SKULL CRUSHER
ເຄື່ອງປັ້ນຫົວກະໂຫຼກ: ຈັບແຂນເທິງເບື້ອງຫຼັງແນວຕັ້ງເລັກນ້ອຍ ແລະສ້າງການຊໍ້າຄືນໂດຍການງໍ ແລະຂະຫຍາຍສອກ.
ແກ້ໄຂຕໍາແໜ່ງແຂນເທິງດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ສອດຄ່ອງກັບແຂນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດແຖບທາງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານແລະຕັ້ງມັນດ້ວຍ triceps ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມມືຂຶ້ນ, ຮັກສາແຂນເທິງໄວ້ບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ພຽງແຂນແຂນ ຄິວສຳຄັນ: ຖືແຂນເທິງຫຼັງແນວຕັ້ງເລັກນ້ອຍ ແລະ ສ້າງການຊໍ້າຄືນໂດຍການງໍ ແລະ ຂະຫຍາຍສອກ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps brachii, brachii ຫຼື triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachioradialis, forearm flexors ແລະ extensors
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຢືດສອກ/ສ່ວນຂະຫຍາຍ ແລະການຄວບຄຸມແຂນ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດໍາເນີນການ Skull Crusher ໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ຍ້າຍແຂນອອກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດແຖບທາງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານແລະຕັ້ງມັນດ້ວຍ triceps ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ແກ້ໄຂຕໍາແໜ່ງແຂນເທິງດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ສອດຄ່ອງກັບແຂນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ປ້ອງກັນການຫົດຕົວຂອງເນື້ອໜັງໂດຍການທັບຊ້ອນກັນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການດໍາເນີນງານ Skull Crusher
ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດແຖບທາງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານແລະຕັ້ງມັນດ້ວຍ triceps ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Skull Crusher ຄົງທີ່
ປ້ອງກັນການຫົດຕົວຂອງເນື້ອໜັງໂດຍການທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດແຖບດ້ານຫຼັງຫົວຂອງທ່ານແລະຕັ້ງມັນດ້ວຍ triceps ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: "ຮັກສາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະການສອດຄ່ອງກັນໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຈັບແຂນເທິງຫຼັງແນວຕັ້ງເລັກນ້ອຍ ແລະສ້າງການຊໍ້າຄືນໂດຍການງໍ ແລະ ຂະຫຍາຍສອກ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ biceps brachii, brachii ຫຼື triceps ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ brachioradialis, forearm flexors ແລະ extensors ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຖືແຂນເທິງເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫຼັງແນວຕັ້ງ ແລະສ້າງການຊໍ້າຄືນໂດຍການງໍ ແລະຂະຫຍາຍສອກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຄື່ອງປັ້ນຫົວກະໂຫຼກ: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືງໍ ແລະສອກເຄື່ອນໄປມາ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະລະດັບການດໍາເນີນງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມມືຂຶ້ນ, ຮັກສາແຂນເທິງໄວ້ບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ພຽງແຂນແຂນ ຄິວສຳຄັນ: ຖືແຂນເທິງຫຼັງແນວຕັ້ງເລັກນ້ອຍ ແລະ ສ້າງການຊໍ້າຄືນໂດຍການງໍ ແລະ ຂະຫຍາຍສອກ.
ເຄື່ອງປັ້ນຫົວກະໂຫຼກ: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ເຄື່ອງປັ້ນຫົວກະໂຫຼກ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍອົດຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄືນມາໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ຍ້າຍແຂນອອກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຫຼັງຈາກບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ຍ້າຍແຂນອອກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
8~15 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງຄ້າງໄວ້.
ຊໍານິຊໍານານ
8~15 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ເພີ່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ ຫຼືການໂຫຼດ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງການຈັດຮຽງ, ການສົ່ງຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຫຼັງຈາກບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
