ຄູ່ມື V-Up

V-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

V-UP

V-up ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບັງຄັບໃຫ້ມືແລະຕີນສໍາຜັດກັນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ flexion ທ້ອງໃນລະດັບສູງທີ່ສ້າງຄວາມສົມດຸນໃນ ischium ໂດຍການຍົກ torso ແລະຂາພ້ອມກັນ.

ການຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຊື່ຂຶ້ນພ້ອມໆກັນຈາກທ່າທີ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດໃຫຍ່ໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງຮູທະວານ ແລະສະໂພກສະໂພກ. ຖ້າທ່ານລຸກຂຶ້ນດ້ວຍການເຕະແຂນຫຼືຖິ້ມຂາຂອງທ່ານກ່ອນ, ທ່ານຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມຂ້າງເທິງ ischia ຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນຄາງຂຶ້ນ ຫຼື ເລື່ອນດ້ານຂ້າງ, ເຄື່ອນທີ່ເທົ່າທີ່ໜ້າເອິກ ແລະ ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ດ້ານເທິງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ທ້ອງນ້ອຍ Rectus
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ກ້າມ Iliopsoas, ກ້າມ Rectus femoris, ກ້າມ Oblique
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການເໜັງຕີງຮ່ວມກັນຂອງລຳຕົວ ແລະສະໂພກພ້ອມໆກັນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ V-Up

ມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະຕີນຂອງເຈົ້າບໍ?

ບໍ່. ຊ່ວງໃດທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂ້າງເທິງ sciatica ແລະຄວາມສູງພ້ອມໆກັນແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນພຽງພໍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ V-up ນອນກົ້ມແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ ແລະຂາເຂົ້າກັນ.
ຂະຫຍາຍແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ, ແຕ່ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເກີນໄປ. ຖ້າມັນຍາກ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
  1. 1

    ນອນລົງ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ

    ນອນກົ້ມຂາບຂາເຂົ້າກັນ ແລະ ແຂນອອກເໜືອຫົວ. ຫາຍໃຈອອກເພື່ອຫຼຸດກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ແລະປ້ອງກັນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ໃຫຍ່ເກີນໄປ.

  2. 2

    ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາພ້ອມໆກັນ

    ບີບ abs ຂອງທ່ານແລະຍົກຫົວບ່າ ແລະຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງເຈົ້າບໍ່ bounce ໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ.

  3. 3

    ການດຸ່ນດ່ຽງໄລຍະສັ້ນໆໃນ ischium

    ຢູ່ເທິງສຸດ, ເອົາໜ້າເອິກ ແລະ ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ແລະ ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄປຫາຕີນ ຫຼື shins ຂອງທ່ານ. ຫ້າມກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືດຶງຄໍຂອງເຈົ້າ.

  4. 4

    ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ

    ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນໃນໄລຍະ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນບໍລິເວນດ້ານຫຼັງຕ່ຳ ຫຼືນອນລົງທັງໝົດເພື່ອປັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄືນໃໝ່.

RISE TOGETHER

ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ.

ຖ້າຂາຂຶ້ນກ່ອນ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢູ່ທາງຫລັງ, ແລະຖ້າແຂນຫົດຕົວກ່ອນ, ມີຜົນກະທົບທາງລຸ່ມ. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສອງດ້ານໃນເວລາດຽວກັນກັບລະດັບຂະຫນາດນ້ອຍ.

ການຢຽບຄາງ-ຫົວເຂົ່າເປັນການກັບຄືນຢ່າງເປັນທາງການເພື່ອຝຶກເວລາດຽວກັນກັບ lever ທີ່ສັ້ນກວ່າ.

V-Up — ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ.
ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: "ເອົາໜ້າເອິກ ແລະ ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າມາພ້ອມໆກັນ ແລະ ຫຼຸດພວກມັນເຂົ້າກັນ."

CONTROL THE DESCENT

ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ

ວາງຕີນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ, ທໍາລາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢຸດກ່ອນແຕະ ຫຼືແຕະຄ່ອຍໆເພື່ອຣີເຊັດ.

ຖ້າຫຼັງລຸ່ມຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນກ່ອນ, ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ ຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.

V-Up — ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ
ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ສຸດ descents ກ່ວາຂຶ້ນ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າແລະຖິ້ມຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນກ່ອນ ແລະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ເທິງສຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃຊ້ inertia ແຂນຫຼາຍກວ່າການງໍທ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຝຶກການຍົກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນໂດຍການວາງແຂນໃສ່ໜ້າເອິກ ຫຼືກັບຄືນສູ່ຄາງຫົວເຂົ່າ.

ຂາຂຶ້ນກ່ອນ, ຄວາມແຂງຂອງຫຼັງຕ່ຳ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອລົງມາ, ພື້ນທີ່ແອວຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະພຽງແຕ່ດ້ານໜ້າຂອງກະດູກສະໂພກທີ່ເມື່ອຍລ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
lever ແມ່ນຍາວກວ່າຄວາມສາມາດຕ້ານການຂະຫຍາຍໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໜ້ອຍລົງ, ແລະຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກແຂນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ.

ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນໂດຍການດຶງຄໍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຄາງຂອງຂ້ອຍໃກ້ຊິດກັບໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍເກີນໄປ ແລະດ້ານໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງຂ້ອຍເຄັ່ງຕຶງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໄລຍະການບັງຄັບການຕິດຕໍ່ກັບມື ແລະຕີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະມືຂອງເຈົ້າໄປຫາ shins ຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຄາງຂອງເຈົ້ານອນລົງ

ຮຽນຮູ້ການເໜັງຕີງຂອງກະດູກແຂນຂາດ້ວຍ lever ສັ້ນ.

02

ນັ່ງ Chin-Up

ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ ແລະຈັດວາງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

03

Vent Knee V-Up

ປະຕິບັດການລຸກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ.

04

ຂາຊື່ V-up

ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານມີເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເລັ່ງການຄ້າງຫ້ອງ ຫຼືເຮັດສຳເລັດກ່ອນການສືບເຊື້ອສາຍຫຼຸດລົງ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວາງ flexion ທ້ອງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ flexor hip, ການຄ້າງຫ້ອງຕ່ໍາແມ່ນພຽງພໍ.

ນັບ

5–12 ເທື່ອ

Descent 2-4 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການຄວບຄຸມການຍົກຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

  • ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຖ້າການເພີ່ມຂຶ້ນພ້ອມໆກັນແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມຖືກຮັກສາໄວ້.
  • ຖ້າເຈົ້າມີອາການແຂນແຂງ, ປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືກັບຄືນສູ່ຄາງ-ups.
  • ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາເຖິງມືແລະຕີນເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບບໍ?

lever ແມ່ນສັ້ນກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫນ້ອຍ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຮຽນຮູ້ເວລາດຽວກັນແລະການຄວບຄຸມທ້ອງ.

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າຂ້ອຍໄດ້ຍິນສຽງຢູ່ຫຼັງຂອງຂ້ອຍບໍ?

ກວດເບິ່ງໂດຍການຫຼຸດທ່າທາງຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນສຽງທີ່ງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຢຸດທັນທີຖ້າມີອາການເຈັບຫຼືບໍ່ສະບາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — V-sit

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ