TREADMILL RUNNING
ການແລ່ນ treadmill ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍຶດຫມັ້ນກັບສາຍແອວເຄື່ອນທີ່, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ໃນເຮືອນທີ່ຮັກສາຈັງຫວະຄົງທີ່ແລະ strides ສັ້ນ, ທໍາມະຊາດຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງສາຍແອວ.
ເຄື່ອງແລ່ນສາມາດປັບຄວາມໄວ ແລະແນວໂນ້ມໄດ້ຊັດເຈນ, ແຕ່ມັນງ່າຍທີ່ຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຖ້າຫາກວ່າທ່ານທັນທີທັນໃດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງຫຼືແລ່ນໃນຂະນະທີ່ຖື console. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການປີນຂຶ້ນທາງລົດໄຟຂ້າງຄຽງທີ່ຕັ້ງໄວ້, ຕິດຄລິບຄວາມປອດໄພໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຂອງເຈົ້າ, ແລະຍ່າງ. ຢືນຊື່, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະໄກເກີນໄປຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຮຽນຮູ້ຈັງຫວະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກພຽງແຕ່ຫນຶ່ງອົງປະກອບຕໍ່ເວລາ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, calves
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, hip flexors, core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ແລ່ນຊ້ຳໃນສາຍແອວ
ຄວນແກ້ໄຂຄວາມຊັນຢູ່ທີ່ 1% ບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ປັບໂດຍອີງຕາມຄວາມໄວເປົ້າຫມາຍ, ອຸປະກອນແລະຄວາມສະດວກສະບາຍສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບຕົວເລກສະເພາະເພື່ອ mimic ນອກ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງຄລິບຄວາມປອດໄພ ແລະສະຖານະອຸປະກອນ
ດ້ວຍສາຍແອວຢຸດ, ຢືນຢູ່ທາງລົດໄຟຂ້າງຄຽງແລະກວດເບິ່ງຈຸດຈັບແລະຕໍາແຫນ່ງຢຸດສຸກເສີນ. ຍຶດ clip ຄວາມປອດໄພໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຂອງເຈົ້າ.
- 2
ການຫັນປ່ຽນຈາກການຍ່າງໄປສູ່ການແລ່ນຊ້າໆ
ຍ້າຍສາຍແອວດ້ວຍຄວາມໄວຕໍ່າ ແລະຍ່າງປະມານ 2-5 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮ້ອນຂຶ້ນ, ເພີ່ມຄວາມໄວໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍແລະແລ່ນຕາມທໍາມະຊາດ.
- 3
ການຮັກສາຈັງຫວະຢູ່ໃຈກາງຂອງສາຍແອວ
ແນມເບິ່ງໄປທາງໜ້າ ແລະແກວ່ງແຂນໄປມາຢ່າງສະບາຍ. ຕີນພັກຜ່ອນຢ່າງງຽບໆຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍແລະບໍ່ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນມືຈັບ.
- 4
ຊ້າລົງພໍທີ່ຈະຊ້າລົງ
ລົງຈາກແລ່ນແລ່ນໄປຍ່າງສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ຈະສິ້ນສຸດ. ຫຼັງຈາກສາຍແອວໄດ້ຢຸດເຊົາຢ່າງສົມບູນ, ລົງຜ່ານທາງລົດໄຟຂ້າງ.
RUN IN THE CENTER
ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງກາງໂດຍບໍ່ມີການຕິດກັບ console ຫຼືເລື່ອນຫລັງສາຍແອວ
ການຢູ່ໃກ້ຊິດກັບດ້ານຫນ້າເກີນໄປຈະຂັດຂວາງຄວາມຍາວ stride ຂອງທ່ານແລະ swing ແຂນ, ແລະການຖືກ pushed ໄປຂ້າງຫນ້າຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມຂອງທ່ານ.
ຫຼີກລ້ຽງການເບິ່ງໜ້າຈໍເປັນເວລາດົນນານ ແລະ ຮັກສາການແນມເບິ່ງແບບທຳມະຊາດ ແລະ ຈັງຫວະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ແສງຢູ່ໃຈກາງ, ປ່ອຍມືຈັບ, ແລະຍ່າງຕາມທຳມະຊາດ."
CHANGE ONE VARIABLE
ບໍ່ເພີ່ມຄວາມໄວແລະ incline ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ
ຄວາມໄວໄວແລະທ່າອຽງສູງພ້ອມກັນເພີ່ມທະວີການ calf, tendon Achilles, ແລະການໂຫຼດ cardiorespiratory. ປັບອົງປະກອບຫນຶ່ງໃນເວລາ, ກວດເບິ່ງການປັບຕົວ.
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ທ່າທາງສະເພາະເພື່ອເຮັດເລື້ມຄືນການແລ່ນກາງແຈ້ງ. ພຽງແຕ່ປັບມັນກັບເປົ້າຫມາຍແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແລ່ນດ້ວຍນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃສ່ມືຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍເອື່ອຍໄປ, ພຽງແຕ່ຕີນປະຕິບັດຕາມສາຍແອວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວຫຼື incline ເກີນຄວາມສາມາດໃນປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແລະກັບຄືນສູ່ຄວາມໄວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສູນກາງໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປ່ອຍໃຫ້ໄປ.
ຕີນຂະຫຍາຍອອກໄປທາງໜ້າຂອງຮ່າງກາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການລົງຈອດແມ່ນດັງ, ຫົວເຂົ່າເກືອບຊື່, ສົ້ນຕີນຢູ່ໄກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຍາວຂອງຂັ້ນໄດຖືກຂະຫຍາຍອອກຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຮັກສາຄວາມໄວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງ ແລະ ຫຼຸດຄວາມກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນລົງເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍສາຍແອວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດດອອກຈາກທາງລົດໄຟຂ້າງຫຼືລົງພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຍົກເລີກຂັ້ນຕອນການເລັ່ງ ແລະຢຸດສຸກເສີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງເປັນໄລຍະທາງຍ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາສາຍແອວຢຸດເຊົາຫມົດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຈາກ 15 ຫາ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງ ແລະ ແລ່ນສະຫຼັບກັນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາປະຈໍາອາທິດ ຫຼືໄລຍະຫ່າງ ແລະຢຸດຖ້າທ່ານມີອາການປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼືຫາຍໃຈສັ້ນຜິດປົກກະຕິ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດໂດດໃນຂະນະທີ່ຈັບມືຈັບໄດ້ບໍ?
ແນະນຳບໍ່ໃຫ້ເນີ້ງ ຍົກເວັ້ນຊ່ວງເວລາສັ້ນໆເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຍອດເງິນຄືນ. ຖ້າຄວາມເຂັ້ມຕ້ອງການການຖື, ຫຼຸດຄວາມໄວລົງຫຼື incline.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂ້ອຍພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສືບຕໍ່ແລ່ນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ?
ສະລັບກັນລະຫວ່າງການຍ່າງ ແລະແລ່ນສັ້ນ. ທໍາອິດທ່ານສາມາດສະຖຽນລະພາບເວລາອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມສ່ວນ jogging.
