ຄູ່ມື ການໝຸນໂຕຢືນ

Standing Torso Rotation · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

STANDING TORSO ROTATION

ການໝຸນ torso ຢືນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ swing ແຂນຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ torso ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກໍານົດເງື່ອນໄຂສໍາລັບຕີນແລະ pelvis ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄວບຄຸມການຫມຸນຮອບກະດູກເຕົ້ານົມ.

ໃນທ່າຢືນ, ຢຽດແຂນອອກທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະ ໝຸນ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງເພື່ອຝຶກການໝູນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະ ການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ. ສະບັບທີ່ຖື pelvis ໄປຂ້າງຫນ້າເນັ້ນຫນັກການແຍກກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ໃນຂະນະທີ່ສະບັບທີ່ pivots ຕີນມີສ່ວນຮ່ວມການຫມຸນເຕັມຮ່າງກາຍ. ຢ່າປະສົມສອງວິທີ, ພຽງແຕ່ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ arching ຂອງທ່ານຫຼືເຕະແຂນຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ · ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Gluteus, hip rotator, erector spinae
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ທ່າຢືນ, ກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະ hip ໝູນວຽນຮ່ວມກັນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ການໝຸນໂຕຢືນ

ຂ້ອຍສາມາດຫມຸນ pelvis ຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?

ເປັນໄປໄດ້ຂຶ້ນກັບຈຸດປະສົງ. ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີສໍາລັບສະບັບ thoracic ໂດດດ່ຽວ, ຫຼື pivot ຕີນແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນສໍາລັບການຫມຸນຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ວາງຕີນຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປທາງໜ້າເອິກ, ລຳຕົວຫັນໄປທາງຂ້າງ.
ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ເອົາມືຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ທາງຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ, ແລະກະດູກເອິກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
  1. 1

    ທໍາອິດໃຫ້ຕັດສິນໃຈວ່າຈະຫມຸນຕີນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານແນວໃດ

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າອອກໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ແລະຜ່ອນຫົວເຂົ່າລົງເລັກນ້ອຍ. ອະນຸຍາດໃຫ້ pelvis ໄປຂ້າງຫນ້າຖ້າຫາກວ່າການແຍກກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, ຫຼື heel pivot ຖ້າການຫມຸນເຕັມຮ່າງກາຍ.

  2. 2

    ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງແຂນ

    ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໃສ່ກະດູກແຂນ ແລະວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ທາງໜ້າເອິກ ຫຼື ຂະຫຍາຍແຂນອອກ. ຢ່າກົ້ມບ່າ ຫຼືກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.

  3. 3

    ຄ່ອຍໆໝູນກະດູກເອິກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງ

    ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໝຸນ plexus ແສງຕາເວັນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ. ໃນສະບັບ fixation pelvic, ກະດູກ pelvic ທັງສອງຍັງຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.

  4. 4

    ເຮັດຊ້ຳຜ່ານສູນກາງໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ

    ກັບຄືນສູ່ຈຸດກາງໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ ແລະສ້າງໄລຍະດຽວກັນຢູ່ດ້ານອື່ນ. ຢຸດກ່ອນການຫາຍໃຈ ແລະຄວາມກົດດັນຕີນຂອງເຈົ້າຈະຫາຍໄປ.

CHOOSE THE INTENT

ເລືອກຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານວ່າຈະຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່ຫຼື rotate ກັບຕີນຂອງທ່ານ.

ເພື່ອແຍກການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ໃຊ້ໄລຍະເລັກນ້ອຍກັບ pelvis ຢູ່ທາງຫນ້າ. ອະນຸຍາດໃຫ້ສົ້ນຕີນ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັບການຫມຸນກິລາ.

ຮູບແບບປານກາງທີ່ພຽງແຕ່ pelvis ໄດ້ຖືກບິດໃນຂະນະທີ່ຕີນຖືກສ້ອມແຊມອາດຈະສ້າງແຮງບິດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ການໝຸນໂຕຢືນ — ເລືອກຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານວ່າຈະຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່ຫຼື rotate ກັບຕີນຂອງທ່ານ.
ເລືອກຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານວ່າຈະຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່ຫຼື rotate ກັບຕີນຂອງທ່ານ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເລືອກອັນໜຶ່ງ: ການສ້ອມແຊມກະດູກແຂນ ຫຼື ແກນກາງຂອງຮ່າງກາຍ."

TURN THE RIBCAGE

ທິດທາງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກ, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື, ສະແດງໃຫ້ເຫັນໄລຍະການຫມຸນ

ຖ້າເຈົ້າພຽງແຕ່ຍ້າຍແຂນໄປຂ້າງ, ມືຂອງເຈົ້າຈະໄປໄກ ແຕ່ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຈະເຄື່ອນທີ່ບໍ່ໄດ້. ຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍ ຫຼື pelvis ຂອງເຈົ້າຖືກຍູ້, ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ ແລະ ຝຶກຊ້ອມຢູ່ໜ້າຝາ.

ການໝຸນໂຕຢືນ — ທິດທາງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກ, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື, ສະແດງໃຫ້ເຫັນໄລຍະການຫມຸນ
ທິດທາງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກເອິກ, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື, ສະແດງໃຫ້ເຫັນໄລຍະການຫມຸນ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ແກວ່ງແຂນໄປຊ້າຍ ແລະຂວາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ມືເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍ, ແຕ່ທິດທາງຂອງແສງຕາເວັນ plexus ບໍ່ຄ່ອຍມີການປ່ຽນແປງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຫົດແຂນທີ່ໃຊ້ແລ້ວຫຼາຍກວ່າການຫມຸນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຝຶກໄລຍະນ້ອຍໆດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະກະດູກເອິກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປທາງຂ້າງ.

ບິດແອວຂອງທ່ານຕະຫຼອດທາງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ມີຄວາມກົດດັນຢູ່ລຸ່ມແອວ ແລະຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນແຂງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຫມຸນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຂອບເຂດ thoracic ໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດໄລຍະ ຫຼືສະຫຼັບໄປເປັນການຫມຸນເຕັມຕົວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີແກນສົ້ນຕີນ.

ລຳຕົວອຽງໄປທາງຂ້າງເມື່ອໝຸນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບ່າເບື້ອງໜຶ່ງຫຼຸດລົງ ແລະ pelvis ຍູ້ໄປທາງກົງກັນຂ້າມ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ລົ້ມເຫຼວໃນການແຍກການຫມຸນແລະການງໍຂ້າງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຊ້ໄລຍະທີ່ນ້ອຍກວ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສູງຂອງຫົວ ແລະແຮງດັນເຖິງຕີນທັງສອງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການໂຫຼດ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

02

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ສຳລັບການອຸ່ນເຄື່ອງແບບເບົາໆ, ໃຫ້ໃຊ້ການຊ້ຳກັນແບບຊ້າໆ, ແຕ່ເພື່ອຈຸດປະສົງພະລັງງານ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ເທັກນິກການຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ ແລະ ເຕັກນິກການ pivot ຕີນ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລັ່ງດ່ວນ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

  • ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
  • ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວຂຶ້ນບໍ?

ຄວາມຍາວຂອງແຂນພຽງແຕ່ມີການປ່ຽນແປງຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ການຫມຸນກະດູກເຕົ້ານົມແລະການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນບູລິມະສິດ.

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກດຶງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ?

ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະຊີ້ແຈງວິທີທີ່ເຈົ້າຍຶດກະດູກແຂນ ຫຼື ບິດຕີນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມີອາການປວດແຫຼມ, ຢຸດທັນທີ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ການໝຸນຂອງລຳຕົ້ນຢືນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ