Sissy Squat — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

SISSY SQUAT

Sissy Squat ບໍ່ແມ່ນການຫລອກລວງຂອງພຽງແຕ່ການເອນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເສັ້ນດຽວຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ.

Sissy squats ສ້າງເປັນ lever ຍາວໃນ quadriceps ຂອງທ່ານໂດຍການຍົກ heels ຂອງທ່ານແລະ leaning ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການງໍຫົວເຂົ່າແລະການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກ່ວາ squat ປົກກະຕິ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນເລິກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຫຼືປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ. ຮຽນຮູ້ການຈັດວາງໃນໄລຍະສັ້ນ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໂດຍການຖືໂຄງສ້າງແຂງດ້ວຍມືດຽວ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, iliopsoas, calf
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Squat ນ້ຳໜັກຫົວເຂົ່າທີ່ເດັ່ນ

ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍສາມາດໄປຂ້າງຫນ້າເກີນປາຍຕີນຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສົມມຸດວ່າມີການເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງຫນ້າໂດຍເຈດຕະນາແຕ່ໄລຍະກ້າວຫນ້າທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຢ່າຕັດສິນຄວາມປອດໄພໂດຍອີງໃສ່ສະຖານທີ່ຢ່າງດຽວ; ຊອກຫາອາການ ແລະການຄວບຄຸມ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າ squat ທີ່ມີສົ້ນຕີນຍົກຂຶ້ນ ແລະ ຮ່າງກາຍອຽງໄປຂ້າງຫຼັງຈາກຫົວເຂົ່າຫາບ່າ. — ຖືຕົວສະໜັບສະໜຸນດ້ວຍມືດຽວ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງກັນ. ບີບໜ້າທ້ອງ ແລະ ຕ່ອມນ້ຳຕານເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ ແລະບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ.

1
ກຽມພ້ອມສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນແຂງແລະໄລຍະສັ້ນ
ຖືຕົວສະຫນັບສະຫນຸນ, ເຊັ່ນ: ເສົາ rack, ດ້ວຍມືດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຄືນທີ່ຕື້ນຫຼາຍ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ.
2
ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລ້ວເອົາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນດຽວ
ກົດດ້ານໜ້າຂອງຕີນລົງໃສ່ພື້ນ ແລະຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຂຶ້ນ. ບີບກາວແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.
3
ອຽງເຕັມດ້ວຍຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໜ້າ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າພ້ອມໆກັນ ວາງຕົວທັງໝົດຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢຸດຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ສະດວກສະບາຍກ່ອນທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າຈະຍຸບລົງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຈົມລົງ.
4
ຍູ້ຕີນໜ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ເສັ້ນດຽວກັນ
ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ແລະຍົກຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ການຊ່ວຍເຫຼືອພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງແລະບໍ່ດຶງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.

ONE LONG LINE

ເມື່ອ pelvis ຍຸບລົງ, lever quadriceps ຍາວຂອງ sissy squat ຫາຍໄປ.

ຖ້າເຈົ້າດຶງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ມັນຈະກາຍເປັນຄ້າຍຄືກັນກັບ squat ປົກກະຕິ. ບີບໜ້າທ້ອງ ແລະ ຕ່ອມນ້ຳຕາເຂົ້າກັນ ເພື່ອໃຫ້ຕົ້ນຂາ ແລະ ລຳຕົວເຄື່ອນຍ້າຍເປັນໜ່ວຍດຽວ.

ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂະໜາດນ້ອຍທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ ແທນທີ່ຈະຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປອີກ.

Sissy Squat — ເມື່ອ pelvis ຍຸບລົງ, lever quadriceps ຍາວຂອງ sissy squat ຫາຍໄປ. — ເມື່ອ pelvis ຍຸບລົງ, lever quadriceps ຍາວຂອງ sissy squat ຫາຍໄປ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: “ເອື່ອຍຈາກຫົວເຂົ່າຫາບ່າຄືກັບກະດານໜຶ່ງ.”

BUILD TOLERANCE

ການໂຫຼດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງຄ່ອຍໆ

ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫົວເຂົ່າທີ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຕົວມັນເອງເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເກີນຂອບເຂດແລະຄວາມໄວທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດຈັດການໄດ້. ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນດ້ວຍການຮອງຮັບ ແລະໄລຍະສັ້ນ.

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ແທງ, ຮູ້ສຶກບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດຫຼືປ່ຽນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ອື່ນ.

Sissy Squat — ການໂຫຼດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງຄ່ອຍໆ — ການໂຫຼດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງຄ່ອຍໆ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ງໍແອວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ribs ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນ, ຄວາມກົດດັນຖືກວາງຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ, ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: Range ຖືກສ້າງຂື້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍ lumbar ແທນການອຽງຕົວເຕັມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ບີບ abs ແລະ glutes ຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນໃນໄລຍະສັ້ນໆ.

ລົງເລິກຈົນເຈົ້າສູນເສຍຍອດເງິນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຖືແຖບສະຫນັບສະຫນູນໃຫ້ແຫນ້ນຫຼືຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານແລະປະສົບການການຫົດຕົວໃນເວລາກັບຄືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເລິກທີ່ເປັນບູລິມະສິດຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ quadriceps ແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຂໍ້ຕີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍົກລຸ່ມຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປຫາເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນສອງມືຫຼືເຄື່ອງທີ່ອຸທິດຕົນ.

ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເຈັບ ຫຼື ຮູ້ສຶກບໍ່ໝັ້ນຄົງຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຫົວເຂົ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ປະລິມານ ແລະໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດທັນທີ ແລະປ່ຽນແທນ squats ແອສປາໂຍນຫຼືການຂະຫຍາຍຂາໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຮອງຮັບ Squat ແອສປາໂຍນ

ຮຽນຮູ້ການເໜັງຕີງຂອງຫົວເຂົ່າດ້ວຍ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່.

squat sissy ສະຫນັບສະຫນູນສອງມື

ຝຶກໜຶ່ງເສັ້ນຢູ່ໄລຍະສັ້ນ.

squat sissy ສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມືຫນຶ່ງ

ຊ່ວຍຫຼຸດການດຸ່ນດ່ຽງ.

Squat Sissy ຟຣີ

ພະຍາຍາມພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ມີການຄວບຄຸມພຽງພໍແລະຄວາມທົນທານ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ quads ຂອງທ່ານຕໍ່ມາໃນກອງປະຊຸມຂອງທ່ານແລະຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຜົາໄຫມ້ກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ. ໃນລະຫວ່າງອາທິດທໍາອິດ, ໃຊ້ພຽງແຕ່ການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍແລະໄລຍະສັ້ນ.

ນັບ

6–15 ເທື່ອ

ການນໍາໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນ, ຊ່ວງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ

ຊຸດ

2–3 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1–2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ກວດເບິ່ງປະຕິກິລິຍາຂອງຫົວເຂົ່າໃນມື້ຕໍ່ມາ

ເມື່ອເສັ້ນຫນຶ່ງແລະລະດັບຄວາມເຈັບປວດຖືກຮັກສາໄວ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເລິກ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການປວດຫລັງ, ງໍ, ຫຼືເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນທັນທີ.
ຢ່າເບິ່ງການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ສໍາຄັນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍົກສົ້ນສູງເທົ່າໃດ?

ຍົກພຽງແຕ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຮັກສາດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມສູງຂອງ toe-toe ໄດ້.

ການຖືສະຫນັບສະຫນູນຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບໍ?

ບໍ່. ສະຫນັບສະຫນູນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການປະຕິບັດ quadriceps. ພຽງແຕ່ບໍ່ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

Barbell Squat

rack ດຶງ

Rack Pull

ມີດຕັດ (ກັບ)

Prone Bench Scissor Kick

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍສາມາດໄປຂ້າງຫນ້າເກີນປາຍຕີນຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກຽມພ້ອມສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນແຂງແລະໄລຍະສັ້ນ

ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລ້ວເອົາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນດຽວ

ອຽງເຕັມດ້ວຍຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໜ້າ

ຍູ້ຕີນໜ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ເສັ້ນດຽວກັນ

ເມື່ອ pelvis ຍຸບລົງ, lever quadriceps ຍາວຂອງ sissy squat ຫາຍໄປ.

ການໂຫຼດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງຄ່ອຍໆ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ງໍແອວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ

ລົງເລິກຈົນເຈົ້າສູນເສຍຍອດເງິນ

ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຮອງຮັບ Squat ແອສປາໂຍນ

squat sissy ສະຫນັບສະຫນູນສອງມື

squat sissy ສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມືຫນຶ່ງ

Squat Sissy ຟຣີ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍົກສົ້ນສູງເທົ່າໃດ?

ການຖືສະຫນັບສະຫນູນຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

rack ດຶງ

ມີດຕັດ (ກັບ)