TUCK JUMP
Tuck jump ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານທີ່ທ່ານເລື່ອນໃນແນວຕັ້ງທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນອາກາດເພື່ອກະກຽມການລົງຈອດ.
Tuck jumps ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາ torso ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການໂດດ. ການພັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫຼື ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊ້າກ່ອນການຂຶ້ນຍົນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສູງຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ເວລາລົງຈອດຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດການລົງຈອດທີ່ງຽບໆຂອງການໂດດ squat ທໍາອິດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຫຼັງຈາກແຕ່ລະຕົວແທນເພື່ອປັບຮູບແບບຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, calves
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, iliopsoas, core, ankle stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ໂດດແນວຕັ້ງ ແລະດຶງຫົວເຂົ່າກາງອາກາດ
ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄວນແຕະໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການດຶງພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຮັກສາການກະໂດດແນວຕັ້ງແລະການລົງຈອດທີ່ປອດໄພ. ຢ່າພັບ torso ຂອງທ່ານແນໃສ່ການຕິດຕໍ່.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກຳນົດພື້ນທີ່ຕັ້ງ ແລະໜ້າດິນ
ອະນາໄມດ້ານເທິງ ແລະສິ່ງກີດຂວາງທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງ ແລະເລືອກພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນ, ທົນທານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕໍ່າດ້ວຍຄວາມເມື່ອຍລ້າໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
- 2
ບິນຕາມແນວຕັ້ງຈາກການລົງເລິກສັ້ນ
ສົ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານເປັນໄລຍະສັ້ນໆ, ຈາກນັ້ນແກວ່ງແຂນຂຶ້ນ ແລະຢຽດຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກໃຫ້ຊື່ຢ່າງໄວວາ.
- 3
ດຶງຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງອາກາດ
ຫຼັງຈາກທີ່ຮ່າງກາຍລຸກຂຶ້ນ, ຮັດທ້ອງ ແລະດຶງຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໄປຫາໜ້າເອິກ. ຢ່າເອົາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄກເກີນໄປ, ແຕ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- 4
ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າລົງລົງມາຢ່າງງຽບໆ ແລະຢຸດ
ຫຼັງຈາກຈຸດສູງສຸດແລ້ວ, ໃຫ້ຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ. ເຂົ້າຫາດ້ວຍຕີນກາງຂອງທ່ານ, ດູດຊຶມອາການຊ໊ອກດ້ວຍຂໍ້ຕໍ່ສາມຂໍ້ຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
JUMP, THEN TUCK
ການດຶງຫົວເຂົ່າເລີ່ມຂຶ້ນໃນອາກາດຫຼັງຈາກສ້າງການຂຶ້ນບິນ
ຖ້າທ່ານພັບ torso ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກພື້ນ, ການຂະຫຍາຍສາມເທົ່າຂອງທ່ານຈະບໍ່ສິ້ນສຸດແລະການກະໂດດຂອງທ່ານຈະຕ່ໍາ. ທໍາອິດ, ຢຽດຕາມແນວຕັ້ງຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
ດຶງຂຶ້ນສັ້ນໆຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດຕີນລົງອີກເທື່ອໜຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະລົງຈອດເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການຊ໊ອກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ທຳອິດ, ລອຍໃຫ້ສູງ, ດຶງ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງ."
QUALITY REPS
ການຂຶ້ນບິນ ແລະ ການລົງຈອດແບບດຽວກັນສຳລັບການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນສຳຄັນກວ່າຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ
ເມື່ອເຈົ້າເມື່ອຍ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຂຶ້ນຫຼາຍ, ສຽງລົງຈອດຂອງເຈົ້າດັງຂຶ້ນ, ແລະຕີນຂອງເຈົ້າແຕກອອກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ສໍາເລັດທີ່ກໍານົດໄວ້ໂດຍບໍ່ມີການສໍາເລັດຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະກວດສອບຄວາມຜິດພາດໃນການລົງຈອດດ້ວຍວິທີການຢຸດການຄ້າງຄືນທຸກໆຄັ້ງກ່ວາການ bounces ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ພັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງກ່ອນຂຶ້ນບິນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການໂດດແມ່ນຕໍ່າ ແລະໜ້າເອິກລົງໄປຫາຫົວເຂົ່າກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເປັນບູລິມະສິດຫຼາຍກວ່າການຍູ້ແນວຕັ້ງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນໄປຫາການໂດດ squat ແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ tuck ຂະຫນາດນ້ອຍຫຼັງຈາກ takeoff ຢ່າງເຕັມທີ່.
ລົ້ມລົງກ່ອນລົງຈອດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕົກຢູ່ໃນທ່າ squat, ສຽງລົງຈອດແລະຜົນກະທົບແມ່ນດັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າຖືຖັງກາງອາກາດຍາວເກີນໄປ ຫຼືດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄກເກີນໄປສຳລັບຄວາມສູງຂອງການໂດດປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາພື້ນທັນທີຫຼັງຈາກດ້ານເທິງ.
ຜູກມັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າຈະຫຼຸດລົງ ແລະຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າກາຍເປັນຄວາມຜິດປົກກະຕິ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນຊຸດຈຳກັດ cardiorespiratory.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ຊຸດສັ້ນຂອງ 3 ຫາ 5 reps ດ້ວຍການພັກຜ່ອນຫຼາຍ, ແລະຕັ້ງໃຫມ່ຫຼັງຈາກແຕ່ລະ reps.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Squat Jump ແລະ Stick
ຮຽນຮູ້ການຂຶ້ນລົງຕາມລວງຕັ້ງແລະການລົງຈອດສະຖານີ.
Low Knee Drive Jump
ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍ ແລະ ຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງຢ່າງໄວວາ.
ກະໂດດດ່ຽວ
ມາຮອດຈຸດຢຸດທີ່ສົມບູນຫຼັງຈາກລົງຈອດແຕ່ລະຕົວແທນ.
ການໂດດຄາງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
ຕື່ມການຕອບສະຫນອງພຽງແຕ່ເມື່ອຄຸນນະພາບການຊ້ໍາດຽວແມ່ນພຽງພໍ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ນຳໃຊ້ສົດຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ສຳເລັດກ່ອນການສູນເສຍຄວາມສູງ ແລະ ການລົງຈອດ. ຄຸນະພາບສູງ, ຊຸດຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນດີກ່ວາການເຮັດຊ້ໍາຄືນຫຼາຍດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມ cardiorespiratory.
ນັບ
3–6 ເທື່ອ
ຣີເຊັດຫຼັງຈາກການລົງຈອດຊ້ຳໆແຕ່ລະຄັ້ງ
ຊຸດ
3–5 ຊຸດ
90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ບວກກັບຈໍານວນການຕິດຕໍ່ໂດດອື່ນໆ
- ເພີ່ມທະວີການຄ້າງຄືນພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມສູງໃນແນວຕັ້ງ ແລະ ການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບຖືກຮັກສາໄວ້.
- ຖ້າເຈົ້າອອກຕີນຊ້າ ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ທາງ, ຈົບຊຸດທັນທີ.
- ຢ່າເຮັດການໂດດ tuck ຕິດຕໍ່ກັນກ່ອນທີ່ຈະກາຍເປັນຄວາມຊໍານິຊໍານານໃນການໂດດ squat ຄວບຄຸມ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນມີປະສິດທິພາບບໍຖ້າເຮັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໄວ?
ຂ້ອຍມັກຄວາມຄິດຂອງການທໍາອິດເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດ. ໃຊ້ການຄ້າງຄືນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຫນ້າດິນແລະຄວາມສູງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ຂ້ອຍສາມາດເອົາມັນໃສ່ໃນ burpees ໄດ້ບໍ?
ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ມັນອາດຈະເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າ ແລະ ຫຼຸດຄຸນນະພາບການລົງຈອດ. ຖ້າຫາກວ່າພະລັງງານແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດ tuck jumps ໃນແຍກຕ່າງຫາກ, ຊຸດສັ້ນ.
