ຄູ່ມື TRX ແຖວ

TRX Row · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

TRX ROW

TRX ແຖວ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ແລະດຶງມືຈັບໄປຫາ ribs ໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ hips sag.

ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ຈັບສາຍແຂນ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່, ດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ ຄິບຫຼັກ: ຮັກສາຮ່າງກາຍໄວ້ໃນແຜ່ນໄມ້ ແລະ ດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດລົງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ຫຼັງ deltoid, biceps brachii, forearm
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະການຄວບຄຸມບ່າບ່າ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ TRX ແຖວ

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດໍາເນີນການ TRX ຕ່ໍາໄດ້ບໍ?

ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຈັບສາຍແຂນ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່, ດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນແຖວ TRX ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ
ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.
  1. 1

    ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ

    ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.

  2. 2

    ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

    ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານດ້ວຍການກົດທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ ກ

  3. 3

    TRX ເຮັດວຽກຕໍ່າ

    ຈັບສາຍແຂນ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່, ດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

  4. 4

    ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ

TRX ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່າຄົງທີ່

ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານດ້ວຍການກົດທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ຈັບສາຍແຂນ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່, ດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມຫຼັກລະຫວ່າງແຖວ TRX
TRX ກວດເບິ່ງການຈັດຮຽງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຕໍ່າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: "ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ."

RANGE ແລະ TEMPO

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ ແທນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາ ແລະສ່ວນຫຼຸດຖືກຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

TRX ແຖວ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ຮັກສາຮ່າງກາຍໄວ້ໃນແຜ່ນກະດາດ ແລະດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດ.

ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງ, biceps brachii, forearm ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

TRX ແຖວ — ຮັກສາຮ່າງກາຍໄວ້ໃນແຜ່ນກະດາດ ແລະດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍໄວ້ໃນແຜ່ນກະດາດ ແລະດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ແລະດຶງມືຈັບໄປຫາ ribs ໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ hips sag.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

TRX ແຖວ: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ວຍ torso recoil, ພຽງແຕ່ມືໄດ້ຖືກດຶງແລະບ່າໄດ້ຖືກ rolled ໄປຂ້າງຫນ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ ຄິບຫຼັກ: ຮັກສາຮ່າງກາຍໄວ້ໃນແຜ່ນໄມ້ ແລະ ດຶງມືຈັບໃສ່ກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດລົງ.

TRX ແຖວ: ຂາດຂາກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

TRX ແຖວ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍອົດຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ

ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.

02

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ການແນະນໍາ

8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງຄ້າງໄວ້.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານ

8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.

  • ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນ ແລະເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ
  • ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
  • ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. NASM — ຫ້ອງ​ສະ​ຫມຸດ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ