SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕີນຖືກແຜ່ອອກຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແຕ່ເປັນການຍົກ deadlift ທີ່ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າແລະຕີນສອດຄ່ອງຢູ່ໃນທ່າທີ່ກະດູກສະໂພກອະນຸຍາດໃຫ້.
ການວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະສ້າງທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການຍົກຕາຍແບບທຳມະດາ. ທັດສະນະທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບ; ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊອກຫາຄວາມກວ້າງບ່ອນທີ່ shins ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແຖບ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ປາຍຕີນຂອງທ່ານ, ແລະ pelvis ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຮ່ວມກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, forearm
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຍົກຕົວຕາຍແບບກ້ວາງຂວາງ
ຂ້ອຍຄວນວາງຕີນກວ້າງເທົ່າໃດ?
ມາດຕະຖານແມ່ນຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານແລະຍູ້ຕີນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍມັນໃກ້ຊິດກັບແຜ່ນຕົ້ນສະບັບທີ່ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຊອກຫາຈຸດຢືນ ແລະມຸມຕີນຂອງເຈົ້າ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງອອກຈາກກັນ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ຈະບໍ່ບີບຄົ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຢູ່ຕາມຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 2
ສ້າງການຈັບແຄບໃກ້ກັບແຖບ
ວາງແຖບເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ, ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພາຍໃນຂາຂອງທ່ານ. ຖືແຂນຂອງເຈົ້າໃນແນວຕັ້ງ ແລະຄວາມກວ້າງທີ່ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກົດໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຖອດແຖບອອກແລ້ວຍູ້ພື້ນ
ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະຮັດບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງແຖບເຂົ້າຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະດຶງແຖບຢ່າງກະທັນຫັນ, ຍົກພາທະນາຍຄວາມໂດຍການຍູ້ພື້ນເຮືອນອອກຈາກຕີນຂອງທ່ານ.
- 4
ການຮັດກະດູກຂ້າງ ແລະໜ້າເອິກຮ່ວມກັນ
ໃຫ້ pelvis ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ໂດຍບໍ່ມີການກົ້ມຫຼັງ, ຢືນດ້ວຍ glutes ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງແຖບຄວບຄຸມໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
STANCE
ເມື່ອເວົ້າເຖິງທ່າທາງ, ບໍ່ວ່າຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າສາມາດສົ່ງແຮງໄດ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າຄວາມກວ້າງ.
ຖ້າມັນກວ້າງເກີນໄປ, pelvis ຂອງທ່ານຈະເບິ່ງໃກ້ຊິດກັບແຖບ, ແຕ່ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຍູ້ອອກຈາກພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ groin. ຊອກຫາຄວາມກວ້າງຂອງແຖບເປົ່າບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະ shins ຂອງເຈົ້າຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງ.
ມຸມຂອງຕີນແມ່ນຂຶ້ນກັບໂຄງສ້າງຂອງກະດູກສະໂພກ. ມາດຕະຖານແມ່ນມຸມທີ່ຕີນທັງ ໝົດ ຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍບໍ່ມີຫົວເຂົ່າຕົກລົງຂ້າງໃນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໃຊ້ຄຳສັ່ງທັນທີ: “ຍູ້ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ, ຍູ້ພື້ນທັງສອງດ້ານ.”
WEDGE & BAR PATH
ວາງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນລະຫວ່າງແຖບກັບພື້ນກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບ.
ການດຶງແຂນຂອງທ່ານກ່ອນສາມາດເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານປົ່ງຂຶ້ນ ແລະແຖບເລື່ອນອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ກໍາຈັດການຫຼິ້ນໃດໆຢູ່ໃນແຖບ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນຕີນກ່ອນ.
ແຖບຂຶ້ນໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຕາມ shins ແລະຕົ້ນຂາ. ຮັກສາຫນ້າເອິກແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຍ້ອນວ່າການຍູ້ pelvis ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າກ່ອນທີ່ມັນຈະຜ່ານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດຂັດຂວາງເສັ້ນທາງຂອງແຖບ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ທ່າທາງກວ້າງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕີນຂອງຂ້ອຍລອຍຢູ່ພາຍໃນ, ຂາຂອງຂ້ອຍຕິດຢູ່, ແລະຂ້ອຍບໍ່ສາມາດໃຊ້ແຮງກັບພື້ນໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຄິດວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດເພາະວ່າມັນກວ້າງກວ່າ, ໄລຍະການເດີນທາງສັ້ນກວ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເລັກນ້ອຍເພື່ອຟື້ນຟູການສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະ ຄວາມດັນເຕັມຕີນ.
ຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂະນະທີ່ແຖບຍົກຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນເຂົ້າໄປຫາປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Toe angle/stance ຫຼື load ບໍ່ກົງກັບການຄວບຄຸມຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ຄິວເພື່ອແຜ່ພື້ນໄປຂ້າງ.
ກົ້ນຂຶ້ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ວາງແຖບເທິງພື້ນ, ຢຽດຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່, ແລະເອນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງການຫຼີ້ນໃນແຖບຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍ quadriceps ຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາແຖບໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ ແລະກັບຄືນສູ່ນ້ຳໜັກເບົາທີ່ຕິດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Kettlebell Sumo Deadlift
ຮຽນຮູ້ທ່າທາງ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ຳໜັກລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
Block Sumo Deadlift
ຝຶກ torso ຖືຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນສູງ.
ລົດ sumo barbell ແສງສະຫວ່າງ
ເຊື່ອມຕໍ່ການຖອດແຖບຫຼິ້ນແລະການຍູ້ທາງລຸ່ມ.
Progressive Sumo Deadlift
ເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນຖືກຜະລິດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຢ່າເລືອກອັນໃດອັນໜຶ່ງ ເພາະມັນສະດວກສະບາຍກວ່າແບບທຳມະດາ, ແຕ່ທຳອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ ແລະ ເຈົ້າສາມາດເຮັດທ່າເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃໝ່ໄດ້.
ນັບ
3–8 ເທື່ອ
ຣີເຊັດຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງທຸກໆການຊ້ຳ
ຊຸດ
3–5 ຊຸດ
2–4 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
hinge ຫນ້າທີ່ຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປັບລະດັບສຽງ
- ຖ້າທ່າທາງດຽວກັນ ແລະທ່າທາງນອກພື້ນໄດ້ຖືກຜະລິດຄືນໃໝ່, ທຳອິດໃຫ້ເພີ່ມຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງຫາກທ່ານປະສົບກັບອາການປວດຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກລ່ວງໜ້າ, ຫຼືການບ່ຽງເບນຂອງເສັ້ນທາງແຖບ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫຼມຢູ່ໃນຂາຫຼືຂໍ້ກະດູກສະໂພກ, ທ່າທາງຂອງທ່ານແຄບລົງຫຼືຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ລົດ sumo deadlifts ປອດໄພກວ່າສຳລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າສະເໝີບໍ?
ບາງຄົນອາດຈະເຫັນໄດ້ວ່າມັນສະດວກສະບາຍທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ສູງຕັ້ງຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະມີຄວາມປອດໄພອັດຕະໂນມັດ. ທ່າ, ຄວາມດັນໃນທ້ອງ, ການໂຫຼດ ແລະໂຄງສ້າງຂອງກະດູກສະໂພກຂອງແຕ່ລະຄົນຕ້ອງກົງກັນ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດແຖບໃສ່ shins ຂອງຂ້ອຍບໍ?
ແຖບຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຕີນກາງຂອງທ່ານແລະໃກ້ກັບ shins ຂອງທ່ານ, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການຂູດຜິວຫນັງຂອງທ່ານຢ່າງຮຸນແຮງ. ໃຊ້ຖົງຕີນຍາວແລະຮັກສາແຖບບໍ່ໃຫ້ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ.
