SPIDER CURL
Spider curl ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາຈັດການຫົດຕົວແລະເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວຂອງ biceps ແຫຼມຢູ່ໃນທ່າທີ່ແຂນຫ້ອຍລົງ.
ຖ້າເຈົ້າຮອງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຫ້ອຍລົງໄປຫາພື້ນ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະໃຊ້ torso ຂອງເຈົ້າຄືນ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດ curls ໂດຍການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງແຂນສອກແລະ wrist ຂອງທ່ານໃນສະຖານະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ພາກສ່ວນທີ່ biceps brachii ຂອງທ່ານສັ້ນລົງ. ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ, ລະດັບຂອງການຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານຄົງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ bench ແລະການເຄື່ອນໄຫວຕ່ໍາຊ້າແມ່ນບູລິມະສິດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps brachii
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachialis, brachioradialis, forearm flexors
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຢືດສອກ
ອັນໃດດີກວ່າ, barbell ຫຼື dumbbell?
ແຖບ EZ ແມ່ນສະດວກຖ້າທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍທັງສອງດ້ານຢ່າງຫມັ້ນຄົງໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະ dumbbells ມີປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບມຸມ wrist ຫຼືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ. ເລືອກເຄື່ອງມືທີ່ສາມາດສະຖຽນລະພາບແຂນເທິງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕັ້ງໂຕະພໍດີ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງເບາະນັ່ງຢູ່ມຸມປະມານ 45 ຫາ 60 ອົງສາ ແລະວາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຜ່ນຮອງ. ກະກຽມແຖບ EZ ຫຼື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ bench ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບເຂົາເຈົ້າຢ່າງປອດໄພດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານເກືອບຊື່.
- 2
ຖືແຂນເທິງໃນແນວຕັ້ງ
ກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ ແລະບີບໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ໂດຍບໍ່ມີການຍັບຍັ້ງ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນເຮືອນແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearms ຂອງທ່ານ.
- 3
ດຶງຂຶ້ນໂດຍການງໍພຽງແຕ່ສອກຂອງທ່ານ
ຫາຍໃຈອອກ, ຮັກສາທ່າແຂນເທິງ ແລະຍົກແຖບ ຫຼື dumbbell ຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ. ຍົກພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ສອກຂອງທ່ານບໍ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍົກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
- 4
ຫຼຸດລົງຊ້າໆຫຼັງຈາກເງິນເຟີ້
ບີບ biceps ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດປະມານ 1 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຕ່ຳລົງ 2-3 ວິນາທີ. ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານປະມານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
UPPER ARM
ການເຄື່ອນໄຫວແຂນເທິງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນປະໂຫຍດຂອງ curls spider
ເມື່ອທ່ານດຶງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ເສັ້ນທາງຂອງ curl ແມ່ນສັ້ນລົງແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆມີສ່ວນຮ່ວມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານຢູ່ຈຸດຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ bench ເມື່ອຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງ.
ຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນ ຫຼືຄວາມສູງຂອງເບດ, ຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງທັງໝົດອາດຈະບໍ່ສະດວກ. ພຽງແຕ່ເລືອກເອົາມຸມທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນເທິງຂອງທ່ານຄົງທີ່ໂດຍບໍ່ມີການດຶງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ໜ້າເອິກຢູ່ເທິງເບາະ, ສອກຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ.”
WRIST & TEMPO
ຢ່າກົ້ມຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະ ຄວບຄຸມສ່ວນລຸ່ມ
ການພັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເພື່ອຍົກແຖບໃຫ້ສູງຂຶ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເມື່ອຍໄດ້. ຮັກສາຫຼັງມື ແລະ forearm ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວ, ແລະເຮັດຊ້ຳຢູ່ໄລຍະກ່ອນທີ່ການຈັດວາງນັ້ນຈະແຕກ.
ໂດຍການຫຼຸດລົງຊ້າກວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນນິໄສຂອງການເອນກັບ bench ແລະສ້າງ recoil ໄດ້. ຢ່າພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ລຸ່ມສຸດແລະ bounce ສອກຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສອກຖອຍຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອ dumbbells ເພີ່ມຂຶ້ນ, ສອກຂອງທ່ານຍ້າຍໄປຫາ torso ຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນໍ້າໜັກອາດຈະໜັກ ຫຼືເຈົ້າອາດຈະຫຼົງໄຫຼກັບຄວາມສູງເທິງ ແລະດຶງມັນດ້ວຍຂໍ້ຕໍ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະວາງຈຸດອ້າງອີງຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມສອກຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
ໜ້າເອິກຍົກຈາກຕັ່ງນັ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງທ່ານຊື່ ແລະດຶງອຸປະກອນຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມໄວ້ ຫຼື ຕຳແໜ່ງຮອງພື້ນ ແລະ ໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນບໍ່ຄົງທີ່.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສ້າງໜ້າເອິກ ແລະ ຄວາມດັນຂອງຕີນຄືນໃໝ່ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດຊ້ຳ. ສໍາເລັດທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາ.
ຂໍ້ມືພັບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ປາມໂຄ້ງໄປທາງໜ້າແຂນ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມືຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບແມ່ນຢູ່ດ້ານນິ້ວມືຫຼືທ່ານກໍາລັງບັງຄັບລະດັບສຸດທ້າຍດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາມືຈັບຢູ່ກາງຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ຊອກຫາການຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍໂດຍໃຊ້ມຸມ EZ bar ຫຼື dumbbells.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Bench Supported Dumbbell Curl
ທໍາອິດຮຽນຮູ້ການສ້ອມແຊມແຂນເທິງແລະການຈັດວາງຂໍ້ມືດ້ວຍ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ.
Spider Curl
ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນແລະປຽບທຽບຕໍາແຫນ່ງແຂນສອກຊ້າຍແລະຂວາແລະຄວາມຮູ້ສຶກຫົດຕົວ.
ແຂນທັງສອງສົ້ນ spider curl
ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຄືນເມື່ອທັງສອງດ້ານເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.
EZ Bar Spider Curl
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບ bench.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງ ຫຼື ການອອກກຳລັງການດຶງແບບປະສົມອື່ນໆ, ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ຮັກສາແຂນເທິງ ແລະ ໜ້າເອິກສຳລັບ 2-3 ເທື່ອສຸດທ້າຍ.
ນັບ
8–12 ເທື່ອ
ການຫົດຕົວເທິງ 1 ວິນາທີ ແລະ 2-3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
60–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປັບໄດ້ຕາມສະຖານະການຟື້ນຟູຂໍ້ສອກ
- ຖ້າຕໍາແໜ່ງສອກ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ມືຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ທໍາອິດໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນໃນຮອບຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຍົກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ ຫຼືເຈົ້າສູນເສຍການຄວບຄຸມອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ 10-15%.
- ຖ້າທ່ານປະສົບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນສອກຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດແລະປັບການຈັບແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຕ້ອງຍົກ dumbbells ຂຶ້ນບ່າບໍ?
ບໍ່. ລະດັບການປະຕິບັດດ້ານເທິງແມ່ນກ່ອນທີ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຫຼືຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າພັບ. ການຮັກສາຄວາມກົດດັນ bicep ແລະການສອດຄ່ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງຂຶ້ນ.
ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຈາກນັກເທດສະໜາແມ່ນຫຍັງ?
ໂຄ້ງນັກເທດສະໜາວາງໜ້າແຂນເທິງຂອງທ່ານໃສ່ກັບແຜ່ນຮອງ, ໃນຂະນະທີ່ຜ້າກັ້ງ spider ເອົາແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງກັບໜ້າເອິກຂອງທ່ານທີ່ຮອງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ. ທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼຸດຜ່ອນການຫົດຕົວ, ແຕ່ພື້ນທີ່ທີ່ຮູ້ສຶກວ່າການໂຫຼດອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ.
