Ski Erg — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

SKI ERG

SkiErg ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງມືຈັບລົງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວແບບແອໂຣບິກເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍ hips ຂອງທ່ານ folded ແລະແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.

SkiErg ດຶງມືທັງສອງລົງຈາກຂ້າງເທິງຫົວ, ຄ້າຍຄືກັບການວາງສອງເທົ່າຂອງການສະກີຂ້າມປະເທດ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານ, triceps ແລະ shoulders ຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍຢ່າງໄວວາ, ແລະຖ້າທ່ານໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການໂຫຼດຊ້ໍາຊ້ອນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງໃສ່ເຄື່ອງດູດນໍ້າທີ່ຕໍ່າ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜ້າບ່ຽງຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເອົາສົ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ມືຈັບໄດ້ຢູ່ຂ້າງຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Lats, Triceps, ທ້ອງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, forearm
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ດຶງລົງລຸ່ມ ແລະ hinge hip ຈາກ overhead

ດ້າມຈັບຄວນຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ?

ປົກກະຕິແລ້ວ, ເຖິງດ້ານຂ້າງຂອງຂາແມ່ນພຽງພໍ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອເອົາມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຢືນຢູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຖືດ້າມ SkiErg ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ — ຢືນປະມານຄວາມຍາວຂອງແຂນຫ່າງຈາກຕົວເຄື່ອງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານມີຄວາມກວ້າງລະຫວ່າງສະໂພກ. ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າສູງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະດູກຂ້າງ, ແລະກວດເບິ່ງສາຍແຂນຂອງເຈົ້າ.

1
ຈັດຕຳແໜ່ງຕີນກັບເຄື່ອງ
ຢືນບໍ່ໄກ ຫຼື ໃກ້ກັບເຄື່ອງຈັກເກີນໄປ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າມີຄວາມກວ້າງລະຫວ່າງສະໂພກ. damper ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕ່ໍາຫາຂະຫນາດກາງແລະຖືຈັບໄດ້ຄົງທີ່.
2
ເລີ່ມດຶງດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງ
ດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານແລະເລັ່ງມືຈັບລົງລຸ່ມ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
3
ພັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະ ຈົບດ້ວຍແຂນຍາວ
ງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ອຽງ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າພຽງແຕ່ຮອບແອວຂອງເຈົ້າ.
4
ຍົກແຂນຂຶ້ນກ່ອນ ຈາກນັ້ນຢືນຊື່
ເລື່ອນແຂນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງສະດວກສະບາຍເພື່ອຍົກມືຈັບ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຊື່ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ບໍ່ໃຫ້ສາຍເຄເບີ້ນຊ້າລົງ.

LATS, CORE, HIPS

ການເຊື່ອມຕໍ່ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ hip hinge ກໍາຈັດຄວາມເມື່ອຍລ້າຈາກແຂນ.

ຍ້າຍມືຈັບດ້ວຍ lats ຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມຄວາມໄວໂດຍການພັບທ້ອງແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ສອກງໍຕາມທໍາມະຊາດ ແລະຕັ້ງຊື່ຢູ່ລຸ່ມສຸດ.

ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຢ່າບັງຄັບມືຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ຟື້ນຕົວເມື່ອມືຂອງເຈົ້າຜ່ານຂາຂອງເຈົ້າ.

Ski Erg — ການເຊື່ອມຕໍ່ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ hip hinge ກໍາຈັດຄວາມເມື່ອຍລ້າຈາກແຂນ. — ການເຊື່ອມຕໍ່ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ hip hinge ກໍາຈັດຄວາມເມື່ອຍລ້າຈາກແຂນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lats ແລະສໍາເລັດຮູບດ້ວຍທ້ອງແລະ hips."

RELAX THE RETURN

ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວບໍ່ແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ຖືກດຶງໂດຍສາຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະເວລາຂອງການກະກຽມສໍາລັບການດຶງຕໍ່ໄປ.

ສົ່ງມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນ ແລະຍົກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ດ້າມຈັບຢູ່ເໜືອຫົວຂອງເຈົ້າ.

ຫຼີກເວັ້ນການຍັບບ່າຫຼືຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະປັບ torso ຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຕໍ່ໄປ.

Ski Erg — ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວບໍ່ແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ຖືກດຶງໂດຍສາຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະເວລາຂອງການກະກຽມສໍາລັບການດຶງຕໍ່ໄປ. — ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວບໍ່ແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ຖືກດຶງໂດຍສາຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະເວລາຂອງການກະກຽມສໍາລັບການດຶງຕໍ່ໄປ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດຶງດ້າມດ້ວຍແຂນເທົ່ານັ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: Triceps ແລະ shoulders ເມື່ອຍກ່ອນ, ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ torso.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂາດຕົ້ນກຳເນີດຂອງ lat ແລະ hip hinge ເຊື່ອມຕໍ່.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປະຕິບັດລໍາດັບແຂນ-torso-hip ດ້ວຍການແຍກຊ້າໆຢູ່ທີ່ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່າ.

ພັບຮອບແອວຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: pelvis ເກືອບເຄື່ອນທີ່, ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ curled ແລະມືໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: Obsessed ກັບຄວາມສູງຂອງ handle ຫຼືຂາດ hamstring / hip hinge ຄວບຄຸມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕື່ມອີກ, ເອົາກະດູກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານພຽງແຕ່ດ້ານຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ.

Ribs ຍົກຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ, ກົ້ມຫຼັງ ແລະ ກຳຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊົດເຊີຍຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວບ່າດ້ວຍການຂະຫຍາຍ lumbar.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຂອບເຂດດ້ວຍມືຂອງທ່ານຕ່ໍາແລະກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານຂ້າງເທິງ pelvis ຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ຊໍ້າຄືນຄວາມເຂັ້ມສູງ ແລະຕໍ່າເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍຣີໃຫ້ສູງສຸດ.

ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຕໍ່ຕ້ານ

ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຝຶກເຕັກນິກເປັນເວລາ 5-10 ນາທີຢູ່ທີ່ຄວາມຖີ່ຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຕໍ່າ, ຈາກນັ້ນເລືອກການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼືໄລຍະຫ່າງ. ຖ້າເສັ້ນທາງຂອງ handle ແລະ hinge ໄດ້ຖືກລົບກວນ, ຄວາມໄວຈະຖືກຫຼຸດລົງກ່ອນທີ່ຈະ damper.

ຄວາມຖີ່

3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ປະລິມານ

20~40 ນາທີ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.

ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ damper ຢູ່ທີ່ 10?

damper ທີ່ສູງຂຶ້ນພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາທັກສະແລະໄລຍະເວລາຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຄືກັນບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ. ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕາມທໍາມະຊາດດ້ວຍ hinge ສະໂພກ, ທ່ານສາມາດແບ່ງປັນກໍາລັງກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການ curling ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດ້າມຈັບຄວນຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຈັດຕຳແໜ່ງຕີນກັບເຄື່ອງ

ເລີ່ມດຶງດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງ

ພັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະ ຈົບດ້ວຍແຂນຍາວ

ຍົກແຂນຂຶ້ນກ່ອນ ຈາກນັ້ນຢືນຊື່

ການເຊື່ອມຕໍ່ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ hip hinge ກໍາຈັດຄວາມເມື່ອຍລ້າຈາກແຂນ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດຶງດ້າມດ້ວຍແຂນເທົ່ານັ້ນ

ພັບຮອບແອວຂອງທ່ານ

Ribs ຍົກຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຕໍ່ຕ້ານ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ damper ຢູ່ທີ່ 10?

ຂ້ອຍຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຄືກັນບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ເພັກເດັກຟລາຍ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ