ຄູ່ມື ດຶງດ້າມເບວ (ຫຼັງ)

Single-Dumbbell Pullover (Back Focus) · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)

ການດຶງ dumbbell ທີ່ຢູ່ດ້ານຫລັງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລຸດ dumbbells ເລິກ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົ່ງຄືນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແຂນຍາວໄປຫາ lats.

ແທນທີ່ຈະເປັນ pullover ສອງ dumbbell ແບບດັ້ງເດີມ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະມື, ຄູ່ມືນີ້ກວມເອົາການປ່ຽນແປງທີ່ປະຕິບັດໂດຍການນອນຍາວຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງໃນຂະນະທີ່ຖືແຜ່ນດ້ານເທິງຂອງ dumbbell ຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງ. ເມື່ອແຂນເຄື່ອນທີ່ຫລັງຫົວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ latissimus dorsi ແລະ teres major, ແຕ່ຍັງ pectoralis major ແລະຫົວຍາວຂອງ triceps brachii ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້ວ່າກ້າມຊີ້ນສະເພາະແມ່ນໂດດດ່ຽວຫມົດ. ໃນການສຶກສາ electromyography barbell ຂະຫນາດນ້ອຍ, ການກະຕຸ້ນທີ່ສໍາຄັນ pectoralis ແມ່ນສູງກວ່າ latissimus dorsi ແລະຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບແຂນປັດຈຸບັນພາຍນອກ. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ພຽງແຕ່ການຈັດປະເພດຂອງ 'ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ' ແລະການບັງຄັບຄວາມເລິກສູງສຸດ, ມັນເປັນການປະຕິບັດທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະດຶງແຂນເທິງໄປຫາ torso ຈາກທາງຫລັງຂອງ armpits ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມສອກແລະ torso.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Latissimus dorsi ແລະ teres ທີ່ສໍາຄັນ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ຫົວຍາວຂອງ triceps brachii
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຂະຫຍາຍບ່າຢູ່ໃນທ່າຫົດ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຶງດ້າມເບວ (ຫຼັງ)

ການດຶງ dumbbell ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫຼັງຫຼືຫນ້າເອິກ?

ທັງສອງຂົງເຂດອາດຈະມີສ່ວນຮ່ວມ. ການສຶກສາ barbell ຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການກະຕຸ້ນທີ່ສໍາຄັນ pectoralis ສູງຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ສາມາດໂດຍທົ່ວໄປໂດຍກົງກັບການປ່ຽນແປງ dumbbell ຫນຶ່ງ. ຫນ້ານີ້ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເອົາແຂນເທິງໄປຫາ torso, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຢືນຢັນວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ດຶງດ້າມເບວ (ຫຼັງ) — ການກວດສອບສະພາບຂອງ bench ແລະ dumbbells ໄດ້
Flat Bench ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາທັງສີ່ຢູ່ເທິງພື້ນແລະ pad ບໍ່ slippery. ກວດເບິ່ງມືຈັບ dumbbell ແລະແຜ່ນສໍາລັບການ wobble ຫຼື loosening, ແລະໃນເບື້ອງຕົ້ນເລືອກນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຢ່າງຫນ້ອຍ 12.
  1. 1

    ການກວດສອບສະພາບຂອງ bench ແລະ dumbbells ໄດ້

    Flat Bench ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາທັງສີ່ຢູ່ເທິງພື້ນແລະ pad ບໍ່ slippery. ກວດເບິ່ງມືຈັບ dumbbell ແລະແຜ່ນສໍາລັບການ wobble ຫຼື loosening, ແລະໃນເບື້ອງຕົ້ນເລືອກນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຢ່າງຫນ້ອຍ 12.

  2. 2

    ເອົາ dumbbells ຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ

    ນັ່ງດ້ວຍ dumbbells ເທິງຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງແລະບໍ່ວ່າຈະນອນລົງຫຼືໃຫ້ຜູ້ຊ່ວຍສົ່ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ນອນ, ຢ່າເອົາ dumbbells ຈາກພື້ນຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຮອງຮັບດ້ານໃນຂອງແຜ່ນດ້ານເທິງດ້ວຍຝາມືທັງສອງ ແລະ ຫໍ່ໂປ້ມື ແລະ ນິ້ວຊີ້ຂອງເຈົ້າອ້ອມຮອບຈັບ.

  3. 3

    ແກ້ໄຂຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis ແລະຕີນທັງສອງ

    ນອນຢູ່ດ້ານດຽວກັນຂອງເບາະນັ່ງ ແລະວາງຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງແຜ່ນຮອງ. ກົດ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະ stack ribs ເທິງ pelvis ຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ພຽງແຕ່ເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກໍານົດມຸມສອກຂອງທ່ານ

    ຖື dumbbells ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງທ່ານຊື່. ໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະມານ 10-20 ອົງສາແລະຮັກສາມຸມນັ້ນສໍາລັບການຊ້ໍາກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ dumbbells ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ເຫນືອສູນກາງຂອງໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.

  5. 5

    ກົ້ມຫົວຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຢູ່.

    ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍ້າຍ dumbbells ຈາກຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫລັງຫົວຂອງທ່ານ 2-3 ວິນາທີ. ໂດຍບໍ່ມີການງໍສອກຂອງທ່ານຕື່ມອີກ, ສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ໃນບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢຸດກ່ອນການຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.

  6. 6

    ກັບຄືນໂດຍການເອົາແຂນເທິງກັບ torso

    ຫາຍໃຈອອກໄລຍະສັ້ນໆ ແລະຄິດເຖິງຫຼັງຂອງຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ ດຶງແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະຍົກ dumbbells ໂດຍການກົ້ນຫຼັງ ຫຼື ຢຽດສອກໃຫ້ຊື່, ອະນຸຍາດໃຫ້ dumbbells ຄົງທີ່ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຊ້ໍາອີກຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

GRIP & ARC

ຖື dumbbell ຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງແລະເຮັດໃຫ້ arc ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນສອກຂອງທ່ານ.

ຝາມືທັງສອງຮອງຮັບດ້ານໃນຂອງແຜ່ນດ້ານເທິງຢ່າງສົມມາດແມັດ, ແລະນິ້ວໂປ້ ແລະ ນິ້ວຊີ້ອ້ອມຕົວຈັບ. ຖ້າທ່ານວາງພຽງແຕ່ຂອບຂອງຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນດິດ, dumbbells ອາດຈະປາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ. ຮັກສາ wrist ແລະ forearms ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສູນກາງຂອງ dumbbell ຜ່ານສູນກາງທີ່ແນ່ນອນຂອງໃບຫນ້າແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ຮັກສາງໍສອກນ້ອຍທີ່ທ່ານເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເກືອບທັງຫມົດໄປທາງລຸ່ມ. ຖ້າຂໍ້ສອກຖືກງໍແລະ straightened ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ມັນຈະໃກ້ຊິດກັບການຂະຫຍາຍ triceps supine ຫຼາຍກ່ວາ pullover, ແລະມັນຍາກທີ່ຈະຢືນຢັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າຂອງ lever ຍາວ. ຕ້ອງມີນ້ຳໜັກເບົາກວ່າ ເນື່ອງຈາກເສັ້ນໂຄ້ງຂອງ dumbbells ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຈະໜັກຂຶ້ນ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫນຶ່ງດຶງ dumbbell ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກແລະຂ້າງລຸ່ມນີ້ຫົວທີ່ມີມຸມສອກຮັກສາໄວ້.
ສະຫນັບສະຫນູນ dumbbell ດຽວກັນ symmetrically ດ້ວຍມືທັງສອງແລະເຊື່ອມຕໍ່ຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາມຸມສອກທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານທີ່ຕ້ອງລອງໃນທັນທີ: ຫນຶ່ງ dumbbell ສູນຕາຍ, wrist ເປັນກາງ, ມຸມສອກຄົງ, arc ຈາກ shoulder

BACK FOCUS & RANGE

ການປະຕິບັດການຫັນຫຼັງເປັນຈຸດສູນກາງແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເອົາແຂນເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນ torso ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນຄວາມເລິກສູງສຸດ.

latissimus dorsi ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງຂອງຮ່າງກາຍ. ແທນທີ່ຈະຍົກ dumbbells ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ດຶງແຂນເທິງຂອງທ່ານໄປຫາ pelvis ຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຮັດໃຫ້ແຂນຂາສັ້ນລົງ. ຮັກສາແຂນສອກແລະມືຂອງທ່ານຄືກັບການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ dumbbells.

ມີຫຼັກຖານໂດຍກົງທີ່ຈໍາກັດວ່າ pullovers ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ lats. ການສຶກສາການດຶງ barbell ໄດ້ລວມເອົາຜູ້ຊາຍແປດຄົນແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ pectoralis ສູງຂຶ້ນ. ເນື່ອງຈາກທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດແບບທົ່ວໄປໃນທົ່ວການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell ດ້ວຍອຸປະກອນແລະການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະເຕັກນິກທີ່ເຮັດຊ້ໍາອີກແທນທີ່ຈະເປັນການກະຕຸ້ນດ້ານຫຼັງ.

ດຶງດ້າມເບວ (ຫຼັງ) — ການປະຕິບັດການຫັນຫຼັງເປັນຈຸດສູນກາງແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເອົາແຂນເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນ torso ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນຄວາມເລິກສູງສຸດ.
ການປະຕິບັດການຫັນຫຼັງເປັນຈຸດສູນກາງແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເອົາແຂນເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນ torso ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນຄວາມເລິກສູງສຸດ.

TROUBLESHOOTING

ຍົກ ribs ແລະສອກງໍແມ່ນສັນຍານທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດລົງຄວາມເລິກຫຼືນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ

ເມື່ອ dumbbells ລົງ, ທ້ອງຟ້າຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະເມື່ອ pelvis ຂອງທ່ານຍົກອອກຈາກ bench, ຊ່ວງ shoulder ຂອງທ່ານຈະຖືກທົດແທນໂດຍການຂະຫຍາຍ torso. ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຫຼຸດລົງ ribs ຂອງທ່ານໄປຫາ hips ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງ dumbbells ພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນັ້ນ.

ຖ້າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຖືກພັບຢູ່ຂ້າງໜ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະຕັ້ງຊື່ອີກເທື່ອໜຶ່ງເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນ, ນ້ຳໜັກມັກຈະໜັກເກີນໄປ ຫຼືເສັ້ນໂຄ້ງເລິກເກີນໄປ. ເຮັດໃຫ້ dumbbells ເບົາລົງແລະຈໍາກັດດ້ານລຸ່ມໃຫ້ຕື້ນ. ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ທາງໜ້າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືການເໜັງຕີງທີ່ແຜ່ລົງແຂນຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຍືດຍາວ.

ການປຽບທຽບທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງກັບ lumbar hyperextension ແລະ flexion elbow ຫຼາຍເກີນໄປໃນຫນຶ່ງ dumbbell pullover.
ຮັກສາ torso ແລະມຸມສອກເປັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າກົ້ມຫຼັງ ຫຼື ພັບສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ເພື່ອຫຼຸດຕົວເອງລົງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮອງຮັບແຜ່ນ dumbbell ດ້ວຍພຽງແຕ່ປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
Dumbbells ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນຶ່ງແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານງໍຫຼືເລື່ອນອອກຈາກຝາມືຂອງທ່ານ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຕໍາແຫນ່ງຂອງມືແມ່ນບໍ່ສົມດຸນຫຼືພຽງແຕ່ນິ້ວມືພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຂອບຂອງແຜ່ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮອງຮັບດ້ານໃນຂອງດິສກ໌ດ້ານເທິງໃຫ້ສົມມາຕຖານດ້ວຍຝາມືທັງສອງ ແລະຫໍ່ຫົວໂປ້ມື ແລະນິ້ວຊີ້ຂອງເຈົ້າອ້ອມມືຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນ, ໃຊ້ dumbbells ທີ່ອ່ອນກວ່າ.

ສອກແມ່ນງໍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫຼຸດ dumbbells ໃກ້ກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານແລະຕັ້ງສອກຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງໃນເວລາກັບຄືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການ​ສູນ​ເສຍ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ກ່ຽວ​ກັບ arcs ແຂນ​ຍາວ​, ການ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ການ leverage ກັບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ສອກ​.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນໍ້າໜັກແລະຄວາມເລິກລົງ ແລະຮັກສາຂໍ້ສອກນ້ອຍທີ່ເຈົ້າສ້າງຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນ.

Ribs ແລະ pelvis ຖືກຍົກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຍິ່ງ dumbbells ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ທ່ານມີພື້ນທີ່ຫຼາຍຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ຫຼາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ບ່າຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງເລິກກວ່າການເຄື່ອນໄຫວປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍລົງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກົດ sole ຂອງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຫຼຸດລົງ ribs ຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ torso ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້.

ບ່າໄດ້ຖືກດຶງໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຄໍຈະສັ້ນລົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແລະຄວາມດັນຫຼືຄວາມແຫນ້ນແມ່ນຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ດ້ານຫນ້າແລະສ່ວນເທິງຂອງບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານຂາດລະດັບບ່າຫຼື dumbbells ຫນັກເກີນໄປແລະທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄໍຍາວ. ຖ້າອາການເຈັບແຫຼມເກີດຂຶ້ນຄືນ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ປ່ຽນທິດທາງໂດຍການຕີ dumbbell ໃນທົ່ວຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbell swing ຢູ່ເທິງສຸດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງໄວວາຕົກລົງຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ພາກສ່ວນຄວາມສະຖຽນຖືກລະເວັ້ນເນື່ອງຈາກຄວາມໄວການຄ້າງຄືນແມ່ນໄວ ຫຼື ການຈັບແມ່ນເມື່ອຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກວດເບິ່ງຍອດເງິນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ວິນາທີໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າການຈັບມືຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນ, ຢຸດຊຸດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ວົງແຂນຊື່ດຶງລົງ

ຮຽນຮູ້ຮູບແບບການຢືນ ແລະດຶງແຖບເບົາ, ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ມຸມໜຶ່ງ ແລະສົ່ງແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຫາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ.

02

ເສື້ອຢືດ dumbbell ໄລຍະສັ້ນ

ຝຶກການຈັບມື ແລະ ຄວບຄຸມເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຈາກຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປປະມານຫລັງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ.

03

ຄວບຄຸມການດຶງ dumbbell ຫນຶ່ງ

ຫຼຸດລຳຕົວຂອງທ່ານລົງໃສ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງບຸກຄົນເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ.

04

ລຸ່ມສຸດ 1 ວິນາທີ pullover ຢຸດຊົ່ວຄາວ

ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ບໍລິເວນສ່ວນລຸ່ມທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະກັບຄືນແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ກັບເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ມັນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວເສີມໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຫນ້າເອິກ, ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍແທນທີ່ຈະດຶງຕັ້ງຫຼືແຖວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ເບົາ, ພຽງພໍສໍາລັບ 12-15 reps, ປ່ອຍໃຫ້ 2-3 reps ເພື່ອຮັກສາການຈັບ, ສອກ, ແລະ ribs ຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນສໍາລັບທຸກໆ reps.

ເລກ

8–15 ເທື່ອ

ຄວາມເລິກດຽວກັນແລະໂຄ້ງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ຕັ້ງ

2-3 ຊຸດ

60-120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມໄວ

ລົງ 2-3 ວິນາທີ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 1-2 ວິນາທີ

ກວດເບິ່ງຍອດເງິນຂອງທ່ານຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

  • ຖ້າ dumbbells ບໍ່ tilt ແລະຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການຕິດຕໍ່ pelvis ແລະມຸມສອກໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
  • ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເປົ້າຫມາຍ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດ, ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກຢູ່ທີ່ນ້ໍາຫນັກໃຫມ່ແມ່ນປອດໄພກວ່າການຫັກຫລັງຂອງທ່ານ.
  • ຢ່າຕັດສິນຄວາມສຳເລັດຂອງເຈົ້າພຽງຢ່າງດຽວວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢູ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼືບໍ່. ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດບ່າຂ້າງໜ້າ, ບໍ່ສະຖຽນຂອງຂໍ້ມື, ຫຼືການຊົດເຊີຍຂອງລຳຕົ້ນ, ໃຫ້ຫຼຸດລະດັບ ຫຼືນ້ຳໜັກລົງທັນທີ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຫຼຸດ dumbbells ລົງໃນລະດັບພື້ນບໍ?

ບໍ່. ດ້ານລຸ່ມຂອງບຸກຄົນແມ່ນບ່ອນທີ່ ribs ແລະ pelvis ຖືກຮັກສາໄວ້ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແມ່ນຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍົກ ຫຼືສອກຂອງເຈົ້າເລີ່ມງໍຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢຸດຕໍ່າກວ່ານັ້ນ.

ເຈົ້າຖື dumbbells ໃສ່ແຜ່ນໃດ?

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ພາຍໃນຂອງແຜ່ນດ້ານເທິງ, ເຊິ່ງຢູ່ໄກທີ່ສຸດຈາກຮ່າງກາຍ, ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍຝາມືທັງສອງແລະນິ້ວໂປ້ມືແລະນິ້ວຊີ້ຖືກຫໍ່ຢູ່ຮອບຈັບ. ຖ້າໂຄງສ້າງ dumbbell ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼືຖ້າແຜ່ນດິດສັ່ນສະເທືອນ, ຢ່າໃຊ້ dumbbell.

ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຈາກສອງ dumbbell pullover ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວແມ່ນຫຍັງ?

ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell ທັງສອງປະກອບດ້ວຍການຖື dumbbell ຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະມືເພື່ອສະຖຽນລະພາບດ້ານຊ້າຍແລະຂວາເປັນເອກະລາດ. ການປ່ຽນແປງນີ້ຮອງຮັບ dumbbell ຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງ, ດັ່ງນັ້ນການສົມມານິດອາດຈະງ່າຍ, ແຕ່ຍ້ອນວ່າ dumbbell ຜ່ານໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງກວດເບິ່ງການຍຶດແລະອຸປະກອນຂອງທ່ານຢ່າງໃກ້ຊິດ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Marchetti·Uchida — Pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອ latissimus dorsi ແລະແຂນປັດຈຸບັນພາຍນອກໃນລະຫວ່າງການ pullover
  2. 2. Pallarés et al. — ການ​ທົບ​ທວນ​ຄືນ​ວັນ​ນະ​ຄະ​ດີ​ລະ​ບົບ​ແລະ​ການ​ວິ​ເຄາະ meta ກ່ຽວ​ກັບ​ຜົນ​ກະ​ທົບ​ການ​ປັບ​ຕົວ​ຂອງ​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕ້ານ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​
  3. 3. Alizadeh et al. — ການ​ທົບ​ທວນ​ຄືນ​ວັນ​ນະ​ຄະ​ດີ​ລະ​ບົບ​ແລະ​ການ​ວິ​ເຄາະ meta ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕ້ານ​ແລະ​ລະ​ດັບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຮ່ວມ​
  4. 4. Aasa et al. — ການ​ທົບ​ທວນ​ຄືນ​ລະ​ບົບ​ຂອງ​ເຕັກ​ນິກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕ້ານ​ທານ​ແລະ​ຂໍ້​ຈໍາ​ກັດ​ຄວາມ​ປອດ​ໄພ​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ