SIT-UP
ການນັ່ງຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຄົງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍການເຊື່ອມຕໍ່ flexion ທ້ອງແລະ hip flexion.
ການນັ່ງຂຶ້ນດ້ວຍທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນຈາກທ່າທີ່ຫົດຕົວຈະເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກຫຼັງການເໜັງຕີງໃນທ້ອງເບື້ອງຕົ້ນ. ການແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານ ຫຼື ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໄວ້ຢ່າງແຫນ້ນຫນາຈະເຮັດໃຫ້ການຊໍ້າຄືນງ່າຍຂຶ້ນ ແຕ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນການຄວບຄຸມຫຼັງ ແລະຄໍ. ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫນ້າເອິກແລະຕີນຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ຄ່ອຍໆມ້ວນຂຶ້ນໂດຍເລີ່ມຕົ້ນຈາກແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນລົງໄປໃນລໍາດັບດຽວກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Rectus femoris · Obliques
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຫັນປ່ຽນຈາກການເໜັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄປສູ່ທ່ານັ່ງ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຄວບຄຸມດ້ວຍຕີນຟຣີຂອງທ່ານກ່ອນ, ຍ້ອນວ່າການຖືທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexor ແລະຄວາມໄວ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກະກຽມຕີນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫ້າມວາງຕີນໄວ້ໃຕ້ວັດຖຸໜັກໆ ແລະ ວາງມືໄວ້ທາງໜ້າເອິກ.
- 2
Roll ribs ແລະຍົກໃບບ່າ
ຫາຍໃຈອອກ, ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ເອົາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກຫົວບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກບ່ອນນອນ.
- 3
ເຊື່ອມຕໍ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກກັບທ່ານັ່ງ
ການເໜັງຕີງຂອງລຳຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ, ກົງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປຫາຕົ້ນຂາ. ຢ່າດຶງຄໍຫຼືແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຫຼຸດກະດູກສັນຫຼັງຕາມລໍາດັບເລີ່ມຕົ້ນຈາກກະດູກສັນຫຼັງ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະອຽງ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສອດຄ່ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ mat ສໍາລັບ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງເຈົ້າ.
ROLL UP, ROLL DOWN
ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະສະໂພກຕາມລຳດັບສຳລັບທັງການລ້ຽງ ແລະ ຫຼຸດ
ຖ້າເຈົ້າຖິ້ມເນື້ອໜັງທັງໝົດຂອງເຈົ້າເປັນກ້ອນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼືເຕະແຂນຂອງເຈົ້າຄືນ. ຍົກຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນ ແລະເຊື່ອມຕໍ່ມັນກັບທ່ານັ່ງ.
ເມື່ອລົງໄປ, ຄ່ອຍໆມ້ວນຈາກກະດູກແຂນ ແລະຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສັນຫຼັງແຕ່ລະອັນແຕະໃສ່ຜ້າປູບ່ອນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ຂຶ້ນຈາກບ່າບ່າ ແລະລົງຈາກກະດູກຂ້າງ."
EXPECT HIP FLEXORS
ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກ flexor ແມ່ນທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍົກເວັ້ນການ flexors hip ຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, crunches ແມ່ນດີກວ່າການນັ່ງ. ປັບແຕ່ງການເລືອກອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຢູ່ທາງໜ້າຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ ຫຼືບໍ່ສະບາຍຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຫຼຸດໄລຍະການບີບລົງເທົ່ານັ້ນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຢືນຂຶ້ນໂດຍການແກວ່ງແຂນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືເຄື່ອນທີ່ໄວຈາກເໜືອຫົວໄປຫາຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຖືກຍົກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ inertia ຫຼາຍກວ່າການເໜັງຕີງທ້ອງ ແລະສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງໜ້າເອິກ ແລະ ຕ່ຳລົງເປັນສ່ວນໜຶ່ງ ຫຼື ນັ່ງຂຶ້ນຊ່ວຍ.
ດຶງຫົວດ້ວຍມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງຂອງຂ້ອຍຖືກກົດໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍແລະຄໍຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍຢືດກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກດ້ວຍມືເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາພື້ນທີ່ນ້ອຍໆໄວ້ໃຕ້ຄາງຂອງເຈົ້າ.
ເມື່ອລົງມາ, ໃຫ້ເອົາຫຼັງເຈົ້າລົງພື້ນ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານຫຼັງ ແລະຫົວຂອງທ່ານລົ້ມລົງໃສ່ບ່ອນນອນກັບຜູ້ແທນແຕ່ລະຄົນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດການຄວບຄຸມແບບແປກໆ ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ ແລະໃຊ້ໄລຍະ 2-4 ວິນາທີ ຫຼືໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ກວດເບິ່ງກ່ອນວ່າການນັ່ງຂຶ້ນເຕັມທີ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ flexion ທ້ອງ, crunches ອາດຈະເຫມາະສົມຫຼາຍ, ແລະຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຕ້ານການຂະຫຍາຍ, ແມງໄມ້ຕາຍຫຼື planks ອາດຈະເຫມາະສົມຫຼາຍ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
- ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ແມ່ນຫຍັງຄືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການນັ່ງອັບ ແລະ ການບີບຄັ້ນ?
Crunches ແມ່ນການເຫນັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງສັ້ນເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນການຍົກໃບບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ການນັ່ງ up ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hip flexion ເພື່ອເຮັດໃຫ້ torso ແຂງແຮງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ຖ້າຫຼັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ, ຂ້ອຍຍັງຕ້ອງປັບຕົວຢູ່ບໍ?
ບໍ່. ຢຸດທັນທີ, ປ່ຽນໄປໃຊ້ການບີບຄັ້ນຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຍືດ, ແລະກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່.
