ຄູ່ມື ດຶງຂຶ້ນກວ້າງ

Wide Grip Pull-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

WIDE GRIP PULL-UP

ການດຶງຂຶ້ນກວ້າງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍມືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເປັນເຕັກນິກການເລືອກເສັ້ນທາງທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າສາມາດຈັບໄດ້.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ແມ່ນການດຶງຂຶ້ນທາງຫລັງຂອງຄໍກວ້າງບ່ອນທີ່ທ່ານວາງສາຍດ້ວຍ overgrip ກວ້າງແລະວາງແຖບຢູ່ຫລັງຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການດຶງຂຶ້ນກວ້າງປົກກະຕິທີ່ທ່ານດຶງຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ການສຶກສາວິເຄາະຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ມີປະສົບການ 11 ຄົນໄດ້ສັງເກດເຫັນຮູບແບບຂອງການດຶງອອກກວ້າງເຊິ່ງແຂນຖືກຫມຸນພາຍນອກຢູ່ທີ່ປະມານ 90 ອົງສາແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫລັງໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຕີຄວາມຫມາຍວ່າເປັນ kinematics ທີ່ສາມາດພົວພັນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂັດຂວາງ subacromial. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບເມື່ອທ່ານເຮັດມັນ, ແຕ່ມັນເປັນທຸງສີແດງຈາກການສຶກສາການສັງເກດການຂະຫນາດນ້ອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນນີ້, ການເຄື່ອນຍ້າຍເທິງຫົວທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງການດຶງພຽງພໍແມ່ນຈໍາເປັນ, ແລະມັນເປັນການປະຕິບັດສໍາລັບນັກຮຽນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງອອກກວ້າງໂດຍການດຶງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າແລະຫນ້າເອິກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Latissimus dorsi, ກາງ, ລຸ່ມ trapezius
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, forearm, core
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນ​້​ໍ​າ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ overgrip overgrip ຕັ້ງ​
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຶງຂຶ້ນກວ້າງ

ຂ້ອຍຕ້ອງຫຼຸດແຖບໄປທາງຫຼັງຂອງຄໍຄືກັບໃນວິດີໂອບໍ?

ບໍ່. ວິດີໂອນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງທາງຫລັງຂອງຄໍ, ແຕ່ການສໍາຜັດກັບແຖບກັບຄໍບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂການຊໍ້າຄືນທີ່ຕ້ອງການ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າບໍ່ສະບາຍ, ດຶງແຖບດ້ານຫນ້າແລະຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ດຶງຂຶ້ນກວ້າງ — ກວດເບິ່ງແຖບທາດເຫຼັກແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ
ກວດເບິ່ງສະຖານະການແກ້ໄຂແລະການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງແຖບທາດເຫຼັກແລະ rack ພະລັງງານ, ແລະເອົາ bench ແລະ disk ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ປີນຂຶ້ນໄປຫາແຖບສູງດ້ວຍຕີນທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີບ່ອນຫວ່າງທີ່ຈະເອົາຕີນລົງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ ເມື່ອເຈົ້າຂາດຄວາມແຮງ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງແຖບທາດເຫຼັກແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ

    ກວດເບິ່ງສະຖານະການແກ້ໄຂແລະການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງແຖບທາດເຫຼັກແລະ rack ພະລັງງານ, ແລະເອົາ bench ແລະ disk ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ປີນຂຶ້ນໄປຫາແຖບສູງດ້ວຍຕີນທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີບ່ອນຫວ່າງທີ່ຈະເອົາຕີນລົງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ ເມື່ອເຈົ້າຂາດຄວາມແຮງ.

  2. 2

    ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ປະມານ 1.3-1.5 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ.

    ເອົາຫົວໂປ້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຈັບເກີນດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ. 'ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້' ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານ. ເມື່ອຫ້ອຍກັບສອກຂອງທ່ານເກືອບຊື່, ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ບໍ່ງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເກີນໄປແລະບໍ່ບີບໃສ່ຫນ້າຫຼືເທິງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ.

  3. 3

    ສ້າງທາງລຸ່ມທີ່ຄວບຄຸມໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis.

    ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະກົດເບົາໆໃສ່ກະເພາະ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຢ່າບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ; ໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານມີຫ້ອງເພື່ອເລື່ອນຂຶ້ນ, ແຕ່ຮັກສາການຈັບ ແລະ ເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກມັນແຂວນຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຢ່າງກະທັນຫັນ.

  4. 4

    ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການສົ່ງສອກຂອງທ່ານລົງ

    ຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານເຮັດເສັ້ນທາງຫລັງຄໍໃນວິດີໂອ, ຢ່າເອົາຫົວຂອງເຈົ້າອອກກ່ອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງແຖບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະຍ້າຍ torso ທັງຫມົດຂອງເຈົ້າໄປທາງຫນ້າຂອງແຖບພາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວບ່າທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

  5. 5

    ວາງຕົວເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດດ້ວຍຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ

    ຢ່າຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ແຖບແຕະດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຢຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ກ່ອນຈະຢຽດຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືດຶງບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນດຶງແຖບໃສ່ທາງໜ້າ/ໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າໃນທັນທີ ຫຼືເອົາມືໃຫ້ແໜ້ນ.

  6. 6

    ລົງໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ

    ຄ່ອຍໆຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າ. ຈົ່ງເຮັດການຄ້າງຄືນໃຫ້ສຳເລັດກ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະລົ້ມລົງ ຫຼືຂາຂອງເຈົ້າສັ່ນ, ຈາກນັ້ນຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

VIDEO VARIATION

ການເຄື່ອນໄຫວໃນວິດີໂອແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຍາກທີ່ແຖບຢູ່ທາງຫລັງຂອງຄໍ.

ຊື່ທີ່ດຶງຂຶ້ນກວ້າງມັກຈະຫມາຍເຖິງ overgrip ທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ລະບຸເສັ້ນທາງເທິງດຽວ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນແມ່ນການປ່ຽນແປງທາງຫລັງຂອງຄໍທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທາງຫນ້າແລະ, ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ລໍາຕົວຂອງເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງຫນ້າຂອງແຖບແລະແຖບຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ການດຶງຂຶ້ນແບບກວ້າງໆແບບປົກກະຕິຈະເອົາແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໄປສູ່ຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນຄິດວ່າທັງສອງແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.

ເສັ້ນທາງຫລັງຂອງຄໍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງບ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າດ້ວຍແຂນກວ້າງອອກໄປຂ້າງນອກ. ການຍູ້ຫົວໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ກໍານົດຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການຊົດເຊີຍກັບຄໍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນບ່ອນຫວ່າງເປົ່າ, ຢ່າພະຍາຍາມການປ່ຽນແປງນີ້ແລະເລືອກເສັ້ນທາງຫນ້າຫຼືການດຶງຂຶ້ນທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂະຫນາດກາງ.

ການປຽບທຽບການແຂບກິ້ງກວ້າງ ແລະ ຄວບຄຸມການດຶງເທິງຫຼັງຄໍ.
ລ້າງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະສົ່ງສອກຂອງເຈົ້າລົງ. ການຮັກສາຄໍແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍແມ່ນສໍາຄັນກວ່າລະດັບເທິງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຈຸດທີ່ຈະກວດສອບໃນວິດີໂອ: ແຖບຄວນໄປທາງຫລັງຂອງຄໍ, ແຕ່ຄໍບໍ່ຄວນງໍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການແຖບ.

GRIP & MUSCLES

ຖືມັນກວ້າງຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມການກະຕຸ້ນ lat ໂດຍອັດຕະໂນມັດ.

ດ້ວຍການດຶງຂຶ້ນ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງການຈັບ, lats, flexors ສອກ, ກ້າມຊີ້ນ trapezius, ແລະ forearms ດຶງນ້ໍາຫນັກຮ່ວມກັນ. ໃນການສຶກສາ electromyography ປຽບທຽບ over, under, neutral, ແລະການຈັບເຊືອກ, ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ແຂນ, ແລະ forearm ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແລະການ overgrip ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອ trapezius ກາງສູງກວ່າການຈັບເປັນກາງ. Electromyography ແມ່ນກິດຈະກໍາໄຟຟ້າພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂສະເພາະແລະບໍ່ໄດ້ຄາດຄະເນໂດຍກົງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວ.

ໃນການສຶກສາ lat pulldown, overgrip ເພີ່ມຂຶ້ນກິດຈະກໍາ lat ເມື່ອທຽບກັບ undergrip, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນກ້າມຊີ້ນ lat ເຫັນໄດ້ລະຫວ່າງ shoulder-width ແລະ grips ກ້ວາງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດໂອນຜົນໄດ້ຮັບການດຶງລົງໂດຍກົງກັບການດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນການຮຽກຮ້ອງງ່າຍໆທີ່ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຈະສ້າງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ກວ້າງກວ່າ. ເລືອກການຈັບທີ່ແຄບທີ່ສຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເຕັມຮູບແບບ.

ດຶງຂຶ້ນກວ້າງ — ຖືມັນກວ້າງຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມການກະຕຸ້ນ lat ໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
ຖືມັນກວ້າງຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມການກະຕຸ້ນ lat ໂດຍອັດຕະໂນມັດ.

SHOULDER PATH

ປ່ອຍພື້ນທີ່ສໍາລັບແຜ່ນບ່າເພື່ອເຄື່ອນຍ້າຍແລະປ້ອງກັນການຊົດເຊີຍຄໍແລະຫລັງ

ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວ, ແຜ່ນບ່າກໍ່ຄວນຈະສາມາດຫມຸນຂຶ້ນແລະຂຶ້ນຂ້າງເທິງ ribs ໄດ້. ຢ່າຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າລົງລົງຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ຜ່ອນຄາຍພວກມັນຢ່າງສົມບູນແລະທັນທີທັນໃດເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຕາມທໍາມະຊາດຂອງແຜ່ນບ່າແລະການຄວບຄຸມການຈັບແລະ torso ສາມາດຮັກສາໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ.

ຖ້າເຈົ້າເຕະຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຕັ້ງຊັນຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະຕື່ມຊ່ວງດ້ວຍ inertia ແທນແຮງດຶງ. ໃນການປ່ຽນແປງທາງຫລັງຂອງຄໍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຊົດເຊີຍໂດຍການງໍຄໍໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫນໍ່ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍຈາກຂ້າງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕໍາແຫນ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງຫູ, ribs, ແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຖ້າພວກເຂົາເຮັດ, ເພີ່ມການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານຫຼືກັບຄືນໄປຫາເສັ້ນທາງຫນ້າ.

ການສົມທຽບສ່ວນເທິງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຂອງການດຶງຂຶ້ນທາງຫຼັງຂອງຄໍກວ້າງດ້ວຍການຈັບເກີນ ແລະ ການຊົດເຊີຍຄໍ/ໂຕ.
ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະຫນຶ່ງເຊັ່ນດ້ານຊ້າຍທີ່ດ້ານຊ້າຍແລະຂວາມີຄວາມສົມມາດແລະຄໍເປັນກາງ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການຈັບມືຫຼາຍເກີນໄປ, ບ່າໄຫລ່, ດຶງຄໍ, ຫຼືຂາເຕະ, ຫຼຸດລົງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນທັນທີ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຂະຫຍາຍມືຫຼາຍເກີນໄປໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງແຖບ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂໍ້ສອກເກືອບຖືກຢຽດອອກໄປດ້ານຂ້າງ, ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສັ້ນລົງ, ແລະດ້ານໜ້າ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຖືກບີບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ບໍ່​ສົນ​ໃຈ​ຄວາມ​ກວ້າງ​ຂອງ​ບ່າ​ແລະ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ສ່ວນ​ບຸກ​ຄົນ​ເພາະ​ວ່າ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຄິດ​ວ່າ​ພື້ນ​ທີ່​ກວ້າງ​ຂຶ້ນ​, ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຂອງ lats ຫຼາຍ​ກວ່າ​.
ວິທີແກ້ໄຂ
ແຄບມັນໄວ້ປະມານ 1.3–1.5 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດຫ້ອຍ ແລະ ລົງໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າອັນນີ້ຍັງບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ຄວາມກວ້າງປານກາງ.

ຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການແຖບ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄາງເຄື່ອນທີ່ແຫຼມໄປຫາຫນ້າເອິກແລະດ້ານຫລັງຂອງຄໍພັບ, ປ່ອຍໃຫ້ພຽງແຕ່ແຖບຫລັງຄໍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຊ່ວງຫລັງຂອງຄໍ, ເຊິ່ງຍາກທີ່ຈະສ້າງຈາກບ່າ, ເຕັມໄປດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຢູ່ໃນຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ. ມັນອາດຈະເຫມາະສົມກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນໄປສູ່ເສັ້ນທາງຫນ້າ, ບ່ອນທີ່ທ່ານດຶງແຖບໄປທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າແລະຫນ້າເອິກເທິງ.

ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະດ້ານເທິງຂອງການດຶງ, ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເພີ່ມຂຶ້ນແລະບ່າຫນຶ່ງລຸກຂຶ້ນກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃນປັດຈຸບັນທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນຫຼືສູນເສຍການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະສອກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເພີ່ມແຖບຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອແລະສົ່ງແຂນສອກຊ້າຍແລະຂວາລົງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ມີພຽງແຕ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຮັກສາຄວາມສົມມາແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເທົ່ານັ້ນຖືກນັບ.

ລຸກຂຶ້ນໂດຍການເຕະຂາຂອງເຈົ້າ ແລະງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າແລະຕີນສັ່ນທໍາອິດ, ribs ໄດ້ຖືກຍົກ, ແລະຮ່າງກາຍແຕ້ມ arc ຂະຫນາດໃຫຍ່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ແຮງດຶງທີ່ເຄັ່ງຄັດແມ່ນຂາດ ຫຼືການຊໍ້າຄືນໄດ້ຖືກຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ສໍາເລັດຊຸດແລະເພີ່ມການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລະດັບຄວາມຍາກລົງເປັນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ.

ກົດຄໍຂອງທ່ານກັບແຖບຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຖບກົດໃສ່ກັບຄໍຂອງເຈົ້າ ຫຼືຫົວຂອງເຈົ້າຫັນໄປຂ້າງໜຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຕິດຕໍ່ກັບແຖບໄດ້ຖືກປະຕິບັດເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໄດ້ຮັບການນໍາພາໂດຍການງໍສອກຄວບຄຸມແລະລະດັບບ່າສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ແມ່ນການຕິດຕໍ່ແຖບ. ຜົນປະໂຫຍດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະຕິດຕໍ່.

ບ່າດຶງອອກຢ່າງແຮງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າປ່ອຍຕົວໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທັນທີຫຼັງຈາກເທິງ, ຮ່າງກາຍຕົກລົງແລະແຖບແລະຮ່າງກາຍ swing ຢູ່ລຸ່ມ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ພຽງ​ແຕ່​ຄິດ​ເຖິງ​ພາກ​ຕັ້ງ​ຂຶ້ນ​ເປັນ​ການ​ຊ​້​ໍາ, ຫຼື​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ແມ່ນ​ເມື່ອຍ​ແລ້ວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຈົບຊຸດກ່ອນການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີຈະລົ້ມລົງ. ທາງລົບແມ່ນປະຕິບັດເປັນຊຸດແຍກຕ່າງຫາກຫຼັງຈາກເຮັດໃຫ້ສ່ວນເທິງດ້ວຍຕີນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Overgrip lat pulldown

ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ດຶງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະໄປຫາຫນ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ, ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງຂໍ້ມືແລະສອກ.

02

ແຖບ / ເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງດ້ານຫນ້າ

ຈາກການກອດກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ ແລະເຮັດເທື່ອລະ 6-10 ເທື່ອ ແລະຄວບຄຸມການສືບສາຍພັນ.

03

ດຶງຂຶ້ນກວ້າງດ້ານໜ້າຢ່າງເຄັ່ງຄັດ

ດຶງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າແລະຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຕ່ໍາແລະເທິງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຕະຂາຂອງທ່ານ.

04

ໄລຍະບາງສ່ວນທາງຫລັງຂອງຄໍດຶງຂຶ້ນ

ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການດຶງດ້ານຫນ້າຢ່າງເຊື່ອຖືໄດ້ແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນດ້ານຫນ້າທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ປະຕິບັດເຖິງລະດັບຄໍທີ່ເປັນກາງໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.

05

ຫລັງຄໍ ດຶງຂຶ້ນກວ້າງ

ມີພຽງແຕ່ຄົນທີ່ມີຄວາມຊໍານິຊໍານານທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຈຸດປະສົງສ່ວນບຸກຄົນເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະດໍາເນີນການໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ. ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງບ່າ ແລະ ຄໍທີ່ມີຄວາມເປັນກາງຫຼາຍກວ່າການຕິດຕໍ່ຂອງແຖບ ຫຼືຈຳນວນຜູ້ແທນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໂຄງ​ການ​ພື້ນ​ຖານ​ແມ່ນ​ອີງ​ໃສ່​ການ​ທາງ​ຫນ້າ​ທົ່ວ​ໄປ​ຫຼາຍ​ກ​່​ວາງ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​. ວາງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຫລັງຂອງທ່ານຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໄວ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ການຫັນປ່ຽນທາງຫລັງຂອງຄໍໃນວິດີໂອແມ່ນທາງເລືອກການເຄື່ອນໄຫວ/ເຕັກນິກທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ ແລະບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບເປັນລະດັບຄວາມຄືບໜ້າຂັ້ນພື້ນຖານຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ເລກ

4–8 ເທື່ອ

ໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອແຖບ / ເຄື່ອງຖ້າຈໍາເປັນ

ຕັ້ງ

3-4 ຊຸດ

2-3 ນາ​ທີ​ການ​ຟື້ນ​ຕົວ​ລະ​ຫວ່າງ​ຊຸດ​

ຄວາມໄວ

ເພີ່ມຂຶ້ນ 1-2 ວິນາທີ / ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ

ຮັກສາຄວາມເປັນກາງຂອງຄໍ ແລະ symmetry ຊ້າຍ-ຂວາ

  • ຊຸດທໍາອິດໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ພຽງພໍແລະເສັ້ນທາງຫນ້າເພື່ອກວດເບິ່ງການຕອບສະຫນອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າ.
  • ເມື່ອຄໍທີ່ເປັນກາງ, ຂາທີ່ງຽບສະຫງົບ, ດ້ານລຸ່ມແລະເທິງດຽວກັນ, ແລະ 2-3 ທີສອງຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບທຸກໆຊຸດ, ເພີ່ມການຊ້ໍາອີກຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ຖ້າເສັ້ນທາງທາງຫລັງຂອງຄໍເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຫຼືຄໍອອກ, ຢຸດການປ່ຽນແປງ. ການຈັບມືຂອງທ່ານແຄບລົງ ຫຼືປ່ຽນໄປສູ່ເສັ້ນທາງໜ້າບໍ່ແມ່ນການຖອຍຫຼັງ ແຕ່ເປັນທາງເລືອກເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຂອງເຈົ້າຄວນກວ້າງເທົ່າໃດສຳລັບການດຶງຂຶ້ນກວ້າງ?

ໃຊ້ປະມານ 1.3–1.5 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ການລະງັບທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະການຄວບຄຸມໄລຍະເຕັມແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຕົວເລກ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າງໍ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຖືກຈີກ ແລະ ເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າສັ້ນ, ໃຫ້ແຄບລົງໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ຖ້າຂ້ອຍເປີດກວ້າງການຈັບຂອງຂ້ອຍ, lats ຂອງຂ້ອຍຈະເຕີບໃຫຍ່ຫຼາຍຂຶ້ນບໍ?

ການສຶກສາໃນປັດຈຸບັນຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາແນ່ນອນ. ໃນການສຶກສາການດຶງລົງ, ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນ lat ແມ່ນສູງກວ່າສໍາລັບ overgrip ກ່ວາ undergrip, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການຈັບມືກວ້າງແລະການຈັບບ່າກວ້າງ, ແລະໃນການສຶກສາການຈັບມືດຶງຂຶ້ນ, ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວແມ່ນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກທັງສອງປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງແລະການ overload ກ້າວຫນ້າ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດທໍາອິດຖ້າຂ້ອຍເຮັດບໍ່ໄດ້ແມ້ແຕ່ອັນດຽວ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງ lat pulldowns overgrip ແລະ band/machine assisted pullups fronts. ເມື່ອທ່ານຮັກສາຄໍທີ່ເປັນກາງ, ຂາທີ່ງຽບສະຫງົບ, ແລະ 6-10 ຖ້ຽວທີສອງສໍາລັບການ 2-3 ຄັ້ງ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານ.

ການດຶງຄໍທາງຫຼັງແມ່ນອັນຕະລາຍແທ້ໆບໍ?

ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະສະຫຼຸບວ່າການບາດເຈັບເກີດຂື້ນທັນທີໃນຜູ້ປະຕິບັດທັງຫມົດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາ kinematics ຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ສັງເກດເຫັນຮູບແບບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປະທະກັນສໍາລັບເຕັກນິກທີ່ກວ້າງແລະແບບປີ້ນກັບກັນ, ໂດຍເສັ້ນທາງຫລັງຂອງຄໍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຈຸດປະສົງ, ມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບເສັ້ນທາງຫນ້າທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ.

ມັນຜິດສະ ເໝີ ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າຂື້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ?

ເມື່ອແຂນຖືກຍົກຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວ, ແຜ່ນບ່າຈະຫມຸນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດແລະເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ບັນຫາແມ່ນເມື່ອຂ້າງຫນຶ່ງຍັບທໍາອິດໂດຍບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມຫຼືຄໍສັ້ນລົງດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງ, ຊອກຫາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມມາດ, ສະດວກສະບາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Prinold · Bull — ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ບ່າ​ແລະ​ບ່າ kinematics ໂດຍ​ເຕັກ​ນິກ​ການ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​
  2. 2. Dickie et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ລະ​ຫວ່າງ over, under, neutral, ແລະ​ການ​ດຶງ​ເຊືອກ
  3. 3. Youdas et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ແລະ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ສອກ​ຂອງ​ການ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ຄາງ​-ups​
  4. 4. Lusk et al. — ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ທິດທາງຂອງແຂນ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໃນ lat pulldowns

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ