Smith Machine Bench Press — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

SMITH MACHINE BENCH PRESS

ຈັດວາງບ່ອນນັ່ງ, ຕັ້ງຈຸດຢຸດ, ແລະກົດທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ເທິງລາງລົດໄຟ.

ການຕັ້ງຄ່າແບບອະນຸລັກນີ້ເນັ້ນໃສ່ການກວດສອບ, ການສອດຄ່ອງ, ແລະການປະຕິບັດໂດຍເຈດຕະນາ. ກ່ອນທີ່ຈະວາງນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທາງລົດໄຟ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ bench, locks ເຄື່ອງ, collars/diss, ແລະລະດັບພື້ນທີ່ / ຊັດເຈນ. ວາງຕົວນັ່ງໃຫ້ຮາບພຽງເພື່ອໃຫ້ແຖບສາມາດໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບິດບ່າຫຼື torso ຂອງທ່ານເພື່ອຕອບສະຫນອງທາງລົດໄຟ. ຕັ້ງແລະທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພດ້ວຍແຖບເປົ່າເພື່ອຈັບແຖບກ່ອນທີ່ມັນຈະອອກຈາກການຄວບຄຸມ. ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ແລະການເຄື່ອນໄຫວ bar hook ໃນຕໍາແຫນ່ງ bench ຕົວຈິງກ່ອນທີ່ຈະຊຸດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຫົວໂປ້ມືຂອງທ່ານອ້ອມຮອບ, ຕີນສະໝໍ່າສະເໝີ, ແລະເນື້ອຕົວທີ່ແໜ້ນໜາ. ດຶງບ່າໃຫ້ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຄວບຄຸມຕ່ໍາກວ່າພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແລະຕັ້ງໃຈ rotate hook ເພື່ອແຂວນແຖບ. ຖ້າເສັ້ນທາງພາທະນາຍຄວາມບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເບັ່ງນັ່ງສັ່ນສະເທືອນ, ເຊືອກຜູກບໍ່ຫ້ອຍຢ່າງເຊື່ອຖືໄດ້, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຕັ້ງຈຸດຢຸດຄວາມປອດໄພ, ຢ່າສືບຕໍ່ - ປັບ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ. ເສັ້ນທາງແຖບຄົງທີ່ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຈຸດໆ, ປອດໄພກວ່າທົ່ວໄປ, ຫຼືດີກວ່າອັດຕະໂນມັດທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ເຫດຜົນ: Schick et al. (2010) ປຽບທຽບເຄື່ອງ Smith ແລະເຄື່ອງກົດບັນທຸກນ້ໍາຫນັກຟຣີຢູ່ທີ່ 70% ແລະ 90% ຂອງ 1RM ສໍາລັບແຕ່ລະວິທີໃນວິຊາທີ່ມີຄວາມຊໍານິຊໍານານແລະບໍ່ຊໍານິຊໍານານ. ເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະກໍາ deltoid medial ແມ່ນສູງກວ່າໃນສະພາບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ການສຶກສາບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການທັງສອງແມ່ນດີກວ່າທົ່ວໄປໃນແງ່ຂອງ hypertrophy, ການປະຕິບັດ, ຫຼືຄວາມປອດໄພ. ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບບາງຢ່າງ, ແຕ່ອາດຈະບໍ່ກົງກັບເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງແຕ່ລະຄົນ. ຜົນໄດ້ຮັບ EMG ບໍ່ຄວນຖືກຕີຄວາມໝາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະການສຶກສານີ້ບໍ່ສາມາດວິນິດໄສ ຫຼືຄາດຄະເນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງບຸກຄົນໄດ້.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps · Front deltoid
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Inductive Horizontal Press

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Smith Machine Bench Press

ເຄື່ອງບີບອັດ Smith Machine Bench ປອດໄພກວ່ານ້ຳໜັກຟຣີບໍ?

ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ se. ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບບາງຢ່າງ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຫຼືຄວາມເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ຄວາມປອດໄພແມ່ນຂຶ້ນກັບການຕິດຕັ້ງ (ການຢຸດ, hooks, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ bench), ເຕັກນິກການ, ການຄັດເລືອກການໂຫຼດ, ແລະການຄຸ້ມຄອງຄວາມເມື່ອຍລ້າ. Schick et al. (2010) ລາຍງານກິດຈະກໍາ deltoid medial ທີ່ສູງຂຶ້ນຢູ່ໃນເຄື່ອງກົດດັນນ້ໍາຟຣີ, ແຕ່ບໍ່ມີເຄື່ອງມືທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະດີກວ່າທົ່ວໄປສໍາລັບ hypertrophy, ການປະຕິບັດ, ຫຼືຄວາມປອດໄພ. ໃຊ້ການຢຸດເຊົາ, ມີແຜນການທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບການຫ້ອຍແຖບ, ແລະຢຸດຖ້າເສັ້ນທາງຮູ້ສຶກວ່າຖືກບັງຄັບຫຼືເຈັບປວດ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຈັດຕັ້ງ Smith machine bench press ໂດຍວາງມ້ານອນຮາບໄວ້ໃຕ້ບາທີ່ເຄື່ອນທາງຄົງທີ່ — ກ່ອນການໂຫຼດ, ກວດກາ ແລະຈັດຮຽງ, ຕັ້ງຈຸດຢຸດ ແລະ ທົດສອບການເຄື່ອນໄຫວຫ້ອຍແຖບ.

1
ກວດສອບສະຖານີ
ກວດເບິ່ງວ່າ hook, rail ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະກົນໄກການລັອກຂອງເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງລຽບງ່າຍແລະສົມມາດ. ກວດເບິ່ງວ່າເກົ້າອີ້ບໍ່ເສຍຫາຍແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ວ່າຄໍ / ແຜ່ນໄດ້ຖືກຮັບປະກັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະວ່າຊັ້ນແມ່ນລະດັບແລະລະດັບ. ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເສຍຫາຍ.
2
ຈັດວາງຕັ່ງນັ່ງຂອງເຈົ້າໃຫ້ພໍດີກັບເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າ
ປັບເບຕົງຮາບພຽງໃຫ້ລະອຽດເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ປະມານກາງລຸ່ມຫາ sternum ເມື່ອນອນລົງ. ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ກາງ ແລະ ຢູ່ມຸມຂວາລະຫວ່າງລາງລົດໄຟ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ມັນສັ່ນ. ມຸ່ງໄປສູ່ເສັ້ນທາງແຖບທີ່ສະດວກສະບາຍ—ຢ່າບັງຄັບບ່າ ຫຼື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າບິດເພື່ອໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບທາງລົດໄຟ. ປັບຈົນກ່ວາມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກທໍາມະຊາດ.
3
ການຕິດຕັ້ງແລະການທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພ
ດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ຕັ້ງຈຸດຢຸດເພື່ອຈັບແຖບຢູ່ເໜືອຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ແຕະເບົາໆໃສ່ແຖບເພື່ອຢຸດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ ແລະສາມາດປ່ອຍອອກມາໄດ້ຢ່າງປອດໄພເມື່ອການຊໍ້າຄືນຢຸດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັ້ງຈຸດຢຸດໄດ້, ຢ່າດຳເນີນການຕໍ່ໄປ.
4
ການສ້າງຕັ້ງແຂງ
ນອນກົ້ມຕາໃກ້ໆກັບແຖບ, ບ່າບ່າ ແລະ ຕີນຖືກວາງໄວ້. ໃຊ້ນິ້ວໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າວາງຕາມແນວຕັ້ງຢູ່ເທິງໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ ແລະ ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຍຶດແໜ້ນ. ຮັກສາ glutes ແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບ bench ໄດ້.
5
ຄວບຄຸມ ແລະກົດຫຼັງຈາກປົດລັອກ
ໝຸນແຖບເພື່ອປ່ອຍມັນອອກຈາກຂໍມ, ດຸ່ນດ່ຽງໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຕ່ໍາໄປສູ່ sternum ຕ່ໍາ, ຄວບຄຸມມັນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ bouncing ສຸດຫນ້າເອິກຫຼືຢຸດ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານລົງ ແລະ ribcage ສອດຄ່ອງ, ກົດສອກຂອງທ່ານໄປເທິງໃນລັກສະນະຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ມີການພະຍາຍາມລັອກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
6
ຕັ້ງໃຈແຂວນບາ
ຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ເອົາແຖບໃສ່ຕໍາແຫນ່ງເທິງຄວບຄຸມ, ນໍາພາມັນໄປຫາເສັ້ນ hook ແລະ rotate wrist ຂອງທ່ານເພື່ອ hook ທັງສອງດ້ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຖືກຮັບປະກັນຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນ. ຖ້າ hook ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື, ຢຸດ, ປັບແລະກວດເບິ່ງການຕັ້ງຄ່າໃຫມ່.

SAFETY STOPS

ກຳນົດຄ່າ, ກວດສອບ ແລະປະຕິບັດຄວາມປອດໄພ

ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າເຄື່ອງຢຸດ, ຮູ ແລະ ຮາວຂອງເຄື່ອງແມ່ນກ້ຽງ ແລະເຮັດວຽກໄດ້ສົມມາດ. ການໃຊ້ແຖບເປົ່າ, ຕັ້ງບ່ອນຢຸດຄວາມປອດໄພເພື່ອຈັບແຖບຢູ່ເທິງບ່ອນທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນຝຶກແຕະຈຸດຢຸດຈາກບ່ອນກົດເບາະນັ່ງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.

ເປົ້າໝາຍແມ່ນອຸປະກອນຄວາມປອດໄພສູງສຸດທີ່ປ້ອງກັນການບີບອັດໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ຄວາມເລິກສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕັ້ງຈຸດຢຸດໃຫ້ມີຄວາມສູງປ້ອງກັນໄດ້, ແຖບ ຫຼື hook ຮູ້ສຶກບໍ່ສອດຄ່ອງ, ຫຼື bench ແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່, ຢ່າດໍາເນີນການຕໍ່ - ຈັດແຈງຄືນໃຫມ່, ເຮັດໃຫ້ການຕິດຕັ້ງຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ, ຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ.

ການສາທິດການຢຸດຄວາມປອດໄພຂອງເຄື່ອງ Smith ທີ່ຖືກຕັ້ງຄ່າເພື່ອຮອງຮັບກ່ອນທີ່ຈະເຖິງຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. — ປະຕິບັດການສໍາຜັດເບົາໆເພື່ອຄວາມປອດໄພເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຕັ້ງຈຸດຢຸດເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ເໜືອຄວາມເລິກທີ່ປອດໄພສູງສຸດຂອງທ່ານ.

BENCH ALIGNMENT

ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າພໍດີກັບລາງລົດໄຟ, ໃຫ້ເກົ້າອີ້ເຫມາະກັບເຈົ້າ.

ວາງກາງເບນແລະຕັ້ງມັນຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະສະຖຽນລະພາບເພື່ອໃຫ້ແຖບຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມຂອງ sternum ແລະບ່າຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທໍາມະຊາດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປັບ bench ໄປແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປເພື່ອໃຫ້ forearms ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຕັ້ງຢູ່ໃນຈຸດລຸ່ມ, ຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ retracted ແລະ ribcage ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກຫຼາຍເກີນໄປຫຼື hyperextension.

ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ອາດຈະບໍ່ກົງກັບເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ຕ້ອງການຂອງທຸກຄົນ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮູ້ສຶກວ່າຖືກບັງຄັບ, ເບັ່ງນັ່ງຈະສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເຖິງວ່າຈະມີການປັບຕົວ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເບດ, ເບົາການໂຫຼດ, ຫຼືເລືອກຮູບແບບການກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

Smith Machine Bench Press — ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າພໍດີກັບລາງລົດໄຟ, ໃຫ້ເກົ້າອີ້ເຫມາະກັບເຈົ້າ. — ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າພໍດີກັບລາງລົດໄຟ, ໃຫ້ເກົ້າອີ້ເຫມາະກັບເຈົ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຍ້າຍ bench ຈົນກ່ວາແຖບຕິດຕາມສະດວກສະບາຍຂ້າງເທິງ sternum ຕ່ໍາ.

RE-RACK

ທົດສອບການຫມຸນ hook ແລະຕໍາແຫນ່ງມືກ່ອນທີ່ຈະຊຸດການເຮັດວຽກ

ຝຶກຊ້ອມການປົດລ໋ອກ ແລະ ດຶງແຖບເບດໃນຕຳແໜ່ງຕົວຈິງ: ຊອກຫາສາຍຮັດຢູ່ດ້ານເທິງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຈາກນັ້ນ ໝຸນແຖບໄປມາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສຽງຮັດແໜ້ນຢູ່ທັງສອງດ້ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປຫາ hook ໂດຍບໍ່ມີການ shrugging ຫຼືສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງບ່າ.

ມີແຜນການທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບການນໍາໃຊ້ການຢຸດໃນເວລາທີ່ reps ຢຸດ - ການມີ rails ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີຈຸດດ່າງພ້ອຍຫຼືອັດຕະໂນມັດປອດໄພ. ຖ້າການຕິດຂັດຂອງ hook ແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່ຫຼືບໍ່ສອດຄ່ອງ, ແກ້ໄຂມຸມແຖບແລະປັບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ຫຼືຢຸດແລະ configure ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ.

ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ສໍາລັບ hang bar ສຸດເຄື່ອງ Smith ໃນຕໍາແຫນ່ງ bench ຕົວຈິງ. — ຮູ້ວິທີ ແລະບ່ອນທີ່ຈະວາງສາຍແຕ່ລະຊຸດ.

ຈຸດສຳຄັນ: ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຢຸດຄວາມປອດໄພຖືກລະເວັ້ນ ຫຼືຕັ້ງບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບໍ່ມີການຮອງຮັບໃນເວລາທີ່ແຖບຖືກຫຼຸດລົງໃນລະດັບຫນ້າເອິກຫຼື bench; ການຕິດຕໍ່ຢຸດຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນບໍ່ສະເຫມີກັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຢຸດເຊົາທີ່ຕັ້ງໄວ້ຕ່ໍາເກີນໄປ, ບໍ່ສົມມາດ, ຫຼືບໍ່ໄດ້ທົດສອບໃນຕໍາແຫນ່ງ bench ຕົວຈິງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ໃຫ້ຕັ້ງຈຸດຢຸດທັງສອງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຖືກຮອງຮັບຢູ່ເໜືອຄວາມເລິກທີ່ປອດໄພສູງສຸດ ແລະແຕະເບົາໆເພື່ອຮັບປະກັນວ່າດ້ານຊ້າຍ ແລະ ຂວາເຮັດວຽກໄດ້ເທົ່າທຽມກັນ.

ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງເຈັບປວດທີ່ຖືກບັງຄັບໂດຍລົດໄຟ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າງ່າມແຫຼມ, ການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຫຼາຍເກີນໄປ, ຮູ້ສຶກວ່າ “ຖູ” ໂດຍທາງລົດໄຟ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ເສັ້ນທາງຄົງທີ່ບັງຄັບໃຫ້ບ່າ ຫຼື ລຳຕົວສອດຄ່ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫັນກາງໃໝ່ ແລະ ປັບເບດຢູ່ທາງໜ້າ ແລະ ດ້ານຫຼັງ ເພື່ອໃຫ້ແຖບຕິດຕາມສະດວກສະບາຍຢູ່ເໜືອ sternum ລຸ່ມ; ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍຍັງຄົງຢູ່, ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ.

ມຸມຫ້ອຍແຖບທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ພາດ ຫຼື ເລື່ອນອອກ hook ຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດໄວ້; ແຖບພຽງແຕ່ spin ແລະບໍ່ໄດ້ຈັບໄດ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງທີ່ຄວບຄຸມຫຼືຕັດສາຍ hook ຜິດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃນການໂຫຼດທີ່ອຸ່ນຂຶ້ນ, ຝຶກການແກວ່ງໃສ່ hook ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງທີ່ຄວບຄຸມແລະກວດເບິ່ງສາຍຕາວ່າທັງສອງດ້ານຖືກ hook ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຈັບວ່າງ ແລະຂໍ້ມືງໍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບຜ່ານນິ້ວມື, ຂໍ້ມືຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ແຖບບໍ່ສອດຄ່ອງຢູ່ກ້ອງແຂນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຈັບທີ່ບໍ່ໄດ້ກວມເອົາຫົວໂປ້ ຫຼື ຈັບວ່າງ; ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມື ຫຼືຕຳແໜ່ງຂໍ້ມືບໍ່ກົງກັບປະເພດຮ່າງກາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ການຈັບມືແບບເຕັມທີ່ດ້ວຍນິ້ວໂປ້ມືຂອງທ່ານຫໍ່ຮອບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ວາງຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄວ້ເປັນກາງຢູ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ, ແລະປັບຄວາມກວ້າງເພື່ອໃຫ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຢູ່ຈຸດລຸ່ມສຸດ.

ຕີໜ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມປອດໄພ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເລັ່ງຈາກລຸ່ມຫາການຟື້ນຕົວ; Jagged ໃນຄວາມເລິກ; ການຕິດຕໍ່ຢຸດແລະມີສຽງດັງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລ່ຕາມຈັງຫວະຄວບຄຸມ; ກໍານົດການຢຸດເປັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ recoil.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄວບຄຸມຕ່ໍາກວ່າໃນໄລຍະທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມ; ກໍານົດການຢຸດເຊົາເປັນມາດຕະການຄວາມປອດໄພສຸດທ້າຍ, ບໍ່ແມ່ນເປັນເປົ້າຫມາຍປະຕິກິລິຍາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນໃນຂອບເຂດ

ຖ້າຊຸດທັງໝົດມີຄວາມໝັ້ນຄົງແລະບໍ່ເຈັບປວດ, ໃຫ້ເພີ່ມ 1-2 ຊ້ຳຕະຫຼອດຊຸດ (ເຊັ່ນ: 10,10 → 11,10). ເມື່ອຊຸດທັງຫມົດຢູ່ເທິງສຸດຂອງລະດັບແລະຮູບແບບຂອງເຈົ້າຫນັກແຫນ້ນ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍ.

Tempo ແລະ Pause Control

descent ຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມສຸດສໍາລັບ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ມີການ recoil.

Bench ການປັບລະອຽດ

ເມື່ອການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ, ປັບປ່ຽນຕໍາແໜ່ງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ (ເປັນຊັງຕີແມັດ, ບໍ່ແມ່ນນິ້ວ) ເພື່ອຮັກສາເສັ້ນທາງແຖບທີ່ສະດວກສະບາຍ. ທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພແລະການມີສ່ວນພົວພັນ hook ຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງ.

Grip Width Variation

ແຈກຢາຍຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນໂດຍການສະລັບກັນເປັນໄລຍະລະຫວ່າງການຈັບມາດຕະຖານແລະການຈັບແຄບກວ່າຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບທີ່ບໍ່ເຈັບປວດແລະຄວບຄຸມ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າທີ່ສະຫງົບ, ເຮັດຊ້ຳໄດ້. ເລືອກການໂຫຼດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ຫມັ້ນຄົງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຕະຫຼອດໄລຍະການຊໍ້າຄືນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ອະນຸຍາດໃຫ້ 1-2 reps ໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຈັດຕັ້ງແລະການໂຫຼດແຖບຂອງທ່ານ.

ນັບຊ້ຳ

8–12

ປະຕິບັດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ໃກ້ລຸ່ມເພື່ອຄວບຄຸມ.

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດເພື່ອຮັກສາຄຸນນະພາບຂອງເຕັກນິກຂອງທ່ານ.

ຄວາມຄືບໜ້າ

+1–2 ເທື່ອ

ເມື່ອຊຸດທັງໝົດໄປຮອດຈຸດສູງສຸດ, ເພີ່ມການໂຫຼດຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນເຊດຊັນຕໍ່ໄປ.

ຕັ້ງແລະກວດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພແລະ hook engagements ກ່ອນທີ່ຈະກໍານົດການໂຫຼດທໍາອິດ, ແລະກວດເບິ່ງຄືນວ່າ bench ໄດ້ຖືກປັບ.
ອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງ 1-2 ໃນກອງປະຊຸມສ່ວນໃຫຍ່; ບູລິມະສິດການຄວບຄຸມແຖບລຽບແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ.
ຖ້າເສັ້ນທາງຮູ້ສຶກຖືກບັງຄັບ, ເບັ່ງນັ່ງສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ຢຸດແລະປັບ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ຫຼືປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ, ກວດເບິ່ງລາງລົດໄຟ, hooks, ກົນໄກການລັອກທີ່ກໍານົດຂອງເຄື່ອງຈັກ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ bench, collars / ແຜ່ນ, ແລະຊັ້ນ. ຕິດຕັ້ງແລະທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພດ້ວຍແຖບເປົ່າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນແຖບກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກການຄວບຄຸມ, ແລະ rehearsal ແຜນການຂອງທ່ານສໍາລັບການປົດລັອກແລະຫ້ອຍແຖບຢູ່ຕໍາແຫນ່ງ bench ຕົວຈິງ. ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເສຍຫາຍຫຼືແຕກຫັກ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ສອກ, ຫຼືຂໍ້ມື, paresthesia, ວິນຫົວ, ການເຮັດວຽກຂອງແຖບຫຼື hook, ຕໍາແຫນ່ງ bench ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງລົດໄຟບັງຄັບເສັ້ນທາງຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ spotters, ແລະມັນອັດຕະໂນມັດປອດໄພກ່ວານ້ໍາຟຣີ; ຖ້າທ່ານໃຊ້ເຄື່ອງກວດຈັບ, ແບ່ງປັນແຜນການຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ, ແຕ່ຍັງອີງໃສ່ການຢຸດຄວາມປອດໄພແລະຄໍາຮ້ອງສະຫມັກແຖບທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືອາການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃຫ້ຊອກຫາການປະເມີນຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງເສັ້ນທາງແຖບແລະຈັບແນວໃດ?

ເລືອກການຈັບທີ່ເຕັມທີ່ດ້ວຍໂປ້ໂປ້ຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍທີ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ກາງແຂນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫົດລົງ ແລະ ribcage ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງໄປສູ່ sternum ຕ່ໍາໄປສູ່ຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ປັບຕົວນັ່ງກັບໄປມາເພື່ອໃຫ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລາງລົດໄຟບໍ່ບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມັນຍັງງຸ່ມງ່າມຢູ່, ໃຫ້ຕັ້ງມັນໃໝ່ ຫຼືເລືອກຮູບແບບການພິມອື່ນແທນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ EMG ຫມາຍເຖິງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ດີກວ່າທີ່ມີທາງເລືອກໂດຍສະເພາະບໍ?

ບໍ່. Schick et al (2010) ລາຍງານການກະຕຸ້ນ deltoid medial ທີ່ສູງຂຶ້ນດ້ວຍການກົດດັນຂອງ free weight bench ໃນຄວາມເຂັ້ມຂອງພີ່ນ້ອງດຽວກັນ, ແຕ່ EMG ດຽວບໍ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນ hypertrophy ດີກວ່າ, ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຄວາມປອດໄພ. ເລືອກທາງເລືອກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ອຸປະກອນທີ່ມີຢູ່, ແລະເຕັກນິກທີ່ດີ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຈັດວາງບ່ອນນັ່ງ, ຕັ້ງຈຸດຢຸດ, ແລະກົດທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ເທິງລາງລົດໄຟ.

ເຄື່ອງບີບອັດ Smith Machine Bench ປອດໄພກວ່ານ້ຳໜັກຟຣີບໍ?

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດສອບສະຖານີ

ຈັດວາງຕັ່ງນັ່ງຂອງເຈົ້າໃຫ້ພໍດີກັບເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າ

ການຕິດຕັ້ງແລະການທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພ

ການ​ສ້າງ​ຕັ້ງ​ແຂງ​

ຄວບຄຸມ ແລະກົດຫຼັງຈາກປົດລັອກ

ຕັ້ງໃຈແຂວນບາ

ກຳນົດຄ່າ, ກວດສອບ ແລະປະຕິບັດຄວາມປອດໄພ

ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າພໍດີກັບລາງລົດໄຟ, ໃຫ້ເກົ້າອີ້ເຫມາະກັບເຈົ້າ.

ທົດສອບການຫມຸນ hook ແລະຕໍາແຫນ່ງມືກ່ອນທີ່ຈະຊຸດການເຮັດວຽກ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຢຸດຄວາມປອດໄພຖືກລະເວັ້ນ ຫຼືຕັ້ງບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງເຈັບປວດທີ່ຖືກບັງຄັບໂດຍລົດໄຟ

ມຸມຫ້ອຍແຖບທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື

ຈັບວ່າງ ແລະຂໍ້ມືງໍ

ຕີໜ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມປອດໄພ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນໃນຂອບເຂດ

Tempo ແລະ Pause Control

Bench ການປັບລະອຽດ

Grip Width Variation

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງເສັ້ນທາງແຖບແລະຈັບແນວໃດ?

ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ EMG ຫມາຍເຖິງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ດີກວ່າທີ່ມີທາງເລືອກໂດຍສະເພາະບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

ການສ້າງຕັ້ງແຂງ