WALL SIT
ການນັ່ງຕິດຝາບໍ່ແມ່ນທ່າທີ່ເຮັດໃຫ້ຕົ້ນຂາຂະໜານກັບພື້ນ, ແຕ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບ isometric ທີ່ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່າລົງໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຮັກສາຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະ ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຫົວເຂົ່າ.
ການຮັກສາທ່ານັ່ງກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ກ່ຽວກັບ quadriceps ແລະ glutes ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍ. ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນຫຼືຕ່ໍາເກີນໄປ, ພາລະຈະຖືກວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະ heels ຂອງເຈົ້າຈະປາກົດ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງແລະຊອກຫາມຸມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກົດຕີນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນດ້ວຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ pelvis ຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus maximus, adductors, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Wall support knee/hip joint isometric
ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຄວນຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ບໍ່. ຄວາມສູງແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນແລະຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ວາງຕີນໄປທາງໜ້າຈາກກຳແພງ
ວາງຫຼັງຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບກຳແພງ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງໜ້າເຈົ້າ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະດວກສະບາຍ.
- 2
ການສືບເຊື້ອສາຍຄວບຄຸມຕາມຝາ
ກົ້ມຫົວເຂົ່າລົງລົງກັບຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຕົ້ນຂາຢຸດຢູ່ມຸມທີ່ສູງກວ່າຂະຫນານ.
- 3
ຮັກສາການວາງທິດທາງຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າ
ກົດສົ້ນຕີນ, ໂປ້, ແລະ ຕີນນ້ອຍລົງໃສ່ພື້ນ ແລະວາງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງຂອງຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າໃຊ້ມືເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຂາຂອງທ່ານ.
- 4
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະປີນຂຶ້ນກຳແພງ
ຫາຍໃຈສັ້ນ ແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ. ກ່ອນທີ່ທ່າຂອງເຈົ້າຈະລົ້ມລົງ, ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆຂຶ້ນຕາມຝາເພື່ອເຮັດສຳເລັດ.
CHOOSE THE HEIGHT
ຄວາມສູງຖືກກໍານົດໂດຍຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນແລະຄຸນນະພາບການຮັກສາໄວ້, ບໍ່ແມ່ນປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍ
ຕ່ໍາກວ່າຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະສີ່ຫລ່ຽມຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນດີກວ່າ. ເລືອກຄວາມສູງທີ່ຮັກສາຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າບໍ່ເຈັບປວດ.
ໝາຍຄວາມສູງໃສ່ຝາເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ໃນລະດັບຄວາມຍາກລຳບາກໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຫຼັງ ແລະກະດູກຂ້າງໃສ່ກັບກຳແພງ."
KNEE TRACKING
ຫົວເຂົ່າຄວນເຮັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນ ແລະບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າກັນເຂົ້າໄປຂ້າງໃນຫຼາຍກວ່າຕີນ.
ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະຫັນເຂົ້າ ແລະໂຄ້ງຕີນຂອງເຈົ້າຈະລົ້ມລົງ. ໃນເວລານີ້, ຢ່າເສຍເວລາແລະລຸກຂຶ້ນ.
ປັບໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສົ້ນສູງຂື້ນຢູ່ລຸ່ມ ຫຼື shin ຈາກການເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຕີນໃກ້ກັບກຳແພງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າຖືກຍູ້ໄປທາງໜ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະສົ້ນຕີນຖືກຍົກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢືນຂຶ້ນ, ເລື່ອນຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະ ນັ່ງກັບຄືນໃນທ່າທີ່ສູງ.
ສະຫນັບສະຫນູນຂາຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນພັກຜ່ອນຂາ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເອົາການໂຫຼດອອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເວລາຖືໄດ້ເກີນລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຢູ່ໜ້າເອິກ ຫຼື ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມສູງ ຫຼື ຫຼຸດເວລາ.
ຫົວເຂົ່າລວບລວມພາຍໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຖື, ຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງລົງຢູ່ປາຍຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ຫຼືຄວາມກວ້າງຂອງຕີນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເຊົາທັນທີແລະຫຼຸດເວລາໃນຊຸດຕໍ່ໄປເພື່ອຮັກສາທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກຳຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ບັນທຶກຄວາມສູງແລະຄວາມດັນຂອງຕີນດຽວກັນໃນໄລຍະເວລາ. ການສັ່ນສະເທືອນຕົວເອງອາດຈະເກີດຂື້ນ, ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນແລະການສູນເສຍການສອດຄ່ອງແມ່ນສັນຍານຂອງການສິ້ນສຸດ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.
ປະລິມານ
3-5 ຊຸດ, 8-15 ຄັ້ງ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
- ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນດີບໍຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍສັ່ນ?
ເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກສັ່ນເລັກນ້ອຍເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍລ້າ, ແຕ່ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບລົງຂ້າງໃນ ຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບ, ໃຫ້ຢືນຂຶ້ນທັນທີ.
ຂ້ອຍຄວນລໍຖ້າດົນປານໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດຄຸນນະພາບຂອງ 10 ຫາ 45 ວິນາທີແລະເພີ່ມເວລາພຽງແຕ່ເມື່ອຮັກສາຄວາມສູງແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ.
