SISSY SQUAT
Sissy Squat ບໍ່ແມ່ນການຫລອກລວງຂອງພຽງແຕ່ການເອນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເສັ້ນດຽວຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ.
Sissy squats ສ້າງເປັນ lever ຍາວໃນ quadriceps ຂອງທ່ານໂດຍການຍົກ heels ຂອງທ່ານແລະ leaning ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການງໍຫົວເຂົ່າແລະການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກ່ວາ squat ປົກກະຕິ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນເລິກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຫຼືປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ. ຮຽນຮູ້ການຈັດວາງໃນໄລຍະສັ້ນ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໂດຍການຖືໂຄງສ້າງແຂງດ້ວຍມືດຽວ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, iliopsoas, calf
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Squat ນ້ຳໜັກຫົວເຂົ່າທີ່ເດັ່ນ
ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍສາມາດໄປຂ້າງຫນ້າເກີນປາຍຕີນຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສົມມຸດວ່າມີການເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງຫນ້າໂດຍເຈດຕະນາແຕ່ໄລຍະກ້າວຫນ້າທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຢ່າຕັດສິນຄວາມປອດໄພໂດຍອີງໃສ່ສະຖານທີ່ຢ່າງດຽວ; ຊອກຫາອາການ ແລະການຄວບຄຸມ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກຽມພ້ອມສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນແຂງແລະໄລຍະສັ້ນ
ຖືຕົວສະຫນັບສະຫນຸນ, ເຊັ່ນ: ເສົາ rack, ດ້ວຍມືດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຄືນທີ່ຕື້ນຫຼາຍ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ.
- 2
ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລ້ວເອົາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນດຽວ
ກົດດ້ານໜ້າຂອງຕີນລົງໃສ່ພື້ນ ແລະຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຂຶ້ນ. ບີບກາວແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.
- 3
ອຽງເຕັມດ້ວຍຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໜ້າ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າພ້ອມໆກັນ ວາງຕົວທັງໝົດຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢຸດຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ສະດວກສະບາຍກ່ອນທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າຈະຍຸບລົງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຈົມລົງ.
- 4
ຍູ້ຕີນໜ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ເສັ້ນດຽວກັນ
ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ແລະຍົກຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ການຊ່ວຍເຫຼືອພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງແລະບໍ່ດຶງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.
ONE LONG LINE
ເມື່ອ pelvis ຍຸບລົງ, lever quadriceps ຍາວຂອງ sissy squat ຫາຍໄປ.
ຖ້າເຈົ້າດຶງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ມັນຈະກາຍເປັນຄ້າຍຄືກັນກັບ squat ປົກກະຕິ. ບີບໜ້າທ້ອງ ແລະ ຕ່ອມນ້ຳຕາເຂົ້າກັນ ເພື່ອໃຫ້ຕົ້ນຂາ ແລະ ລຳຕົວເຄື່ອນຍ້າຍເປັນໜ່ວຍດຽວ.
ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂະໜາດນ້ອຍທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ ແທນທີ່ຈະຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: “ເອື່ອຍຈາກຫົວເຂົ່າຫາບ່າຄືກັບກະດານໜຶ່ງ.”
BUILD TOLERANCE
ການໂຫຼດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການດັດແປງຄ່ອຍໆ
ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫົວເຂົ່າທີ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຕົວມັນເອງເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເກີນຂອບເຂດແລະຄວາມໄວທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດຈັດການໄດ້. ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນດ້ວຍການຮອງຮັບ ແລະໄລຍະສັ້ນ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ແທງ, ຮູ້ສຶກບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດຫຼືປ່ຽນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ອື່ນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ພຽງແຕ່ງໍແອວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ribs ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນ, ຄວາມກົດດັນຖືກວາງຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ, ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Range ຖືກສ້າງຂື້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍ lumbar ແທນການອຽງຕົວເຕັມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ບີບ abs ແລະ glutes ຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນໃນໄລຍະສັ້ນໆ.
ລົງເລິກຈົນເຈົ້າສູນເສຍຍອດເງິນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຖືແຖບສະຫນັບສະຫນູນໃຫ້ແຫນ້ນຫຼືຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານແລະປະສົບການການຫົດຕົວໃນເວລາກັບຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເລິກທີ່ເປັນບູລິມະສິດຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ quadriceps ແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຂໍ້ຕີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກລຸ່ມຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປຫາເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນສອງມືຫຼືເຄື່ອງທີ່ອຸທິດຕົນ.
ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເຈັບ ຫຼື ຮູ້ສຶກບໍ່ໝັ້ນຄົງຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຫົວເຂົ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ປະລິມານ ແລະໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດທັນທີ ແລະປ່ຽນແທນ squats ແອສປາໂຍນຫຼືການຂະຫຍາຍຂາໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮອງຮັບ Squat ແອສປາໂຍນ
ຮຽນຮູ້ການເໜັງຕີງຂອງຫົວເຂົ່າດ້ວຍ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່.
squat sissy ສະຫນັບສະຫນູນສອງມື
ຝຶກໜຶ່ງເສັ້ນຢູ່ໄລຍະສັ້ນ.
squat sissy ສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມືຫນຶ່ງ
ຊ່ວຍຫຼຸດການດຸ່ນດ່ຽງ.
Squat Sissy ຟຣີ
ພະຍາຍາມພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ມີການຄວບຄຸມພຽງພໍແລະຄວາມທົນທານ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ quads ຂອງທ່ານຕໍ່ມາໃນກອງປະຊຸມຂອງທ່ານແລະຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຜົາໄຫມ້ກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ. ໃນລະຫວ່າງອາທິດທໍາອິດ, ໃຊ້ພຽງແຕ່ການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍແລະໄລຍະສັ້ນ.
ນັບ
6–15 ເທື່ອ
ການນໍາໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນ, ຊ່ວງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1–2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ກວດເບິ່ງປະຕິກິລິຍາຂອງຫົວເຂົ່າໃນມື້ຕໍ່ມາ
- ເມື່ອເສັ້ນຫນຶ່ງແລະລະດັບຄວາມເຈັບປວດຖືກຮັກສາໄວ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເລິກ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການປວດຫລັງ, ງໍ, ຫຼືເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນທັນທີ.
- ຢ່າເບິ່ງການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ສໍາຄັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍົກສົ້ນສູງເທົ່າໃດ?
ຍົກພຽງແຕ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຮັກສາດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມສູງຂອງ toe-toe ໄດ້.
ການຖືສະຫນັບສະຫນູນຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບໍ?
ບໍ່. ສະຫນັບສະຫນູນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການປະຕິບັດ quadriceps. ພຽງແຕ່ບໍ່ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.
