STRAIGHT ARM PULLDOWN
ການດຶງແຂນຊື່ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານກົດແຖບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເອົາແຂນເທິງຂອງທ່ານໄປຫາ torso ຂອງທ່ານໃນວົງແຂນຂາອອກ.
ການດຶງແຂນຊື່ໃນວິດີໂອແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍການຮ່ວມຂອງບ່າສາຍເຄເບີ້ນທີ່ບຸກຄົນນັ້ນຖືແຖບຊື່ໃສ່ pulley ສູງແລະຫຼຸດລົງແຂນຈາກດ້ານຫນ້າຂອງຫົວໄປຫາຕົ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນມຸມສອກ. latissimus dorsi ແມ່ນຕິດກັບ humerus ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຂະຫຍາຍ, ການບີບອັດແລະການຫມຸນພາຍໃນຂອງບ່າ. ການສຶກສາທາງວິພາກໄດ້ລາຍງານວ່າ, ຍ້ອນໂຄງສ້າງເສັ້ນໄຍກ້າມຍາວຂອງມັນ, ມັນສາມາດສ້າງຜົນບັງຄັບໃຊ້ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຍາວຂອງມັນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນທົ່ວລະດັບບ່າຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາໂດຍກົງຢືນຢັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເອງຫຼື 'ການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ເທົ່ານັ້ນ' ແມ່ນຈໍາກັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະປິດແຂນສອກຢ່າງສົມບູນຫຼືບັງຄັບໃຫ້ບ່າບ່າລົງ, ມັນຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນເທິງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi ແລະ teres ທີ່ສໍາຄັນ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoid ດ້ານຫລັງ, ຫົວຍາວຂອງ triceps brachii, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍບ່າຮ່ວມກັບສອກຄົງ
ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງຂໍ້ສອກໃຫ້ກົງບໍ?
ບໍ່. ງໍຄ່ອຍໆ 10-20 ອົງສາ ແລະຮັກສາມຸມດຽວກັນຕະຫຼອດການຊໍ້າຄືນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນກວ່າທີ່ຈະຍ້າຍແຂນເທິງອອກຈາກບ່າຫຼາຍກ່ວາການລັອກຂໍ້ຕໍ່.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກວດສອບ pulleys ສູງແລະ bars ຊື່
ຖື pulley ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງທີ່ສຸດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຊື່ໄດ້ຖືກລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນເຂົ້າໄປໃນສາຍສາຍ. ສຽບ pin ເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຫນັກເບົາແລະທໍາອິດກວດເບິ່ງສາຍສໍາລັບການສວມ, snags ແລະການຈະລາຈອນອ້ອມຂ້າງມັນ.
- 2
ສ້າງຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນທາງຫລັງ
ຖືແຖບດ້ວຍກົບກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະ ຖອຍຫຼັງອີກໜຶ່ງ ຫຼື ສອງກ້າວ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສົ້ນກວ້າງຫ່າງໆ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນເລັກນ້ອຍເພື່ອຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສາຍເຄເບີ້ນເຄັ່ງຕຶງ.
- 3
ຮັກສາຄວາມຄົງຕົວຂອງເນື້ອຕົວໂດຍການທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis
ກົດກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເບົາໆ ແລະວາງມັນໃສ່ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ໃຫ້ກະດູກຂ້າງຍົກຂຶ້ນ. ຢ່າກົ້ມຫຼັງ ຫຼືກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ໃຫ້ຮັກສາສະໂພກຂະໜາດນ້ອຍດຽວກັນ ແລະຄໍທີ່ເປັນກາງຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ.
- 4
ຖືຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າເປັນມຸມງໍເລັກນ້ອຍ
ຍົກແຂນຂຶ້ນຕໍ່ໜ້າຫົວຂອງທ່ານ, ຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆປະມານ 10-20 ອົງສາ. ມຸມນີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ locking ຮ່ວມກັນແລະເຮັດໃຫ້ການ flexion ເພີ່ມເຕີມແລະການຂະຫຍາຍໃນໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງ.
- 5
ຍ້າຍແຂນເທິງເປັນໂຄ້ງໄປຫາຕົ້ນຂາ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວເອົາແຂນເທິງຂອງທ່ານລົງ ແລະກັບຄືນ, ຮູ້ສຶກວ່າບໍລິເວນແຂນຂາຂອງທ່ານແໜ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນແຖບອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໂຄ້ງໄປທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນສອກແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມດຽວກັນ.
- 6
ກັບໄປທີ່ໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ
ເມື່ອແຖບເຂົ້າໃກ້ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໂດຍບໍ່ກົ້ມຫຼັງ. ຍົກແຂນຂຶ້ນຕໍ່ໜ້າຫົວຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ 2-3 ວິນາທີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຖືກດຶງດ້ວຍສາຍເຄເບີ້ນ, ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປເມື່ອບ່າຂອງເຈົ້າສະບາຍ.
SHOULDER EXTENSION
ບົດບາດຂອງ lats ຈະກາຍເປັນທີ່ຊັດເຈນເມື່ອແຂນເທິງເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນຂອງບ່າ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ແຂນສອກ.
ຈຸດສຸມຂອງການດຶງແຂນຊື່ບໍ່ແມ່ນການງໍສອກຫຼືການຂະຫຍາຍ, ແຕ່ການຂະຫຍາຍການຮ່ວມກັນຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ແຂນເທິງຕ່ໍາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວໄປຫາຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. latissimus dorsi ແລະ teres ທີ່ສໍາຄັນປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ແລະ deltoid ຫລັງແລະຫົວຍາວຂອງ triceps brachii ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້ຂຶ້ນຢູ່ກັບທ່າທາງແລະມຸມຮ່ວມກັນ. ຊື່ 'ແຂນຊື່ເຕັມ' ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການລັອກສອກຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນວິທີການປະຕິບັດທີ່ເວົ້າວ່າພວກເຂົາຄວນຈະຢູ່ປະມານມຸມດຽວກັນຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ.
ຖ້າເຈົ້າງໍສອກຂອງເຈົ້າຢ່າງແຮງ ແລະເອົາແຖບຕັ້ງຊື່ລົງມາໃກ້ກັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ, ການເຄື່ອນໄຫວຈະກາຍເປັນການກົດດັນ triceps ຫຼາຍຂື້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລັອກຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປແລະບັງຄັບຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫນໍ່ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍຈາກດ້ານຂ້າງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມຸມສອກຂອງເຈົ້າຄ້າຍຄືກັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດຮູບ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂສໍາຄັນ: ມຸມສອກຍັງຢູ່ປະມານດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ແຂນເທິງຍ້າຍໄປຂ້າງຂອງລໍາຕົວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວ.
RANGE & CABLE
ເລືອກໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນແທນທີ່ຈະຍືດຍາວສູງສຸດ.
ຍິ່ງເຈົ້າຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ, ແຜ່ນຮອງຂອງເຈົ້າຈະເຮັດວຽກໄດ້ດົນຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຕ້ອງການລະດັບເທິງຫົວຄືກັນ. ຖ້າໜ້າ ຫຼືເທິງບ່າຂອງເຈົ້າຖືກບີບ ຫຼືເຈົ້າຕ້ອງຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນເພື່ອຍົກແຂນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຢຸດກ່ອນໜ້ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງຫຼືສອງຄືນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຊອກຫາລະດັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ.
ການບັງຄັບແຖບໄປທາງຫລັງຂອງຕົ້ນຂາສາມາດສ້າງການມ້ວນ torso ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຫນ້າຂອງບ່າຫຼາຍເກີນໄປແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມ. ການສໍາເລັດຮູບຢູ່ໃນຈຸດທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງ torso ຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າສາມາດແຫນ້ນ lats ຂອງເຈົ້າແມ່ນພຽງພໍ. ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງຕີນທີ່ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ slack ໃນສາຍທັງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະທ້າຍ.
TROUBLESHOOTING
ການເຕະລໍາຕົ້ນ ແລະ ການງໍສອກເປັນສັນຍານວ່ານໍ້າໜັກເກີນລະດັບທັກສະປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.
ຖ້ານ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ, ເຈົ້າມັກຈະຍູ້ສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຢຽດ ລຳຕົວໄປຂ້າງໜ້າ ກ່ອນທີ່ຈະເລື່ອນແຖບ, ແລະຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ໃນຈຸດນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າແຖບຫຼຸດລົງ, ຂອບເຂດການຂະຫຍາຍຕົວຈິງທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍບ່າແມ່ນຫຼຸດລົງ. ຮັກສາຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະມຸມຂອງລຳຕົວໃຫ້ຄືກັນສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ, ແລະຈົບຊຸດດັ່ງກ່າວທັນທີທີ່ກັບຄືນມາ 2-3 ວິນາທີ.
ຫຼີກເວັ້ນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງບ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານຫຼືບັງຄັບພວກເຂົາລົງໃນຕອນທ້າຍ. ແຜ່ນບ່າສາມາດເຄື່ອນທີ່ຕາມທຳມະຊາດເມື່ອແຂນຂຶ້ນ ແລະຕົກລົງ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຄໍຂອງເຈົ້າຍາວແລະບ່າຊ້າຍແລະຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ງໍກວ້າງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າຊື່
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບແມ່ນຫຼຸດລົງຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກ, ພຽງແຕ່ແຂນສອກຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຕອນທ້າຍ, ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ triceps ມາກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຫຼືຂ້ອຍໄປເສັ້ນທາງຂອງການກົດດັນສາຍເຄເບີ້ນປົກກະຕິ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ. ພຽງແຕ່ນັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແຂນເທິງແຕ້ມເສັ້ນໂຄ້ງຮອບບ່າ.
ເນີ້ງ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງແຖບ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທັນທີທີ່ທ່ານເລີ່ມດຶງ, pelvis ຂອງທ່ານເຄື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ribs ຂອງທ່ານຍົກ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານງໍລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃນປັດຈຸບັນ, ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກໄດ້ໂດຍການຂະຫຍາຍບ່າ, ຫຼືຂ້ອຍພະຍາຍາມບັງຄັບມັນລົງໄປຫາຂາຂອງຂ້ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັບປະກັນຕີນແລະ hinge hip ຂະຫນາດນ້ອຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ເຖິງຂອບເຂດສໍາເລັດຮູບກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນມຸມ torso.
ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທໍາອິດ, ຄໍກາຍເປັນສັ້ນແລະບ່າຫນຶ່ງເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານເທິງຂອງບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າຍົກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງກວ່າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສາຍໄຟ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕໍ່າ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ. ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງສາຍເຄເບີ້ນຄືນໃຫມ່ໃນຈຸດທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງ.
ສອກຖືກລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊໍ້າຄືນ, ກະດູກແຂນສອກຖືກຍືດອອກເກີນໄປ ແລະຄວາມກົດດັນແມ່ນສຸມໃສ່ຂໍ້ມື ແລະສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- 'ແຂນຊື່' ໃນຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກຕີຄວາມວ່າເປັນການລັອກຮ່ວມກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍສອກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ 10-20 ອົງສາແລະຮັກສາມຸມນັ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງຮ່ວມກັນແບບທໍາມະຊາດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນບູລິມະສິດ.
ຍູ້ແຖບຫລັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນເວລາສໍາເລັດຮູບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຈະຜ່ານຂາຂອງເຈົ້າແລະຫລັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເອົາຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວກວ່າຈະເປັນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີກວ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດດ້ວຍແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ torso ຂອງທ່ານແລະພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ແຖບຈະແຕະດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ມັນແມ່ນອີງໃສ່ໄລຍະກ່ອນທີ່ບ່າຈະຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.
ໃຫ້ໄປຂອງພາກສ່ວນກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດຶງໄປຫາສາຍເຄເບີ້ນ, ແລະແຜ່ນນ້ໍາຫນັກໄດ້ຕົກລົງກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຄິດເຖິງພາກສ່ວນຫຼຸດລົງເປັນການຊ້ໍາ, ຫຼື lats ແລະຈັບຂອງຂ້າພະເຈົ້າເມື່ອຍແລ້ວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກແຂນຂຶ້ນປະມານ 2-3 ວິນາທີ ແລະຄວບຄຸມແຜ່ນນ້ຳໜັກກ່ອນທີ່ມັນຈະຕີກັນ. ຖ້າຈັງຫວະບໍ່ໄດ້ຖືກຮັກສາ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຊືອກອ່ອນດຶງແຂນຊື່
ການນໍາໃຊ້ເຊືອກເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບມືແລະບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ມຸມສອກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ torso ທໍາອິດ.
ແຖບຊື່ກົງແຂນດຶງລົງ
ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບຊື່ overgrip ເພື່ອຍ້າຍແຂນຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນແລະເຮັດຊ້ໍາຕໍາແຫນ່ງສໍາເລັດຮູບທີ່ແນ່ນອນ.
ກົ້ມຫົວເຂົ່າລົງເຄິ່ງແຂນຊື່
ວາງຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ເທິງພື້ນເພື່ອຫຼຸດການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ ແລະຝຶກການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະສະໂພກດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ.
ການຄ້າງຫ້ອງພັກຜ່ອນຊ້າໆ
ຫຼັງຈາກການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຍົກແຂນຂຶ້ນ 3-4 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊັດເຈນຫຼາຍຂຶ້ນກັບໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ການຖືຕົວຂອງເຈົ້າ.
ດຶງສາຍເຄເບີ້ນຂ້າງດຽວ
ໃຊ້ມືຈັບມືດຽວເພື່ອກວດເບິ່ງໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຍ ແລະຂວາແຍກກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ບໍ່ຫມຸນ torso ຂອງທ່ານ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມເພື່ອການຝຶກອົບຮົມ lats ຫຼັງຈາກການດຶງຕັ້ງແລະແນວນອນ. ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ, ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາຢ່າງຫນ້ອຍ 15 reps. ກວດເບິ່ງການຕອບໂຕ້ບ່າຂອງທ່ານແລະເສັ້ນທາງສາຍເຄເບີ້ນ, ແລະເພີ່ມການໂຫຼດພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ລົບກວນມຸມສອກແລະ torso ຂອງທ່ານ.
ເລກ
10-15 ເທື່ອ
ນ້ໍາຫນັກດ້ວຍ 2-3 reps ເພື່ອ spare
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
60-90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
1–2 ການສືບເຊື້ອສາຍທີສອງ, 2–3 ວິນາທີກັບຄືນມາ
ສອກຄົງທີ່ແລະມຸມ torso
- ກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອກວດເບິ່ງສາຍແລະ pins, ແລະກໍານົດຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະບໍ່ເຈາະບ່າຂອງເຈົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຕີນດຽວກັນ, ຮິມຝີມືຂະຫນາດນ້ອຍ, ປະມານມຸມສອກດຽວກັນແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກການຕີທາງເທິງຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ pin ພຽງແຕ່ບາດກ້າວ. ຖ້າທ່ານງໍສອກຂອງທ່ານຫຼື flex torso ຂອງທ່ານ, ທັນທີກັບຄືນໄປຫານ້ໍາຫນັກທີ່ຜ່ານມາຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ແຖບຄວນຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ?
ຈຸດທີ່ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງກົ້ມຫຼັງ ຫຼືຍູ້ບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອລົງໄປອີກ, ໃຫ້ຢຸດກ່ອນ.
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນ triceps ຂອງຂ້ອຍຫຼາຍກວ່າຢູ່ໃນ lats ຂອງຂ້ອຍ?
ຖ້າທ່ານງໍແລະກົງສອກຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາ, ລັກສະນະຂອງຫນັງສືພິມຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ, ຮັກສາມຸມສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ແລະຄິດເຖິງຕົວເຈົ້າເອງຍ້າຍແຂນເທິງໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ.
ອັນໃດດີກວ່າ, ເຊືອກຫຼືແຖບຊື່?
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ທັງສອງ. ເຊືອກດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການປັບສາຍ wrist ແລະ shoulder, ແລະແຖບຊື່ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍ້າຍຊ້າຍແລະຂວາໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ. ເລືອກເຄື່ອງມືທີ່ສາມາດຄົງທີ່ສອກແລະ torso ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດ.
ຂ້ອຍຄວນງໍລົງເທົ່າໃດ?
ມຸມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະເລື່ອນສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍເພື່ອຍົກແຂນຂອງເຈົ້າ, ຕາບໃດທີ່ກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ. ຮັກສາມຸມດຽວກັນຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ.
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ແທນ lat pulldown ໄດ້ບໍ?
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເຫັນວ່າມັນເປັນການທົດແທນທີ່ສົມບູນ. ການດຶງແຂນຊື່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຂະຫຍາຍບ່າດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນການຢືດແຂນສອກ, ໃນຂະນະທີ່ການດຶງລົງແບບປົກກະຕິແມ່ນການດຶງແບບຕັ້ງທີ່ປະສົມປະສານກັບ flexors ສອກແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງຫຼາຍໆຢ່າງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ວາງພວກມັນຮ່ວມກັນຕາມຈຸດປະສົງແລະການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ສີນ້ໍາຕານ et al. - ລັກສະນະຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍາວຂອງໂຄງສ້າງ latissimus dorsi ແລະລະດັບບ່າຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
- 2. Marchetti·Uchida — Pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອ latissimus dorsi ແລະແຂນປັດຈຸບັນພາຍນອກໃນລະຫວ່າງການ pullover
- 3. Doma et al. — ການປຽບທຽບຂອງ kinematics ແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງ chin-ups ແລະ lat pulldowns
