SMITH MACHINE BENCH PRESS
ຈັດວາງບ່ອນນັ່ງ, ຕັ້ງຈຸດຢຸດ, ແລະກົດທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ເທິງລາງລົດໄຟ.
ການຕັ້ງຄ່າແບບອະນຸລັກນີ້ເນັ້ນໃສ່ການກວດສອບ, ການສອດຄ່ອງ, ແລະການປະຕິບັດໂດຍເຈດຕະນາ. ກ່ອນທີ່ຈະວາງນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທາງລົດໄຟ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ bench, locks ເຄື່ອງ, collars/diss, ແລະລະດັບພື້ນທີ່ / ຊັດເຈນ. ວາງຕົວນັ່ງໃຫ້ຮາບພຽງເພື່ອໃຫ້ແຖບສາມາດໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບິດບ່າຫຼື torso ຂອງທ່ານເພື່ອຕອບສະຫນອງທາງລົດໄຟ. ຕັ້ງແລະທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພດ້ວຍແຖບເປົ່າເພື່ອຈັບແຖບກ່ອນທີ່ມັນຈະອອກຈາກການຄວບຄຸມ. ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ແລະການເຄື່ອນໄຫວ bar hook ໃນຕໍາແຫນ່ງ bench ຕົວຈິງກ່ອນທີ່ຈະຊຸດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຫົວໂປ້ມືຂອງທ່ານອ້ອມຮອບ, ຕີນສະໝໍ່າສະເໝີ, ແລະເນື້ອຕົວທີ່ແໜ້ນໜາ. ດຶງບ່າໃຫ້ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຄວບຄຸມຕ່ໍາກວ່າພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແລະຕັ້ງໃຈ rotate hook ເພື່ອແຂວນແຖບ. ຖ້າເສັ້ນທາງພາທະນາຍຄວາມບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເບັ່ງນັ່ງສັ່ນສະເທືອນ, ເຊືອກຜູກບໍ່ຫ້ອຍຢ່າງເຊື່ອຖືໄດ້, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຕັ້ງຈຸດຢຸດຄວາມປອດໄພ, ຢ່າສືບຕໍ່ - ປັບ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ. ເສັ້ນທາງແຖບຄົງທີ່ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຈຸດໆ, ປອດໄພກວ່າທົ່ວໄປ, ຫຼືດີກວ່າອັດຕະໂນມັດທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ເຫດຜົນ: Schick et al. (2010) ປຽບທຽບເຄື່ອງ Smith ແລະເຄື່ອງກົດບັນທຸກນ້ໍາຫນັກຟຣີຢູ່ທີ່ 70% ແລະ 90% ຂອງ 1RM ສໍາລັບແຕ່ລະວິທີໃນວິຊາທີ່ມີຄວາມຊໍານິຊໍານານແລະບໍ່ຊໍານິຊໍານານ. ເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະກໍາ deltoid medial ແມ່ນສູງກວ່າໃນສະພາບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ການສຶກສາບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການທັງສອງແມ່ນດີກວ່າທົ່ວໄປໃນແງ່ຂອງ hypertrophy, ການປະຕິບັດ, ຫຼືຄວາມປອດໄພ. ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບບາງຢ່າງ, ແຕ່ອາດຈະບໍ່ກົງກັບເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງແຕ່ລະຄົນ. ຜົນໄດ້ຮັບ EMG ບໍ່ຄວນຖືກຕີຄວາມໝາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະການສຶກສານີ້ບໍ່ສາມາດວິນິດໄສ ຫຼືຄາດຄະເນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງບຸກຄົນໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps · Front deltoid
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Inductive Horizontal Press
ເຄື່ອງບີບອັດ Smith Machine Bench ປອດໄພກວ່ານ້ຳໜັກຟຣີບໍ?
ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ se. ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບບາງຢ່າງ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຫຼືຄວາມເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ຄວາມປອດໄພແມ່ນຂຶ້ນກັບການຕິດຕັ້ງ (ການຢຸດ, hooks, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ bench), ເຕັກນິກການ, ການຄັດເລືອກການໂຫຼດ, ແລະການຄຸ້ມຄອງຄວາມເມື່ອຍລ້າ. Schick et al. (2010) ລາຍງານກິດຈະກໍາ deltoid medial ທີ່ສູງຂຶ້ນຢູ່ໃນເຄື່ອງກົດດັນນ້ໍາຟຣີ, ແຕ່ບໍ່ມີເຄື່ອງມືທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະດີກວ່າທົ່ວໄປສໍາລັບ hypertrophy, ການປະຕິບັດ, ຫຼືຄວາມປອດໄພ. ໃຊ້ການຢຸດເຊົາ, ມີແຜນການທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບການຫ້ອຍແຖບ, ແລະຢຸດຖ້າເສັ້ນທາງຮູ້ສຶກວ່າຖືກບັງຄັບຫຼືເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດສອບສະຖານີ
ກວດເບິ່ງວ່າ hook, rail ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະກົນໄກການລັອກຂອງເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງລຽບງ່າຍແລະສົມມາດ. ກວດເບິ່ງວ່າເກົ້າອີ້ບໍ່ເສຍຫາຍແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ວ່າຄໍ / ແຜ່ນໄດ້ຖືກຮັບປະກັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະວ່າຊັ້ນແມ່ນລະດັບແລະລະດັບ. ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເສຍຫາຍ.
- 2
ຈັດວາງຕັ່ງນັ່ງຂອງເຈົ້າໃຫ້ພໍດີກັບເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າ
ປັບເບຕົງຮາບພຽງໃຫ້ລະອຽດເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ປະມານກາງລຸ່ມຫາ sternum ເມື່ອນອນລົງ. ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ກາງ ແລະ ຢູ່ມຸມຂວາລະຫວ່າງລາງລົດໄຟ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ມັນສັ່ນ. ມຸ່ງໄປສູ່ເສັ້ນທາງແຖບທີ່ສະດວກສະບາຍ—ຢ່າບັງຄັບບ່າ ຫຼື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າບິດເພື່ອໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບທາງລົດໄຟ. ປັບຈົນກ່ວາມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກທໍາມະຊາດ.
- 3
ການຕິດຕັ້ງແລະການທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພ
ດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ຕັ້ງຈຸດຢຸດເພື່ອຈັບແຖບຢູ່ເໜືອຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ແຕະເບົາໆໃສ່ແຖບເພື່ອຢຸດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ ແລະສາມາດປ່ອຍອອກມາໄດ້ຢ່າງປອດໄພເມື່ອການຊໍ້າຄືນຢຸດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັ້ງຈຸດຢຸດໄດ້, ຢ່າດຳເນີນການຕໍ່ໄປ.
- 4
ການສ້າງຕັ້ງແຂງ
ນອນກົ້ມຕາໃກ້ໆກັບແຖບ, ບ່າບ່າ ແລະ ຕີນຖືກວາງໄວ້. ໃຊ້ນິ້ວໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າວາງຕາມແນວຕັ້ງຢູ່ເທິງໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ ແລະ ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຍຶດແໜ້ນ. ຮັກສາ glutes ແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບ bench ໄດ້.
- 5
ຄວບຄຸມ ແລະກົດຫຼັງຈາກປົດລັອກ
ໝຸນແຖບເພື່ອປ່ອຍມັນອອກຈາກຂໍມ, ດຸ່ນດ່ຽງໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຕ່ໍາໄປສູ່ sternum ຕ່ໍາ, ຄວບຄຸມມັນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ bouncing ສຸດຫນ້າເອິກຫຼືຢຸດ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານລົງ ແລະ ribcage ສອດຄ່ອງ, ກົດສອກຂອງທ່ານໄປເທິງໃນລັກສະນະຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ມີການພະຍາຍາມລັອກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- 6
ຕັ້ງໃຈແຂວນບາ
ຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ເອົາແຖບໃສ່ຕໍາແຫນ່ງເທິງຄວບຄຸມ, ນໍາພາມັນໄປຫາເສັ້ນ hook ແລະ rotate wrist ຂອງທ່ານເພື່ອ hook ທັງສອງດ້ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຖືກຮັບປະກັນຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນ. ຖ້າ hook ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື, ຢຸດ, ປັບແລະກວດເບິ່ງການຕັ້ງຄ່າໃຫມ່.
SAFETY STOPS
ກຳນົດຄ່າ, ກວດສອບ ແລະປະຕິບັດຄວາມປອດໄພ
ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າເຄື່ອງຢຸດ, ຮູ ແລະ ຮາວຂອງເຄື່ອງແມ່ນກ້ຽງ ແລະເຮັດວຽກໄດ້ສົມມາດ. ການໃຊ້ແຖບເປົ່າ, ຕັ້ງບ່ອນຢຸດຄວາມປອດໄພເພື່ອຈັບແຖບຢູ່ເທິງບ່ອນທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນຝຶກແຕະຈຸດຢຸດຈາກບ່ອນກົດເບາະນັ່ງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.
ເປົ້າໝາຍແມ່ນອຸປະກອນຄວາມປອດໄພສູງສຸດທີ່ປ້ອງກັນການບີບອັດໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ຄວາມເລິກສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕັ້ງຈຸດຢຸດໃຫ້ມີຄວາມສູງປ້ອງກັນໄດ້, ແຖບ ຫຼື hook ຮູ້ສຶກບໍ່ສອດຄ່ອງ, ຫຼື bench ແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່, ຢ່າດໍາເນີນການຕໍ່ - ຈັດແຈງຄືນໃຫມ່, ເຮັດໃຫ້ການຕິດຕັ້ງຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ, ຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຕັ້ງຈຸດຢຸດເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ເໜືອຄວາມເລິກທີ່ປອດໄພສູງສຸດຂອງທ່ານ.
BENCH ALIGNMENT
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າພໍດີກັບລາງລົດໄຟ, ໃຫ້ເກົ້າອີ້ເຫມາະກັບເຈົ້າ.
ວາງກາງເບນແລະຕັ້ງມັນຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະສະຖຽນລະພາບເພື່ອໃຫ້ແຖບຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມຂອງ sternum ແລະບ່າຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທໍາມະຊາດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປັບ bench ໄປແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປເພື່ອໃຫ້ forearms ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຕັ້ງຢູ່ໃນຈຸດລຸ່ມ, ຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ retracted ແລະ ribcage ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກຫຼາຍເກີນໄປຫຼື hyperextension.
ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ອາດຈະບໍ່ກົງກັບເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ຕ້ອງການຂອງທຸກຄົນ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮູ້ສຶກວ່າຖືກບັງຄັບ, ເບັ່ງນັ່ງຈະສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເຖິງວ່າຈະມີການປັບຕົວ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເບດ, ເບົາການໂຫຼດ, ຫຼືເລືອກຮູບແບບການກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຍ້າຍ bench ຈົນກ່ວາແຖບຕິດຕາມສະດວກສະບາຍຂ້າງເທິງ sternum ຕ່ໍາ.
RE-RACK
ທົດສອບການຫມຸນ hook ແລະຕໍາແຫນ່ງມືກ່ອນທີ່ຈະຊຸດການເຮັດວຽກ
ຝຶກຊ້ອມການປົດລ໋ອກ ແລະ ດຶງແຖບເບດໃນຕຳແໜ່ງຕົວຈິງ: ຊອກຫາສາຍຮັດຢູ່ດ້ານເທິງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຈາກນັ້ນ ໝຸນແຖບໄປມາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສຽງຮັດແໜ້ນຢູ່ທັງສອງດ້ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປຫາ hook ໂດຍບໍ່ມີການ shrugging ຫຼືສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງບ່າ.
ມີແຜນການທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບການນໍາໃຊ້ການຢຸດໃນເວລາທີ່ reps ຢຸດ - ການມີ rails ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີຈຸດດ່າງພ້ອຍຫຼືອັດຕະໂນມັດປອດໄພ. ຖ້າການຕິດຂັດຂອງ hook ແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່ຫຼືບໍ່ສອດຄ່ອງ, ແກ້ໄຂມຸມແຖບແລະປັບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ຫຼືຢຸດແລະ configure ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຢຸດຄວາມປອດໄພຖືກລະເວັ້ນ ຫຼືຕັ້ງບໍ່ຖືກຕ້ອງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບໍ່ມີການຮອງຮັບໃນເວລາທີ່ແຖບຖືກຫຼຸດລົງໃນລະດັບຫນ້າເອິກຫຼື bench; ການຕິດຕໍ່ຢຸດຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນບໍ່ສະເຫມີກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຢຸດເຊົາທີ່ຕັ້ງໄວ້ຕ່ໍາເກີນໄປ, ບໍ່ສົມມາດ, ຫຼືບໍ່ໄດ້ທົດສອບໃນຕໍາແຫນ່ງ bench ຕົວຈິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ໃຫ້ຕັ້ງຈຸດຢຸດທັງສອງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຖືກຮອງຮັບຢູ່ເໜືອຄວາມເລິກທີ່ປອດໄພສູງສຸດ ແລະແຕະເບົາໆເພື່ອຮັບປະກັນວ່າດ້ານຊ້າຍ ແລະ ຂວາເຮັດວຽກໄດ້ເທົ່າທຽມກັນ.
ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງເຈັບປວດທີ່ຖືກບັງຄັບໂດຍລົດໄຟ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າງ່າມແຫຼມ, ການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຫຼາຍເກີນໄປ, ຮູ້ສຶກວ່າ “ຖູ” ໂດຍທາງລົດໄຟ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ເສັ້ນທາງຄົງທີ່ບັງຄັບໃຫ້ບ່າ ຫຼື ລຳຕົວສອດຄ່ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫັນກາງໃໝ່ ແລະ ປັບເບດຢູ່ທາງໜ້າ ແລະ ດ້ານຫຼັງ ເພື່ອໃຫ້ແຖບຕິດຕາມສະດວກສະບາຍຢູ່ເໜືອ sternum ລຸ່ມ; ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍຍັງຄົງຢູ່, ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ມຸມຫ້ອຍແຖບທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ພາດ ຫຼື ເລື່ອນອອກ hook ຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດໄວ້; ແຖບພຽງແຕ່ spin ແລະບໍ່ໄດ້ຈັບໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດການຫມຸນ hook ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງທີ່ຄວບຄຸມຫຼືຕັດສາຍ hook ຜິດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃນການໂຫຼດທີ່ອຸ່ນຂຶ້ນ, ຝຶກການແກວ່ງໃສ່ hook ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງທີ່ຄວບຄຸມແລະກວດເບິ່ງສາຍຕາວ່າທັງສອງດ້ານຖືກ hook ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຈັບວ່າງ ແລະຂໍ້ມືງໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຜ່ານນິ້ວມື, ຂໍ້ມືຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ແຖບບໍ່ສອດຄ່ອງຢູ່ກ້ອງແຂນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈັບທີ່ບໍ່ໄດ້ກວມເອົາຫົວໂປ້ ຫຼື ຈັບວ່າງ; ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມື ຫຼືຕຳແໜ່ງຂໍ້ມືບໍ່ກົງກັບປະເພດຮ່າງກາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ການຈັບມືແບບເຕັມທີ່ດ້ວຍນິ້ວໂປ້ມືຂອງທ່ານຫໍ່ຮອບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ວາງຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄວ້ເປັນກາງຢູ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ, ແລະປັບຄວາມກວ້າງເພື່ອໃຫ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຢູ່ຈຸດລຸ່ມສຸດ.
ຕີໜ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມປອດໄພ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເລັ່ງຈາກລຸ່ມຫາການຟື້ນຕົວ; Jagged ໃນຄວາມເລິກ; ການຕິດຕໍ່ຢຸດແລະມີສຽງດັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລ່ຕາມຈັງຫວະຄວບຄຸມ; ກໍານົດການຢຸດເປັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ recoil.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄວບຄຸມຕ່ໍາກວ່າໃນໄລຍະທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມ; ກໍານົດການຢຸດເຊົາເປັນມາດຕະການຄວາມປອດໄພສຸດທ້າຍ, ບໍ່ແມ່ນເປັນເປົ້າຫມາຍປະຕິກິລິຍາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນໃນຂອບເຂດ
ຖ້າຊຸດທັງໝົດມີຄວາມໝັ້ນຄົງແລະບໍ່ເຈັບປວດ, ໃຫ້ເພີ່ມ 1-2 ຊ້ຳຕະຫຼອດຊຸດ (ເຊັ່ນ: 10,10 → 11,10). ເມື່ອຊຸດທັງຫມົດຢູ່ເທິງສຸດຂອງລະດັບແລະຮູບແບບຂອງເຈົ້າຫນັກແຫນ້ນ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍ.
Tempo ແລະ Pause Control
descent ຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມສຸດສໍາລັບ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ມີການ recoil.
Bench ການປັບລະອຽດ
ເມື່ອການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ, ປັບປ່ຽນຕໍາແໜ່ງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ (ເປັນຊັງຕີແມັດ, ບໍ່ແມ່ນນິ້ວ) ເພື່ອຮັກສາເສັ້ນທາງແຖບທີ່ສະດວກສະບາຍ. ທົດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພແລະການມີສ່ວນພົວພັນ hook ຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງ.
Grip Width Variation
ແຈກຢາຍຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນໂດຍການສະລັບກັນເປັນໄລຍະລະຫວ່າງການຈັບມາດຕະຖານແລະການຈັບແຄບກວ່າຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບທີ່ບໍ່ເຈັບປວດແລະຄວບຄຸມ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າທີ່ສະຫງົບ, ເຮັດຊ້ຳໄດ້. ເລືອກການໂຫຼດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ຫມັ້ນຄົງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຕະຫຼອດໄລຍະການຊໍ້າຄືນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ອະນຸຍາດໃຫ້ 1-2 reps ໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຈັດຕັ້ງແລະການໂຫຼດແຖບຂອງທ່ານ.
ນັບຊ້ຳ
8–12
ປະຕິບັດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ໃກ້ລຸ່ມເພື່ອຄວບຄຸມ.
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດເພື່ອຮັກສາຄຸນນະພາບຂອງເຕັກນິກຂອງທ່ານ.
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ເທື່ອ
ເມື່ອຊຸດທັງໝົດໄປຮອດຈຸດສູງສຸດ, ເພີ່ມການໂຫຼດຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນເຊດຊັນຕໍ່ໄປ.
- ຕັ້ງແລະກວດສອບການຢຸດຄວາມປອດໄພແລະ hook engagements ກ່ອນທີ່ຈະກໍານົດການໂຫຼດທໍາອິດ, ແລະກວດເບິ່ງຄືນວ່າ bench ໄດ້ຖືກປັບ.
- ອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງ 1-2 ໃນກອງປະຊຸມສ່ວນໃຫຍ່; ບູລິມະສິດການຄວບຄຸມແຖບລຽບແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ.
- ຖ້າເສັ້ນທາງຮູ້ສຶກຖືກບັງຄັບ, ເບັ່ງນັ່ງສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ຢຸດແລະປັບ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ຫຼືປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງເສັ້ນທາງແຖບແລະຈັບແນວໃດ?
ເລືອກການຈັບທີ່ເຕັມທີ່ດ້ວຍໂປ້ໂປ້ຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍທີ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ກາງແຂນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫົດລົງ ແລະ ribcage ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງໄປສູ່ sternum ຕ່ໍາໄປສູ່ຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ປັບຕົວນັ່ງກັບໄປມາເພື່ອໃຫ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລາງລົດໄຟບໍ່ບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມັນຍັງງຸ່ມງ່າມຢູ່, ໃຫ້ຕັ້ງມັນໃໝ່ ຫຼືເລືອກຮູບແບບການພິມອື່ນແທນ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ EMG ຫມາຍເຖິງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ດີກວ່າທີ່ມີທາງເລືອກໂດຍສະເພາະບໍ?
ບໍ່. Schick et al (2010) ລາຍງານການກະຕຸ້ນ deltoid medial ທີ່ສູງຂຶ້ນດ້ວຍການກົດດັນຂອງ free weight bench ໃນຄວາມເຂັ້ມຂອງພີ່ນ້ອງດຽວກັນ, ແຕ່ EMG ດຽວບໍ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນ hypertrophy ດີກວ່າ, ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຄວາມປອດໄພ. ເລືອກທາງເລືອກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ອຸປະກອນທີ່ມີຢູ່, ແລະເຕັກນິກທີ່ດີ.
