Squat ທ່າກວ້າງ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

WIDE STANCE SQUAT

squat ທ່າກວ້າງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຢຽດຕີນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເປັນ squat ບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານຖືກຈັດໃສ່ໃນຄວາມກວ້າງທີ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.

ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າການນັ່ງສະແຄວແບບປົກກະຕິຈະວາງຄວາມຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບ adductors ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ແຕ່ການບັງຄັບໃຫ້ຄວາມກວ້າງແລະມຸມຂອງຕີນສາມາດບີບຄົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຫຼືຍຸບພາຍໃນຕີນຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings, gluteus medius, calves, core
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: squat ທ່າກວ້າງ

ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງເທົ່າໃດ?

ຄວາມກວ້າງແມ່ນເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ຕີນທັງຫມົດຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຫົວເຂົ່າຍັງຄົງຢູ່ໃນທິດທາງຂອງຕີນ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກສະດວກສະບາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

squat ທ່າກວ້າງກັບຕີນກວ້າງກວ່າບ່າແລະຫົວເຂົ່າແລະຕີນໃນທິດທາງດຽວກັນ. — ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕິດຕາມຕີນຂອງເຈົ້າ.

1
ຊອກຫາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະມຸມຕີນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກ. ຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ທັງສາມຈຸດຂອງຕີນຂອງທ່ານແຕະກັບພື້ນໂດຍບໍ່ມີການເຈາະຂາຂອງທ່ານ.
2
ສ້າງຄວາມກົດດັນທ້ອງ ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ
ວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ຮັດທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະກົດຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
3
ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານປ່ຽນໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼື curls ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
4
ຢືນຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ພື້ນໄປທັງສອງດ້ານ
ຍູ້ຕີນທັງໝົດໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການແຜ່ທີ່ວາງຕີນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຊື່ເຂົ້າກັນ. ຢ່າປິດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.

STANCE WIDTH

ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ.

ໂຄງປະກອບການຮ່ວມຂອງສະໂພກ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະບຸກຄົນ. ການຂະຫຍາຍມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານເລິກລົງແລະຕົວຈິງແລ້ວສາມາດ pinch ປວດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.

ຖ້າຕີນຂ້າງໃນລຸກຂຶ້ນ ຫຼືຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປ, ມັນເປັນສັນຍານວ່າຄວາມກວ້າງ ຫຼື ມຸມຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

Squat ທ່າກວ້າງ — ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ. — ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: "ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕາມຕີນຂອງເຈົ້າ."

COMFORTABLE DEPTH

ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່.

ເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກວ່າຕົວເສີມຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ, ແຕ່ຖ້າໜ້າຂອງກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກບີບ ຫຼື ຂາຂອງເຈົ້າເຈັບ, ຢ່າລົງໄປອີກ.

ການນໍາໃຊ້ຄວາມສູງຂອງປ່ອງ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະກວດສອບວ່າຂ້າງຊ້າຍແລະຂວາຢຸດຢູ່ໃນຄວາມເລິກດຽວກັນແລະ pelvis ຍ້າຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.

Squat ທ່າກວ້າງ — ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່. — ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຂະຫຍາຍຈຸດຢືນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ານໃນຂອງຕີນລອຍ ແລະສະໂພກ ຫຼືຂາຂາລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນກວ້າງຂຶ້ນ, ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ adductor ຫຼາຍຂື້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຄວາມກວ້າງລົງໄປຫາຈຸດທີ່ຕີນ ແລະ pelvis ທັງໝົດຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.

ຫົວເຂົ່າຍຸບເປັນຕີນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວເຂົ່າຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ ແລະຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມຸມ/ຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ຫຼືການໂຫຼດບໍ່ກົງກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກແລະນ້ໍາຫນັກ.

pelvis ປ່ຽນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ສະໂພກເບື້ອງໜຶ່ງແມ່ນຕ່ຳລົງ ແລະ ລຳຕົວແມ່ນອຽງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຊ້າຍ ແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ຫຼືໄປໄກເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ກ່ອງແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຮັກສາ symmetry.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຖ່າຍທອດນ້ໍາຫນັກທີ່ກວ້າງຂວາງ

ກວດເບິ່ງຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະຊ່ວງສະໂພກ.

Box Squat ກວ້າງ

ຮຽນຮູ້ຄວາມເລິກ symmetrical ແລະເສັ້ນທາງເຂົ່າ.

Squat ກວ້າງຂອງນໍ້າໜັກຕົວ

ເຮັດຊ້ຳໃນຄວາມໄວ ແລະໄລຍະດຽວກັນ.

Goblet Wide Squat

ຕື່ມການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ຮັກສາການຈັດຕໍາແຫນ່ງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບັນທຶກປະລິມານແຍກຕ່າງຫາກຈາກ squat ປົກກະຕິ.

ນັບ

8–15 ເທື່ອ

Descent 2-3 ວິນາທີ, ຖືຕີນເຕັມ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

squats ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ

ຫາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຮອຍຕີນກາຫຼືການຍົກຕີນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງແລະຄວາມເລິກ.
ຖ້າຄວາມເລິກຊ້າຍແລະຂວາແຕກຕ່າງກັນ, ຂອບເຂດຈໍາກັດແມ່ນກ່ອງຫນຶ່ງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຕ້ອງຫັນປາຍຕີນໄປຂ້າງທາງບໍ?

ບໍ່. ໃຊ້ມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທິດທາງດຽວກັນ.

ພວກມັນດີກ່ວາສຳລັບຕົວເສີມຫຼາຍກວ່າການນັ່ງສະແຄວແບບປົກກະຕິບໍ?

ການກະຈາຍຕົວກະຕຸ້ນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ບໍ່ມີຕົວປ່ຽນແປງອັນໃດດີກວ່າ. ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງເທົ່າໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຊອກຫາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະມຸມຕີນ

ສ້າງຄວາມກົດດັນທ້ອງ ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ

ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ

ຢືນຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ພື້ນໄປທັງສອງດ້ານ

ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ.

ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຂະຫຍາຍຈຸດຢືນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້

ຫົວເຂົ່າຍຸບເປັນຕີນ

pelvis ປ່ຽນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຖ່າຍທອດນ້ໍາຫນັກທີ່ກວ້າງຂວາງ

Box Squat ກວ້າງ

Squat ກວ້າງຂອງນໍ້າໜັກຕົວ

Goblet Wide Squat

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຕ້ອງຫັນປາຍຕີນໄປຂ້າງທາງບໍ?

ພວກມັນດີກ່ວາສຳລັບຕົວເສີມຫຼາຍກວ່າການນັ່ງສະແຄວແບບປົກກະຕິບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື