ຄູ່ມື Sumo Goblet Squat

Sumo Goblet Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

SUMO GOBLET SQUAT

Sumo goblet squat ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕີນແຜ່ອອກກວ້າງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ບ່ອນທີ່ການໂຫຼດດ້ານຫນ້າໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍ.

ຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະນໍາໃຊ້ທ່າທີ່ກວ້າງກວ່າ squat goblet ປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ torso ຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນແລະເພີ່ມທະວີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ adductors ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າເຈົ້າຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຫັນຕີນຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ຂາໂຄ້ງຕີນຂອງເຈົ້າແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຫົວເຂົ່າຈະຖືກລົບກວນ. ຖື dumbbells ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະທໍາອິດຊອກຫາຄວາມກວ້າງແລະຄວາມເລິກທີ່ເຮັດໃຫ້ຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, calves, core, ດ້ານເທິງ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
squat ການໂຫຼດທາງຫນ້າກວ້າງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Sumo Goblet Squat

ມັນແຕກຕ່າງຈາກທ່າທີ່ກວ້າງແນວໃດ?

Sumo goblet squats ເພີ່ມການໂຫຼດຫນ້າເອິກໃນທ່າກວ້າງ. ຫຼັກການ postural ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງມືແລະ torso ໄດ້ຖືກເພີ່ມ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ Sumo goblet squat ດ້ວຍ dumbbells ຖືຢູ່ທາງຫນ້າເອິກແລະຕີນກວ້າງ
ກວມເອົາຫົວຂອງ dumbbell ຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງແລະວາງມັນໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກສະດວກສະບາຍແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ.
  1. 1

    ຖື dumbbells ໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

    ຮອງຮັບ dumbbell ອັນໜຶ່ງຢູ່ໃຕ້ຫົວດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ງໍແລະ dumbbells ບໍ່ຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ຊອກຫາຄວາມກວ້າງ ແລະມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງເຈົ້າ

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນປາຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງນອກ. ເລືອກຕໍາແໜ່ງທີ່ສົ້ນຕີນ, ໂປ້ມື, ແລະຕີນນ້ອຍທັງໝົດແຕະພື້ນ.

  3. 3

    ຫຼຸດຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຮັດເນື້ອຕົວຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ຢຸດກ່ອນທີ່ groin ຂອງທ່ານ stabs ຫຼື curls ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ຍູ້ໃຫ້ຢືນດ້ວຍຕີນທັງໝົດ

    ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ພື້ນຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຢຽດຕີນໄປຂ້າງ. ຢຽດຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນ ແລະຢ່າຍົກກະດູກຂ້າງ ຫຼືໂຄ້ງລົງຢູ່ດ້ານເທິງ.

STANCE BEFORE DEPTH

Stance ບໍ່ແມ່ນຄວາມກວ້າງສູງສຸດ, ແຕ່ຈຸດທີ່ຕີນແລະສະໂພກມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ.

ການຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານບໍ່ສະເຫມີຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດນັ່ງໄດ້ເລິກກວ່າ. ຖ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານຖືກບີບຫຼືພາຍໃນຕີນຂອງເຈົ້າລອຍ, ຫຼຸດຄວາມກວ້າງຫຼືປັບມຸມຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ.

ໃນຂະນະທີ່ລົງ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນທີສອງຂອງທ່ານແລະ hips ຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ.

Sumo Goblet Squat — Stance ບໍ່ແມ່ນຄວາມກວ້າງສູງສຸດ, ແຕ່ຈຸດທີ່ຕີນແລະສະໂພກມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ.
Stance ບໍ່ແມ່ນຄວາມກວ້າງສູງສຸດ, ແຕ່ຈຸດທີ່ຕີນແລະສະໂພກມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: “ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາກະດູກແຂນລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້.”

FRONT LOAD

ຍິ່ງເຈົ້າຖື dumbbells ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດ, ການຄວບຄຸມ torso ແລະຕີນຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ.

ຖ້າ dumbbells ໄກໄປຂ້າງຫນ້າ, ພາລະໃນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະ heels ຂອງທ່ານມັກຈະຍົກ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະນໍ້າໜັກຢູ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານວ່າງກ່ອນ ຫຼື torso folds, dumbbells ປະຈຸບັນຂອງທ່ານຈະ overkill, ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານສາມາດຈັດການກັບເຂົາເຈົ້າ.

Sumo Goblet Squat — ຍິ່ງເຈົ້າຖື dumbbells ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດ, ການຄວບຄຸມ torso ແລະຕີນຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ.
ຍິ່ງເຈົ້າຖື dumbbells ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດ, ການຄວບຄຸມ torso ແລະຕີນຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກວ້າງເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ານໃນຂອງຕີນລອຍແລະຂາຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ກະດູກສະໂພກໄດ້ຮັບການຕິດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເນື່ອງຈາກວ່າຊື່ Sumo, ຄວາມກວ້າງສູງສຸດໄດ້ຖືກບັງຄັບ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຄວາມກວ້າງລົງໄປຫາຈຸດທີ່ຕີນທັງໝົດຢູ່ຮ່ວມກັນ ແລະ pelvis ຫຼຸດລົງຢ່າງສົມມາດ.

Dumbbell ຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ແຂນ ແລະ ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຈະເມື່ອຍກ່ອນ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເໜັງໄປຂ້າງໜ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ສອກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືການຈັບມືອ່ອນລົງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຖື dumbbells ຕ້ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະລັອກຂໍ້ມືແລະ torso ຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ.

ຫົວເຂົ່າລວບລວມພາຍໃນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປຫາປາຍຕີນໃນລະຫວ່າງທາງລຸ່ມ ຫຼືຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການລຸກຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
Load/depth/toe angle ອອກຈາກການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Squat ກວ້າງຂອງນໍ້າໜັກຕົວ

ກວດເບິ່ງຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະຊ່ວງສະໂພກ.

02

Box Sumo Goblet Squat

ຮຽນຮູ້ຄວາມເລິກຄົງທີ່ ແລະຄວາມສົມມາຂອງກະດູກຂ້າງ

03

Sumo Goblet Squat

ສ້າງການຊໍ້າຄືນທົ່ວໂລກທີ່ຄວບຄຸມ.

04

Tempo Sumo Goblet Squat

ເພີ່ມການຄວບຄຸມດ້ວຍການລົງເລິກ 3 ວິນາທີ ແລະຢຸດທາງລຸ່ມ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ແຍກຕ່າງຫາກຈາກ squat goblet ປົກກະຕິ. ເລືອກນີ້ໃນເວລາທີ່ stance ກວ້າງແມ່ນສະດວກສະບາຍແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ລວມທັງ adductors ແລະ glutes.

ຈຳນວນຄັ້ງ

8–15 ເທື່ອ

ຕ່ຳລົງ 2-3 ວິນາທີ, ຖືຕີນເຕັມ

ຕັ້ງ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

squat ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປັບປະລິມານທັງຫມົດ

  • ຖ້າຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນ, ຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvis, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
  • ຖ້າ dumbbells ຍ້າຍອອກໄປຫຼືພາຍໃນຂອງຕີນຂອງທ່ານລອຍ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມກວ້າງ.
  • ບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແທງຢູ່ໃນຂາດ້ວຍການກະຕຸ້ນການຍືດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຄວນ dumbbells ລົງຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຈົ້າແຕະພື້ນ?

ບໍ່. ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຕໍາແຫນ່ງ dumbbell, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ການສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະຄວາມເລິກຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້.

ມັນເຫມາະສົມທີ່ຈະມີກ້າມ adductor ດຶງ?

ເຈົ້າອາດມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນອ່ອນໆ, ແຕ່ຖ້າຂາຂອງເຈົ້າຖືກບີບ ຫຼືສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກບີບ, ຫຼຸດຄວາມກວ້າງ ແລະ ຄວາມເລິກລົງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — Goblet Squat
  2. 2. ACE — Squats ໝູນວຽນ Sumo

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ