T-BAR ROW
ແຖວ T-bar ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັກສາມຸມ torso ໃນຂະນະທີ່ດຶງຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງ barbell ຄົງທີ່.
ຊື່ T-bar row ບາງຄັ້ງຫມາຍເຖິງທັງສອງເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ, ເຄື່ອງ T-bar ທີ່ອຸທິດຕົນ, ແລະການປ່ຽນແປງຂອງ Landmine barbell. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງ barbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກແລະດຶງດ້ວຍມືຈັບ V ຕິດກັບແຖບທີ່ມີການສ້ອມແຊມກັບລະເບີດຝັງດິນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ອຍໃຫ້ torso ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນຄືກັບເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ, ແລະທ່ານຕ້ອງຮັກສາ hip hinge ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ torso ກັບ hips ຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊຸດ. ມີການຄົ້ນຄວ້າຈໍາກັດໂດຍກົງປຽບທຽບທ່າທາງຂອງແຖວ T-bar ຕົວຂອງມັນເອງ. ໃນບັນດາຫຼັກຖານຂ້າງລຸ່ມນີ້, ການສຶກສາແບບໂຄ້ງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນສະຫນອງເງື່ອນໄຂຂອງ torso ທີ່ໃກ້ຊິດທີ່ສຸດສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກສະຫນັບສະຫນູນ barbell ການສຶກສາແຖວຫນ້າສະຫນອງການອ້າງອິງສໍາລັບຄວາມເຂົ້າໃຈລະດັບການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບການດຶງອອກຕາມລວງນອນ. ເນື່ອງຈາກອຸປະກອນ ແລະທ່າທາງບໍ່ຄືກັນ, ຄ່າການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນສະເພາະບໍ່ສາມາດແປໂດຍກົງເປັນແຖວ T-bar ໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- lats
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- trapezius ກາງ, rhomboids, deltoids ຫລັງ, biceps brachii, erector spinae, ກ້າມເນື້ອ gluteus, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຮັກສາຮິມຝີປາກ ແລະດຶງແຂນທັງສອງແນວນອນ
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງແຖວ T-bar ແລະແຖວ barbell ແມ່ນຫຍັງ?
ແຖວ T-bar ໃນວິດີໂອນີ້ໃຊ້ເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ມີສົ້ນຫນຶ່ງຂອງ barbell ສ້ອມແຊມກັບລະເບີດຝັງດິນ ແລະ ດ້າມ V ເປັນກາງ. ແຖວ Barbell ກ່ຽວຂ້ອງກັບແຖບທັງໝົດທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ ແລະປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ດ້ວຍມື ຫຼື underhand. ທັງສອງໃຊ້ hinge ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ແຕ່ທິດທາງຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້, wrist ແລະ elbow path, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງອຸປະກອນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງວ່າລະເບີດຝັງດິນ, ມືຈັບ, ແລະແຜ່ນຖືກແກ້ໄຂແລ້ວ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປາຍຂອງ barbell ໄດ້ຖືກໃສ່ເຂົ້າໄປໃນ shaft ລະເບີດຝັງດິນທີ່ອຸທິດຕົນ, V-handle ໄດ້ຖືກຫ້ອຍຢູ່ໃຕ້ແຖບ, ແລະແຜ່ນດິດຖືກລັອກດ້ວຍຄໍທີ່ກົງກັບແຖບ. ຫຼີກລ້ຽງການຢຽດແຖບກັບແຂບຂອງກຳແພງໂດຍໄວ ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ແຖບເຄື່ອນຍ້າຍ ແລະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ການຕິດຕັ້ງ.
- 2
ຢືນໃຫ້ກວ້າງກັບແຖບລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ
ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ຢືນຢູ່ເທິງສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງແຖບດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງແຖບ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃນທິດທາງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບແລະແຜ່ນດິດບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບ shins ຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 3
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງ hinge hip
ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຫຼຸດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, tilt torso ຂອງທ່ານໂດຍການສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຮັກສາຄວາມຍາວເກືອບເປັນກາງຈາກຫົວເຖິງກະດູກຄໍ, ແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຫນ້ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ torso ຂອງເຈົ້າຖືກດຶງໃນທິດທາງທີ່ແຖບຖືກດຶງ.
- 4
ຖືມືຈັບຕົວ V ດ້ວຍການຈັບແບບກາງ
ຖືມືຈັບທັງສອງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ. ຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວພໍເພື່ອຮັກສາບ່າຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານ, ແລະຕັ້ງລະດັບຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ກ່ອນທີ່ແຜ່ນດິດຈະແຕະພື້ນ.
- 5
ດຶງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງຂອງທ່ານ
ກົດ soles ຂອງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາມຸມກັບ torso ຂອງທ່ານ, ແລະສົ່ງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແນມມືຈັບລະຫວ່າງ sternum ຕ່ໍາແລະເທິງທ້ອງ, ແຕ່ຢ່າຍົກຫນ້າເອິກຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອແຕະທີ່ຈັບກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- 6
ເອົາມັນລົງໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ.
ຢູ່ເທິງສຸດ, ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໂດຍສັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຊື່, ແລະຫຼຸດລົງແຖບຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແກນລະເບີດຝັງດິນ. ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີການຕີແຜ່ນລົງເທິງພື້ນ ຫຼືຜ່ອນຄາຍເນື້ອຕົວຂອງທ່ານ.
SETUP & BAR PATH
ບາເບວທີ່ມີຈຸດຄົງທີ່ຈະແຕ້ມເສັ້ນໂຄ້ງອ້ອມຮອບແກນຫຼັກແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນຊື່.
ເມື່ອສົ້ນໜຶ່ງຂອງບາເບວຖືກຮັກສາໄວ້, ມືຈັບບໍ່ຂຶ້ນ ແລະຕົກລົງໃນແນວຕັ້ງຄືກັບແຖວບາເບວທີ່ມີນ້ຳໜັກຟຣີ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໄກຈາກຈຸດສະມໍ, ແຖບຈະລາກເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຈຸດສູງສຸດ; ຖ້າມັນໃກ້ຊິດເກີນໄປ, ແຜ່ນແລະມືຈັບອາດຈະຕີຂາຫຼື torso ຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆກວດເບິ່ງທາງລຸ່ມ ແລະດ້ານເທິງດ້ວຍແຖບເປົ່າ ຫຼືແຜ່ນເບົາ ເພື່ອຊອກຫາໄລຍະຫ່າງທີ່ເປັນທຳມະຊາດລະຫວ່າງມືຈັບກັບ sternum ລຸ່ມ ແລະທ້ອງສ່ວນເທິງ.
ຖ້າທ່ານທັບຊ້ອນແຜ່ນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼາຍແຜ່ນ, ແຜ່ນອາດຈະຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນຫຼືຮ່າງກາຍກ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຕ່ໍາສັ້ນລົງ. ຖ້ານ້ໍາຫນັກທັງຫມົດແມ່ນຄືກັນ, ໃຫ້ໃຊ້ແຜ່ນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຖ້າຈໍາເປັນ, ແຕ່ການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງຜູ້ຜະລິດແລະການສ້ອມແຊມຄໍຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ຢືນຢູ່ໃນຕີນທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງເພື່ອເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
HIP HINGE & TRUNK
ແຖວ T-bar ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ torso ສະຫນັບສະຫນູນໃນເວລາດຽວກັນ.
ການສຶກສາປຽບທຽບການງໍທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກແຖວໄປຫາແຖວອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການໂຫຼດ lumbar ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດພ້ອມກັບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນທົ່ວດ້ານຫລັງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສານີ້ບໍ່ແມ່ນຈຸດສໍາຄັນດຽວກັນກັບແຖວ T-bar, ມັນສະຫນັບສະຫນູນຄວາມຄິດທີ່ວ່າການຄວບຄຸມ torso ຕ້ອງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກໃນແຖວ squat ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ.
ແທນທີ່ຈະ lock ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຂັບ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໃຫ້ glutes ແລະ hamstrings ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ. ຖ້າຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນດັງໆແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຍຶດຕິດກັບແຕ່ລະການຊໍ້າຊ້ອນ, ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍແຖບຜ່ານປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແທນທີ່ຈະດຶງມັນໄປກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບໂປຣໄຟລ໌ຂ້າງຄຽງກ່ອນຊຸດເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຫົວ, ribs, ແລະ pelvis ແລະມຸມຂອງ torso ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຖ້າຢາງຫຼັງຕ່ໍາຂອງເຈົ້າທໍາອິດ: ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະປ່ຽນການໂຫຼດຂອງເຈົ້າໄປສູ່ແຖວທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກຫຼືວາງແຖວ T-bar ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງກອງປະຊຸມ.
ELBOW & SCAPULA
ມືຈັບແບບ V ເປັນກາງຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ໃນການຈັບມືທີ່ເປັນກາງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນວິດີໂອ, ສອກໄດ້ຖືກຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອທີ່ຈະລ້ຽງສັດດ້ານຂ້າງແລະຈັບແມ່ນໃກ້ຊິດກັບທ້ອງສ່ວນເທິງ. ການຢຽດສອກຂອງທ່ານອອກໃຫ້ກວ້າງຈາກຄວາມສູງຂອງບ່າສາມາດປ່ຽນອັດຕາສ່ວນຂອງຫຼັງ ແລະດ້ານເທິງ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງບ່າຂອງທ່ານໄດ້. ຫນ້ານີ້ແມ່ນອີງໃສ່ເສັ້ນທາງສອກໃກ້ກັບແຜນທີ່ຢູ່ໃນຮູບ.
ເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກ, ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຕາມທໍາມະຊາດຂອງກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເມື່ອທ່ານດຶງພວກມັນກັບຄືນ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຫນ້ນແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າທັງຫມົດຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືດຶງບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງສອກແລະມຸມ torso ລົ້ມລົງກ່ອນທີ່ມືຈັບຈະສໍາຜັດກັບຮ່າງກາຍ, ຈຸດນັ້ນແມ່ນທາງເທິງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນປະຈຸບັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ດຶງເນື້ອຕົວຕັ້ງຊື່ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໄປທາງເທິງ, ຍົກຫນ້າເອິກ, ສະໂພກຂອງທ່ານຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຄວາມໄວຂອງແຖບເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກເກີນຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ torso ຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈັບໄດ້ສໍາຜັດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ, ຕັ້ງມຸມ torso ຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ແລະດຶງພຽງແຕ່ໃນມຸມນັ້ນ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງຄວາມສູງເທິງເລັກນ້ອຍ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນມົນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານຫຼຸດຕົວທ່ານລົງລຸ່ມ, pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນ, ສູນກາງຂອງຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຍົກຄໍຂອງທ່ານເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ອາດຈະຂາດການເຄື່ອນທີ່ຂອງ hip hinge, ຫຼືທ່ານກໍາລັງສ້າງຂອບເຂດໃນກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຜ່ນດິດຫຼຸດລົງຕື່ມອີກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍແລະສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຕ່ຳລົງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຄວາມເປັນກາງໄດ້, ແລະໃຊ້ແຜ່ນເສັ້ນຜ່າສູນກາງນ້ອຍກວ່າຖ້າຈຳເປັນ.
ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຢຽດສອກຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍແມ່ນສັ້ນລົງ, ສອກຖືກແຜ່ອອກຈາກຄວາມສູງຂອງບ່າ, ແລະຈັບແມ່ນຍົກຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າຕ້ອງບີບຕົວໃຫ້ໜັກຂຶ້ນເທິງສຸດ, ຫຼືເຈົ້າພຽງແຕ່ດຶງແຖບຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາດ້ວຍມືຈັບຊີ້ໄປຫາໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
ແຜ່ນດີດກະໂດດຢູ່ເທິງພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີສຽງຜົນກະທົບຢູ່ແຕ່ລະລຸ່ມ, ແລະການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຕະຄືນ, ດ້ວຍການປ່ອຍຄວາມກົດດັນຂອງເນື້ອຕົວສັ້ນໆ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວທີ່ສືບເຊື້ອສາຍແມ່ນໄວເກີນໄປ ຫຼືໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອທຽບກັບເສັ້ນຜ່າສູນກາງແຜ່ນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຕ່ຳລົງປະມານ 2–3 ວິນາທີ ແລະຢຸດກ່ອນຈະຕີພື້ນ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຕັ້ງຄ່າການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ມາຢຸດຢ່າງສົມບູນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເມື່ອຍແລະດຶງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຂ້າມການແກ້ໄຂຈຸດໝາຍ, ມືຈັບ, ແລະຄໍ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈຸດຍຶດອາດເຄື່ອນທີ່, ມືຈັບ V ອາດຈະປ່ຽນໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຫຼືແຜ່ນດິດອາດຈະຖືກດັນອອກໄປຂ້າງນອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າມັນເປັນການດີເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນຊຸດ prep ແສງສະຫວ່າງ, ແຕ່ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກວດກາເບິ່ງສະເພາະອຸປະກອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກວດສອບຈຸດທີ່ຕັ້ງທີ່ອຸທິດຕົນ, ສູນກາງຈັບແລະຄໍແຜ່ນກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທຸກ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຊຸດດ້ວຍອຸປະກອນການເຄື່ອນຍ້າຍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖວເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ
ທໍາອິດຮຽນຮູ້ການດຶງອອກຕາມລວງນອນແລະການເຄື່ອນໄຫວບ່າໂດຍໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນ torso.
ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ
ໃຊ້ footrest ແລະຄວາມຕ້ານທານກັບສາຍເຄເບີ້ນເພື່ອເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບເສັ້ນທາງແຂນສອກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຈໍາກັດ torso kickback.
ແຖວ T-Bar ລະເບີດຝັງດິນເບົາ
ໃນອຸປະກອນເຊັ່ນວິດີໂອ, 2-3 ວິນາທີ descents ແລະມຸມ torso ຄົງໄດ້ຖືກຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ.
ທາງເທິງ 1 ວິນາທີຢຸດ T-bar ຕ່ໍາ
ຖືນ້ຳໜັກເບົາຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາໜຶ່ງວິນາທີເພື່ອຫຼຸດການບ່າບ່າ ແລະ ການເຕະເນື້ອຕົວ.
ແຖວ T-bar ນ້ໍາຫນັກມາດຕະຖານ
ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດເມື່ອເສັ້ນທາງດຽວກັນແລະຄວາມໄວຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຄືນເປົ້າຫມາຍທັງຫມົດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນສອງແຂນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເນື່ອງຈາກ hinge ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະມືຂອງທ່ານອາດຈະເມື່ອຍກ່ອນ lats ຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃນມື້ເຊັ່ນ: deadlifts ຫຼື barbell ແຖວ, ຄິດໄລ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງ hinge ທັງຫມົດເຊັ່ນດຽວກັນ.
ເລກ
ຕອນທີ 6–12
ນ້ຳໜັກທີ່ປ່ອຍໄວ້ປະມານ 2 ເທື່ອເພື່ອຫວ່າງ.
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
1.5-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
1 ວິນາທີດຶງຂຶ້ນ, 2-3 ວິນາທີລົງ
ຮັກສາມຸມຂອງຮ່າງກາຍແລະເສັ້ນໂຄ້ງ
- ການກະກຽມຊຸດທໍາອິດແມ່ນແຖບເປົ່າຫຼືແຜ່ນແສງສະຫວ່າງເພື່ອກວດກາເບິ່ງສະມໍຂອງເກຍ, ການວາງຕີນ, ແລະຈຸດຜົນກະທົບຂອງແຜ່ນ.
- ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກໆຊຸດແລະຮັກສາມຸມ torso, ເສັ້ນທາງສອກ, ແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ.
- ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມກົ້ມຫຼັງ, ຍົກໂຕເຈົ້າຂຶ້ນ, ຫຼືຕີແຜ່ນ, ຈົບຊຸດໃນຕົວແທນນັ້ນ ແລະຫຼຸດນ້ຳໜັກ ຫຼືຈຳນວນເທື່ອຂອງຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າດຶງມືຈັບຢູ່ໃສ: ໜ້າເອິກ ຫຼືທ້ອງຂອງເຈົ້າ?
ໃນການຈັບມືທີ່ເປັນກາງຢ່າງໃກ້ຊິດຄືກັບທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ, ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງ sternum ຕ່ໍາແລະທ້ອງເທິງແມ່ນທໍາມະຊາດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຍົກໂຕ ຫຼືບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໄປເຖິງມືຈັບ, ໃຫ້ຢຸດຢູ່ຈຸດຄວບຄຸມກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະໄປເຖິງ.
ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ພວກມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂະໜານກັນ. ມຸມອາດຈະແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຂອງ hinge ຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວແລະ arc ຂອງອຸປະກອນ. ເງື່ອນໄຂທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າຮູບຮ່າງຫລັງແລະມຸມ torso ຂອງເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງແລະແຖບຈະຜ່ານຂາແລະ torso ຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ.
ມີເຫດຜົນທີ່ຈະໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍບໍ?
ແຜ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອາດຈະແຕະພື້ນທໍາອິດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນກັບແຜ່ນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ, ທ່ານສາມາດສ້າງຂອບເຂດທີ່ຍາວກວ່າ, ແຕ່ຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ curls ເລິກກວ່າທ່ານຫຼຸດລົງມັນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະສັ້ນລົງ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເຈັບຫຼືເມື່ອຍກ່ອນ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ເຂົ້າຫາກັນ ແລະ ຟື້ນຟູສະໂພກ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ້ອງ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຫຼືແຜ່ລາມຫຼາຍກວ່າຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນງ່າຍດາຍ, ຢຸດ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນແຖວທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກຫຼືແຖວເຄື່ອງຈັກທີ່ນັ່ງ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Fenwick et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອລໍາຕົ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການໂຫຼດໂດຍການປ່ຽນແປງແຖວ
- 2. Saeterbakken et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກໃນສອງແຂນ, ແຂນດຽວ ແລະສະພາບທີ່ບໍ່ໝັ້ນຄົງ
- 3. Fischer et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວສຳລັບແຖວບາເບວດ້ານໜ້າທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ
- 4. Youdas et al. — ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະ ລຳຕົ້ນໂດຍການກຳແໜ້ນ ແລະ ຮອງຮັບເງື່ອນໄຂສຳລັບແຖວປີ້ນ
- 5. Krings et al. — ຜົນກະທົບຂອງການຈັບຢ່າງຫນາແຫນ້ນຕໍ່ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນການໂຄ້ງລົງເປັນແຖວ
