SINGLE-LEG DEADLIFT
ການຍົກຂາຂາດຽວບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍົກຂາຫລັງໃຫ້ສູງ, ແຕ່ເປັນຮູສະໂພກທີ່ເຄື່ອນທີ່ torso ແລະຂາ hind ເປັນຫນຶ່ງປະມານຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ.
ແຂນສະໂພກໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຕີນດຽວຕ້ອງການການຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງຂໍ້ຕີນ ແລະ pelvis ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ hamstrings ແລະ glutes. ຖ້າທ່ານສຸມໃສ່ຄວາມສູງຂອງຕີນຫລັງຂອງທ່ານ, ມັນຈະງ່າຍສໍາລັບ pelvis ຂອງທ່ານທີ່ຈະເປີດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອ rotate. ກົດເບົາໆໃສ່ກັບຝາ ແລະຮຽນຮູ້ລະດັບຕີນ ແລະ pelvic ສະຫນັບສະຫນູນທັງຫມົດໃນໄລຍະສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບການຊ່ວຍເຫລືອແລະການໂຫຼດດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings/Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, ankle stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຮວງສົ້ນຂ້າງດຽວ
ຄວນຍົກຂາຫຼັງຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ບໍ່. ມັນພຽງພໍຕາບໃດທີ່ pelvis ບໍ່ເປີດແລະຕີນສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງຂາຕັ້ງໂຕະທີ່ມີຕີນຮອງ
ກົດທີ່ໂຄນຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍ ແລະສົ້ນຕີນຫນຶ່ງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ເອົາມືກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າເບົາໆໃສ່ຝາ.
- 2
ແກ້ໄຂກະດູກຂ້າງ
ວາງກະດູກແຂນຂາທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັບພື້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກແຂນຂາຂ້າງທີ່ຈະຖືກຍົກຂຶ້ນ. ຮັດທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງຂາທີ່ຮອງຮັບຂອງທ່ານ.
- 3
ລຳຕົວອຽງ ແລະ ຂາຫຼັງເຂົ້າກັນ
ສົ່ງຂໍ້ກະດູກສະໂພກໄປຂ້າງຫຼັງ, ເລື່ອນ ລຳຕົວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຂາຫຼັງ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຈົ້າຈະແຕກ.
- 4
ຢືນຫຼັງດ້ວຍສະໂພກທີ່ຮອງຮັບ
ຍູ້ຕີນຮອງລົງໃສ່ພື້ນ, ບີບກາວຂອງເຈົ້າ, ແລະ ໝຸນ ລຳໂຕ ແລະຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຫ້າມບິດກະດູກກະດູກຂອງທ່ານຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ທາງເທິງ.
SQUARE HIPS
ເມື່ອ pelvis ຢູ່ຂາຫລັງຖືກເປີດ, hinge ມີການປ່ຽນແປງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ.
ຊີ້ຕີນຂອງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ ແລະຄິດວ່າກະດູກໃນທ້ອງທັງສອງຢູ່ລະດັບດຽວກັນ. ການຫມຸນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະກວດເບິ່ງໂດຍການເບິ່ງໂດຍກົງໃນກະຈົກຫຼືຖືແຖບໃສ່ກັບກະດູກແຂນຂອງທ່ານ.
ຈຸດທີ່ລະດັບຂອງທໍ່ກະດູກຫັກແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນປະຈຸບັນ. ຫ້າມບິດ ລຳຕົວ ເພື່ອຍົກຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຕີນຂອງຕີນຫລັງຕົກລົງ, ໂຄມໄຟດ້ານຫຼັງຢູ່ໃນພື້ນ."
SUPPORTED PRACTICE
ສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip hinge ແຍກຕ່າງຫາກ
ຖ້າເຈົ້າເຫັນວ່າຕົວເຈົ້າສັ້ນລົງ ຫຼື ມັດຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ເອົາມືຂ້າງໜຶ່ງວາງໃສ່ຝາ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນ trick ງ່າຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນວິທີການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະການຄວບຄຸມ pelvic.
ເມື່ອຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະລະດັບ pelvic ຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານການຫມຸນໂດຍການຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
pelvis ຢູ່ຂາຫລັງເປີດຂຶ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜ້າເອິກ ແລະ ທ້ອງຫັນໄປທາງຂ້າງ, ຕີນຂອງຕີນຫຼັງຫັນອອກໄປຂ້າງນອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເນັ້ນໃສ່ຄວາມສູງຂອງຂາຫລັງ ຫຼືຂາດການຄວບຄຸມການໝູນວຽນຂອງສະໂພກຮ່ວມສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ ແລະຊີ້ປາຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ.
Squat ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຮອງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເນັ້ນໃສ່ການຫຼຸດມືລົງກັບພື້ນ ແທນທີ່ຈະເປັນຮູສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງດ້ວຍການແຕະຝາ ແລະ ບໍ່ສົນໃຈຄວາມສູງຂອງມືຂອງທ່ານ.
ຈັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະສັ່ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂາຮອງຂອງຕີນລົ້ມລົງ ແລະຂໍ້ຕີນເໜັງຕີງຈາກຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄຳຮ້ອງຂໍຍອດເງິນເກີນຂອບເຂດ ຫຼືການໂຫຼດປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືຕົວຮອງ ແລະຫຼຸດໄລຍະເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມດັນຂາຂາຕັ້ງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Kickstand RDL
ວາງສົ້ນໜ້າຂອງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນ ແລະຮຽນຮູ້ປ່ຽງ.
ຮອງຮັບການຍົກຂາດຽວ
ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງດ້ວຍມືດຽວ.
Bodyweight single leg deadlift
ຮັກສາລະດັບ pelvic ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ.
ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell ກົງກັນຂ້າມ
ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຫມຸນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນໃນດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະຢ່າຜິດພາດຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງການດຸ່ນດ່ຽງສໍາລັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບແລະຄວາມໄວຂອງທັງສອງດ້ານ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
Descent 2~3 ວິນາທີ, pelvis ອອກຕາມລວງນອນ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
hinge hip ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປັບລະດັບສຽງ
- ເມື່ອຮັກສາລະດັບຄວາມດັນຂອງກະດູກທ້ອງ ແລະຕີນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າການຫມຸນ, ການສັ່ນສະເທືອນຂອງຂໍ້ຕີນ, ຫຼືການໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດແລະນ້ໍາຫນັກ.
- ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ປອດໄພໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າຖື dumbbell ໃນມືໃດ?
ມືກົງກັນຂ້າມກັບຂາສະຫນັບສະຫນູນສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານການຫມຸນ, ແລະມືດຽວກັນສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານດ້ວຍການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມ.
ມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນບໍຖ້າຍອດເງິນບໍ່ດີ?
ການຖືຕົວຊ່ວຍຍັງສາມາດຝຶກ hamstrings ແລະ glute glutes ຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍ. ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດພັດທະນາແຍກຕ່າງຫາກ.
