STEP DOWN
ການກ້າວລົງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າຊອກຫາພື້ນດ້ວຍຕີນລົງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍການຄວບຄຸມຝ່າຍດຽວເຊິ່ງເຈົ້າຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງກ່ອງ.
ການຢືນດ້ວຍຂາເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ເທິງກ່ອງ ແລະ ຫຼຸດສົ້ນກົງກັນຂ້າມໃສ່ພື້ນສາມາດຝຶກການຄວບຄຸມ eccentric ຂອງ quadriceps ແລະ glutes, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ pelvic. ຖ້າເຈົ້າຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ຫຼືກ່ອງສູງເກີນໄປ, ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າຈະສູນເສຍໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບຄວາມສູງຕ່ໍາແລະການສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ຂອບເຂດທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps ແລະ gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus medius, hamstrings, calves, ankle stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- squat eccentric ຂ້າງດຽວ
ຂ້ອຍສາມາດວາງຕີນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້ບໍ?
ເຈົ້າສາມາດແຕະສົ້ນ ຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າເບົາໆ, ແຕ່ສິ່ງສຳຄັນບໍ່ແມ່ນການເອົານ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃສ່ ຫຼື ຍູ້ຂຶ້ນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການເລືອກກ່ອງຕ່ໍາ, ຄົງທີ່
ທໍາອິດໃຊ້ຂັ້ນຕ່ໍາປະມານ 10 ຫາ 20 ຊຕມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນສະຫນັບສະຫນູນທັງຫມົດຖືກຍົກຂຶ້ນມາແລະກ່ອງບໍ່ເລື່ອນ.
- 2
ການຈັດວາງຕີນ ແລະກະດູກຂ້າງ
ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບຂອບຂອງກ່ອງ ແລະກົດຂາຕັ້ງຂາລົງໃສ່ພື້ນ. ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະ ແນມໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກຫັກ.
- 3
ກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຊ້າລົງ
ເປັນເວລາ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ, ງໍຫົວເຂົ່າທີ່ຮອງຮັບ ແລະສະໂພກ ແລະສົ່ງສົ້ນກົງກັນຂ້າມໃສ່ພື້ນ. ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ແຕະ.
- 4
ຍູ້ດ້ວຍຕີນໃສ່ກ່ອງເພື່ອກັບຄືນຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ຍູ້ກ່ອງຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຮອງທັງໝົດຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົານ້ຳໜັກໃສ່ຕີນທີ່ແຕະພື້ນ. ຢຽດຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ຟື້ນຟູຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດຊ້ຳ.
OWN THE SUPPORT LEG
ການເຄື່ອນໄຫວຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍຂາຂ້າງເທິງກ່ອງ, ຕີນຂ້າງລຸ່ມນີ້ພຽງແຕ່ໃຫ້ຂໍ້ມູນຄວາມເລິກເທົ່ານັ້ນ.
ການຄວບຄຸມ eccentric ຂ້າງດຽວຈະຫາຍໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ທັນທີທີ່ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານແຕະຢ່າງງຽບໆ, ປ່ຽນທິດທາງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານໃສ່ກ່ອງ.
ມັນພຽງພໍຕາບໃດທີ່ຫົວເຂົ່າສະຫນັບສະຫນູນແລະ pelvis ແມ່ນສອດຄ່ອງໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ແຕະດ້ວຍຕີນລຸ່ມ, ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກກັບຕີນເທິງ."
PELVIS & KNEE
ລະດັບກະດູກສັນຫຼັງ ແລະທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງຂອງກ່ອງ
ເມື່ອກະດູກຂ້າງກົງກັນຂ້າມຕົກລົງ, ຫົວເຂົ່າທີ່ຮອງຮັບມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂ້າງໃນ. ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງກະດູກຜ່ອຍຂອງທ່ານໃນກະຈົກຫຼືດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
ຖ້າການຈັດຮຽງຖືກລົບກວນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການຄວາມດຸ່ນດ່ຽງໂດຍການຫຼຸດຄວາມສູງຂອງກ່ອງຫຼືສະຫນັບສະຫນູນມັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເອົານ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນລຸ່ມ ແລະກັບຄືນຄືກັບການໂດດສອງຂາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມສູງລົງ, ແຕະສົ້ນຂອງເຈົ້າເບົາໆ, ແລ້ວເອົາຕີນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາ.
ຫົວເຂົ່າຮອງລົງມາຂ້າງໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປຂ້າງໃນໄປຫາຕີນໃຫຍ່ ແລະສ່ວນໂຄ້ງຂອງຕີນຫຼຸດລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຄວບຄຸມຜົ້ງທ້ອງ ແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແມ່ນວ່າງ ຫຼືເກີນຂອບເຂດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບຕົວຮອງ ແລະ ເລື່ອນຫົວເຂົ່າໄປຫາຕີນທີ່ສອງຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ.
ຜົ້ງກະດູກຫັກໄປທາງກົງກັນຂ້າມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ໄປທາງລຸ່ມແມ່ນຕ່ໍາລົງແລະ torso ແມ່ນອຽງໄປຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເລິກທີ່ບູລິມະສິດຫຼາຍກວ່າການຄວບຄຸມ gluteus medius.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດກ່ອງລົງ ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ຮັກສາກະດູກກະດູກຂ້າງທັງສອງຢູ່ຄວາມສູງດຽວກັນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຖ່າຍທອດນ້ໍາຫນັກໃນດ້ານຫນຶ່ງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ
ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນຫນຶ່ງແລະລະດັບຂອງ pelvis ຂອງທ່ານ.
ກ່ອງຕ່ໍາລົງ
ຄວບຄຸມໄລຍະ eccentric ສັ້ນ.
ຂັ້ນໄດກ່ອງສູງ
ເພີ່ມຊ່ວງເວລາທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.
ກ້າວລົງ Dumbbell
ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດເມື່ອຊ້າຍແລະຂວາຢູ່ໃນຄວາມໄວດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະນໍາໃຊ້ຄວາມສູງເທົ່າທຽມກັນແລະການຄ້າງຫ້ອງທັງສອງດ້ານ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງການຟື້ນຟູ, ເງື່ອນໄຂການເຈັບປວດແລະຂອບເຂດແມ່ນສໍາຄັນກວ່າແຜນການຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ເຂົ້າຮ່ວມ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
Descent 2-4 ວິນາທີ, ພຽງແຕ່ແຕະຕີນລຸ່ມ
ຊຸດ
2–4 ແຕ່ລະຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ພິຈາລະນາການຕອບສະໜອງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະປະລິມານຮ່າງກາຍຕ່ໍາ
- ຖ້າຮັກສາລະດັບຂອງກະດູກແຂນ ແລະຫົວເຂົ່າຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມສູງ ຫຼືຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການຍູ້ດ້ວຍຕີນລຸ່ມ, ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼືເຈັບ, ໃຫ້ຫຼຸດກ່ອງລົງທັນທີ.
- ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສອງແມ່ນຖືກດັດແປງໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການຄວບຄຸມຂອງດ້ານທີ່ອ່ອນແອກວ່າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ກ່ອງຄວນສູງເທົ່າໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄວາມສູງທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບ pelvis ແລະຫົວເຂົ່າ. ກ່ອງຕ່ໍາແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກພຽງພໍ.
ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ບໍ?
ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນກວ່າທີ່ຕີນທັງຫມົດຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຫົວເຂົ່າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນ, ແລະບໍ່ມີອາການເຈັບ.
