສອກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີລໍາຕົ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າຈໍາເປັນ.
bouncing stack ໄດ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕິດຕໍ່ພົວພັນ stack ໃນຕອນທ້າຍຂອງການກັບຄືນມາແລະການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີການຟື້ນຕົວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການກັບຄືນອາດຈະບໍ່ຖືກຄວບຄຸມຫຼືການໂຫຼດອາດຈະສູງເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າການຕິດຕໍ່ stack ຍັງສືບຕໍ່.
ການນໍາໃຊ້ຊິ້ນສ່ວນເຄື່ອງຈັກທີ່ບໍ່ປອດໄພເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືກົງກັນຂ້າມແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບສາຍ, ແຂນເຄື່ອນທີ່, ຫຼື stack.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ອົງປະກອບການເຄື່ອນຍ້າຍອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ແທນທີ່ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ພຽງແຕ່ຈຸດຄົງທີ່ທີ່ມີຈຸດປະສົງຫຼືສ້າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ປອດໄພໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແສງສະຫວ່າງສອງຝ່າຍ lat pulldown
ທໍາອິດຮຽນຮູ້ການຕິດຕັ້ງສາຍເຄເບີ້ນແລະບ່ອນນັ່ງແລະໄລຍະການດຶງທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ແຂນດ່ຽວດຶງລົງ
ປະຕິບັດເສັ້ນທາງສອກແລະກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນໃນເວລາໂຫຼດຕ່ໍາ.
ແຂນດ່ຽວແບບມາດຕະຖານດຶງລົງ
ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າດຽວກັນ ແລະຄຸນນະພາບການຊໍ້າຄືນທັງສອງດ້ານ.
ການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍເພີ່ມຂຶ້ນ
ເພີ່ມຂຶ້ນພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງຫຼີກເວັ້ນການ shrugging, ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະການຕິດຕໍ່ stack.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ນີ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງ. ຮັກສາການໂຫຼດດຽວກັນ, ການຕັ້ງຄ່າບ່ອນນັ່ງ, ແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນທັງສອງດ້ານ. ຢ່າເພີ່ມການໂຫຼດຢ່າງໄວວາໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ unilateral, ແລະຢ່າເຮັດຊ້ໍາຊ້ອນດ້ວຍການຫມຸນ torso.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
8–12
ການຕັ້ງຄ່າດຽວກັນແລະການຄວບຄຸມການກັບຄືນທັງສອງດ້ານ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 60-90s ລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ຊ້ຳ
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນ, ບ່າ, ແລະ stack ຍັງຄົງຢູ່
- ເພີ່ມ 1-2 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອທັງສອງດ້ານຮັກສາບ່ອນນັ່ງດຽວກັນ, ຈັບ, ການໂຫຼດ, ເວລາກັບຄືນ, ແລະການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນ.
- ປັບການໂຫຼດ, ໄລຍະ, ຫຼືການຕັ້ງຄ່າທັນທີຖ້າການຫມຸນ torso, shrugging, ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ການຕິດຕໍ່ stack, ຫຼືອາການປວດແຫຼມປາກົດ.
- ບັນທຶກຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງແລະຂາຂາ, ມືຈັບ, ການໂຫຼດ, ການຄ້າງດ້ານຂ້າງ, ແລະເວລາກັບຄືນຮ່ວມກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດເອນເລັກນ້ອຍກັບ torso ໄດ້?
ມຸມທໍາມະຊາດຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ໂດຍອີງຕາມສັດສ່ວນຂອງເຄື່ອງຈັກແລະຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຢ່າໃຊ້ການຫມຸນຂະຫນາດໃຫຍ່, ເນີ້ງ, ຫຼືການຂະຫຍາຍຕ່ໍາເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ.
ຂ້ອຍຄວນດຶງມືຈັບຕ່ໍາເທົ່າໃດ?
ດຶງພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ສອກເດີນທາງໄປຫາ ribs ແລະລໍາຕົ້ນແລະ shoulder ຍັງຄົງຄວບຄຸມ. ຢ່າຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືບໍ່ສົນໃຈການເຈັບບ່າເພື່ອດຶງຕ່ໍາ.
