THRUSTER
Thruster ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານ squats ແລະກົດດັນແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໂອນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂຶ້ນໄປຫາ barbell ແລະສົ່ງມັນ overhead ໃນເວລາດຽວກັນ.
ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມການຖ່າຍທອດພະລັງງານລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະເທິງໂດຍການວາງ barbell ໃນ rack ດ້ານຫນ້າ, squatting, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນແລະທັນທີກົດ overhead. ຖ້າທ່ານຢຸດຢູ່ເທິງສຸດຂອງ squat ແລະຍູ້ພຽງແຕ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຖ້າ rack ດ້ານຫນ້າແລະຄວາມເລິກລົ້ມລົງຍ້ອນນ້ໍາຫນັກຫນັກ, ປະສິດທິພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມປອດໄພຫຼຸດລົງ. ຮັກສາຕີນທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃສ່ແຖບເປົ່າແລະນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ແລະຮຽນຮູ້ເວລາຈາກເວລາທີ່ແຂນຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ໃນຂະນະທີ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍອອກ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps, Hamstrings, Core, Upper Back
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Front Squat ກັບການເຊື່ອມຕໍ່ກົດເທິງຫົວ
ຂ້ອຍສາມາດຢຸດຊົ່ວຄາວແລະກົດຫຼັງຈາກ squat ດ້ານຫນ້າບໍ?
ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນໄປໄດ້ກັບການປ່ຽນແປງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ກຸນແຈສໍາລັບ thruster ແມ່ນການຈັບຄູ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາດ້ວຍການກົດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຮຽນຮູ້ໄລຍະເວລາ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງ rack ດ້ານຫນ້າແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນ
ວາງແຖບໃສ່ບ່າດ້ານໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຊີ້ສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
- 2
Squat ກັບແຖບໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ລົງໄປຫາຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຫຼືຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຢືນຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານແລະຄວາມໄວການໂອນໄປຫາແຖບ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ແລະທັນທີທີ່ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່, ໃຫ້ແຖບລຸກຂຶ້ນຈາກບ່າຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ກົດດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.
- 4
Rack ແຖບຫຼັງຈາກ lock overhead
ຂະຫຍາຍສອກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ ແລະວາງກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໃສ່ເທິງກະດູກແຂນ. ຄວບຄຸມແຖບລົງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ດູດເອົາຜົນກະທົບກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະກະກຽມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
LEGS START THE PRESS
ໜັງ ສືພິມຈະເອົາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າກວ່າກ່ອນທີ່ຈະສິ້ນສຸດການ squat ເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານຍູ້ດ້ວຍແຂນໄວເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໃຊ້ການກະຕຸ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະຖ້າທ່ານຍູ້ຫຼັງຈາກຢຸດຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານຈະສິ້ນສຸດດ້ວຍການກົດດັນ. ທັນທີທີ່ແຖບຮູ້ສຶກເບົາບາງຈາກບ່າຂອງທ່ານ, ເຊື່ອມຕໍ່ແຂນຂອງທ່ານ.
ຮຽນຮູ້ຈັງຫວະຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນແຖບແສງສະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຍົກແຖບດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າແລະແຂນຂອງເຈົ້າຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ."
RECEIVE THE BAR
ເມື່ອຫຼຸດແຖບ, ເຈົ້າຕ້ອງຄ່ອຍໆຮອງບ່າ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ການນັ່ງສະແຄງຕໍ່ໄປ.
ຖ້າເຈົ້າຈັບມັນຊ້າໆດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າແລະວາງມັນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ມືແລະກະດູກຄໍຂອງເຈົ້າຈະສູງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ແຖບແຕະບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຢ່າຟ້າວການສືບເຊື້ອສາຍຖັດໄປ ກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຊັກຊ້າທາງໜ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດແລ້ວກົດໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂາຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກແລ້ວ, ແຕ່ແຖບຈະຢຸດຢູ່ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຈະເມື່ອຍກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຂຶ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະເວລາກົດຖືກລົບກວນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການຢືນຂຶ້ນ, ເຊື່ອມຕໍ່ແຂນຂອງທ່ານທັນທີທີ່ແຖບຂຶ້ນ.
ສອກຫຼຸດ ແລະແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງ squat, ແຖບຖືກວາງຢູ່ໃນມືແລະ torso ແມ່ນພັບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- rack ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານເທິງໄດ້ຮັບການຜ່ອນຄາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບການຈັບ ແລະຍົກສອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຄວາມເລິກດ້ວຍແຖບທີ່ວາງຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ.
ນອນຢູ່ບໍລິເວນແອວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ribs ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະແຖບຍັງຄົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແໜ່ງທີ່ຖືກລັອກຖືກບັງຄັບໃຊ້ແທນທີ່ຈະເປັນຊ່ວງບ່າຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືນໍ້າໜັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັດກະທຽມ ແລະ abs ຂອງທ່ານ, ແລະວາງແຖບໄວ້ເທິງຫູຂອງເຈົ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມໄວ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫາຍໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມັກຈະທໍາລາຍເຕັກນິກແລະພະລັງງານ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງໃຊ້ຊຸດສັ້ນແລະພັກຜ່ອນຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຈຸດປະສົງ cardiorespiratory, ສິ້ນສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ຖ້າຫາກວ່າ rack ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງ overhead ແມ່ນແຕກ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່າແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະການລະເບີດ.
- ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
squat ເລິກເທົ່າໃດ?
ເຖິງຄວາມເລິກທີ່ຕີນ ແລະ rack ດ້ານຫນ້າຖືກຮັກສາໄວ້. ຢ່າສູນເສຍຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍການບັງຄັບຂະຫນານ.
ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells?
ແມ່ນແລ້ວ. Dumbbells ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການປັບຕົວເປັນອິດສະລະຂອງຕໍາແຫນ່ງ wrist ແລະ shoulder, ແຕ່ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງດ້ານຂ້າງ.
