ນັ່ງຂຶ້ນ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

SIT-UP

ການນັ່ງຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຄົງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍການເຊື່ອມຕໍ່ flexion ທ້ອງແລະ hip flexion.

ການນັ່ງຂຶ້ນດ້ວຍທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນຈາກທ່າທີ່ຫົດຕົວຈະເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກຫຼັງການເໜັງຕີງໃນທ້ອງເບື້ອງຕົ້ນ. ການແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານ ຫຼື ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໄວ້ຢ່າງແຫນ້ນຫນາຈະເຮັດໃຫ້ການຊໍ້າຄືນງ່າຍຂຶ້ນ ແຕ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນການຄວບຄຸມຫຼັງ ແລະຄໍ. ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫນ້າເອິກແລະຕີນຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ຄ່ອຍໆມ້ວນຂຶ້ນໂດຍເລີ່ມຕົ້ນຈາກແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນລົງໄປໃນລໍາດັບດຽວກັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Rectus abdominis · Iliopsoas
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Rectus femoris · Obliques
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການຫັນປ່ຽນຈາກການເໜັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄປສູ່ທ່ານັ່ງ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຄວບຄຸມດ້ວຍຕີນຟຣີຂອງທ່ານກ່ອນ, ຍ້ອນວ່າການຖືທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexor ແລະຄວາມໄວ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງຂຶ້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຂ້າມໄປຫາໜ້າເອິກ — ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢ່າງສະບາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຄໍແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍຢູ່ເທິງຜ້າປູ.

1
ການກະກຽມຕີນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫ້າມວາງຕີນໄວ້ໃຕ້ວັດຖຸໜັກໆ ແລະ ວາງມືໄວ້ທາງໜ້າເອິກ.
2
Roll ribs ແລະຍົກໃບບ່າ
ຫາຍໃຈອອກ, ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ເອົາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກຫົວບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກບ່ອນນອນ.
3
ເຊື່ອມຕໍ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກກັບທ່ານັ່ງ
ການເໜັງຕີງຂອງລຳຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ, ກົງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປຫາຕົ້ນຂາ. ຢ່າດຶງຄໍຫຼືແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າ.
4
ຫຼຸດກະດູກສັນຫຼັງຕາມລໍາດັບເລີ່ມຕົ້ນຈາກກະດູກສັນຫຼັງ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະອຽງ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສອດຄ່ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ mat ສໍາລັບ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງເຈົ້າ.

ROLL UP, ROLL DOWN

ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະສະໂພກຕາມລຳດັບສຳລັບທັງການລ້ຽງ ແລະ ຫຼຸດ

ຖ້າເຈົ້າຖິ້ມເນື້ອໜັງທັງໝົດຂອງເຈົ້າເປັນກ້ອນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼືເຕະແຂນຂອງເຈົ້າຄືນ. ຍົກຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນ ແລະເຊື່ອມຕໍ່ມັນກັບທ່ານັ່ງ.

ເມື່ອລົງໄປ, ຄ່ອຍໆມ້ວນຈາກກະດູກແຂນ ແລະຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສັນຫຼັງແຕ່ລະອັນແຕະໃສ່ຜ້າປູບ່ອນ.

ນັ່ງຂຶ້ນ — ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະສະໂພກຕາມລຳດັບສຳລັບທັງການລ້ຽງ ແລະ ຫຼຸດ — ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະສະໂພກຕາມລຳດັບສຳລັບທັງການລ້ຽງ ແລະ ຫຼຸດ

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ຂຶ້ນຈາກບ່າບ່າ ແລະລົງຈາກກະດູກຂ້າງ."

EXPECT HIP FLEXORS

ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກ flexor ແມ່ນທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍົກເວັ້ນການ flexors hip ຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, crunches ແມ່ນດີກວ່າການນັ່ງ. ປັບແຕ່ງການເລືອກອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຢູ່ທາງໜ້າຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ ຫຼືບໍ່ສະບາຍຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຫຼຸດໄລຍະການບີບລົງເທົ່ານັ້ນ.

ນັ່ງຂຶ້ນ — ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກ flexor ແມ່ນທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ. — ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກ flexor ແມ່ນທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຢືນຂຶ້ນໂດຍການແກວ່ງແຂນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືເຄື່ອນທີ່ໄວຈາກເໜືອຫົວໄປຫາຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຖືກຍົກຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໃຊ້ inertia ຫຼາຍກວ່າການເໜັງຕີງທ້ອງ ແລະສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງໜ້າເອິກ ແລະ ຕ່ຳລົງເປັນສ່ວນໜຶ່ງ ຫຼື ນັ່ງຂຶ້ນຊ່ວຍ.

ດຶງຫົວດ້ວຍມື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄາງຂອງຂ້ອຍຖືກກົດໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍແລະຄໍຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍຢືດກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກດ້ວຍມືເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາພື້ນທີ່ນ້ອຍໆໄວ້ໃຕ້ຄາງຂອງເຈົ້າ.

ເມື່ອລົງມາ, ໃຫ້ເອົາຫຼັງເຈົ້າລົງພື້ນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ານຫຼັງ ແລະຫົວຂອງທ່ານລົ້ມລົງໃສ່ບ່ອນນອນກັບຜູ້ແທນແຕ່ລະຄົນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂາດການຄວບຄຸມແບບແປກໆ ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ ແລະໃຊ້ໄລຍະ 2-4 ວິນາທີ ຫຼືໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ກວດເບິ່ງກ່ອນວ່າການນັ່ງຂຶ້ນເຕັມທີ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ flexion ທ້ອງ, crunches ອາດຈະເຫມາະສົມຫຼາຍ, ແລະຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຕ້ານການຂະຫຍາຍ, ແມງໄມ້ຕາຍຫຼື planks ອາດຈະເຫມາະສົມຫຼາຍ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການນັ່ງອັບ ແລະ ການບີບຄັ້ນ?

Crunches ແມ່ນການເຫນັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງສັ້ນເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນການຍົກໃບບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ການນັ່ງ up ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hip flexion ເພື່ອເຮັດໃຫ້ torso ແຂງແຮງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ຖ້າຫຼັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ, ຂ້ອຍຍັງຕ້ອງປັບຕົວຢູ່ບໍ?

ບໍ່. ຢຸດທັນທີ, ປ່ຽນໄປໃຊ້ການບີບຄັ້ນຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຍືດ, ແລະກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ນັ່ງຫົວເຂົ່າງໍ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມຕີນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ

Roll ribs ແລະຍົກໃບບ່າ

ເຊື່ອມຕໍ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກກັບທ່ານັ່ງ

ຫຼຸດກະດູກສັນຫຼັງຕາມລໍາດັບເລີ່ມຕົ້ນຈາກກະດູກສັນຫຼັງ

ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະສະໂພກຕາມລຳດັບສຳລັບທັງການລ້ຽງ ແລະ ຫຼຸດ

ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກ flexor ແມ່ນທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຢືນຂຶ້ນໂດຍການແກວ່ງແຂນ

ດຶງຫົວດ້ວຍມື

ເມື່ອລົງມາ, ໃຫ້ເອົາຫຼັງເຈົ້າລົງພື້ນ.

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການນັ່ງອັບ ແລະ ການບີບຄັ້ນ?

ຖ້າຫຼັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ, ຂ້ອຍຍັງຕ້ອງປັບຕົວຢູ່ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື