ຄູ່ມື ຕວກກີ Get-Up

Turkish Get-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

TURKISH GET-UP

ການລຸກຂຶ້ນຂອງຕຸລະກີບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລວດໄວດ້ວຍ kettlebell, ແຕ່ເປັນເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຫົກ transitions ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຂນໃນແນວຕັ້ງ.

ການລຸກຂຶ້ນຂອງຕຸລະກີເລີ່ມຕົ້ນຈາກທ່າທີ່ນອນດ້ວຍການສອກສອກ, ຮອງຮັບມື, ຍົກສະໂພກ, ກວາດຂາ, ແລະຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນ ແລະກັບຄືນດ້ວຍວິທີດຽວກັນ. ດ້ວຍແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ, kettlebell ຕ້ອງໄດ້ວາງຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະການເບິ່ງແລະຈຸດສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ. ທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແຍກການເຄື່ອນໄຫວກັບເກີບຂອງທ່ານຫຼື fists ເປົ່າຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວບຄຸມທັງສອງທິດທາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາໃຊ້ kettlebell ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ແກນ, Deltoids
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວຈາກການນອນລົງໄປຫາທ່າຢືນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຕວກກີ Get-Up

ຂ້ອຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ kettlebells ໄດ້ບໍ?

ທຳອິດ, ໃຊ້ກຳປັ້ນ ຫຼື ເກີບທີ່ຫວ່າງເປົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຮຽນຮູ້ການຈັດລຽງລຳດັບ ແລະ ການຈັດຮຽງເທິງຫົວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດໍາເນີນການກັບລະຄັງ lightest.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າກຽມການລຸກຂຶ້ນຂອງຕຸລະກີ, ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍກະດິ່ງທີ່ຖືໄວ້ຂ້າງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢ່າງປອດໄພ.
ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຖືກະດິ່ງດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ, ແລະມ້ວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ຫຼັງຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າໃສ່ແຂນທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະກົດແຂນດຽວກັນໃນແນວຕັ້ງ.
  1. 1

    ຍົກ Kettlebell ຢ່າງປອດໄພດ້ວຍການມ້ວນເພື່ອກົດ

    ນອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ, ຈັບກະດິ່ງດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວມ້ວນໃສ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກກົດດ້ວຍແຂນທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ສອກໃຫ້ຊື່ແລະວາງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານໃນແນວຕັ້ງ.

  2. 2

    ລຳຕົວຕັ້ງຊື່ດ້ວຍສອກ ແລະ ມື

    ຍູ້ຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນທີ່ເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ ແລະມ້ວນຂຶ້ນດ້ວຍສອກກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຮອງດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ kettlebell ຊີ້ໄປຫາເພດານ.

  3. 3

    ຍົກ pelvis ແລະກວາດຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ

    ກົດຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແລະມືເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນເພື່ອຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງຂາທີ່ຂະຫຍາຍຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ສ້າງສາມຫຼ່ຽມທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນລະຫວ່າງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ຢືນຂຶ້ນຈາກການຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ ແລະກັບຄືນຕາມລໍາດັບ

    ຍົກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນເທິງຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງຍອດເງິນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດແລະຊ້າໆກັບຄືນສູ່ປອດ, ສະຫນັບສະຫນູນມື, ກວາດຂາ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນສອກ.

OWN THE OVERHEAD

Kettlebells ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ stacked ຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນບ່າກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງໃດໆ.

ຖ້າກະດິ່ງ deviates ຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືດ້ານຫລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຢ່າຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ກັບຄືນຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ທຳອິດ, ຝຶກໃສ່ເກີບຂອງເຈົ້າໃສ່ກຳປັ້ນທີ່ຫວ່າງເປົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ລຸດລົງ ມັນເປັນການຕອບຮັບທີ່ດີ.

ຕວກກີ Get-Up — Kettlebells ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ stacked ຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນບ່າກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງໃດໆ.
Kettlebells ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ stacked ຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນບ່າກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງໃດໆ.

ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງດຽວນີ້: "ວາງຂໍ້ຕໍ່ພາຍໃຕ້ກະດິ່ງ, ຢຸດເທື່ອລະກ້າວ."

REVERSE THE PATH

ເມື່ອລົງໄປ, ກ້າວໃສ່ຈຸດສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນກັບເວລາຂຶ້ນ, ໃນລໍາດັບປີ້ນກັບກັນ.

ເມື່ອທ່ານໂດດຈາກເທິງລົງລຸ່ມ, ທ່ານຈະສູນເສຍມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງແຕ່ລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫົວເຂົ່າ, ສະຫນັບສະຫນູນມື, ແລະກວາດຂາ.

ການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂັ້ນຕອນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະສັງເກດເຫັນຄວາມຜິດພາດໃນການຈັດຮຽງ ແລະສຽງກະດິ່ງ.

ຕວກກີ Get-Up — ເມື່ອລົງໄປ, ກ້າວໃສ່ຈຸດສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນກັບເວລາຂຶ້ນ, ໃນລໍາດັບປີ້ນກັບກັນ.
ເມື່ອລົງໄປ, ກ້າວໃສ່ຈຸດສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນກັບເວລາຂຶ້ນ, ໃນລໍາດັບປີ້ນກັບກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກະດິ່ງອຽງໄປມາຢູ່ບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ແຂນບໍ່ສອດຄ່ອງ, ຂໍ້ມື ແລະບ່າຖືກສັ່ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ນ້ຳໜັກໜັກ ຫຼືການຫັນປ່ຽນທີ່ຮີບດ່ວນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແລະຕ່ໍາລົງໃນເກີບຫຼືກະດິ່ງສີມ້ານ.

ກະດູກຫັກລົງກັບພື້ນໃນລະຫວ່າງການກວາດຂາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂາຫ້ອຍຢູ່ເໜືອມື ແລະຫົວເຂົ່າບໍ່ຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຍົກສະໂພກຕໍ່າ ຫຼື ຊ່ອງຫວ່າງມືຫາຕີນແຄບ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະວາງຂາຂອງທ່ານໃນເຄິ່ງວົງກວ້າງ.

ຂ້າມລຳດັບລົງມາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ນັ່ງລົງຢ່າງໄວວາຈາກທ່າຢືນ ແລະກະດິ່ງສັ່ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເສັ້ນທາງກັບຄືນບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ດ້ວຍມືເປົ່າ, ພຽງແຕ່ຢຸດຢູ່ແຕ່ລະຈຸດສະຫນັບສະຫນູນແລະເຮັດເລື້ມຄືນລໍາດັບຫຼຸດລົງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

02

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຈື່ຈຳທັງສອງລຳດັບດ້ວຍເກີບ ຫຼືມືຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ການຊ້ຳກັນໜ້ອຍລົງ. ຢ່າເຮັດຊ້ຳເຕັກນິກໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍລ້າ ຫຼືເຮັດມັນໃນການແຂ່ງຂັນກັບເວລາ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

  • ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
  • ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນສືບຕໍ່ເບິ່ງ kettlebells ບໍ?

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເບິ່ງກະດິ່ງຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ນອນ / ສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມື, ແລະໃນຕໍາແຫນ່ງເຄິ່ງຫົວເຂົ່າແລະຢືນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ບູລິມະສິດຄວາມໝັ້ນຄົງ.

ເທື່ອລະເທື່ອພຽງພໍ?

ນັບຕັ້ງແຕ່ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານວິຊາການ, 1 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນແບບໃນແຕ່ລະດ້ານແມ່ນພຽງພໍ. ສໍາເລັດຮູບກ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກຄໍາສັ່ງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຕວກກີ Get-up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ