SKI ERG
SkiErg ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງມືຈັບລົງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວແບບແອໂຣບິກເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍ hips ຂອງທ່ານ folded ແລະແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.
SkiErg ດຶງມືທັງສອງລົງຈາກຂ້າງເທິງຫົວ, ຄ້າຍຄືກັບການວາງສອງເທົ່າຂອງການສະກີຂ້າມປະເທດ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານ, triceps ແລະ shoulders ຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍຢ່າງໄວວາ, ແລະຖ້າທ່ານໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການໂຫຼດຊ້ໍາຊ້ອນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງໃສ່ເຄື່ອງດູດນໍ້າທີ່ຕໍ່າ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜ້າບ່ຽງຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເອົາສົ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ມືຈັບໄດ້ຢູ່ຂ້າງຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Lats, Triceps, ທ້ອງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, forearm
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງລົງລຸ່ມ ແລະ hinge hip ຈາກ overhead
ດ້າມຈັບຄວນຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ?
ປົກກະຕິແລ້ວ, ເຖິງດ້ານຂ້າງຂອງຂາແມ່ນພຽງພໍ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອເອົາມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັດຕຳແໜ່ງຕີນກັບເຄື່ອງ
ຢືນບໍ່ໄກ ຫຼື ໃກ້ກັບເຄື່ອງຈັກເກີນໄປ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າມີຄວາມກວ້າງລະຫວ່າງສະໂພກ. damper ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕ່ໍາຫາຂະຫນາດກາງແລະຖືຈັບໄດ້ຄົງທີ່.
- 2
ເລີ່ມດຶງດ້ວຍ lats ແລະທ້ອງ
ດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານແລະເລັ່ງມືຈັບລົງລຸ່ມ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
- 3
ພັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະ ຈົບດ້ວຍແຂນຍາວ
ງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ອຽງ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າພຽງແຕ່ຮອບແອວຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຍົກແຂນຂຶ້ນກ່ອນ ຈາກນັ້ນຢືນຊື່
ເລື່ອນແຂນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງສະດວກສະບາຍເພື່ອຍົກມືຈັບ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຊື່ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ບໍ່ໃຫ້ສາຍເຄເບີ້ນຊ້າລົງ.
LATS, CORE, HIPS
ການເຊື່ອມຕໍ່ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ hip hinge ກໍາຈັດຄວາມເມື່ອຍລ້າຈາກແຂນ.
ຍ້າຍມືຈັບດ້ວຍ lats ຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມຄວາມໄວໂດຍການພັບທ້ອງແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ສອກງໍຕາມທໍາມະຊາດ ແລະຕັ້ງຊື່ຢູ່ລຸ່ມສຸດ.
ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຢ່າບັງຄັບມືຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ຟື້ນຕົວເມື່ອມືຂອງເຈົ້າຜ່ານຂາຂອງເຈົ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lats ແລະສໍາເລັດຮູບດ້ວຍທ້ອງແລະ hips."
RELAX THE RETURN
ໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວບໍ່ແມ່ນໄລຍະເວລາທີ່ຖືກດຶງໂດຍສາຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະເວລາຂອງການກະກຽມສໍາລັບການດຶງຕໍ່ໄປ.
ສົ່ງມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນ ແລະຍົກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ດ້າມຈັບຢູ່ເໜືອຫົວຂອງເຈົ້າ.
ຫຼີກເວັ້ນການຍັບບ່າຫຼືຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະປັບ torso ຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຕໍ່ໄປ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ດຶງດ້າມດ້ວຍແຂນເທົ່ານັ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Triceps ແລະ shoulders ເມື່ອຍກ່ອນ, ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ torso.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຕົ້ນກຳເນີດຂອງ lat ແລະ hip hinge ເຊື່ອມຕໍ່.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປະຕິບັດລໍາດັບແຂນ-torso-hip ດ້ວຍການແຍກຊ້າໆຢູ່ທີ່ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່າ.
ພັບຮອບແອວຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ເກືອບເຄື່ອນທີ່, ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ curled ແລະມືໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Obsessed ກັບຄວາມສູງຂອງ handle ຫຼືຂາດ hamstring / hip hinge ຄວບຄຸມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕື່ມອີກ, ເອົາກະດູກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານພຽງແຕ່ດ້ານຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ.
Ribs ຍົກຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ, ກົ້ມຫຼັງ ແລະ ກຳຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊົດເຊີຍຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວບ່າດ້ວຍການຂະຫຍາຍ lumbar.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຂອບເຂດດ້ວຍມືຂອງທ່ານຕ່ໍາແລະກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານຂ້າງເທິງ pelvis ຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ຊໍ້າຄືນຄວາມເຂັ້ມສູງ ແລະຕໍ່າເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍຣີໃຫ້ສູງສຸດ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຕໍ່ຕ້ານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຝຶກເຕັກນິກເປັນເວລາ 5-10 ນາທີຢູ່ທີ່ຄວາມຖີ່ຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຕໍ່າ, ຈາກນັ້ນເລືອກການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼືໄລຍະຫ່າງ. ຖ້າເສັ້ນທາງຂອງ handle ແລະ hinge ໄດ້ຖືກລົບກວນ, ຄວາມໄວຈະຖືກຫຼຸດລົງກ່ອນທີ່ຈະ damper.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ damper ຢູ່ທີ່ 10?
damper ທີ່ສູງຂຶ້ນພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາທັກສະແລະໄລຍະເວລາຂອງທ່ານ.
ຂ້ອຍຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຄືກັນບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕາມທໍາມະຊາດດ້ວຍ hinge ສະໂພກ, ທ່ານສາມາດແບ່ງປັນກໍາລັງກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການ curling ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
