STEPMILL
Stepmill ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານແຂວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ handrail ແລະປີນຂັ້ນໄດຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ທ່ານກົດລົງໃນແຕ່ລະບາດກ້າວດ້ວຍຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມສູງຂອງ torso ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.
ການປີນຂັ້ນໄດເຄື່ອນທີ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງ cardiopulmonary ແລະຕ່ໍາຮ່າງກາຍຢ່າງໄວວາເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຄວາມໄວຕ່ໍາ. ຖ້າທ່ານວາງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ handrail ຫຼືພຽງແຕ່ວາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຂອບຂອງຂັ້ນໄດ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຍ່າງທາງ. ກວດເບິ່ງສະຖານທີ່ຢຸດສຸກເສີນ ແລະທິດທາງຂອງຂັ້ນໄດດ້ວຍຄວາມໄວຕໍ່າສຸດ, ແລະຮຽນຮູ້ຈັງຫວະຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນຂັ້ນໄດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, hip flexors, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ປີນຂັ້ນໄດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
ບໍ່ມີຜົນກະທົບອອກກໍາລັງກາຍຖ້າຂ້ອຍຈັບມື?
ມັນເປັນການດີທີ່ຈະຖືເບົາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ແຕ່ການຫ້ອຍນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນການໂຫຼດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະທ່າທາງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຍຶດມັນໄວ້ເພື່ອຍຶດໝັ້ນ, ຊ້າລົງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງຄວາມໄວຕໍາ່ສຸດແລະການຢຸດສຸກເສີນ
ເມື່ອຂັ້ນໄດຖືກຢຸດ, ຈັບມືຈັບແລະປີນຂຶ້ນຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຜະລິດ. ກວດເບິ່ງປຸ່ມຢຸດຄວາມປອດໄພ ແລະຂັ້ນຕອນການຂຶ້ນ ແລະລົງຈາກເຮືອ.
- 2
ວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຈກາງຂອງຂັ້ນໄດ
ຍົກຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າເຫຼືອພຽງບາດກ້າວດຽວ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການສັ່ນສະເທືອນ pelvis ຂອງທ່ານຈາກຂ້າງ.
- 3
ຍົກໂຕເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະປີນຂັ້ນໄດເທື່ອລະອັນ
ຈັບມືຈັບເບົາໆເພື່ອຄວາມສົມດຸນ ແລະຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຂ້າມຂັ້ນໄດ ຫຼືຂ້າມຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຊ້າລົງເພື່ອຢຸດທີ່ສົມບູນ
ຊ້າລົງໄປຫາຄວາມໄວຕໍ່າສຸດ ແລະກວດເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນໄດກ່ອນອອກ. ໃນຂະນະທີ່ຈັບມືຈັບ, ລົງຕາມລໍາດັບຂອງຜູ້ຜະລິດ.
PLACE THE WHOLE FOOT
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຕັ້ງຢູ່ກາງຂັ້ນໄດເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍູ້ຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີດ້ວຍ glutes ແລະຮ່າງກາຍລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
ການໃສ່ພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນ calves ຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການ slipping. ຍ້າຍຕີນໄປຂ້າງໜ້າໄກພໍກ່ອນທີ່ຈະລົງຂັ້ນໄດ.
ຖ້າເຈົ້າໄປໄວເກີນໄປ ແລະບໍ່ມີເວລາເອົາຕີນທັງໝົດລົງ, ໃຫ້ຊ້າລົງທັນທີ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ເຕັມຕີນ, ບາດກ້າວດຽວ, ມືເບົາ"
STAND OVER THE STEP
ອະນຸຍາດໃຫ້ pelvis ຍ້າຍອອກໄປໃນຂັ້ນຕອນຫຼາຍກ່ວາການເອນກັບ console ໄດ້
ການຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຈະແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມທີ່ສະແດງ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕົວຈິງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະໃຊ້ມືຈັບເທົ່າທີ່ຈຳເປັນ.
ຫຼີກລ່ຽງການງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືກົດຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ລະງັບນ້ຳໜັກຢູ່ມືຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກຖືກລັອກ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢູ່ຂ້າງໜ້າ, ຕີນພຽງແຕ່ເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວແມ່ນສູງກວ່າຄວາມອົດທົນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງແລະກັບຄືນສູ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປ່ອຍມືຂອງທ່ານໃນເວລາສັ້ນໆ.
ພຽງແຕ່ສ່ວນດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂັ້ນໄດເທິງຂັ້ນໄດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຂອງຂ້ອຍຢູ່ອອກ ແລະລູກງົວຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມັນໄໝ້ໄວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ້າວສັ້ນ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມໄວໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ເວລາຢູ່ກາງຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານ.
ປີນຂັ້ນໄດຂ້າມທາງ ຫຼືທາງຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕີນຂອງເຈົ້າຈະຂ້າມ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຈະຫມູນວຽນຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເລື່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ການຫັນປ່ຽນທີ່ຊັບຊ້ອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນໄປຫາຮູບແບບເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກດ້ານໜ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການລະເບີດສັ້ນ 5 ຫາ 15 ນາທີ ຫຼື ໄລຍະຫ່າງ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ. ເພີ່ມເວລາພຽງແຕ່ໃນຂອບເຂດທີ່ການເພິ່ງພາການຈັບມື ແລະ ການວາງຕີນບໍ່ປ່ຽນແປງ.
ຄວາມຖີ່
3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດຂຶ້ນຂັ້ນໄດເທື່ອລະສອງໄດ້ບໍ?
ສາມາດໃຊ້ໃນຄວາມໄວຕ່ໍາໂດຍຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີປະສົບການທີ່ໄດ້ປະຕິບັດຮູບແບບຂັ້ນຕອນດຽວພື້ນຖານທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້, ແຕ່ສໍາລັບຈຸດປະສົງທົ່ວໄປ, ຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງຕໍ່ເວລາແມ່ນພຽງພໍ.
ຂ້ອຍສາມາດເອົາສົ້ນຕີນອອກນອກຂັ້ນໄດໄດ້ບໍ?
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ມັນໝັ້ນຄົງກວ່າທີ່ຈະວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າຂັ້ນໄດ. ເຖິງແມ່ນວ່າຂັ້ນໄດແມ່ນສັ້ນ, ປັບຕໍາແຫນ່ງແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ heel ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນທີ່ຫຼາຍ.
