ຄູ່ມື trap bar deadlift

Trap Bar Deadlift · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

TRAP BAR DEADLIFT

The trap bar deadlift ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍູ້ພື້ນຈາກສູນກາງຂອງກອບຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

The trap bar deadlift ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບ deadlift ບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ໃນກອບ hexagonal ແລະຖື handles ເປັນກາງທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແຖບໃນວິດີໂອນີ້ໃຊ້ຕົວຈັບທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງເທິງກອບ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະສູງກວ່າ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວອາດຈະສັ້ນກວ່າຕົວຈັບທີ່ຕໍ່າກວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຈະຕິດຕັ້ງແຜ່ນດຽວກັນກໍຕາມ. ການສຶກສາປຽບທຽບການ deadlift ແຖບຊື່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນກົນໄກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ກັບແຖບໃສ່ກັບດັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມຕ້ອງການກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງຊ່ວງເວລາສູງສຸດຂອງຂໍ້ຕໍ່ lumbar ແລະ hip, ເພີ່ມທະວີການກະຕຸ້ນ vastus lateralis femoris ແລະຫຼຸດລົງ hamstring ແລະ erector spinae activation. ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຢ່າງສົມບູນ ຫຼືປອດໄພກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ເມື່ອຕີນຢູ່ໃຈກາງຂອງກອບແລະມືຈັບເຄື່ອນຍ້າຍໃນແນວຕັ້ງໃນໄລຍະກາງຕີນ, ເຕັກນິກການຄວບຄຸມ torso ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນມາກ່ອນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, trapezius, forearms
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຂະຫຍາຍຮ່ວມກັນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ trap bar deadlift

ການຍົກເສັ້ນດັກຂອງແຖບດັກແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນທີ່ປອດໄພກວ່າສຳລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າການຍົກເສັ້ນກົງ?

ບໍ່. ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງ lumbar ຕ່ໍາຫຼືກິດຈະກໍາ erector spinae ທີ່ມີແຖບໃສ່ກັບດັກ, ແຕ່ນີ້ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມສູງຂອງການຈັດການ, ເຕັກນິກແລະສະພາບຂອງບຸກຄົນ. ການລັອກຫຼັງ ແລະການຕັ້ງຄ່ານ້ຳໜັກແບບກ້າວໜ້າແມ່ນຍັງຈຳເປັນ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

trap bar deadlift — ກວດເບິ່ງແຖບ, ແຜ່ນແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ
ກວດເບິ່ງວ່າແຖບຈັ່ນຈັບໄດ້ເຊື່ອມ, ມືຈັບ, ແລະແຂນເສື້ອບໍ່ໄດ້ງໍຫຼືສັ່ນ. ສຽບແຜ່ນທີ່ມີຂະໜາດ ແລະນ້ຳໜັກດຽວກັນຢູ່ທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະໃສ່ຄໍດ້ວຍຄໍ. ກວດເບິ່ງວ່າບໍ່ມີຄົນຫຼືວັດຖຸຢູ່ໃນທຸກດ້ານຂອງແຖບແລະຮອບແຜ່ນ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງແຖບ, ແຜ່ນແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ

    ກວດເບິ່ງວ່າແຖບຈັ່ນຈັບໄດ້ເຊື່ອມ, ມືຈັບ, ແລະແຂນເສື້ອບໍ່ໄດ້ງໍຫຼືສັ່ນ. ສຽບແຜ່ນທີ່ມີຂະໜາດ ແລະນ້ຳໜັກດຽວກັນຢູ່ທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະໃສ່ຄໍດ້ວຍຄໍ. ກວດເບິ່ງວ່າບໍ່ມີຄົນຫຼືວັດຖຸຢູ່ໃນທຸກດ້ານຂອງແຖບແລະຮອບແຜ່ນ.

  2. 2

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນກາງທີ່ແນ່ນອນຂອງກອບ

    ກ້າວເຂົ້າໄປໃນແຖບໃສ່ກັບດັກ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນລະຫວ່າງຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ແລະຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອເບິ່ງຈາກດ້ານຂ້າງ, ປັບຕໍາແຫນ່ງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງເພື່ອໃຫ້ສູນກາງຂອງຈັບຢູ່ກາງຕີນ, ນັ້ນແມ່ນ, ຂ້າງເທິງຕີນກາງ.

  3. 3

    ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າເພື່ອຈັບມືຈັບທີ່ເປັນກາງ

    ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຖືສູນກາງຂອງ handles ທັງສອງ symmetrically ແລະຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານອ້ອມຮອບເຂົາເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະບ່າຊ້າຍ ແລະຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ຄວາມສູງດຽວກັນກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.

  4. 4

    ກໍາຈັດຊ່ອງຫວ່າງແລະແກ້ໄຂຮ່າງກາຍ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານ ແລະ ຂ້າງຂອງທ່ານແໜ້ນ, ຮັດບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າໝັ້ນຄົງ. ກ່ອນທີ່ຈະຍົກແຖບຂຶ້ນ, ດຶງມືຈັບຂຶ້ນເທິງເລັກນ້ອຍເພື່ອເອົາຄວາມກະຕືລືລົ້ນຢູ່ໃນແຂນ ແລະແຖບຂອງທ່ານ, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ແຜ່ນຕິດຢູ່ເທິງພື້ນ.

  5. 5

    ຍູ້ລົງພື້ນເພື່ອຕັ້ງຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນ

    ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງຕີນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ສູງຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຍ້າຍມືຈັບເກືອບຕັ້ງຢູ່ເທິງຕີນກາງຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງສາຍຈາກແຖບດ້ວຍແຂນຍາວ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍສອກຂອງເຈົ້າ.

  6. 6

    ຢືນຊື່ແລະວາງມັນລົງໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ.

    ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງໃຫ້ສຳເລັດເມື່ອຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າກຳລັງພັກຜ່ອນຢູ່ບໍລິເວນກະດູກຂ້າງ. ຢ່າເອື່ອຍບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫລາຍເກີນໄປ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທໍາອິດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະງຽບໆວາງແຜ່ນລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັ້ງໃຫມ່ຫຼັງຈາກການເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະຄັ້ງ.

CENTER & HANDLES

ຈັດວາງຕີນຂອງທ່ານແລະໂຫຼດກັບສູນກາງຂອງກອບກ່ອນຄວາມສູງຂອງມືຈັບ.

ເນື່ອງຈາກວ່າແຖບໃສ່ກັບດັກຫໍ່ຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຮັກສາການໂຫຼດໄດ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາແຖບຊື່, ແຕ່ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຫນ້າຫຼືໄກເກີນໄປພາຍໃນກອບ, ແຖບຈະອຽງແລະເຈົ້າຈະສູນເສຍປະໂຫຍດຄືກັນ. ເມື່ອທ່ານຖືແຖບເປົ່າແລະຍົກມັນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຜ່ນດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງອອກມາຈາກພື້ນໃນເວລາດຽວກັນ.

ດ້າມທີ່ຍົກຂຶ້ນຄືໃນວິດີໂອສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການງໍຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມໂດຍການເພີ່ມຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອທຽບກັບມືຈັບຕໍ່າ. ແຖບດັກຈັບສູງຍັງຖືກປະຕິບັດເປັນຕົວແປແຍກຕ່າງຫາກໃນການສຶກສາ. ຢ່າໃຊ້ນໍ້າໜັກທີ່ເຈົ້າຮຽນມາດ້ວຍມືຈັບສູງໃສ່ກັບດ້າມຕໍ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທິດທາງຂອງການນໍາໃຊ້ແລະຄວາມສູງຂອງມືຈັບຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນຄືກັນ.

ວາງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ກາງເທິງກອບແຖບຈັ່ນຈັບ ແລະ ທ່າຢືນເຕັມທີ່ ໂດຍບໍ່ມີການເອື່ອຍໄປ.
ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈັບແມ່ນຢູ່ເຫນືອຕີນກາງແລະແຂນແມ່ນຕັ້ງ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ວາງກະດູກຂ້າງ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ ແລະຂະຫຍາຍພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານທີ່ຈະພະຍາຍາມທັນທີ: ຈັບຂ້າງເທິງກາງຕີນ, ຈັບດຽວກັນຢູ່ດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ, ຖອດແຜ່ນດ້ານຫນ້າແລະຫລັງພ້ອມໆກັນ.

KNEE & HIP BALANCE

ແຖບໃສ່ກັບດັກບໍ່ແມ່ນທັງ squat ຫຼືເປັນ deadlift ແຖບຊື່, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນຫົວເຂົ່າປະສົມແລະຮູບແບບສະໂພກ.

ຖ້າທ່ານຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຍູ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ handle ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຈະ bounce ທໍາອິດໃນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດ. ໃນທາງກັບກັນ, ການຍົກສະໂພກຂອງທ່ານສູງເກີນໄປຈະຊຸກດັນໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັບແນວນອນ ແລະວາງຄວາມຕ້ອງການທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຢູ່ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະຂໍ້ຜູກມັດຂອງທ່ານ. ຊອກຫາຈຸດກາງທີ່ shins ຂອງເຈົ້າເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງຈັບເລັກນ້ອຍ.

ໃນການສຶກສາປຽບທຽບເສັ້ນຊື່, ແຖບໃສ່ກັບດັກໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ vastus lateralis femoris, ໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນກັບສະພາບ, ຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາຫຼື hamstring / erector spinae ກິດຈະກໍາໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ບໍ່ແມ່ນວ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍຶດເອົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

trap bar deadlift — ແຖບໃສ່ກັບດັກບໍ່ແມ່ນທັງ squat ຫຼືເປັນ deadlift ແຖບຊື່, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນຫົວເຂົ່າປະສົມແລະຮູບແບບສະໂພກ.
ແຖບໃສ່ກັບດັກບໍ່ແມ່ນທັງ squat ຫຼືເປັນ deadlift ແຖບຊື່, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນຫົວເຂົ່າປະສົມແລະຮູບແບບສະໂພກ.

TROUBLESHOOTING

ການໂຄ້ງຫຼັງ, ການອຽງຂອງກອບ, ແລະ hyperextension ເທິງແມ່ນສັນຍານທີ່ຈະປັບຕໍາແຫນ່ງແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.

ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນຮູບກົມ ແລະພຽງແຕ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນກ່ອນ, ຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າອາດຈະຕໍ່າ ຫຼືນໍ້າໜັກອາດຈະໜັກເກີນໄປສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າແບບຟອມຂອງທ່ານລົ້ມເຫລວຫຼັງຈາກໃຊ້ມືຈັບທີ່ຍົກຂຶ້ນມາໃນວິດີໂອ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາແຖບຫວ່າງເປົ່າ, ການເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.

ການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ຍູ້ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນການລັອກຢ່າງເຕັມທີ່. ມັນພຽງພໍສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານທີ່ຈະຢູ່ໃຈກາງລະຫວ່າງ handles ແລະ ribs ຂອງທ່ານເພື່ອພັກຜ່ອນໃນໄລຍະ pelvis ຂອງທ່ານ. ຢ່າຍັບບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼືລາກມືຈັບຄືນ.

ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຖບ trap deadlift ເມື່ອທຽບກັບ curl ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດ້ານເທິງ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃຈກາງຂອງກອບດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຫ້າມກົ້ມຫຼັງໂດຍການຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນ ຫຼືອຽງຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມັນມີຄວາມລໍາອຽງຕໍ່ຫນ້າຫຼືດ້ານຫລັງຂອງກອບ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຍົກ, ແຜ່ນດ້ານໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງອັນໜຶ່ງຈະລອຍຂຶ້ນກ່ອນ ແລະ ແຖບໃສ່ກັບດັກຈະອຽງ ຫຼືສັ່ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ແທນທີ່ຈະຈັດວາງກາງຕີນຂອງຂ້ອຍກັບກາງຂອງຈັບ, ຂ້ອຍພຽງແຕ່ເບິ່ງຮູບຮ່າງຂອງກອບ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃນແຖບເປົ່າ, ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຜ່ນດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງເພີ່ມຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນແລະຈື່ຈໍາຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງເຈົ້າເປັນຈຸດອ້າງອີງຂອງພື້ນ.

Hips bounce ທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ກ່ອນທີ່ແຜ່ນດິສຈະອອກຈາກພື້ນ, ພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າຕັ້ງຊື່ ແລະ ລຳຕົວຈະງໍຢ່າງກະທັນຫັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່າ Squat ກັບ hips ຕ່ໍາເກີນໄປຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ hips ຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍແລະບ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ handles ໄດ້. ຍົກຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.

ແອວແລະດ້ານເທິງແມ່ນ curled ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຈາກເວລາທີ່ທ່ານຈັບມືຈັບ, ຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະກົມ, ແລະ ຍິ່ງເຈົ້າຍົກ, ຮູບຮ່າງຂອງມັນຈະປ່ຽນແປງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປຫຼືແຖບຖືກດຶງຢ່າງໄວກ່ອນທີ່ torso ຄົງທີ່.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ປັບເນື້ອຕົວໃຫ້ຄົງທີ່ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ແລະເອົາເຄື່ອງຫຼິ້ນໃດໆໃນແຖບອອກກ່ອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວຈັບຫຼືຕັນທີ່ສູງກວ່າ.

ດຶງມືຈັບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກແມ່ນງໍແລະມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນ biceps brachii ຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງສອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ curling ດ້ວຍມືຂອງຂ້າພະເຈົ້າເພື່ອຍົກແຖບຢ່າງໄວວາ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄືກັບເຊືອກຍາວ ແລະ ຮັກສາຄວາມຄົງຕົວໃຫ້ຢູ່ບໍລິເວນຫົວແຂນເທົ່ານັ້ນ. ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

Hyperextension ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫຼັງຈາກການຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍູ້ກະດູກແຂນໄປຂ້າງຫນ້າແລະເອນຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຄິດ​ວ່າ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ດຶງ​ບ່າ​ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ສໍາ​ເລັດ​ການ​ລັອກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດເມື່ອຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງກະດູກແຂນ. ກັບຄືນສາຍຕາ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ.

ຖິ້ມແຖບໃສ່ພື້ນ ແລະຕີທັນທີ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ແຜ່ນດີດກະໂດດລົງຈາກພື້ນ ແລະປ່ຽນທ່າທາງຕີນ ແລະມືສຳລັບການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຍົກເລີກພາກສ່ວນການຜ່ອນຄາຍ ຫຼືໃຊ້ການຟື້ນຕົວຂອງແຜ່ນຢາງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງງຽບໆ ແລະຕັ້ງທ່າຂາ ແລະຕີນຄືນໃໝ່ເມື່ອແຖບໄດ້ຢຸດແລ້ວ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

kettlebell deadlift

ຍົກການໂຫຼດລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກົດຕີນກາງຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ແຂນຍາວ, ແລະພ້ອມກັນເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຊື່.

02

ແຖບໃສ່ກັບດັກເປົ່າມືຈັບສູງ

ເຮັດຊ້ຳຕຳແໜ່ງກາງຂອງເຟຣມ ແລະ ຖອດແຜ່ນໜ້າ ແລະຫຼັງອອກພ້ອມກັນ.

03

ແຖບຈັ່ນຈັບແສງສະຫວ່າງ deadlift

ຣີເຊັດເປັນ 1 ວິນາທີຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ, ຮັກສາຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະມຸມຂອງເນື້ອຕົວໃຫ້ຄືກັນ.

04

ແຖບດັກຈັບຕ່ໍາ deadlift

ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຄື່ອນທີ່ແລະການຄວບຄຸມທີ່ພຽງພໍ, ທ່ານຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະກ້າວໄປສູ່ໄລຍະທີ່ຍາວກວ່າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະສາມາດວາງຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ, ໃຊ້ແຖບເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ. ກວດເບິ່ງຈຸດສູນກາງຂອງກອບ, ທິດທາງຂອງມືຈັບ, ແລະການຖອນແຜ່ນພ້ອມໆກັນ, ແລະອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບ 2-3 ເທື່ອໃນຊຸດເຮັດວຽກ. ມັນບໍ່ປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າບັນທຶກຂອງແຖບຊື່ຫຼືຄວາມສູງຂອງມືຈັບອື່ນໆ.

ເລກ

4–8 ເທື່ອ

ຣີເຊັດແບບຟອມຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ

ຕັ້ງ

2-4 ຊຸດ

2-3 ນາ​ທີ​ການ​ຟື້ນ​ຕົວ​ລະ​ຫວ່າງ​ຊຸດ​

ເພີ່ມຂຶ້ນ

+2.5–5%

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ລະດັບກອບແລະມຸມ torso ໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້

  • ຖ້າແຜ່ນດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມໆກັນ, ຫນ້າເອິກແລະ pelvis ເພີ່ມຂຶ້ນຮ່ວມກັນ, ແລະບໍ່ມີ hyperextension ເທິງ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຊ້ໍາກັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ເມື່ອ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ຕີ​ຕົວ​ແທນ​ເທິງ​ສຸດ​ໃນ​ທຸກ​ຊຸດ, ເພີ່ມ​ແຜ່ນ​ດຽວ​ກັນ​ໄປ​ທາງ​ຊ້າຍ​ແລະ​ຂວາ​ໃນ​ການ​ເພີ່ມ​ຂະ​ຫນາດ​ນ້ອຍ​ທີ່​ສຸດ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນທິດທາງຂອງມືຈັບ, ເບິ່ງມັນເປັນການປ່ຽນແປງໃຫມ່ແລະປັບນ້ໍາຫນັກຄືນໃຫມ່.
  • ຊຸດຈະສິ້ນສຸດເມື່ອການຈັບມືວ່າງ, ກອບກະທັດຮັດ, ແລະຮູບຮ່າງຂອງຫລັງມີການປ່ຽນແປງ. ໃຊ້ສາຍຮັດເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ຕັ້ງໄວ້ ຫຼັງຈາກຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຈັບ ແລະການຈັດວາງທີ່ປອດໄພ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຢືນຢູ່ບ່ອນໃດໃນກອບ?

ເມື່ອເບິ່ງຈາກດ້ານຂ້າງ, ສູນກາງຂອງຈັບແມ່ນຢູ່ເຫນືອຕີນກາງ, ແລະເມື່ອຍົກແຖບເປົ່າ, ຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຜ່ນດ້ານຫນ້າແລະຫລັງເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມກັນແມ່ນມາດຕະຖານ. ເນື່ອງຈາກວ່າເລຂາຄະນິດຂອງແຖບໃສ່ກັບດັກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ສູນກາງສາຍຕາຂອງກອບແລະຈຸດສົມດຸນຕົວຈິງອາດຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ມືຈັບສູງຫຼືຈັບຕ່ໍາ?

ວິດີໂອໃຊ້ມືຈັບຍົກຂຶ້ນ. ມືຈັບສູງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມີຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສູງກວ່າ ແລະໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຈັບທີ່ເໝາະສົມກັບການເຄື່ອນທີ່ປັດຈຸບັນ ແລະການຄວບຄຸມເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງເມື່ອປ່ຽນທິດທາງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ການຕັ້ງຄ່າໃໝ່.

ຂ້ອຍຄວນຫຼຸດ hips ຂອງຂ້ອຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຄືກັບ squat?

ບໍ່. ຕ້ອງຕັ້ງທ່າກາງທີ່ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກເຄື່ອນໄປນຳ. ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານຕໍ່າເກີນໄປແລະ bounce ໃນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດ, ຫຼືສູງດັ່ງນັ້ນ torso ຂອງທ່ານແມ່ນເກືອບໃນລະດັບ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Swinton et al. - ການປຽບທຽບທາງຊີວະກົນຂອງແຖບຊື່ ແລະແຖບ hex deadlifts.
  2. 2. Camara et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ແລະ​ພະ​ລັງ​ງານ​ລະ​ຫວ່າງ​ແຖບ​ຊື່​ແລະ​ແຖບ hex deadlifts​
  3. 3. ທະເລສາບ et al. — ຜົນ​ກະ​ທົບ​ຂອງ​ແຖບ hex ກ່ຽວ​ກັບ​ຄວາມ​ຕ້ອງ​ການ​ກົນ​ໄກ deadlift​.
  4. 4. Lockie et al. — ແຖບ Hex Grip ສູງ ແລະ ກົນຈັກ Deadlift 1RM ທຳມະດາ
  5. 5. Stahl et al. — Back Squat ແລະ Hex Bar Deadlift Biomechanics ການປຽບທຽບ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ