SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈັດວາງແຖບກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບເສັ້ນທາງແຖບຄົງທີ່.
ແຖວ Smith Machine Row ໃນວິດີໂອແມ່ນແຖວໂຄ້ງທີ່ຕິດກັນທີ່ດຶງແຖບຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າໄປຫາທ້ອງສ່ວນເທິງ ແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມ. ເຄື່ອງສະມິດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ຫນ້າແລະຖອຍຫລັງຂອງແຖບ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການສະໂພກແລະ torso. ໃນການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ Smith Machine Bentover Row, ຄວາມໄວຂອງແຖບຫຼຸດລົງຢ່າງຄາດເດົາຍ້ອນວ່າການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະໃນການສຶກສາແຍກຕ່າງຫາກ, ການປຽບທຽບແຖວ, ແຖວຢືນແລະໂຄ້ງໄດ້ກະຕຸ້ນການກັບຄືນໄປບ່ອນທັງຫມົດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ຍັງວາງການໂຫຼດກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນບັນດາການເຄື່ອນໄຫວປຽບທຽບ. ສະນັ້ນແທນທີ່ຈະຄິດເຖິງເສັ້ນທາງທີ່ຄົງທີ່ເປັນ 'ເສັ້ນທາງອັດຕະໂນມັດທີ່ປອດໄພສໍາລັບຫລັງຂອງທ່ານ', ທໍາອິດທ່ານຄວນຈັດຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະການຢຸດຄວາມປອດໄພແລະຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoid ດ້ານຫຼັງ, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການສ້ອມແຊມວົງໂຄຈອນແບບດຶງ/ສະໂພກຕາມລວງນອນ
ແຖວເຄື່ອງ Smith ປອດໄພກວ່າແຖວ Barbell ຟຣີບໍ?
ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີປະໂຫຍດໃນການຫຼຸດຜ່ອນການ sway ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປຂອງແຖບແລະການນໍາໃຊ້ stoppers ຄວາມປອດໄພ, ມັນບໍ່ໄດ້ກໍາຈັດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ torso ສະຫນັບສະຫນູນ. ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ຖືກວາງຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຄົງທີ່, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະຊົດເຊີຍ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າແບ່ງການເຄື່ອນໄຫວສອງຢ່າງອອກໄປສູ່ຄວາມປອດໄພແລະອັນຕະລາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງແຖບ ແລະ ຄວາມປອດໄພ
ວາງແຖບໄວ້ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຈັບມັນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕັ້ງ stopper ຄວາມປອດໄພຕ່ໍາກວ່າຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ປະຕິບັດວິທີການຫມຸນແຖບແລະຕໍາແຫນ່ງລັອກສຸກເສີນຢູ່ໃນແຖບເປົ່າທໍາອິດ.
- 2
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າກັບເສັ້ນທາງຂອງແຖບ
ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານ hip-width ຫ່າງແລະ shins ຂອງທ່ານບໍ່ໃກ້ຊິດກັບເສັ້ນທາງຕັ້ງຂອງແຖບ. ທັງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະດ້ານເທິງ, ແຖບຄວນຈະສາມາດເຄື່ອນທີ່ໃກ້ຊິດກັບຂາແລະເຂົ້າຫາທ້ອງເທິງແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມ.
- 3
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດ hinge ເປັນ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ສົ່ງສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼຸດລົງ torso ຂອງທ່ານ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານຍາວ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນທ່າທາງຂອງທ່ານກັບ hamstrings ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
- 4
ປ່ອຍແຖບອອກດ້ວຍການກບບ່າກວ້າງ.
ຖືໂປ້ມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຈັບເກີນດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໄປທາງຫຼັງ ແລະ ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່. ໂດຍບໍ່ມີການຍ້າຍ torso ຂອງທ່ານ, ຍົກແຖບຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອປົດລັອກການຫມຸນແລະກວດເບິ່ງຍອດເງິນຂອງທ່ານໃນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
- 5
ສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດຶງພວກເຂົາເຖິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ
ຫາຍໃຈອອກແລະເອົາສອກຂອງທ່ານໄປຂ້າງແລະດ້ານຫລັງຂອງ torso ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼືຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ໃຫ້ແຖບໃກ້ກັບທ້ອງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ ແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມເປັນເສັ້ນຕັ້ງຄົງທີ່.
- 6
ຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງ 2-3 ວິນາທີ.
ຢຽດຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຊ້າໆ ແລະຫຼຸດພວກມັນລົງໃນເສັ້ນຕັ້ງດຽວກັນ. ປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ ແຕ່ຄວບຄຸມພວກມັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກົ້ມຫຼັງ ຫຼືຕີແຖບໃສ່ກັບຕົວຢຸດ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະໝຸນ ແລະລັອກແຖບຫຼັງຈາກເຮັດຊໍ້າຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
FIXED BAR PATH
ໃນ trajectory ຕັ້ງ, ຕໍາແຫນ່ງຕີນກໍານົດຈຸດຕິດຕໍ່ແຖບ
barbell ຟຣີສາມາດເຄື່ອນທີ່ເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສ້າງຂື້ນໂດຍຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ແຖບ Smith ບໍ່ໄດ້ deviate ຈາກເສັ້ນທີ່ຕັ້ງໂດຍ rails ໄດ້. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໄກເກີນໄປ, ແຖບຈະຍ້າຍອອກໄປຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະສ້າງ lever ຍາວຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໄກເກີນໄປ, ແຖບຈະແຊກແຊງກັບ shins ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຍົກ torso ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ. ຍ້າຍແຖບເປົ່າຈາກພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາທ້ອງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ທໍາອິດຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງຕີນທໍາມະຊາດສໍາລັບທັງສອງຈຸດ.
ອີງຕາມເຄື່ອງຈັກ, ລາງລົດໄຟແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງຫຼື inclined ເລັກນ້ອຍ. ໃນເຄື່ອງ Smith ທີ່ມີທ່າທາງ, ທ່ານຄວນຢືນຢູ່ໃນທິດທາງທີ່ແຖບເລື່ອນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອມັນລຸກຂຶ້ນ. ຢ່າຄັດລອກຕໍາແຫນ່ງຕີນຈາກເຄື່ອງຈັກອື່ນໆໂດຍບໍ່ມີການກວດສອບການກໍ່ສ້າງຂອງຜູ້ຜະລິດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນຊຸດ: ເມື່ອຂ້ອຍເຊື່ອມຕໍ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະດ້ານເທິງດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງປ່ຽນມຸມ torso ຂອງຂ້ອຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍບໍ?
HIP HINGE & BRACE
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ torso ກາຍເປັນສະຫນັບສະຫນູນ stationary.
ເຖິງແມ່ນວ່າເຄື່ອງ Smith ຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງແຖບ, torso ຂອງທ່ານຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນການໂຫຼດໃນອາກາດ. ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ປຽບທຽບການຢືນແລະແຖວໂຄ້ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການກະຕຸ້ນທີ່ສົມມາດຫຼາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທັງຫມົດ, ແຕ່ຍັງມີການໂຫຼດກັບຄືນໄປບ່ອນສູງສຸດ. ການສຶກສາບໍ່ຈໍາກັດພຽງແຕ່ Smith Machine, ດັ່ງນັ້ນຕົວເລກບໍ່ແມ່ນຕົວຫນັງສື, ແຕ່ມັນເປັນການປະຕິບັດທີ່ສັງເກດວ່າຄວາມອົດທົນຂອງ lumbar ແລະການຄວບຄຸມ hip hinge ສາມາດເປັນປັດໃຈຈໍາກັດສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ tens hamstrings ຂອງທ່ານ. ແໜ້ນກະເພາະອາຫານ ແລະ ດ້ານຂ້າງ ແລະ ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກກັນຕະຫຼອດຊຸດ. ຖ້າ torso ຂອງເຈົ້າແຂງຕົວຫຼາຍຂຶ້ນຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ຄວາມສາມາດໃນການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ບັນລຸຂອບເຂດຈໍາກັດກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືການເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ELBOW & SCAPULA
ຍ້າຍສອກ ແລະແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າແຕ່ບໍ່ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງຂອບເຂດ.
ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກແລະແຜ່ນບ່າສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດ. ເມື່ອເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ, ສົ່ງສອກຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະເອົາຫົວບ່າມາຕິດກັນທາງຫຼັງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າດຶງບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃສ່ຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ. ມັນພຽງພໍຕາບໃດທີ່ແຖບຢູ່ໃກ້ຊິດກັບທ້ອງເທິງແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມແລະສອກຜ່ານ torso.
ມືທີ່ກວ້າງຂຶ້ນ ແລະຂໍ້ສອກທີ່ກວ້າງຂຶ້ນຈະເພີ່ມຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງແຖບ ແລະເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງບ່າດ້ານຫຼັງ ແລະຮູບຊົງ trapezius, ແຕ່ວິດີໂອນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຢຽດບ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນ ແລະທາງສອກໃກ້ກັບເນື້ອຕົວ. ແທນທີ່ຈະແຜ່ແຂນສອກຂອງທ່ານໄປທາງກາງເພື່ອສ້າງການກະຕຸ້ນຂອງການປ່ຽນແປງແຖວອື່ນ, ເລືອກການປ່ຽນແປງທີ່ແຍກຕ່າງຫາກທີ່ເຫມາະສົມກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຕີນບໍ່ສອດຄ່ອງກັບເສັ້ນທາງແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍ້າຍ torso ຂອງທ່ານໄປແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປເພື່ອໃຫ້ແຖບຍ້າຍອອກໄປຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມສຸດຫຼືບໍ່ໄດ້ແຕະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໂດຍບໍ່ມີການກວດສອບ trajectory ຄົງທີ່ຂອງແຖບ Smith, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບ barbell ຟຣີ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ພະຍາຍາມເຊື່ອມຕໍ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະດ້ານເທິງດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານສອງສາມຊັງຕີແມັດຈົນກ່ວາທັງສອງຈຸດມີຄວາມຮູ້ສຶກທໍາມະຊາດ.
ທ້ອງຟ້າຕ່ໍາກັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແຖບ, pelvis ຂອງທ່ານ curls, ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະພຽງແຕ່ຄໍຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເລິກຂອງຮວງສະໂພກເກີນຄວາມຈຸຂອງ hamstring ໃນຂະນະນີ້ ຫຼືຄວາມສາມາດໃນການຮອງຮັບ torso, ຫຼືນໍ້າໜັກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກແຖບເລີ່ມຕົ້ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ bounce ແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເວລາທີ່ເຈົ້າດຶງ, ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່, ຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະແຖບຈະໂດດຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ກັບຫຼັງຂອງຂ້ອຍໄດ້ຖືກຍ້າຍໂດຍປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ 10–20% ແລະຖ່າຍມຸມ torso ຂອງເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ນັບການຕອບແທນທີ່ຄວາມສູງບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະເທິງ.
ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄໍສັ້ນລົງແລະບ່າເພີ່ມຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂ້າພະເຈົ້າໂດຍການດຶງແຖບສູງເກີນໄປຫຼືດຶງແຜ່ນບ່າຂອງຂ້າພະເຈົ້າຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຈຸດຕິດຕໍ່ກັບທ້ອງສ່ວນເທິງ ແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ແລະສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຄືນ. ຢຸດການຄ້າງຄືນກ່ອນບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
ຂໍ້ມືແມ່ນງໍແລະແຖບແມ່ນ curled.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ພັບຫຼັງມືຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ, ຢຸດສອກຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກແຖບຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບແມ່ນຢູ່ດ້ານນິ້ວມືຫຼືທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສ້າງຊ່ວງທ້າຍດ້ວຍ biceps ຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືແຖບເລິກຢູ່ໃນຝາມືຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືແລະ forearms ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຈຸດຕິດຕໍ່ກ່ອນທີ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຈະງໍ.
locking ບໍ່ສົມບູນຂອງແຖບຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດໄວ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມປ່ອຍອອກໄປ, ແຖບເລື່ອນໄປຫາບ່ອນຢຸດຫຼືພຽງແຕ່ hook ຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແຫນ່ງ lock ພືດຫມູນວຽນຂອງແຖບບໍ່ໄດ້ກວດສອບໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼັງຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ໝຸນແຖບໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ໝັ້ນຄົງ ໂດຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກໄປຈົນກວ່າ hooks ທັງສອງຈະຕິດກັນ. ຫຼັງຈາກຢືນຢັນວ່າການໂຫຼດໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້, ປ່ອຍມືຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການສໍາພັດກັບກໍາແພງຫີນຮິບ
ຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງຕີນ, ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກໍາແພງແລະຮັກສາມຸມຫົວເຂົ່າແລະ torso ເປັນກາງ.
ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ
ທໍາອິດໃຫ້ປະຕິບັດຮູບແບບການດຶງສອກແລະບ່າຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີ bench ສະຫນັບສະຫນູນ torso ຂອງທ່ານ.
Empty Bar Smith Machine Row
ຈັດຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານກັບ stopper ຄວາມປອດໄພແລະເຮັດເລື້ມຄືນເສັ້ນທາງແນວຕັ້ງດຽວກັນຈາກລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາທ້ອງເທິງຂອງທ່ານ.
ແຖວເຄື່ອງ smith
ຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາມຸມຂອງລໍາຕົ້ນແລະຕ່ໍາກວ່າ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບ 6 ຫາ 12 reps.
ແຖວ barbell ນ້ໍາຫນັກຟຣີ
ມັນຄວບຄຸມເສັ້ນທາງ Smith ແລະ hip hinge ດ້ວຍຄວາມເຊື່ອຖື, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ຄວບຄຸມຕົນເອງຂອງເສັ້ນທາງແຖບດ້ານຫນ້າແລະຫລັງຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງໄວ້ທາງໜ້າ ຫຼືກາງຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງຕີນແລະມຸມ torso ຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ມີ 3 ຫາ 4 spares ໄວ້ຫຼັງຈາກ 12 reps, ແລະຖ້າຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງ lumbar ປະກົດຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແບ່ງຊຸດຂອງທ່ານດ້ວຍແຖວທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ.
ເລກ
ຕອນທີ 6–12
ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະຈຸດຕິດຕໍ່
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ເພີ່ມຂຶ້ນ 1-2 ວິນາທີ / ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ
ຄວບຄຸມຕາມທາງລົດໄຟໂດຍບໍ່ມີການ kickback
- ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກົນໄກການລັອກ, stopper ຄວາມປອດໄພ, ຕໍາແຫນ່ງຕີນແລະຈຸດຕິດຕໍ່ກັບແຖບເປົ່າ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາມຸມ torso, ການຈັດວາງຂອງຂໍ້ມື, ແລະ 2-3 ວິນາທີສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ເພີ່ມການຄ້າງຄືນຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຕີເທິງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບທຸກໆຊຸດ, ແລະທັນທີກັບຄືນໄປຫານ້ໍາຫນັກທີ່ຜ່ານມາທັນທີທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ torso ຂອງທ່ານກົງຫຼື curl ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນກໍລະນີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດມັນຢູ່ໃນມຸມ torso ປະມານ 35-45 ອົງສາຕາມທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າມຸມເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ, ວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ໄດ້ curled, ແລະແຖບເລື່ອນຕາມທໍາມະຊາດຈາກພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າໄປຫາທ້ອງເທິງ.
ບ່ອນໃດທີ່ແຖບຄວນລົງຈອດເທິງເຮືອ?
ສໍາລັບການ overgrip ບ່າກວ້າງແລະເສັ້ນທາງສອກໃກ້ກັບ torso, ບໍລິເວນໃກ້ກັບທ້ອງເທິງແລະ ribs ຕ່ໍາເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດ. ມັນຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ trajectory ຂອງເຄື່ອງຈັກ. ຢ່າບັງຄັບການຕິດຕໍ່ໂດຍການຍົກ torso ຂອງທ່ານຫຼືງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
ຂ້ອຍຄວນຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງຂ້ອຍຮ່ວມກັນບໍ?
ບໍ່. ເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຜ່ນບ່າສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດແລະກັບມາຮ່ວມກັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງເມື່ອຖືກດຶງ. ຖ້າເຈົ້າບັງຄັບມັນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ, ຊ່ວງຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະຫຼຸດລົງ.
ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າແໜ້ນ, ທ່າທາງຂອງເຈົ້າຜິດບໍ?
ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ erector ສະຫນັບສະຫນູນ torso ໂກງ, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າສາມາດກາຍເປັນເມື່ອຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປວດຫລັງຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ, ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນຈຸດສະເພາະ, ຫຼືອາການປວດຮາກທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາຂາຂອງທ່ານ, ຢ່າປິ່ນປົວມັນເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິແລະຢຸດທັນທີ.
ມັນຄວນຈະຫນັກເທົ່າໃດ?
ຮັກສາມຸມ torso, ຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງທ້ອງນ້ອຍ, ແລະ descent ສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບ 6 ຫາ 12 reps, ແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດ 2 ຫາ 3 reps. ການສຶກສາແຖວ Smith Machine ຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສໍາພັນທີ່ຊັດເຈນລະຫວ່າງນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມໄວຂອງແຖບ, ດັ່ງນັ້ນຢຸດຊຸດໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວຊ້າລົງແລະ kickback ເກີດຂຶ້ນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Loturco et al. — ຄວາມສຳພັນຂອງການໂຫຼດ-ຄວາມໄວສໍາລັບການປ່ຽນແປງແຖວ, ລວມທັງແຖວທີ່ໂຄ້ງລົງເທິງເຄື່ອງ Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອລໍາຕົ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການໂຫຼດໂດຍການປ່ຽນແປງແຖວ
- 3. Büll et al. - ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຂ້າງໜ້າ Trapezius ແລະ serratus ຕາມການຈັບຂອງແຖວໂຄ້ງລົງ
- 4. Nieto-Acevedo et al. — ບົດບາດຍິງຊາຍ ແລະຄວາມໄວການໂຫຼດຂອງສາມແຖວ.
