ຄູ່ມື Tricep Dips (ເກົ້າອີ້)

Tricep Dips (Chair) · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

TRICEP DIPS (CHAIR)

Tricep dips ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ສາມາດກະຕຸ້ນ triceps ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນດ້ວຍເກົ້າອີ້.

Tricep dips (ຍັງເອີ້ນວ່າ bench dips) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງ triceps ໂດຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງເພື່ອງໍແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖືແຂບຂອງເກົ້າອີ້ຫຼື bench. ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຫຼຸດລົງມາດຕະຖານໃນແຖບຂະຫນານ, ພວກເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນເປົ້າຫມາຍຫຼາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງແຂນ (triceps) ແລະມີປະໂຫຍດທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂາ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບທຸກຄົນຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ຍົກຂັ້ນສູງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Triceps brachii
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Anterior Deltoid · Pectoralis Major
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Tricep Dips (ເກົ້າອີ້)

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ຫຍັງໄດ້ຖ້າຂ້ອຍບໍ່ມີເກົ້າອີ້?

ເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ແຂງແຮງ, ບໍ່ເຄື່ອນທີ່ທີ່ມີຄວາມສູງທີ່ເຫມາະສົມ, ເຊັ່ນ: ກອບຕຽງ, ໂຊຟາ, ຫຼືໂຕະແຂງ, ຈະເຮັດວຽກ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Tricep Dips (ເກົ້າອີ້) — ຈັບເກົ້າອີ້ແລະກະກຽມ
ນັ່ງຢູ່ເທິງຂອບຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼື bench ແລະຈັບມຸມດ້ວຍມືທັງສອງ. ເລື່ອນສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າຈາກຕັ່ງອີ້.
  1. 1

    ຈັບເກົ້າອີ້ແລະກະກຽມ

    ນັ່ງຢູ່ເທິງຂອບຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼື bench ແລະຈັບມຸມດ້ວຍມືທັງສອງ. ເລື່ອນສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າຈາກຕັ່ງອີ້.

  2. 2

    ວາງຂາຂອງເຈົ້າ

    ທັງງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ) ຫຼືຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າ (ກ້າວຫນ້າ), ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.

  3. 3

    ລົງຊ້າໆ

    ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນແນວຕັ້ງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ. ລົງຈົນກ່ວາສອກຂອງທ່ານບັນລຸມຸມປະມານ 90 ອົງສາ.

  4. 4

    ຍູ້ແຮງ

    ໃຊ້ພະລັງງານຂອງ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ບີບ triceps ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ.

BENCH DIP SAFETY

ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການປ້ອງກັນບ່າ

ປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງ tricep dips ແມ່ນການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບເກົ້າອີ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຈະຍ້າຍອອກຕາມແນວຕັ້ງ, ເກືອບ grazing ແຂບຂອງເກົ້າອີ້, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນດ້ານຫນ້າກ່ຽວກັບຂໍ້ກະດູກບ່າ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລອຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນວາງການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໄປກົງມາ ແທນທີ່ຈະກົ້ມອອກທາງຂ້າງເພື່ອການໂດດດ່ຽວ triceps ທີ່ດີກວ່າ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບ່າຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້. ການສຸມໃສ່ການຫົດຕົວທີ່ຊັດເຈນແມ່ນປອດໄພກວ່າແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການລົງເລິກເກີນໄປ.

ແກ້ໄຂເສັ້ນທາງແນວຕັ້ງໃນລະຫວ່າງການຈຸ່ມ tricep
ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນກັບເກົ້າອີ້ແລະຍ້າຍໃນແນວຕັ້ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງບ່າ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Tricep Dips (ເກົ້າອີ້) ສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ triceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · pectoralis ທີ່ສໍາຄັນສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Tricep Dips (ເກົ້າອີ້) — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Tricep Dips (ເກົ້າອີ້) ສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນໄດ້
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Tricep Dips (ເກົ້າອີ້) ສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Tricep Dips (ເກົ້າອີ້) ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ລອຍຢູ່ຫ່າງຈາກຕັ່ງນັ່ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
hips ຍ້າຍອອກໄປໄກຈາກເກົ້າອີ້ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນ, instinctively ພະຍາຍາມປ່ຽນນ້ໍາຫນັກໄປຫາຂາ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ພໍທີ່ຈະແຕະເກົ້າອີ້ ແລະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງ.

shrugging ບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຄໍສັ້ນລົງ ແລະບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ອ່ອນເພຍໃນ depressors scapular.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍູ້ບ່າຂອງເຈົ້າລົງຢ່າງມີສະຕິກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Bent-Knee Dips

ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແລະວາງຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດນ້ໍາຫນັກ, ເຫມາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

02

Weighted Bench Dips

ວາງແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ໃສ່ຂາຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Tricep dips ແມ່ນກຸນແຈໃນການສ້າງແຂນທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ສະເຫມີຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ໃຊ້ເປັນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ຫຼືເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ.

ປະລິມານ

3 ຊຸດ 12-20 ເທື່ອ

ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ, ມຸ່ງໄປສູ່ລະດັບຕົວແທນທີ່ສູງຂຶ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

  • ຖ້າຂອບຂອງເກົ້າອີ້ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຈັບປວດ, ລອງເອົາ dumbbells ໃສ່ພື້ນແທນ.
  • ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງຫຼາຍກວ່າ 2-3 ວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າ triceps stretch.
  • inhale ສຸດທາງລົງແລະ exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນປິດແຂນສອກອອກບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ເທິງສຸດຈະຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ triceps, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການບີບອັດຂໍ້ກະດູກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ (ACE) — Bench Dips

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ