V-Up — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

V-UP

V-up ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບັງຄັບໃຫ້ມືແລະຕີນສໍາຜັດກັນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ flexion ທ້ອງໃນລະດັບສູງທີ່ສ້າງຄວາມສົມດຸນໃນ ischium ໂດຍການຍົກ torso ແລະຂາພ້ອມກັນ.

ການຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຊື່ຂຶ້ນພ້ອມໆກັນຈາກທ່າທີ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດໃຫຍ່ໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງຮູທະວານ ແລະສະໂພກສະໂພກ. ຖ້າທ່ານລຸກຂຶ້ນດ້ວຍການເຕະແຂນຫຼືຖິ້ມຂາຂອງທ່ານກ່ອນ, ທ່ານຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມຂ້າງເທິງ ischia ຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນຄາງຂຶ້ນ ຫຼື ເລື່ອນດ້ານຂ້າງ, ເຄື່ອນທີ່ເທົ່າທີ່ໜ້າເອິກ ແລະ ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ດ້ານເທິງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ທ້ອງນ້ອຍ Rectus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກ້າມ Iliopsoas, ກ້າມ Rectus femoris, ກ້າມ Oblique
ຄວາມຍາກ: ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເໜັງຕີງຮ່ວມກັນຂອງລຳຕົວ ແລະສະໂພກພ້ອມໆກັນ

ມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະຕີນຂອງເຈົ້າບໍ?

ບໍ່. ຊ່ວງໃດທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂ້າງເທິງ sciatica ແລະຄວາມສູງພ້ອມໆກັນແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນພຽງພໍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ V-up ນອນກົ້ມແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ ແລະຂາເຂົ້າກັນ. — ຂະຫຍາຍແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ, ແຕ່ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເກີນໄປ. ຖ້າມັນຍາກ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.

1
ນອນລົງ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ
ນອນກົ້ມຂາບຂາເຂົ້າກັນ ແລະ ແຂນອອກເໜືອຫົວ. ຫາຍໃຈອອກເພື່ອຫຼຸດກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ແລະປ້ອງກັນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ໃຫຍ່ເກີນໄປ.
2
ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາພ້ອມໆກັນ
ບີບ abs ຂອງທ່ານແລະຍົກຫົວບ່າ ແລະຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງເຈົ້າບໍ່ bounce ໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ.
3
ການດຸ່ນດ່ຽງໄລຍະສັ້ນໆໃນ ischium
ຢູ່ເທິງສຸດ, ເອົາໜ້າເອິກ ແລະ ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ແລະ ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄປຫາຕີນ ຫຼື shins ຂອງທ່ານ. ຫ້າມກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືດຶງຄໍຂອງເຈົ້າ.
4
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ
ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນໃນໄລຍະ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນບໍລິເວນດ້ານຫຼັງຕ່ຳ ຫຼືນອນລົງທັງໝົດເພື່ອປັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄືນໃໝ່.

RISE TOGETHER

ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ.

ຖ້າຂາຂຶ້ນກ່ອນ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢູ່ທາງຫລັງ, ແລະຖ້າແຂນຫົດຕົວກ່ອນ, ມີຜົນກະທົບທາງລຸ່ມ. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສອງດ້ານໃນເວລາດຽວກັນກັບລະດັບຂະຫນາດນ້ອຍ.

ການຢຽບຄາງ-ຫົວເຂົ່າເປັນການກັບຄືນຢ່າງເປັນທາງການເພື່ອຝຶກເວລາດຽວກັນກັບ lever ທີ່ສັ້ນກວ່າ.

V-Up — ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ. — ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ເອົາໜ້າເອິກ ແລະ ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າມາພ້ອມໆກັນ ແລະ ຫຼຸດພວກມັນເຂົ້າກັນ."

CONTROL THE DESCENT

ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ

ວາງຕີນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ, ທໍາລາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢຸດກ່ອນແຕະ ຫຼືແຕະຄ່ອຍໆເພື່ອຣີເຊັດ.

ຖ້າຫຼັງລຸ່ມຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນກ່ອນ, ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ ຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.

V-Up — ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ — ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າແລະຖິ້ມຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນກ່ອນ ແລະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ເທິງສຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໃຊ້ inertia ແຂນຫຼາຍກວ່າການງໍທ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຝຶກການຍົກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນໂດຍການວາງແຂນໃສ່ໜ້າເອິກ ຫຼືກັບຄືນສູ່ຄາງຫົວເຂົ່າ.

ຂາຂຶ້ນກ່ອນ, ຄວາມແຂງຂອງຫຼັງຕ່ຳ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອລົງມາ, ພື້ນທີ່ແອວຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະພຽງແຕ່ດ້ານໜ້າຂອງກະດູກສະໂພກທີ່ເມື່ອຍລ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: lever ແມ່ນຍາວກວ່າຄວາມສາມາດຕ້ານການຂະຫຍາຍໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໜ້ອຍລົງ, ແລະຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກແຂນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ.

ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນໂດຍການດຶງຄໍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄາງຂອງຂ້ອຍໃກ້ຊິດກັບໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍເກີນໄປ ແລະດ້ານໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງຂ້ອຍເຄັ່ງຕຶງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະການບັງຄັບການຕິດຕໍ່ກັບມື ແລະຕີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະມືຂອງເຈົ້າໄປຫາ shins ຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຄາງຂອງເຈົ້ານອນລົງ

ຮຽນຮູ້ການເໜັງຕີງຂອງກະດູກແຂນຂາດ້ວຍ lever ສັ້ນ.

ນັ່ງ Chin-Up

ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ ແລະຈັດວາງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

Vent Knee V-Up

ປະຕິບັດການລຸກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ.

ຂາຊື່ V-up

ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານມີເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເລັ່ງການຄ້າງຫ້ອງ ຫຼືເຮັດສຳເລັດກ່ອນການສືບເຊື້ອສາຍຫຼຸດລົງ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວາງ flexion ທ້ອງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ flexor hip, ການຄ້າງຫ້ອງຕ່ໍາແມ່ນພຽງພໍ.

ນັບ

5–12 ເທື່ອ

Descent 2-4 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການຄວບຄຸມການຍົກຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຖ້າການເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມໆກັນແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມຖືກຮັກສາໄວ້.
ຖ້າເຈົ້າມີອາການແຂນແຂງ, ປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືກັບຄືນສູ່ຄາງ-ups.
ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາເຖິງມືແລະຕີນເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບໍ?

lever ແມ່ນສັ້ນກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫນ້ອຍ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຮຽນຮູ້ເວລາດຽວກັນແລະການຄວບຄຸມທ້ອງ.

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າຂ້ອຍໄດ້ຍິນສຽງຢູ່ຫຼັງຂອງຂ້ອຍບໍ?

ກວດເບິ່ງໂດຍການຫຼຸດທ່າທາງຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນສຽງທີ່ງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຢຸດທັນທີຖ້າມີອາການເຈັບຫຼືບໍ່ສະບາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — V-sit

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະຕີນຂອງເຈົ້າບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ນອນລົງ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ

ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາພ້ອມໆກັນ

ການດຸ່ນດ່ຽງໄລຍະສັ້ນໆໃນ ischium

ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ

ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ.

ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າແລະຖິ້ມຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ

ຂາຂຶ້ນກ່ອນ, ຄວາມແຂງຂອງຫຼັງຕ່ຳ

ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນໂດຍການດຶງຄໍ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຄາງຂອງເຈົ້ານອນລົງ

ນັ່ງ Chin-Up

Vent Knee V-Up

ຂາຊື່ V-up

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບໍ?

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າຂ້ອຍໄດ້ຍິນສຽງຢູ່ຫຼັງຂອງຂ້ອຍບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື