WALKING LUNGE
ການຍ່າງ lunge ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ເປັນ lunge ທີ່ທ່ານຢຸດຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງທ່ານຢູ່ຂາຫນ້າຂອງທ່ານກັບແຕ່ລະບາດກ້າວແລະປ່ຽນໄປຕີນຕໍ່ໄປ.
ຊຸດຂອງ lunges ໄປຂ້າງຫນ້າບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມສາມາດໃນການ decelerate ໃນຂະນະຍ່າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີພື້ນທີ່ຊື່ຍາວພຽງພໍແລະຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກເຖິງຕີນຫນ້າທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບແຕ່ລະບາດກ້າວ. ການຮັກສາຄວາມຍາວ stride ຊ້າຍແລະຂວາທີ່ສອດຄ່ອງແລະເສັ້ນທາງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມໄວແລະໄລຍະທາງທີ່ເດີນທາງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps ແລະ gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສະລັບໄປໜ້າ Lunges
ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າສາມາດເກີນປາຍຕີນໄດ້ບໍ?
ເຈົ້າສາມາດກ້າວໄປຂ້າງໜ້າໄດ້ຖ້າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະບໍ່ມີອາການປວດ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບຄວາມຍາວ stride ຂອງທ່ານແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວເສັ້ນຊື່ແລະ dumbbells
ກວດເບິ່ງພື້ນສໍາລັບການ slippage ແລະອຸປະສັກແລະຮັບປະກັນພື້ນທີ່ປອດໄພທີ່ຈະຫັນໄປໃນທ້າຍ. ສໍາລັບ dumbbells, ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ swing ຕໍ່ໄປກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- 2
ໃຊ້ຂັ້ນຕອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມກວ້າງຂອງທໍ່ກະດູກ
ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງພຽງພໍ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຊ້າຍ ແລະ ຂວາບໍ່ທັບຊ້ອນກັນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ວາງຕີນຫນ້າຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນຈາກ heel ກັບດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
- 3
ຫຼຸດ pelvis ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ
ໃຫ້ຫົວເຂົ່າທາງໜ້າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະ ຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງໄປຫາພື້ນ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ torso ແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ອຽງຂ້າງຫນຶ່ງ.
- 4
ຍູ້ດ້ວຍຕີນໜ້າເພື່ອເຊື່ອມຕໍ່ກັບຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງທ່ານເພື່ອນຳຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະເຊື່ອມຕໍ່ຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບບາດກ້າວຕໍ່ໄປ. ຖ້າການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນຢູ່ກາງແລະຕັ້ງໃຫມ່.
STEP & BASE
ຄວາມຍາວຂອງກ້າວເດີນແລະຄວາມກວ້າງຊ້າຍແລະຂວາຮ່ວມກັນກໍານົດຫົວເຂົ່າແລະການດຸ່ນດ່ຽງ
ຖ້າຄວາມຍາວຂອງກ້າວຍ່າງສັ້ນເກີນໄປ, ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ ແລະຂໍ້ຕີນອາດຈະງໍທັນທີ, ແລະຖ້າຄວາມຍາວຂອງກ້າວຍ່າງຍາວເກີນໄປ, ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງຂາຫລັງອາດຈະຖືກດຶງຫຼາຍເກີນໄປ. ຊອກຫາໄລຍະຫ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍລະຫວ່າງຕີນຫນ້າຂອງທ່ານທັງຫມົດແລະ heel ຂອງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ການວາງຕີນທັງສອງຂ້າງໃສ່ເສັ້ນດຽວເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການດຸ່ນດ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນ. ຮັກສາຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຍ່າງເທິງລາງລົດໄຟຂະໜານສອງອັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຍ່າງເທິງລາງລົດໄຟທັງສອງຂ້າງ, ຢຸດຕີນທາງໜ້າ."
CONTROL THE TRANSITION
ຄວບຄຸມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂາຫນ້າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
ຖ້າເຈົ້າຖິ້ມຕົວເຈົ້າເອງຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ມັນງ່າຍສໍາລັບ dumbbells ທີ່ຈະ swing ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຍຸບເຂົ້າໄປໃນ. ຢືນຂຶ້ນເທິງຕີນຫນ້າຂອງທ່ານແລະດໍາເນີນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປທັນທີທີ່ກະດູກແຂນຂອງທ່ານຄົງທີ່.
ໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbells ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊ່ອງ, ຢ່າຫັນແຫຼມ, ແຕ່ເອົາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຢຸດ, ແລະຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງດ້ວຍຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ວາງຕີນໃສ່ເສັ້ນດຽວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍທຸກໆບາດກ້າວ, ຂ້ອຍແກວ່ງຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ແລະຕີນຂອງຂ້ອຍຂ້າມກັນແລະກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງຍາວໄກ, ສະນັ້ນ ດ້ານການຮອງຮັບດ້ານຊ້າຍ ແລະຂວາຈຶ່ງແຄບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈິນຕະນາການ 2 ລາງລົດໄຟຄວາມກວ້າງຂອງ hips ຂອງທ່ານແລະວາງຕີນແຕ່ລະຄົນໃສ່ທາງລົດໄຟຂ້າງດຽວກັນ.
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປຫາຫົວຕີນເມື່ອຫຼຸດ ຫຼືປ່ຽນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກ / ຄວາມໄວຫຼືຄວາມຍາວ stride ເກີນຄວາມສາມາດຄວບຄຸມຫນຶ່ງຂ້າງໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດ dumbbells, ຢຸດລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນ, ແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານ.
Rebound ແລະຖິ້ມຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ dumbbells ແກວ່ງໄປມາ ແລະ ຕີນຈະດັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເນັ້ນໃສ່ຄວາມໄວການເຄື່ອນໄຫວ, ຍົກເລີກການຫຼຸດຄວາມໄວ ແລະຂັ້ນຕອນການດຸ່ນດ່ຽງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຕ່ລະ rep ແລະຊ້າລົງເປັນຄວາມໄວທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຮັກສາການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮອງຮັບ Split Squat
ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງເຂົ່າຢູ່ໃນທ່າຄົງທີ່.
Reverse Lunge
ປະຕິບັດການຄວບຄຸມຝ່າຍດຽວກັບຕີນດ້ານຫນ້າ.
ນ້ຳໜັກຕົວໃນການຍ່າງ
ເຮັດໃຫ້ຄວາມກ້າວເດີນ ແລະການປ່ຽນແປງທີ່ສອດຄ່ອງກັນ.
Dumbbell Walking Lunge
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເມື່ອຍ້າຍ dumbbell ໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປັບການກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ການຫັນປ່ຽນຂອງນ້ຳໜັກຕົວໃຫ້ໝັ້ນຄົງ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ dumbbells ແລະບັນທຶກລະດັບສຽງໂດຍອີງໃສ່ຈຳນວນການຊ້ຳກັນຢູ່ແຕ່ລະຂາຫຼາຍກວ່າໄລຍະຫ່າງ.
ນັບ
8–16 ຂັ້ນຕອນແຕ່ລະອັນ
ຄວບຄຸມສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງເຈົ້າດ້ວຍທຸກຂັ້ນຕອນ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການຝຶກຊ້ອມ lunge/unilateral ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ຖ້າມີຄວາມຍາວເທົ່າກັນກັບການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບ dumbbell wobble ຫຼືເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມໄວ.
- ບໍ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນຊ່ອງທີ່ແອອັດຫຼືຊັ້ນທີ່ເລື່ອນໄດ້.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍ່າງໄດ້ຈັກແມັດ?
ມັນຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະບັນທຶກຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບແຕ່ລະຂາແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມຍາວຂອງຊ່ອງ. ຕັ້ງມັນເປັນ 8 ຂັ້ນຕອນຊ້າຍແລະຂວາແລະເພີ່ມມັນເມື່ອມີການຮັກສາຄຸນນະພາບ.
ມັນແຕກຕ່າງຈາກ lunges ໃນສະຖານທີ່ແນວໃດ?
ການຍ່າງ lunges ມີການລົງຈອດໃຫມ່ແລະການຫັນປ່ຽນໄປຂ້າງຫນ້າແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ, ການວາງຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະການ deceleration. ທໍາອິດ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ການສອດຄ່ອງກັບການປ່ຽນແປງໃນສະຖານທີ່.
