ຄູ່ມື ຖະແຫຼງການທະຫານຢືນ

Standing Military Press · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

STANDING MILITARY PRESS

ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ barbell ທີ່ມີອໍານາດທີ່ສຸດທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຊຸກຍູ້ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ຕັ້ງ barbell ໃນ rack ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລະຖືມັນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ວາງ barbell ຢູ່ໃກ້ກັບ collarbones ຂອງທ່ານ (ຕໍາແຫນ່ງ rack ດ້ານຫນ້າ) ແລະຢືນຕັ້ງຊື່ກັບຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຫຼື hip-width ຫ່າງ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງຕົວໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ barbell ໃນແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເມື່ອແຖບຜ່ານໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ແລະເມື່ອແຖບເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ເອົາຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ແຂນແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ຄ່ອຍໆແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Deltoid ທາງຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຖະແຫຼງການທະຫານຢືນ

ມັນແຕກຕ່າງຈາກການກົດຢູ່ຫລັງຄໍແນວໃດ?

ການກົດດັນຂອງທະຫານຫຼຸດລົງ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ, ສະຫນອງເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດແລະປອດໄພກວ່າສໍາລັບຂໍ້ກະດູກບ່າ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມສໍາລັບການຫນັງສືພິມທະຫານໃນຂະນະທີ່ຖື barbell ໃນຕໍາແຫນ່ງ rack ທາງຫນ້າ.
ຕໍາແຫນ່ງແບບດັ້ງເດີມສໍາລັບຫນັງສືພິມທະຫານແມ່ນມີຕີນຮ່ວມກັນ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດວາງພວກມັນໄວ້ກັບຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
  1. 1

    ຖອດ barbell ອອກຈາກ rack ໄດ້

    ຖື barbell ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍແລະວາງມັນໄວ້ເທິງຄໍຂອງທ່ານ. ວາງສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ barbell.

  2. 2

    ຕໍາແຫນ່ງພ້ອມແລະລັອກຫຼັກ

    ເອົາບາດກ້າວໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄືນຈາກຊັ້ນວາງ. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະໜ້າທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນທ້ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫຼັງນ້ອຍງໍ.

  3. 3

    ຍູ້ຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ

    ຮັກສາ barbell ຢູ່ໃກ້ກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານແລະຍູ້ຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ. ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປເລັກນ້ອຍເມື່ອແຖບຜ່ານໜ້າຂອງເຈົ້າ.

  4. 4

    Vertex Contraction ແລະ Lockout

    ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກໃຫ້ເຕັມທີ່ເພື່ອໃຫ້ barbell ຢູ່ເທິງມົງກຸດຂອງຫົວຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລານີ້, ຍູ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ຫູຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແຂນຂອງເຈົ້າ.

  5. 5

    ຄວບຄຸມແລະອອກ

    ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງຂອງ barbell ໃນລໍາດັບປີ້ນກັບກັນແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມັນໃນລະດັບຂອງ collarbone ໄດ້. ຢ່າຜ່ອນຄາຍ torso ຂອງທ່ານ.

FULL BODY TENSION

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ, ແຕ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນການກົດທະຫານແມ່ນການຍົກນ້ໍາຫນັກໂດຍການງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນໄປ. ເພື່ອປ້ອງກັນການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສັນຍາກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ (glutes) ທີ່ເຂັ້ມແຂງເພື່ອເຮັດໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ.

ກຸນແຈສຳຄັນຂອງການກົດດັນຢ່າງໜັກຄືການຍູ້ອອກຈາກພື້ນຢ່າງແຮງດ້ວຍຕີນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຈາກການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຕະຫຼອດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ແກ້ໄຂການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອປົກປ້ອງຫຼັງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການກົດດັນທາງທະຫານ
ປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສະໂພກແລະຫຼັກ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດດັນຂອງທະຫານຢືນເຮັດຊ້ໍາໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ·triceps brachii·core ຂ້າງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດຫາສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ຖະແຫຼງການທະຫານຢືນ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດດັນຂອງທະຫານຢືນເຮັດຊ້ໍາໄດ້
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດດັນຂອງທະຫານຢືນເຮັດຊ້ໍາໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງຫນັງສືພິມການທະຫານທີ່ຢືນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການ​ສໍ້​ໂກງ​ເກີນ​ໄປ (ເຈັບ​ຫົວ​ເຂົ່າ)

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງງໍແລະ straightening ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອຍູ້ນ້ໍາຫນັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ຂາດຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບທ່າທາງທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ ແລະລັອກໄວ້. ດ້ວຍການຫົດຕົວນີ້ຈະກາຍເປັນ 'ກົດດັນ'.

ເສັ້ນທາງຂອງ barbell ຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປະກົດການທີ່ barbell ຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍແລະຂວາງໄປທາງຫນ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂາດການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າ ຫຼືທ່າສອກທີ່ບໍ່ເໝາະສົມ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາບາເບວໃຫ້ໃກ້ກັບໃບໜ້າຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະ ຍູ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງເທິງເພື່ອບັນລຸການຕັ້ງແນວຕັ້ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Seated Barbell Press

ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ມັນຂັດຂວາງການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າຫຼາຍຂຶ້ນ.

02

ກົດດັນ

ຕັ້ງໃຈໃຊ້ການເຕະຫົວເຂົ່າເພື່ອຍູ້ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນຢູ່ເທິງຫົວ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການກົດດັນທາງທະຫານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສ້າງກອບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ນຳໃຊ້ການໂຫຼດເກີນແບບກ້າວໜ້າດ້ວຍທ່າທາງທີ່ເຄັ່ງຄັດ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຈັດວາງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການເຮັດປະຈຳຂອງເຈົ້າ ເພາະມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເມື່ອຍຫຼາຍສຳລັບຮ່າງກາຍທັງໝົດ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 5 ~ 8 ເທື່ອ

ເຫມາະສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕ່ໍາ, ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.

  • ຮອງຮັບພື້ນໄດ້ຢ່າງແຂງແຮງດ້ວຍຕີນທັງໝົດ.
  • ເມື່ອຫຼຸດ barbell, ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຕົກລົງ.
  • ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນໃນທ້ອງ ແລະຍູ້ຂຶ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າຕ້ອງເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນບໍ?

ວິທີການແບບດັ້ງເດີມແມ່ນການວາງຕີນຮ່ວມກັນ, ແຕ່ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ທັນສະໄຫມມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາທີ່ຈະວາງພວກມັນໄວ້ລະຫວ່າງຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ຄວາມເຂັ້ມແຂງການເລີ່ມຕົ້ນ - ຂ່າວສານດ້ານເທິງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ