SINGLE-PLATE SVEND PRESS
Svend press ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຍູ້ແຜ່ນໄປໄກ - ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການບໍ່ເຄີຍສູນເສຍການບີບພາຍໃນ
ບໍ່ເຫມືອນກັບຄໍາອະທິບາຍທົ່ວໄປທີ່ວາງສອງແຜ່ນ, ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງແຜ່ນດຽວ: ທ່ານບີບຂ້າງຂອງແຜ່ນໃຫຍ່ຫນຶ່ງດ້ວຍມືຕັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ກົດມັນກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າແຜ່ນໄດ້ແກ້ໄຂໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ, pectoralis major ຜະລິດກໍາລັງ isometric squeezing ພາຍໃນແທນທີ່ຈະເປັນຈິງ adducting ແຂນ. deltoids ດ້ານຫນ້າແລະ triceps ເຮັດວຽກຄຽງຄູ່ກັບມັນໃນຂະນະທີ່ສອກຂະຫຍາຍອອກ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານສໍາລັບການອ້າງວ່າມັນແຍກຫນ້າເອິກພາຍໃນເພື່ອສ້າງຄໍານິຍາມ, ສະນັ້ນໃຊ້ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມສໍາລັບການຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຂອງຫນ້າເອິກທີ່ຍືນຍົງແລະການສອດຄ່ອງຂອງລໍາຕົ້ນໃນເວລາໂຫຼດແສງສະຫວ່າງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoids ທາງຫນ້າ · triceps · serratus anterior
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເພີ່ມ isometric ດ້ວຍການກົດດັນ
ເຄື່ອງກົດ Svend ໃຊ້ແຜ່ນຫນຶ່ງຫຼືສອງບໍ?
ວິທີການທັງສອງໄປດ້ວຍຊື່ດຽວກັນ, ແຕ່ຫນ້ານີ້ແລະການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນໃຊ້ການປ່ຽນແປງທີ່ບີບອັດຂ້າງຂອງແຜ່ນທີ່ມີມືດຽວ. ການວາງສອງແຜ່ນລະຫວ່າງຝາມືມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈັບແລະການຫຼຸດລົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຄວນຈະຖືກປະຕິບັດເປັນການເຄື່ອນໄຫວແຍກຕ່າງຫາກ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກແຜ່ນແສງສະຫວ່າງທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຖື
ເຊັ່ນດຽວກັບການສາທິດ, ເລືອກຈານໜຶ່ງດ້ວຍມືຈັບທີ່ດ້ານຂ້າງທີ່ທ່ານສາມາດບີບໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງໂຫຼດພຽງພໍທີ່ແຜ່ນຈະບໍ່ເລື່ອນແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຊື່ເຖິງແມ່ນວ່າແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
- 2
ຕັ້ງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຢືນໃຫ້ສູງ
ວາງຕີນລະຫວ່າງສະໂພກ ແລະບ່າ ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊື່. ມັດກາວ ແລະ ທ້ອງເບົາໆ, ວາງກະດູກຂ້າງໃສ່ກະດູກກະໂພກ, ແລະຢ່າເອື່ອຍໄປເພື່ອຕ້ານຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ຳໜັກຂອງແຜ່ນ.
- 3
ບີບແຜ່ນດ້ານໃນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ sternum
ວາງແຜ່ນຂຶ້ນໃກ້ກາງໜ້າເອິກ ແລະກົດດ້ານຮາບພຽງ ຫຼື ຂອບນອກດ້ວຍແຮງທີ່ເທົ່າກັນຈາກມືທັງສອງ. ຮັກສາຂໍ້ສອກອອກຈາກດ້ານຂ້າງຂອງລຳຕົວ ແລະຂໍ້ມືໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບໜ້າຜາກ.
- 4
ກົດກົງໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຖືຄວາມກົດດັນ
ຫາຍໃຈອອກແລະສົ່ງແຜ່ນແນວນອນໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ທີ່ຄວາມສູງ sternum. ຮັກສາກຳລັງຂອງມືທັງສອງຂ້າງທີ່ຍູ້ເຂົ້າກັນຕະຫຼອດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍັບບ່າ ຫຼື ຢຽດໄປມາ. ຢຸດບ່ອນທີ່ສອກຖືກຂະຫຍາຍອອກອ່ອນໆແທນທີ່ຈະຖືກລັອກ.
- 5
ກັບຄືນໄປຫາຫນ້າເອິກໃນໄລຍະສອງວິນາທີ
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເອົາແຜ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຄວາມສູງດຽວກັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນພາຍໃນຈົນກ່ວາພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະໄປຮອດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນແລະບ່າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຊ້ໍາອີກຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
SINGLE-PLATE SQUEEZE
ການສາທິດນີ້ບີບເອົາຈານໜຶ່ງຈາກດ້ານຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນສອງຈານຊ້ອນກັນ
ການກົດ Svend ແບບດັ້ງເດີມມັກຈະຖືກນໍາສະເຫນີເປັນການກົດສອງແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍຮ່ວມກັນລະຫວ່າງຝາມືເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລົງ. ການສາທິດຢູ່ໃນໜ້ານີ້, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃຊ້ຈານຈັບໃຫຍ່ອັນໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າພາຍໃຕ້ຊື່ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຕໍາແຫນ່ງມືປ່ຽນແປງວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຖືແລະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍປານໃດມາຮອດຂໍ້ມື, ດັ່ງນັ້ນຄູ່ມືນີ້ອະທິບາຍພຽງແຕ່ການປ່ຽນແປງແຜ່ນດຽວທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ.
ເນື່ອງຈາກວ່າແຜ່ນໄດ້ແກ້ໄຂໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ເດີນທາງໄປຫາເສັ້ນກາງ. ແທນທີ່ທ່ານຈະຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ທາງນອນ isometric ໂດຍພະຍາຍາມບີບແຜ່ນເຂົ້າຂ້າງ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສໍາຄັນຂອງ Pectoralis ໄດ້ລາຍງານວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຫນ້າຕາມລວງນອນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈ້າງຫນ່ວຍງານຂອງເຄື່ອງຈັກໃນເວລາທີ່ກໍາລັງເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າການຄົ້ນພົບບໍ່ໄດ້ພິສູດໂດຍກົງວ່າ Svend press ກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼື outperforms ການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກອື່ນໆ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິບປະຕິບັດ: "ບີບແຜ່ນຫນຶ່ງຈາກທັງສອງດ້ານ → ຈັບຄວາມກົດດັນ → ກົດຢູ່ທີ່ຄວາມສູງ sternum."
PRESS PATH
ແຜ່ນດັ່ງກ່າວເຄື່ອນໄປຕາມເສັ້ນທາງແນວນອນສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງ sternum
ການຍົກແຜ່ນຂຶ້ນຈະເພີ່ມການຢືດຂອງບ່າ ແລະສາມາດຂະຫຍາຍບົດບາດຂອງ deltoids ດ້ານໜ້າໄດ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃຈກາງຂອງຫນ້າເອິກ, ກົດຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າຕາມຄວາມສູງ sternum, ແລະກັບຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍູ້ບ່າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືແຂງ-lock ສອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນ straighten ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ແຜ່ນດຽວກັນມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກກ່ວາມັນເຮັດດ້ວຍແຂນຂະຫຍາຍອອກ. ແຂນຍາວເທົ່າໃດ, ແຜ່ນຈະຢູ່ໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼາຍຍິ່ງເວລາທີ່ບ່າ ແລະ ລຳຕົ້ນຂອງເຈົ້າຕ້ອງຕ້ານທານ. ຖ້າທ້ອງຟ້າຕ່ໍາຫຼືແຜ່ນຫຼຸດລົງໃນລະດັບສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຫຼຸດລົງໄລຍະ.
ALIGNMENT & EXPECTATIONS
ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຫນ້າເອິກບີບ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນ "ການແຍກຫນ້າເອິກພາຍໃນ"
pectoralis major ມີເສັ້ນໃຍທີ່ແລ່ນໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງສ່ວນ clavicular ແລະ sternocostal, ແຕ່ພາກພື້ນ "ພາຍໃນ" ໃກ້ກັບກະດູກເຕົ້ານົມບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ຄືກັບວ່າມັນເປັນກ້າມຊີ້ນແຍກຕ່າງຫາກ. ທິດທາງບັງຄັບແລະຕໍາແຫນ່ງແຂນສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ການປະກອບສ່ວນຂອງພາກພື້ນ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າຍັງບໍ່ສາມາດແຍກສ່ວນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນໂດຍການຫົດຕົວສູງສຸດ. ຢ່າອ່ານຄວາມຮູ້ສຶກບີບແຮງຢູ່ກາງໜ້າເອິກເປັນຫຼັກຖານວ່າເຂດໜຶ່ງໄດ້ຖືກແຍກອອກ.
ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານບີບແຜ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ສໍາຄັນຂອງ pectoralis ສັງເກດເຫັນໄດ້ງ່າຍເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນການໂຫຼດທີ່ຂ້ອນຂ້າງເບົາ - ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແທນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈັດການກັບການໂຫຼດພາຍນອກຂະຫນາດໃຫຍ່ໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ເຊັ່ນເຄື່ອງກົດເບດຫຼືເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກ. ການຄົ້ນຄວ້າເຊັ່ນດຽວກັນແນະນໍາການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດ, ລະດັບທັກສະ, ແລະຈຸດປະສົງແທນທີ່ຈະເປັນຕົວເລກ EMG ຢ່າງດຽວ. ເຄື່ອງກົດ Svend ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດເປັນເຄື່ອງອຸ່ນເຄື່ອງ, ອຸປະກອນເສີມແສງສະຫວ່າງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ, ຫຼືເຄື່ອງສໍາເລັດຮູບ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການບີບພາຍໃນປ່ອຍອອກມາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຫາຂອບໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ ແລະແຜ່ນຈະສັ່ນສະເທືອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການກົດດັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼືການນໍາໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຖືຢູ່ໃນຂອບເຂດສຸດທ້າຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະບີບແຜ່ນດ້ວຍຜົນບັງຄັບໃຊ້ເທົ່າທຽມກັນຈາກມືທັງສອງຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໄປສູ່ການກັບຄືນ. ຢຸດການຄ້າງຄືນຖ້າຄວາມກົດດັນອອກ.
ຈານລຸກຂຶ້ນໄປຫາໜ້າຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍ, ມືຂຶ້ນໄປຫາລະດັບຕາ ແລະບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະສູນເສຍເສັ້ນທາງອອກຕາມລວງນອນໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງ sternum, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນການໂຫຼດດ້ວຍ deltoids ດ້ານຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປ່ຽນເປັນແຜ່ນທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະກົດໄລຍະສັ້ນໆຊື່ໆຈາກກາງໜ້າເອິກ. ຮັກສາບ່າລົງ.
ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ນ້ຳໜັກຂອງແຜ່ນປ່ຽນໄປໃສ່ນິ້ວມືຫຼາຍກວ່າຖານຂອງຝາມື ແລະຄວາມກົດດັນຈະສ້າງຢູ່ໃນຂໍ້ມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຜ່ນອາດໃຫຍ່ເກີນໄປ ຫຼື ໜັກເກີນໄປ, ຫຼື ມືຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຖືກວາງໃຫ້ສົມມາດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຝາມືໃສ່ກັບແຂນ ແລະໃຊ້ແຜ່ນສີມ້ານທີ່ມີຝາຕັດ.
ກົ້ມໜ້າໄປທາງຫຼັງເພື່ອຈົບໄລຍະ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະດູກຂ້າງຍົກຂຶ້ນ ແລະ pelvis ຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ແຂນອອກໄປ, ແລະລໍາຕົ້ນ lean ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນີ້ແມ່ນການຊົດເຊີຍເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼືການໂຫຼດແມ່ນຫຼາຍກ່ວາລໍາຕົ້ນສາມາດຈັດການໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງກະດູກຂ້າງໃສ່ກະດູກແຂນ ແລະຫຍໍ້ລົງວ່າເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປໄກປານໃດ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດທີ່ລໍາຕົ້ນບໍ່ເຄື່ອນທີ່.
ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນໄວເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນຕີຫນ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກພັບຢ່າງກະທັນຫັນໃນເວລາກັບຄືນ ແລະແຜ່ນຈະຕີໜ້າເອິກ ຫຼືຫຼຸດລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວພຽງແຕ່ການເດີນທາງຕໍ່ໄປເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແລະການລະເລີຍທີ່ຈະຕ້ານການກັບຄືນມາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງດຽວກັນໃນໄລຍະສອງວິນາທີແລະຄວບຄຸມມັນໃຫ້ຢຸດກ່ອນທີ່ຈະໄປຮອດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ກົດປາມມືເປົ່າ
ກົດຝາມືຢູ່ທາງໜ້າຂອງໜ້າເອິກດ້ວຍແຮງເທົ່າກັນເປັນເວລາ 10–20 ວິນາທີເພື່ອຮຽນຮູ້ການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະຂໍ້ມື.
ຖືແຜ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ
ບີບແຜ່ນຈັບເບົາອັນໜຶ່ງໃສ່ໜ້າເອິກ ແລະ ຄ້າງໄວ້ 10–20 ວິນາທີ.
ໄລຍະສັ້ນກົດແຜ່ນດຽວ
ສົ່ງແຜ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງທາງອອກແລະກວດເບິ່ງວ່າຄວາມກົດດັນພາຍໃນແລະການສອດຄ່ອງຂອງລໍາຕົ້ນຖື.
ຂ່າວ Svend ເຕັມຮູບແບບ
ຂະຫຍາຍອອກເປັນຕໍາແໜ່ງສອກຊື່ອ່ອນໆ ເມື່ອຂໍ້ມື ແລະບ່າສະດວກສະບາຍ ແລະແຮງກົດດັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງມັນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍກະກຽມເບົາກ່ອນທີ່ຈະກົດຫນ້າເອິກ, ຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ. ປ່ອຍສອງຫາສາມຄັ້ງໃນສະຫງວນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ແຜ່ນຍຶດຫມັ້ນຢູ່ແລະທ່ານຖືຄວາມດັນຂອງຫນ້າເອິກແລະການສອດຄ່ອງຂອງລໍາຕົ້ນ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
10–15
ຖືການບີບພາຍໃນຜ່ານຂອບເຂດທັງຫມົດ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 60–90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
Tempo
1s ກົດ · 2s ກັບຄືນ
ຮັກສາຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະລໍາຕົ້ນຄົງທີ່
- ຖ້າແຜ່ນຢູ່ລະດັບ, ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນ, ແລະລໍາຕົ້ນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ສໍາລັບທຸກໆ 15 ເທື່ອ, ໃຫ້ເພີ່ມສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າຫຼັງຈາກເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ການຍົກບ່າ, ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຫຼືການປ່ອຍຄວາມກົດດັນພາຍໃນ, ກັບຄືນຊື່ໄປຫາການໂຫຼດທີ່ຜ່ານມາ.
- ຢ່າປຽບທຽບມັນກັບການໂຫຼດໃນບົດຝຶກຫັດການກົດດັນທີ່ສໍາຄັນຂອງເຈົ້າ - ບັນທຶກນ້ໍາຫນັກຂອງແຜ່ນ, ການຄ້າງຄືນ, ແລະໄລຍະການສົ່ງຕໍ່ແຍກຕ່າງຫາກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຫນັງສືພິມ Svend ສ້າງພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກພາຍໃນບໍ?
ນັ້ນບໍ່ສາມາດເວົ້າຢ່າງໜັກແໜ້ນໄດ້. ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກບີບຕົວຢ່າງແຮງຢູ່ກາງໜ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ກົດເຂົ້າໄປ, ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເສັ້ນໃຍຂອງ pectoralis major ໄດ້ຖືກແຍກອອກ. ການພັດທະນາຫນ້າເອິກໂດຍລວມແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບການກົດດັນແລະບິນພ້ອມກັບປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ້າວຫນ້າ.
ຂ້ອຍຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກໃດ?
ເລີ່ມແສງສະຫວ່າງພຽງພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດບີບແຜ່ນເຂົ້າໄດ້ ແລະ ຈັບຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະ ລຳຕົ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ບ່ອນ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່ກໍຕາມ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມການຄ້າງຄືນໄດ້ 10–15 ເທື່ອ ໂດຍບໍ່ເລື່ອນບັນຫາຫຼາຍກວ່າຕົວເລກຢູ່ໃນແຜ່ນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Shen et al. — ການນໍາເຂົ້າອອກຕາມລວງນອນ isometric ແລະການຈ້າງຫນ່ວຍບໍລິການ motor ໃນ pectoralis major
- 2. Lee et al. — ການປະກອບສ່ວນທີ່ສໍາຄັນ pectoralis ໃນພາກພື້ນໂດຍການຊີ້ນໍາຜົນບັງຄັບໃຊ້ແລະຕໍາແຫນ່ງແຂນ
- 3. Muyor et al. — ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໃນທົ່ວປະເພດການກົດຫນ້າເອິກແລະການຈັບມື
- 4. ການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ACE - ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໃນທົ່ວການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ
- 5. ACSM — 2026 ຂໍ້ແນະນຳການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ
