SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
ຂົວຂາງຂາດຽວບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ glute unilateral ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກ pelvis ຂອງທ່ານອອກຕາມລວງນອນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ.
ຂົວກາວທີ່ມີພຽງຕີນດຽວຢູ່ເທິງພື້ນມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າການຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງ glute ແລະ pelvic ຫຼາຍກ່ວາການປ່ຽນແປງສອງຕີນ. ຖ້າເຈົ້າຢຽດຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປໃນອາກາດ ຫຼືຍົກກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ມັນງ່າຍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະໝຸນວຽນ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຈະປຽກ. ທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ການຈັດຕໍາແຫນ່ງເທິງເທິງຂົວສອງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາລະດັບ pelvis ຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງ plantar ຂ້າງດຽວ
ຂາທາງອາກາດຄວນຊື່ບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮັກສາລະດັບ pelvis ຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງມັນໄວ້ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດ stretch ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານມີການຄວບຄຸມທີ່ດີກວ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດຕຳແໜ່ງຮອງຕີນ ແລະກະດູກຂ້າງ
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍັບຍັ້ງກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຮັດໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- 2
ຍົກຂາກົງກັນຂ້າມ ແລະຮັກສາກະດູກແຂນໃຫ້ຄົງທີ່
ຍົກຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນປະມານ 90 ອົງສາ ຫຼືຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກຂອງກະດູກຂາທັງສອງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນແລະຊີ້ໄປຫາເພດານ.
- 3
ຍົກ pelvis ໂດຍການຍູ້ເຂົ້າໄປໃນພື້ນດ້ວຍຕີນສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະກົດສົ້ນຕີນ ແລະດ້ານໜ້າຂອງຕີນທີ່ຮອງຮັບຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນ. ຮັດ glutes ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າ, pelvis, ແລະ shoulders ຂອງທ່ານເຂົ້າຫາເສັ້ນຫນຶ່ງ.
- 4
ຫຼຸດລົງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບ pelvis
Aerial Lower ໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນທ່າຂາ ແລະ pelvic. ໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານແຕະໃສ່ຜ້າປູທີ່ເບົາໆ ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
LEVEL PELVIS
ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານຕົກລົງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ທ່ານຄວນຫຼຸດລົງລະດັບກ່ອນທີ່ຈະສູງ
ຖ້າ pelvis ກົງກັນຂ້າມກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼື torso ຂອງທ່ານ rotates, ກ້າມຊີ້ນ glute ຫນຶ່ງບໍ່ໄດ້ສົ່ງຜົນບັງຄັບໃຊ້ກັບ pelvis. ຍົກພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ກະດູກຂອງກະດູກແຂນທັງສອງຢູ່ໃນຄວາມສູງດຽວກັນ.
ການຫມຸນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະກວດສອບທັນທີໂດຍການສໍາຜັດດ້ານຫນ້າຂອງສະໂພກທັງສອງດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຍົກ pelvis ທັງສອງໃຫ້ສູງດຽວກັນ."
FOOT DISTANCE
ການຮອງຮັບໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນປ່ຽນແປງຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າ Hamstrings ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ
ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງກັນເກີນໄປ, ເຈົ້າມັກຈະເປັນປວດຂໍ້ກະດູກ, ແລະຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດເກີນໄປ, ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອາດບໍ່ສະບາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງສຸດບ່ອນທີ່ shins ຂອງທ່ານເກືອບຕັ້ງ.
ແບ່ງປັນຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ກົດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຫຼືມ້ວນມັນອອກໄປຂ້າງນອກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
pelvis rotates ໄປຫາຂາເຮັດວຽກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ຫນຶ່ງແມ່ນສູງກວ່າຢູ່ເທິງສຸດແລະປຸ່ມທ້ອງຊີ້ໄປທາງຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການສູນເສຍ gluteus medius ແລະການຄວບຄຸມຫຼັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະດຶງຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມໃສ່ໜ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອປັບລະດັບກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຄືນ.
ອຽງຫຼັງເພື່ອສ້າງຄວາມສູງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະດູກຂ້າງຂອງຂ້ອຍຖືກຍົກຂຶ້ນ ແລະຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍ ແທນທີ່ຈະເປັນກາວຂອງຂ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຫຼັງຈາກການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ໄລຍະໄດ້ຖືກເພີ່ມຂຶ້ນໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫາຍໃຈອອກຍາວໆເພື່ອຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະ ໝຸນ pelvis ຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ຢຸດການຫົດຕົວຂອງ glute.
Hamstrings cramp ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານຫຼັງຂອງຕົ້ນຂາກະທັນຫັນ ແໜ້ນໜາ ແລະ ການກະຕຸ້ນ glute ຫຼຸດລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕີນທີ່ຮອງຮັບຢູ່ໄກເກີນໄປ ຫຼື glutes ບໍ່ໄດ້ຜະລິດການຂະຫຍາຍກະດູກທ້ອງພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປທາງສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະກັບຄືນໄປຫາຂົວຂາສອງເທົ່າເພື່ອຝຶກການບີບຕົວຂອງກາວ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຂົວກາວຄູ່
ຮຽນຮູ້ການລັອກກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvic.
ຂົວມິນາ
ຮັກສາ pelvis ເທິງຂອງທ່ານແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານສະລັບກັນ.
ຂົວຂາງຂາດຽວ
ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນຢ່າງເຕັມທີ່ດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ.
ຢຸດຂົວຂາດຽວ
ເພີ່ມທະວີການຄວບຄຸມຝ່າຍດຽວດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2-3 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະນໍາໃຊ້ reps ແລະໄລຍະເທົ່າທຽມກັນກັບທັງສອງດ້ານ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກຫຼືການຫມູນວຽນຂອງກະດູກແຂນ, ຢ່າຍູ້ຄວາມລົ້ມເຫຼວແລະກັບຄືນໄປສູ່ການປ່ຽນແປງສອງຂາ.
ນັບ
8-15 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ
ສູງສຸດ 1-2 ວິນາທີ, pelvis ລວງນອນ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ລວມປະລິມານກັບການອອກກໍາລັງກາຍ glute ອື່ນໆ
- ເມື່ອລະດັບທ້ອງນ້ອຍ ແລະ ຄວາມດັນຂອງຕີນຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າການຫມຸນ, ງໍຫຼັງ, ຫຼືປວດຂໍ້ກະດູກເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຂອບເຂດຫຼືກັບຄືນໄປຫາຕີນທັງສອງ.
- ເລືອກການຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກໆໃນອາກາດ ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າມີການຄວບຄຸມທ້ອງພຽງພໍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍົກກະດູກແຂນສູງເທົ່າໃດ?
ຄວາມສູງທີ່ຫົວເຂົ່າ, pelvis, ແລະ shoulders ຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນຫນຶ່ງແລະກ້າມເນື້ອ gluteal ໄດ້ຖືກ contracted ແມ່ນພຽງພໍ. ຢຸດກ່ອນທີ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະປຽກ.
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ hamstrings?
ຕີນຂອງເຈົ້າອາດຢູ່ຫ່າງກັນເກີນໄປ ຫຼື pelvis ແລະ ribs ຂອງທ່ານບໍ່ສອດຄ່ອງ. ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ໆກັນໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະເຮັດຄວາມຮູ້ຈັກກັບຕົວເຈົ້າເອງດ້ວຍການບີບຕົວຂອງກາວໃສ່ຂົວຂາຄູ່.
