ຄູ່ມື Trap Bar Squat

Trap Bar Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

TRAP BAR SQUAT

squat ແຖບໃສ່ກັບດັກບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ຈັບມືແລະຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການຍົກພື້ນທີ່ stretches ຫົວເຂົ່າແລະ hips ຮ່ວມກັນຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງແຖບ.

ເມື່ອທ່ານຢືນຢູ່ໃນແຖບຈັ່ນຈັບແລະຍົກມັນດ້ວຍການຈັບທີ່ເປັນກາງ, ການໂຫຼດຈະຫໍ່ຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃກ້ຊິດກັບກາງຕີນຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາດ້ວຍ barbell ປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຊື່ເປັນ squat, ມີອົງປະກອບຂອງ hip hinge ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ, ແລະການປະກອບສ່ວນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະ hip ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄວາມສູງຂອງ handle ແລະປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຈກາງຂອງກອບ ແລະບໍ່ບັງຄັບໃຫ້ມຸມຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງ, ແຕ່ໃຫ້ແຖບ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປນໍາກັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Quadriceps ແລະ gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, adductors, erector spinae, forearms, core
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ປະເພດການຍົກພື້ນເປັນກາງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Trap Bar Squat

ດັກ squat ຫຼື deadlift?

ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະສົມປະສານກັບ hinge ແລະ knee extension ເພື່ອຍົກການໂຫຼດຈາກພື້ນເຮືອນ. ນ້ ຳ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທ່າທາງແລະຄວາມສູງຂອງມື, ສະນັ້ນໃຫ້ເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງແທນທີ່ຈະເປັນຊື່.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນຢູ່ໃຈກາງຂອງແຖບໃສ່ກັບດັກ, ຖືມືຈັບທີ່ເປັນກາງ, ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກງໍ.
ວາງຕີນທັງສອງດ້ານໄວ້ກາງທາງໜ້າ ແລະ ຫລັງແຖບຈັ່ນຈັບ ແລະ ຈັບມືຈັບຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ. ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງໜ້າ ຫຼືເໜືອມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຮັກສາຫຼັງ ແລະໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ.
  1. 1

    ຈັດລຽງຄວາມສູງຂອງມືຈັບແລະກາງຕີນ

    ເລືອກຕົວຈັບສູງ ຫຼືຕ່ຳໃຫ້ເໝາະສົມກັບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະລະດັບທັກສະຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຂອງກອບແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຢູ່ໃນໄລຍະດຽວກັນກັບຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກ handles ທັງສອງດ້ານ.

  2. 2

    ສ້າງການຍຶດທີ່ເປັນກາງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່

    ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຈັບມືຈັບ ແລະຮັດແຂນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະທໍາອິດເອົາການອະນາໄມອອກຈາກແຖບ.

  3. 3

    ຍູ້ລົງພື້ນເພື່ອຢືນຮ່ວມກັນ

    ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໃນເວລາດຽວກັນ. ຮັບປະກັນວ່າໜ້າເອິກ ແລະກະດູກກະໂພກຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໃນອັດຕາດຽວກັນ ແລະວ່າກອບຂອງເຈົ້າບໍ່ອຽງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຖອຍຫຼັງ.

  4. 4

    ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າເພື່ອວາງ

    ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢືນຊື່ໂດຍບໍ່ໄດ້ງໍຫຼັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດລົງແຖບຕັ້ງ. ເມື່ອແຜ່ນສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ, ມັນປັບຄວາມກົດດັນຄືນໃຫມ່.

STAY CENTERED

ແຖບໃສ່ກັບດັກຈະອຽງໄປມາເມື່ອຢູ່ກາງກອບ

ຖ້າຕີນຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ຫຼື ໄກເກີນໄປ, ດ້າມຈັບອາດຈະເໜັງຕີງໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ ແລະແຜ່ນໜຶ່ງອາດຈະຍົກຂຶ້ນກ່ອນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ກວດເບິ່ງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກອບແລະຕີນຂອງທ່ານຊ້າຍ, ຂວາ, ຫນ້າແລະຫລັງ.

ຖ້າຕໍາແໜ່ງປ່ຽນຫຼັງຈາກວາງມັນໃສ່ພື້ນຫຼັງການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ວາງມັນໄວ້ກາງອີກຄັ້ງທັນທີ.

Trap Bar Squat — ແຖບໃສ່ກັບດັກຈະອຽງໄປມາເມື່ອຢູ່ກາງກອບ
ແຖບໃສ່ກັບດັກຈະອຽງໄປມາເມື່ອຢູ່ກາງກອບ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອລອງດຽວນີ້: "ຍູ້ພື້ນຈາກກາງແຖບ."

HANDLE HEIGHT

ດ້າມຈັບສູງແມ່ນການຖົດຖອຍທີ່ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຕົວຈັບຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບສະເຫມີ.

ມືຈັບສູງຊ່ວຍຫຼຸດຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກ, ເຮັດໃຫ້ການຍົກພື້ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. handlebars ຕ່ໍາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.

ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຄວາມດັນຂອງຕີນ, ແລະລະດັບຂອງກອບຫຼາຍກວ່າການເລືອກມືຈັບ.

Trap Bar Squat — ດ້າມຈັບສູງແມ່ນການຖົດຖອຍທີ່ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຕົວຈັບຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບສະເຫມີ.
ດ້າມຈັບສູງແມ່ນການຖົດຖອຍທີ່ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຕົວຈັບຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບສະເຫມີ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມີຄວາມລຳອຽງໄປທາງຫຼັງ ຫຼືດ້ານໜ້າຂອງກອບ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ແຜ່ນໜຶ່ງຈະລອຍຂຶ້ນກ່ອນ ແລະຕົວຈັບຈະອຽງໄປມາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ກາງຕີນ ແລະແຖບບໍ່ໄດ້ກວດກາ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ວາງແຖບລົງ, ປັບໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງປາຍຂອງກອບແລະຕີນຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ມີພຽງແຕ່ pelvis ເພີ່ມຂຶ້ນທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າຖືກຂະຫຍາຍອອກກ່ອນ ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນຕໍ່າລົງໄປຫາພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ນ້ຳໜັກແມ່ນໜັກ ຫຼືແຮງດັນພື້ນ ແລະຕົວສ້ອມຖືກແຍກອອກຈາກກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຍົກໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນໃສ່ກັນເທິງມືຈັບທີ່ສູງ.

ໂບກແອວຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ລັອກ, ribs ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄດ້ຖືກບີບອັດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂະຫຍາຍສະໂພກຕາມດ້ວຍການຂະຫຍາຍ lumbar ເພີ່ມໄລຍະ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນທ່າຕັ້ງຊື່, ບີບກາວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Kettlebell deadlift

ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະໂຫຼດສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຍູ້ພື້ນເຮືອນ.

02

High Handle Trap Bar Lift

ຝຶກການປັບລະດັບເຟຣມໃນລະດັບສັ້ນ.

03

Low Handle Trap Bar Lift

ນຳໃຊ້ເມື່ອມີຂອບເຂດ ແລະການຄວບຄຸມພຽງພໍ.

04

Trapbar Tempo ຫຼື Stop Variant

ປັບປຸງຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ບັນທຶກນ້ຳໜັກຂອງແຖບໃສ່ກັບດັກ ແລະ ຄວາມສູງຂອງມືຈັບ. ຣີເຊັດແຕ່ລະຕົວແທນຈາກພື້ນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສັບສົນໃນຕໍາແຫນ່ງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປຽບທຽບຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ນັບ

3–8 ເທື່ອ

ຣີເຊັດຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງທຸກໆການຊ້ຳ

ຊຸດ

3–5 ຊຸດ

2–4 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ປະສົມປະສານກັບປະລິມານການ squat ແລະ deadlift

  • ຖ້າຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊັ່ນແນວນອນຂອງກອບ, ຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
  • ຖ້າການອຽງໃນກະດູກແຂນ, ການງໍຫຼັງ, ຫຼືການວ່າງມືເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ຫຼືໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
  • ການກະໂດດອອກຈາກພື້ນບໍ່ໄດ້ນໍາໄປສູ່ການຊໍ້າຄືນຕໍ່ໄປ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການໃຊ້ມືຈັບສູງເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍບໍ?

ບໍ່. ມັນຫຼຸດຜ່ອນຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະການໂຫຼດກ້າວຫນ້າ. ເລືອກຕາມເປົ້າໝາຍ ແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຂ້ອຍຕັ້ງຊື່ບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນ. ອີງຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະມີທ່າອຽງ, ແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຄວາມສົມດຸນຂອງຕີນກາງ, ແລະລະດັບກອບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. NASM — ຄູ່ມື Squats ແລະ Deadlifts

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ