Single-Leg Deadlift — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

SINGLE-LEG DEADLIFT

ການຍົກຂາຂາດຽວບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍົກຂາຫລັງໃຫ້ສູງ, ແຕ່ເປັນຮູສະໂພກທີ່ເຄື່ອນທີ່ torso ແລະຂາ hind ເປັນຫນຶ່ງປະມານຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ.

ແຂນສະໂພກໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຕີນດຽວຕ້ອງການການຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງຂໍ້ຕີນ ແລະ pelvis ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ hamstrings ແລະ glutes. ຖ້າທ່ານສຸມໃສ່ຄວາມສູງຂອງຕີນຫລັງຂອງທ່ານ, ມັນຈະງ່າຍສໍາລັບ pelvis ຂອງທ່ານທີ່ຈະເປີດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອ rotate. ກົດເບົາໆໃສ່ກັບຝາ ແລະຮຽນຮູ້ລະດັບຕີນ ແລະ pelvic ສະຫນັບສະຫນູນທັງຫມົດໃນໄລຍະສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບການຊ່ວຍເຫລືອແລະການໂຫຼດດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Hamstrings/Gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Gluteus medius, adductors, erector spinae, ankle stabilizers
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຮວງສົ້ນຂ້າງດຽວ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Single-Leg Deadlift

ຄວນຍົກຂາຫຼັງຂະໜານກັບພື້ນບໍ?

ບໍ່. ມັນພຽງພໍຕາບໃດທີ່ pelvis ບໍ່ເປີດແລະຕີນສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຍົກຂາຂາດຽວ, ຢືນຢູ່ຕີນດຽວ ແລະອຽງ ລຳຕົວ ແລະ ຂາຫຼັງໃກ້ກັບເສັ້ນຊື່. — ງໍຫົວເຂົ່າທີ່ຮອງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ ແລະໃຫ້ກະດູກຂອງກະດູກແຂນຊີ້ໄປຫາພື້ນ. ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງລຳຕົວ ແລະ ທໍ່ກະດູກຂ້າງໃຫ້ສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາຫຼັງ.

1
ການສ້າງຂາຕັ້ງໂຕະທີ່ມີຕີນຮອງ
ກົດທີ່ໂຄນຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍ ແລະສົ້ນຕີນຫນຶ່ງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ເອົາມືກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າເບົາໆໃສ່ຝາ.
2
ແກ້ໄຂກະດູກຂ້າງ
ວາງກະດູກແຂນຂາທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັບພື້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກແຂນຂາຂ້າງທີ່ຈະຖືກຍົກຂຶ້ນ. ຮັດທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງຂາທີ່ຮອງຮັບຂອງທ່ານ.
3
ລຳຕົວອຽງ ແລະ ຂາຫຼັງເຂົ້າກັນ
ສົ່ງຂໍ້ກະດູກສະໂພກໄປຂ້າງຫຼັງ, ເລື່ອນ ລຳຕົວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຂາຫຼັງ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຈົ້າຈະແຕກ.
4
ຢືນຫຼັງດ້ວຍສະໂພກທີ່ຮອງຮັບ
ຍູ້ຕີນຮອງລົງໃສ່ພື້ນ, ບີບກາວຂອງເຈົ້າ, ແລະ ໝຸນ ລຳໂຕ ແລະຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຫ້າມບິດກະດູກກະດູກຂອງທ່ານຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ທາງເທິງ.

SQUARE HIPS

ເມື່ອ pelvis ຢູ່ຂາຫລັງຖືກເປີດ, hinge ມີການປ່ຽນແປງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ.

ຊີ້ຕີນຂອງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ ແລະຄິດວ່າກະດູກໃນທ້ອງທັງສອງຢູ່ລະດັບດຽວກັນ. ການຫມຸນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະກວດເບິ່ງໂດຍການເບິ່ງໂດຍກົງໃນກະຈົກຫຼືຖືແຖບໃສ່ກັບກະດູກແຂນຂອງທ່ານ.

ຈຸດທີ່ລະດັບຂອງທໍ່ກະດູກຫັກແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນປະຈຸບັນ. ຫ້າມບິດ ລຳຕົວ ເພື່ອຍົກຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.

Single-Leg Deadlift — ເມື່ອ pelvis ຢູ່ຂາຫລັງຖືກເປີດ, hinge ມີການປ່ຽນແປງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ. — ເມື່ອ pelvis ຢູ່ຂາຫລັງຖືກເປີດ, hinge ມີການປ່ຽນແປງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຕີນຂອງຕີນຫລັງຕົກລົງ, ໂຄມໄຟດ້ານຫຼັງຢູ່ໃນພື້ນ."

SUPPORTED PRACTICE

ສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip hinge ແຍກຕ່າງຫາກ

ຖ້າເຈົ້າເຫັນວ່າຕົວເຈົ້າສັ້ນລົງ ຫຼື ມັດຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ເອົາມືຂ້າງໜຶ່ງວາງໃສ່ຝາ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນ trick ງ່າຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນວິທີການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະການຄວບຄຸມ pelvic.

ເມື່ອຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະລະດັບ pelvic ຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານການຫມຸນໂດຍການຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມ.

Single-Leg Deadlift — ສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip hinge ແຍກຕ່າງຫາກ — ສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip hinge ແຍກຕ່າງຫາກ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

pelvis ຢູ່ຂາຫລັງເປີດຂຶ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໜ້າເອິກ ແລະ ທ້ອງຫັນໄປທາງຂ້າງ, ຕີນຂອງຕີນຫຼັງຫັນອອກໄປຂ້າງນອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເນັ້ນໃສ່ຄວາມສູງຂອງຂາຫລັງ ຫຼືຂາດການຄວບຄຸມການໝູນວຽນຂອງສະໂພກຮ່ວມສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ ແລະຊີ້ປາຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ.

Squat ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຮອງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: pelvis ບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລິກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເນັ້ນໃສ່ການຫຼຸດມືລົງກັບພື້ນ ແທນທີ່ຈະເປັນຮູສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຝຶກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງດ້ວຍການແຕະຝາ ແລະ ບໍ່ສົນໃຈຄວາມສູງຂອງມືຂອງທ່ານ.

ຈັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະສັ່ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຂາຮອງຂອງຕີນລົ້ມລົງ ແລະຂໍ້ຕີນເໜັງຕີງຈາກຂ້າງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄຳຮ້ອງຂໍຍອດເງິນເກີນຂອບເຂດ ຫຼືການໂຫຼດປັດຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຖືຕົວຮອງ ແລະຫຼຸດໄລຍະເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມດັນຂາຂາຕັ້ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Kickstand RDL

ວາງສົ້ນໜ້າຂອງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນ ແລະຮຽນຮູ້ປ່ຽງ.

ຮອງຮັບການຍົກຂາດຽວ

ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງດ້ວຍມືດຽວ.

Bodyweight single leg deadlift

ຮັກສາລະດັບ pelvic ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ.

ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell ກົງກັນຂ້າມ

ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຫມຸນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເລີ່ມຕົ້ນໃນດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະຢ່າຜິດພາດຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງການດຸ່ນດ່ຽງສໍາລັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບແລະຄວາມໄວຂອງທັງສອງດ້ານ.

ນັບ

6–12 ເທື່ອ

Descent 2~3 ວິນາທີ, pelvis ອອກຕາມລວງນອນ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

hinge hip ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປັບລະດັບສຽງ

ເມື່ອຮັກສາລະດັບຄວາມດັນຂອງກະດູກທ້ອງ ແລະຕີນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
ຖ້າການຫມຸນ, ການສັ່ນສະເທືອນຂອງຂໍ້ຕີນ, ຫຼືການໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດແລະນ້ໍາຫນັກ.
ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ປອດໄພໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າຖື dumbbell ໃນມືໃດ?

ມືກົງກັນຂ້າມກັບຂາສະຫນັບສະຫນູນສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານການຫມຸນ, ແລະມືດຽວກັນສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານດ້ວຍການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມ.

ມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນບໍຖ້າຍອດເງິນບໍ່ດີ?

ການຖືຕົວຊ່ວຍຍັງສາມາດຝຶກ hamstrings ແລະ glute glutes ຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍ. ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດພັດທະນາແຍກຕ່າງຫາກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

Barbell Squat

rack ດຶງ

Rack Pull

ມີດຕັດ (ກັບ)

Prone Bench Scissor Kick

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຄວນຍົກຂາຫຼັງຂະໜານກັບພື້ນບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການສ້າງຂາຕັ້ງໂຕະທີ່ມີຕີນຮອງ

ແກ້ໄຂກະດູກຂ້າງ

ລຳຕົວອຽງ ແລະ ຂາຫຼັງເຂົ້າກັນ

ຢືນຫຼັງດ້ວຍສະໂພກທີ່ຮອງຮັບ

ເມື່ອ pelvis ຢູ່ຂາຫລັງຖືກເປີດ, hinge ມີການປ່ຽນແປງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ.

ສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip hinge ແຍກຕ່າງຫາກ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

pelvis ຢູ່ຂາຫລັງເປີດຂຶ້ນ

Squat ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຮອງ

ຈັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະສັ່ນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Kickstand RDL

ຮອງຮັບການຍົກຂາດຽວ

Bodyweight single leg deadlift

ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell ກົງກັນຂ້າມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າຖື dumbbell ໃນມືໃດ?

ມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນບໍຖ້າຍອດເງິນບໍ່ດີ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

rack ດຶງ

ມີດຕັດ (ກັບ)