ຄູ່ມື Sled Push

Sled Push · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

SLED PUSH

Sled push ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານງໍແລະຍຶດຫມັ້ນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ propulsion ເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານອຽງ torso ຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະຍູ້ພື້ນກັບຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.

ການຍູ້ sled ນ້ໍາຫນັກອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານວາງການໂຫຼດສູງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະລະບົບ cardiopulmonary ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງ eccentric ທີ່ສໍາຄັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຄວາມແຕກແຍກຂອງພື້ນເຮືອນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງແຜ່ນດຽວກັນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຖ້າມັນຫນັກເກີນໄປ, ມີພຽງແຕ່ແອວຮອບແລະຂັ້ນຕອນ toe ສັ້ນເທົ່ານັ້ນ. ກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງດ້ວຍເລື່ອນຫວ່າງເປົ່າ, ເຊື່ອມຕໍ່ແຂນ ແລະ ລຳຕົວໃຫ້ແໜ້ນ, ແລະສ້າງຈັງຫວະດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຍູ້ພື້ນຄືນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Quadriceps, gluteus maximus, calves
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, triceps, serratus anterior, ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍູ້ແນວນອນໄປໜ້າ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Sled Push

ຂ້ອຍຄວນໂຫຼດມັນໜັກເທົ່າໃດ?

ຂຶ້ນກັບ friction ຕິດຕາມແລະເປົ້າຫມາຍ. ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ torso ແລະຂັ້ນຕອນທີ່ມີຄວາມຫມາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແຫນ່ງເພື່ອກະກຽມເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໂດຍການຈັບມືຈັບເລື່ອນແລະອຽງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ
ຖືມືທັງສອງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ. ສ້າງເສັ້ນແຂງຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຫນຶ່ງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອກະກຽມສໍາລັບຂັ້ນຕອນທໍາອິດ.
  1. 1

    ກວດ​ສອບ​ການ​ຕິດ​ຕາມ​ແລະ sled loading​

    ລ້າງເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄົນແລະອຸປະສັກແລະກວດເບິ່ງ friction ຊັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ sled ເປົ່າແລະໂຫຼດແຜ່ນໄດ້ເທົ່າທຽມກັນ.

  2. 2

    ຈັດຮຽງຕົວຈັບ ແລະມຸມຮ່າງກາຍ

    ດ້າມຈັບສູງສ້າງທ່າທາງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່, ໃນຂະນະທີ່ດ້າມຈັບຕ່ຳສ້າງທ່າອຽງໃຫຍ່. ເນີ້ງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ ແລະກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກັນ.

  3. 3

    ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າໂດຍການຍູ້ພື້ນຄືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ

    ຍູ້ຫຼັງຢ່າງແໜ້ນໜາດ້ວຍຕີນໜຶ່ງເທື່ອ, ກ້າວສັ້ນໆ, ກ້າວຕໍ່ເນື່ອງ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ຄວນ swing ຈາກຂ້າງ.

  4. 4

    ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວ, ມາຢຸດຢ່າງສົມບູນແລະປ່ອຍໃຫ້ໄປ

    ຊ້າລົງໂດຍການຫຍໍ້ຂັ້ນຕອນກ່ອນເສັ້ນເປົ້າໝາຍ. ຫຼັງຈາກໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ sled ໄດ້ມາຮອດຈຸດທີ່ສົມບູນ, ເບິ່ງຮອບໆແລະອອກຈາກມືຈັບ.

LEAN AS ONE UNIT

ແທນທີ່ຈະພັບ torso ຂອງທ່ານ, ອຽງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານແຫນ້ນໂດຍເລີ່ມຈາກຂໍ້ຕີນ.

ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນມົນ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກດຶງຄືນ, ແຮງຂາຈະບໍ່ຖືກໂອນໄປຫາເລື່ອນ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຊ້ອນກັນ ແລະແຂນຍາວ.

ການໂຫຼດທີ່ຫນັກກວ່າ, ຄວາມອຽງຈະຫຼາຍ, ແຕ່ຮູບຮ່າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້.

Sled Push — ແທນທີ່ຈະພັບ torso ຂອງທ່ານ, ອຽງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານແຫນ້ນໂດຍເລີ່ມຈາກຂໍ້ຕີນ.
ແທນທີ່ຈະພັບ torso ຂອງທ່ານ, ອຽງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານແຫນ້ນໂດຍເລີ່ມຈາກຂໍ້ຕີນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນຕອນນີ້: "ເອື່ອຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງ ແລ້ວຍູ້ພື້ນຄືນ."

DRIVE THE GROUND

ແທນທີ່ຈະຍ່າງຕີນຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ທ່ານຄວນຍູ້ພື້ນກັບແຕ່ລະກ້າວ.

ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານອາດຈະສູງເມື່ອຕີນຫນ້າຂອງທ່ານຕີ, ແຕ່ຍູ້ຢ່າງແຂງແຮງຜ່ານຕີນຫນ້າທັງຫມົດ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກ.

ຖ້າຄວາມຍາວຂອງຂັ້ນຕອນເກືອບຈະຫາຍໄປ, ການໂຫຼດອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບຈຸດປະສົງທີ່ຕັ້ງໄວ້.

Sled Push — ແທນທີ່ຈະຍ່າງຕີນຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ທ່ານຄວນຍູ້ພື້ນກັບແຕ່ລະກ້າວ.
ແທນທີ່ຈະຍ່າງຕີນຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ທ່ານຄວນຍູ້ພື້ນກັບແຕ່ລະກ້າວ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ອ້ອມຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເລື່ອນກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ມ້ວນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຢູ່ລຸ່ມຈັບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການໂຫຼດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປຫຼື torso ຜ່ອນຄາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຟື້ນຟູການອຽງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນແຜ່ນດິດແລະເຮັດໃຫ້ແຂນແລະ torso ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນດຽວ.

ຕີນຫັນອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະລາກສັ້ນໆ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ແລະເກືອບບໍ່ມີໄລຍະແຮງດັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການໂຫຼດໜັກເກີນໄປ ຫຼືການຈັດຮຽງສະໂພກຖືກລົບກວນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດການໂຫຼດ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຍູ້ຈາກພື້ນດິນເທື່ອລະກ້າວ.

ການປົດປ່ອຍຈາກເສັ້ນເປົ້າໝາຍຢ່າງກະທັນຫັນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເລື່ອນສືບຕໍ່ເຄື່ອນທີ່, ເຂົ້າຫາຄົນ ຫຼືອຸປະກອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ບໍ່ມີການວາງແຜນພາກສ່ວນການເລັ່ງລັດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຊ້າລົງກ່ອນເສັ້ນເປົ້າຫມາຍ, ມາຢຸດຢ່າງສົມບູນແລະປ່ອຍໃຫ້ໄປ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

02

ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)

ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardiorespiratory ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໄລຍະຫ່າງ, ເວລາ, ແຜ່ນດິດ ແລະໜ້າຕິດຕາມຕ້ອງຖືກບັນທຶກຮ່ວມກັນເພື່ອປຽບທຽບເຊດຊັນ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງພະລັງງານ, ໃຊ້ການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງແລະຄວາມໄວສູງ, ແລະສໍາລັບຈຸດປະສົງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຊ້ການໂຫຼດຫນັກແລະໄລຍະທາງສັ້ນ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ

ການສະແດງຜົນຕໍ່າແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະການລະເບີດ.

  • ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
  • ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງມືຈັບສູງ ແລະຕ່ຳແມ່ນຫຍັງ?

ດ້າມຈັບສູງສ້າງທ່າທາງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່, ໃນຂະນະທີ່ດ້າມຈັບຕ່ຳຈະສ້າງຄວາມຕ້ອງການທ່າອຽງ ແລະ ບ່າຫຼາຍຂຶ້ນ. ເລືອກຕາມເປົ້າຫມາຍແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າບໍ?

ການຊ໊ອກ Eccentric ອາດຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ການໂຫຼດຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າມີຂະຫນາດໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານປະສົບຄວາມເຈັບປວດ, ປັບການໂຫຼດແລະມຸມແລະກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. NSCA — Resisted Sprint ແລະ Sled Training

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ