STEP-UP
ການກ້າວຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າໂດດຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະປີນຂຶ້ນເທິງກ່ອງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວເຊິ່ງເຈົ້າຍົກນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງກ່ອງແລະລົງມາດ້ວຍຂາດຽວກັນ.
ການປະຕິບັດການຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງເທິງກ່ອງຫຼືຂັ້ນຕອນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການປີນຂັ້ນໄດ, ແຕ່ຖ້າກ່ອງສູງຫຼືທ່ານໃຊ້ການເຕະດ້ວຍຕີນຫຼັງ, ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂາດ້ານຫນ້າແລະການດຸ່ນດ່ຽງຈະຖືກລົບກວນ. ເລືອກຄວາມສູງຄົງທີ່ທີ່ຍົກຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມທັງຂຶ້ນແລະລົງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ປີນຂັ້ນໄດຂ້າງດຽວ
ກ່ອງຄວນສູງເທົ່າໃດ?
ຄວາມສູງແມ່ນເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ຕີນຫນ້າທັງຫມົດສາມາດຍົກຂຶ້ນມາໄດ້, pelvis ບໍ່ໄດ້ອຽງ, ແລະຕີນຫລັງສາມາດຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການ kickback. ເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາສຸດ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກຄວາມສູງຂອງກ່ອງຄົງທີ່
ວາງກ່ອງໃສ່ຝາ ຫຼືພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນ ແລະກວດເບິ່ງການສັ່ນ. ເມື່ອທ່ານຍົກຕີນໜ້າຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຄວາມສູງບ່ອນທີ່ຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານວາງຢູ່ເທິງສຸດ ໂດຍບໍ່ມີການອຽງ pelvis ຂອງທ່ານ.
- 2
ການຈັດວາງຕີນໜ້າ ແລະຫົວເຂົ່າ
ກົດທີ່ໂຄນຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍຂອງຕີນໜ້າ ແລະສົ້ນຕີນໃສ່ແຜ່ນເທິງ. ຢືນໃຫ້ສູງດ້ວຍ torso ຂອງທ່ານແລະຊີ້ຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານ.
- 3
ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກ່ອງ
ອຽງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ເອົາຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືນຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະໂດດດ້ວຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫ້ລະດັບກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງ.
- 4
ການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍດ້ວຍຂາດຽວກັນ
ຮັກສາຄວາມກົດດັນຢູ່ຕີນຫນ້າ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນ. ແທນທີ່ຈະຕັ້ງຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຫຼືກະໂດດອອກຈາກປ່ອງ, reset ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
BOX HEIGHT
ຄວາມສູງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຄວບຄຸມສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າເປັນບູລິມະສິດຫຼາຍກວ່າກ່ອງສູງ.
ກ່ອງທີ່ສູງຂື້ນ, ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າກໍ່ຍິ່ງງໍ, ແຕ່ມັນງ່າຍທີ່ຈະຫມຸນກະດູກແຂນຫຼືເຕະຄືນດ້ວຍຕີນຫລັງ. ຕີນຫນ້າທັງຫມົດຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຮ່ວມກັນແລະທ່ານຄວນຈະສາມາດສ້າງຄວາມກົດດັນໃສ່ຂາຫນ້າຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕ່ຳລົງ ຫຼື ຄ້າຍກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມສູງເທື່ອລະໜ້ອຍເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກໝັ້ນໃຈຕໍ່ການເຮັດຊ້ຳໆທັງໝົດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: "ຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ກ່ອງ ແລະລົງມາດ້ວຍຕີນດຽວກັນ."
TRAILING LEG
ຕີນຫຼັງຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ ແຕ່ບໍ່ຄວນເປັນກຳລັງຫຼັກຂອງການຍົກ
ເມື່ອທ່ານເຕະຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າຢ່າງໜັກ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະໂດດຂຶ້ນເທິງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສັ່ນໃສ່ກ່ອງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າເບົາໆ, ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປເທິງຕີນຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປີນຂຶ້ນ.
Descent ຍັງເປັນການຫົດຕົວທີ່ແປກປະຫຼາດຂອງ forelimb. ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງສະໂພກເພື່ອຊອກຫາພື້ນ, ຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ຕີນກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າສໍາຜັດຢ່າງງຽບໆ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຕະພື້ນດ້ວຍຕີນຫຼັງ ແລ້ວປີນຂຶ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍ bounces ຄ້າຍຄືກະໂດດແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນໃນປ່ອງແມ່ນຫຼຸດລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ່ອງແມ່ນສູງຫຼືການໂຫຼດຍາກທີ່ຈະຍົກດ້ວຍຂາຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດກ່ອງລົງ, ປ່ຽນນ້ຳໜັກໃສ່ຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດການຊ່ວຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລຸກຂຶ້ນ ແລະ ລົ້ມ, ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ຫົວຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຂາດຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທໍ່ກະດູກຂາຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງຕີນຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ຄວາມສູງລົງ ແລະ ຮັກສາຫົວເຂົ່າໄປຫາຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
ໂດດອອກຈາກກ່ອງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງການສືບເຊື້ອສາຍ, ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ພື້ນເຮືອນແລະຮ່າງກາຍກະທັດຮັດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດ້ານຫນ້າບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນການສືບເຊື້ອສາຍຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າເປັນ 2-3 ວິນາທີ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຂັ້ນຕອນຕ່ໍາ
ຮຽນຮູ້ການຈັດວາງຂອງຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ຖືຕົວຮອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
ຮ່າງກາຍກ້າວຂຶ້ນ
ຄວບຄຸມຂຶ້ນ ແລະ ລົງໂດຍບໍ່ມີການເຕະຫຼັງຕີນ.
ການດຸ່ນດ່ຽງຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຍົກຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມໃຫ້ດຸ່ນດ່ຽງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ.
Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ
ເພີ່ມການໂຫຼດເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສູງຂອງກ່ອງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫ້າມເພີ່ມຄວາມສູງຂອງກ່ອງ ແລະ ນ້ຳໜັກໃນເວລາດຽວກັນ, ທຳອິດຮັບປະກັນການລຸກຂຶ້ນຈາກຕີນຫຼັງ ແລະ 2 ຖັດຈາກຮ່າງກາຍ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ວິນາທີລົງ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວ unilateral ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ຖ້າເຈົ້າຄວບຄຸມຄວາມສູງເທົ່າກັນໂດຍບໍ່ມີການເຕະຕີນຫຼັງ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການຍຸບຫົວເຂົ່າ ຫຼືຫຼຸດອາການຊ໊ອກ, ຫຼຸດຄວາມສູງ ແລະນໍ້າໜັກຂອງກ່ອງລົງ.
- ຫ້າມໃຊ້ເບາະນັ່ງທີ່ບໍ່ໝັ້ນຄົງ ຫຼືບ່ອນນັ່ງທີ່ອ່ອນໆເປັນບ່ອນວາງຕີນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາຕີນທັງສອງເບື້ອງຂຶ້ນເທິງບໍ?
ສໍາລັບການຮຽນຮູ້ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຕີນທັງສອງສາມາດນໍາມາຮ່ວມກັນ, ແຕ່ເພື່ອຮັກສາການກະຕຸ້ນຂອງຝ່າຍດຽວ, ທ່ານສາມາດແຕະຕີນກົງກັນຂ້າມເລັກນ້ອຍຫຼືຍົກຫົວເຂົ່າເພື່ອຢຸດ.
ຂ້ອຍຕ້ອງກົດພຽງແຕ່ສົ້ນຕີນໜ້າບໍ?
ກົດເທິງດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ ຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າສັ່ນ, ປັບຄວາມສູງຂອງກ່ອງ ແລະຕຳແໜ່ງ.
