SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທາງລົດໄຟຈະແກ້ໄຂທ່າທາງຂອງເຈົ້າໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ແຕ່ເປັນ squat ທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງແນ່ນອນໃນເສັ້ນທາງແຖບຄົງທີ່.
ເຄື່ອງຈັກ Smith ມີແຖບເລື່ອນໄປຕາມທາງລົດໄຟ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງດ້ານຂ້າງ, ແຕ່ຖ້າມຸມລົດໄຟແລະການວາງຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຮ່າງກາຍສາມາດໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກບັງຄັບແລະບໍ່ສະບາຍ. ກວດເບິ່ງທິດທາງຂອງການຫມຸນຂອງ hook ແລະຄວາມສູງຂອງຄວາມປອດໄພດ້ວຍແຖບເປົ່າ, ແລະຊອກຫາຈຸດທີ່ຕໍາແຫນ່ງແຖບມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານແລະໃນໄລຍະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຕະຫຼອດການສືບເຊື້ອສາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, adductors, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Fixed Rail Squat
ຂ້ອຍຄວນເອົາຕີນຂອງຂ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍບໍ?
ຂຶ້ນກັບ rail ເຄື່ອງຈັກແລະປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີແຖບເປົ່າທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນແລະກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງເຕັມທີ່.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງທາງລົດໄຟ, hook, ແລະຄວາມປອດໄພ
ຢູ່ໃນແຖບເປົ່າ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າທາງລົດໄຟແມ່ນຕັ້ງຫຼືອຽງແລະປະຕິບັດທິດທາງຂອງການປົດຕໍາແຫນ່ງ hook ແລະຫ້ອຍມັນກັບ wrist ຂອງທ່ານ. ກໍານົດການຢຸດຄວາມປອດໄພພາຍໃຕ້ຄວາມເລິກຕ່ໍາສຸດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
- 2
ຈັດຕຳແໜ່ງແຖບ ແລະຕີນ
ວາງແຖບຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະຈັບມືທັງສອງໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທຽມກັນ. ປັບຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເໝາະສົມກັບລຳຕົວຂອງເຈົ້າຕາມທຳມະຊາດ ແລະເສັ້ນທາງລົດໄຟ, ຢູ່ ຫຼືປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- 3
ນັ່ງຄວບຄຸມພາຍໃນເສັ້ນທາງຄົງທີ່
ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ປ່ອຍຂໍ່, ແລະງໍຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ.
- 4
ຢືນຂຶ້ນ ແລະ ວາງສາຍຮັດທັງສອງຢ່າງຢ່າງປອດໄພ
ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງສົມບູນ, ຫັນຂໍ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ hooks ທັງສອງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃສ່ແຖບ.
MATCH THE RAIL
ຕໍາແໜ່ງຕີນຕ້ອງກົງກັບເສັ້ນທາງລົດໄຟ ແລະປະເພດຮ່າງກາຍແຕ່ລະຄົນ
ຖ້າເຈົ້າວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າໄກເກີນໄປ, ຫລັງຂອງເຈົ້າຈະຍູ້ຂື້ນກັບແຖບ. ຖ້າເຈົ້າວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄປໄກເກີນໄປ, ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າອາດຈະຍົກຂຶ້ນ ຫຼືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດລາກໃສ່ທາງລົດໄຟ. ທົດລອງກັບຕໍາແໜ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນແຖບເປົ່າ.
ມາດຕະຖານແມ່ນບ່ອນທີ່ຕີນທັງຫມົດແລະກະດູກສັນຫຼັງສອດຄ່ອງຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະຫົວເຂົ່າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ກວດເບິ່ງທາງລົດໄຟ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ທາງ."
HOOKS & SAFETIES
ການສົ່ງຄືນ rack ຄວາມປອດໄພແລະເຊື່ອຖືໄດ້ແມ່ນຕ້ອງການເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນເຄື່ອງ Smith
ໜຶ່ງ hook ຫຼືຂາດການຫມຸນ wrist ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຖບຕົກລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກສໍາລັບທັງສອງ hooks ທີ່ມີແຖບເປົ່າ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຢືນໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ໃຫ້ຕັ້ງແຖບຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງເພື່ອໃຫ້ຄວາມປອດໄພໄດ້ຮັບມັນແລະຢ່າພະຍາຍາມປ່ຽນທິດທາງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຕີນໂດຍບໍ່ມີການກວດສອບທາງລົດໄຟ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານລົງມາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຍູ້ໄປມາ ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າຈາກເຄື່ອງອື່ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກວດເບິ່ງມຸມລົດໄຟດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າເທື່ອລະຫນ້ອຍເພື່ອຊອກຫາເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ.
ຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລຸກຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງເຄື່ອນເຂົ້າໄປຫາປາຍຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດແມ່ນໜັກເກີນໄປ ຫຼືຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະມຸມຕີນບໍ່ກົງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັກສາຫົວເຂົ່າໄປທາງຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
Hook ພຽງດ້ານດຽວແລະວາງແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບອຽງ ຫຼື ເລື່ອນກັບຫຼັງລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂໍ້ມືໄດ້ຖືກຫັນກ່ອນທີ່ຈະຢືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼືຕໍາແຫນ່ງມືຊ້າຍແລະຂວາແຕກຕ່າງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກວດເບິ່ງສຽງແລະທີ່ຕັ້ງຂອງ hook ທັງສອງໄດ້ຖືກຈັບພ້ອມກັນຢູ່ທາງເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກແຮງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
squat ກ່ອງນ້ໍາຫນັກຕົວ
ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຕີນແລະຄວາມເລິກ.
Empty Bar Smith Squat
ປະຕິບັດການທາງລົດໄຟແລະການປະຕິບັດການ hook.
Tempo Smith Squat
ນຳໃຊ້ 3 ການສືບເຊື້ອສາຍທີສອງ ແລະ ການຄວບຄຸມທາງລຸ່ມ.
Progressive Smith Squat
ເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອມີຕໍາແໜ່ງຕີນດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ກວດເບິ່ງນ້ຳໜັກແຖບຂອງເຄື່ອງຈັກເອງ ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າ. ການບັນທຶກການຈັດວາງຕີນຂອງທ່ານແລະຄວາມສູງຄວາມປອດໄພເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດເລື້ມຄືນເສັ້ນທາງດຽວກັນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
ຕ່ຳລົງ 2-3 ວິນາທີ, ຖືຕີນເຕັມ
ຊຸດ
3–4 ຊຸດ
90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
squats ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ຖ້າຕໍາແຫນ່ງຕີນແລະຄວາມເລິກດຽວກັນຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າເຈົ້າກຳລັງລາກໃສ່ທາງລົດໄຟ ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າ, ປັບນ້ຳໜັກ ແລະຕຳແໜ່ງຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ຫ້າມໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຖ້າ hook ຫຼືຄວາມປອດໄພເຮັດວຽກບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມປອດໄພຖ້າມັນເປັນເຄື່ອງຈັກ Smith?
ບໍ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກໍານົດ stopper ລຸ່ມຍ້ອນວ່າທ່ານອາດຈະພາດຫຼືລົ້ມເຫຼວ hook ໄດ້.
ມັນປອດໄພກວ່າ squats ນ້ໍາຫນັກຟຣີບໍ?
ຄວາມຕ້ອງການຍອດເງິນອາດຈະຕໍ່າ, ແຕ່ມີຄວາມສ່ຽງອື່ນໆ: ເສັ້ນທາງຄົງທີ່ ແລະຄວາມຜິດພາດໃນການຕັ້ງຄ່າ. ເລືອກຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ.
