TIRE FLIP
ການປີ້ນຢາງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານກົ້ມຢາງຫນັກດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການຍົກຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ທ່ານເອົາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ກັບຢາງ, ຍູ້ມັນຂຶ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງມືຂອງທ່ານແລະຕົກລົງ.
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກຢາງໃຫຍ່ອອກຈາກພື້ນແລະຈາກນັ້ນ flipping ມັນໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງໃຊ້ການຂັບເຄື່ອນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແລະການຊຸກດັນໄປຕໍ່ເນື່ອງ. ຖ້າຢາງໜັກເກີນໄປ, ເຈົ້າພຽງແຕ່ຈະໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະປ່ຽນການດຶງດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ ຫຼືຈັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ເລືອກຢາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາ, ນັ່ງສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ມີພື້ນທີ່ຫຼາຍ, ແລະເລີ່ມດ້ວຍການກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນດ້ວຍໜ້າເອິກ ແລະ ບ່າໄຫລ່ກັບຢາງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lats, Biceps, Forearms, Calves, Core
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຫັນປ່ຽນການຍູ້ໄປຂ້າງໜ້າເທິງການຍົກຊັ້ນ
ຢາງຄວນໜັກເທົ່າໃດ?
2-5 ນ້ຳໜັກທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ດ້ວຍການຂັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ຜູກໄວ້ໜ້າເອິກ ແລະ ການປ່ຽນມືທີ່ປອດໄພແມ່ນເໝາະສົມ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງນ້ຳໜັກຢາງ ແລະເສັ້ນທາງ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນເປັນຢາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຢ່າງດຽວແລະລ້າງຄົນແລະວັດຖຸຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຖົງມືແລະເກີບທີ່ມີການຈັບທີ່ດີ.
- 2
ແນບໜ້າເອິກ ແລະຈັບຂອບລຸ່ມ
ວາງຕີນຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບຢາງ ແລະຈັບຂອບລຸ່ມດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ ຫຼືເປັນກາງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະໜ້າເອິກ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າກົດດັນກັບຢາງ.
- 3
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຢາງລົດ
ຍູ້ພື້ນຄືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະຂັບຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ. ເມື່ອຢາງຂຶ້ນ, ຫ້າມກົ້ມແຂນ, ແຕ່ສືບຕໍ່ໃຫ້ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຊື່.
- 4
ຮອງຮັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບມື ແລະ ຍູ້
ເມື່ອຢາງຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມສູງຂອງແອວ, ຢືດໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ເລື່ອນມືຂອງເຈົ້າຈາກລຸ່ມໄປຫາດ້ານໜ້າ. ເອົານິ້ວມືຂອງທ່ານອອກຈາກຂອບແລະເລື່ອນມັນດ້ວຍມືທັງສອງ.
DRIVE THROUGH THE TIRE
ຍູ້ຢາງໄປໜ້າແທນທີ່ຈະຍົກມັນຂຶ້ນ.
ການດຶງຄືກັບການຍົກເສັ້ນຕາຍໃນແນວຕັ້ງຈະດຶງຢາງລົດອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂຶ້ນ. ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢູ່ມຸມຕ່ຳ, ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້.
ຖ້າຕີນຂອງທ່ານເລື່ອນ, ນ້ໍາຫນັກຢາງແລະຊັ້ນບໍ່ເຫມາະສົມ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ຍູ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ."
QUICK HAND TRANSITION
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ຂອບເມື່ອຢາງລົດລົ້ນ
ທັນທີທີ່ຢາງເຂົ້າໃກ້ແນວຕັ້ງ, ໃຫ້ຍ້າຍມືຂອງເຈົ້າໄປດ້ານໜ້າທັນທີ. ຫຼີກເວັ້ນການສ່ຽງທີ່ນິ້ວມືຕ່ໍາຂອງທ່ານຖືກກົດດັນ.
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການຫັນປ່ຽນໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ຢາງທີ່ເບົາກວ່າ ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການກົ່ງຢາງດ້ວຍແຂນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກງໍໄວ, ຢາງ biceps ກ່ອນ, ຢາງບໍ່ເຄື່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຄວາມແໜ້ນໜ້າເອິກ ແລະ ຂັບຮ່າງກາຍຕໍ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືນຢູ່ໃກ້ກັບຢາງ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດ, ແລະຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ.
ອ້ອມຫຼັງ ແລະຍົກ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກຢາງ, ສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຢາງລົດເກີນ ຫຼື ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໄກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ຢາງທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ພໍດີກັບຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ.
ນິ້ວມືຍັງຄົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມເມື່ອຂ້າມຜ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢາງລົດຜ່ານແນວຕັ້ງໂດຍບໍ່ປ່ຽນຕຳແໜ່ງມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະເວລາການຫັນປ່ຽນບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສະຖຽນລະພາບດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄປດ້ານຫນ້າຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຍູ້ອອກ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardiorespiratory ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 2-5 flips ຫຼືໄລຍະທາງສັ້ນໂດຍບໍ່ມີການທໍາລາຍເຕັກນິກ. ບັນທຶກນ້ຳໜັກຢາງລົດ ແລະ ຄວາມສຽດສີຂອງພື້ນ ແລະ ຢ່າພະຍາຍາມຢາງລົດທີ່ບໍ່ເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຕົວມັນເອງ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການສະແດງຜົນຕໍ່າແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະການລະເບີດ.
- ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດຍົກມັນຄືກັບການຍົກຕາຍໄດ້ບໍ?
ເສັ້ນທາງປົກກະຕິແມ່ນການຕິດຢາງໃສ່ກັບຮ່າງກາຍແລະຂັບລົດໄປຂ້າງຫນ້າ. ການດຶງມັນໃນແນວຕັ້ງຈະເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ແຂນ ແລະ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
ຖ້າຂ້ອຍບໍ່ສາມາດປ່ຽນມັນດ້ວຍຕົນເອງ, ຂ້ອຍສາມາດຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້ບໍ?
ການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູ່ຮ່ວມງານແມ່ນມີຢູ່, ແຕ່ຖ້ານໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າເກີນຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າ, ການເລືອກຢາງທີ່ອ່ອນກວ່າແມ່ນເປັນບູລິມະສິດ.
