STIFF-LEG DEADLIFT
ການຍົກຂາແຂງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າລັອກ, ແຕ່ເປັນຮູສະໂພກທີ່ສົ່ງຂໍ້ກະດູກສະໂພກໄປຂ້າງຫຼັງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
ເຈົ້າສາມາດເນັ້ນທ່າທີ່ຍາວກວ່າຂອງ hamstrings ຂອງເຈົ້າໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການງໍຂອງຫົວເຂົ່າເມື່ອທຽບກັບການຍົກຕາຍຂອງ Romanian, ແຕ່ຖ້າທ່ານ lock ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືບັງຄັບແຖບກັບພື້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານມັກຈະເປັນມົນ. ຮັກສາແຖບໄວ້ໃກ້ຂາຂອງເຈົ້າ ແລະພຽງແຕ່ຫຼຸດມັນລົງໃສ່ຈຸດ ກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພີ່ມເຕີມຫຼືການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings/Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກະດູກສັນຫຼັງ Erector, adductors, latissimus dorsi, forearm
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສົ້ນສະໂພກທີ່ມີງໍຫົວເຂົ່າໜ້ອຍລົງ
ມັນແຕກຕ່າງຈາກການຍົກຕາຍຂອງໂຣມາເນຍແນວໃດ?
ການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງແມ່ນ hinges hip, ແຕ່ການປ່ຽນແປງຂາແຂງໂດຍທົ່ວໄປຮັກສາການງໍຫົວເຂົ່າຫນ້ອຍລົງ. ເລືອກຕົວແປທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າສຳລັບເຈົ້າ ຂຶ້ນກັບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງແຕ່ລະຄົນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງທ່າທາງເທິງທີ່ໝັ້ນຄົງ
ຖືແຖບນອກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລ້ວຢືນຂຶ້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ກົດຜ່ານຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມດັນໃນທ້ອງ, ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າເພື່ອຖືແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- 2
ການແກ້ໄຂມຸມຫົວເຂົ່າຂະຫນາດນ້ອຍ
ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງຫຍາບຄາຍ, ແຕ່ໃຫ້ງໍລົງເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາບໍ່ໃຫ້ງໍ ຫຼືຊື່ຂຶ້ນອີກໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ຳ, ຄືກັບການນັ່ງສະແຄວ.
- 3
ສົ່ງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແຖບ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ສົ່ງກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປຫາຝາດ້ານຫຼັງ ແລະ ຫຼຸດແຖບໃຫ້ໃກ້ກັບຕົ້ນຂາ ແລະ shins ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຈາກຄໍໄປຫາ pelvis ຂອງທ່ານ.
- 4
ຢືນຢູ່ໃນຂອບເຂດ hamstring
ຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ hamstrings ຂ້ອນຂ້າງຍາວ ແລະ pelvis ບໍ່ໄດ້ຍ້າຍອອກໄປຕື່ມອີກ. ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອເອົາ torso ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
SOFT KNEES
ແຂງບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການລັອກຂໍ້ເຂົ່າ
ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະຈຳກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະເພາະ. ເລືອກມຸມທີ່ລຽບ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມຸມນັ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການຊໍ້າຄືນ.
ການງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ການຍົກຕາຍແບບປົກກະຕິ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ງໍທັງໝົດຈະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃຫ້ກັບບາງຄົນ. ໃຊ້ການງໍໜ້ອຍທີ່ສຸດ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຫົວເຂົ່າອ່ອນ, ສະໂພກໄປໄກ."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
ຈຸດສິ້ນສຸດບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງຂອງແຖບ, ແຕ່ຂອບເຂດ hamstrings ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈະອະນຸຍາດໃຫ້.
ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ແຜ່ນດິດສໍາຜັດກັບພື້ນ. ຖ້າຮອບຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຢຸດແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນກາງ shins, ປ່ຽນທິດທາງໃນຈຸດນັ້ນ.
ຍິ່ງແຖບນັ້ນຢູ່ໄກຈາກຂາຂອງເຈົ້າເທົ່າໃດ, ເຈົ້າມີແຮງດັນທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ຮັດຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍຜ້າປູບ່ອນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ລັອກຫົວເຂົ່າໄປທາງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າຖືກບີບອັດແລະຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນ hyperextended.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊື່ການເຄື່ອນໄຫວຖືກເຂົ້າໃຈຜິດວ່າເປັນການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າເຕັມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຜ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຄ່ອຍໆເພື່ອສ້າງມຸມນ້ອຍໆ ແລະຮັກສາມັນຕະຫຼອດຊຸດ.
ກົ້ມແອວໄປທາງພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ຂອງຂ້ອຍໄດ້ຢຸດ, ແຕ່ບ່າຂອງຂ້ອຍຕ່ໍາລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂ້ອຍແມ່ນມົນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງແຖບໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນມາດຕະຖານສໍາລັບຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຢູ່ທີ່ຈຸດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະເພີ່ມຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍຕັນ.
Bar ຍ້າຍອອກໄປຈາກ shins
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານລົງມາ, ແຖບເລື່ອນໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຝາອັດປາກຂຸມຖືກປ່ອຍອອກມາ ຫຼືພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນງໍແທນທີ່ຈະເປັນ pelvis.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຶງແຖບໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າເບົາໆ ແລະຍ້າຍກະດູກແຂນໄປທາງຫຼັງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Wall Touch Hip Hinge
ຮຽນຮູ້ຮູບແບບຂອງການສົ່ງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
Dumbbell ໂຣມາເນຍ Deadlift
ປະຕິບັດເສັ້ນທາງທີ່ຫົວເຂົ່າອ່ອນໆແລະເສັ້ນຮ່າງກາຍ.
ຍົກຂາແຂງອ່ອນ
ໃຊ້ໄລຍະສັ້ນ ແລະມຸມຫົວເຂົ່າຄົງທີ່.
ການຫັນປ່ຽນ Barbell Progressive
ເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ lumbar ແລະຄວາມໄວການສືບເຊື້ອສາຍຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ hinge ເປັນອຸປະກອນເສີມການອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອທ່ານໄດ້ຊໍານິຊໍານານແລ້ວ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີແລະຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນໃນ hamstrings ໃນໄລຍະຄວາມເລິກ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
ຫຼຸດ 2-3 ວິນາທີ, ແຖບໃກ້ຂາ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານ ແລະ ການປັບສະໂພກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
- ຖ້າມຸມຫົວເຂົ່າ ແລະການຈັດຮຽງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າແຖບເລື່ອນອອກໄປໄກກວ່າ ຫຼື ຮອບຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດການເຂົ້າຫາ ແລະ ນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ.
- ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ຫລັງຫຼືດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ແຖບຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ່?
ບໍ່. ຈຸດສິ້ນສຸດແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງ hamstring ແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຖືກຮັກສາໄວ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຖ້າຈໍາເປັນ.
ຖ້າ hamstrings ຂອງຂ້ອຍແຫນ້ນເກີນໄປ, ຂ້ອຍຄວນຍືດມັນຕື່ມອີກບໍ?
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນອ່ອນໆແມ່ນຄາດວ່າຈະມີ, ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແທງຫຼືຮອບຂອງຫລັງແມ່ນສັນຍານວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງແມ່ນບໍ່ມີຂອບເຂດ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກແລະການໂຫຼດ.
