ຄູ່ມື Squat ທ່າກວ້າງ

Wide Stance Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

WIDE STANCE SQUAT

squat ທ່າກວ້າງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຢຽດຕີນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເປັນ squat ບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານຖືກຈັດໃສ່ໃນຄວາມກວ້າງທີ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.

ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າການນັ່ງສະແຄວແບບປົກກະຕິຈະວາງຄວາມຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບ adductors ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ແຕ່ການບັງຄັບໃຫ້ຄວາມກວ້າງແລະມຸມຂອງຕີນສາມາດບີບຄົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຫຼືຍຸບພາຍໃນຕີນຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, gluteus medius, calves, core
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
squat ທ່າກວ້າງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Squat ທ່າກວ້າງ

ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງເທົ່າໃດ?

ຄວາມກວ້າງແມ່ນເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ຕີນທັງຫມົດຢູ່ຮ່ວມກັນ, ຫົວເຂົ່າຍັງຄົງຢູ່ໃນທິດທາງຂອງຕີນ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກສະດວກສະບາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

squat ທ່າກວ້າງກັບຕີນກວ້າງກວ່າບ່າແລະຫົວເຂົ່າແລະຕີນໃນທິດທາງດຽວກັນ.
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕິດຕາມຕີນຂອງເຈົ້າ.
  1. 1

    ຊອກຫາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະມຸມຕີນ

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກ. ຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ທັງສາມຈຸດຂອງຕີນຂອງທ່ານແຕະກັບພື້ນໂດຍບໍ່ມີການເຈາະຂາຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ສ້າງຄວາມກົດດັນທ້ອງ ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ

    ວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ຮັດທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະກົດຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານປ່ຽນໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼື curls ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ຢືນຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ພື້ນໄປທັງສອງດ້ານ

    ຍູ້ຕີນທັງໝົດໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການແຜ່ທີ່ວາງຕີນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຊື່ເຂົ້າກັນ. ຢ່າປິດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.

STANCE WIDTH

ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ.

ໂຄງປະກອບການຮ່ວມຂອງສະໂພກ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະບຸກຄົນ. ການຂະຫຍາຍມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານເລິກລົງແລະຕົວຈິງແລ້ວສາມາດ pinch ປວດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.

ຖ້າຕີນຂ້າງໃນລຸກຂຶ້ນ ຫຼືຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປ, ມັນເປັນສັນຍານວ່າຄວາມກວ້າງ ຫຼື ມຸມຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

Squat ທ່າກວ້າງ — ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ.
ຄວາມກວ້າງກໍານົດວ່າສະໂພກແລະຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: "ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕາມຕີນຂອງເຈົ້າ."

COMFORTABLE DEPTH

ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່.

ເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກວ່າຕົວເສີມຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ, ແຕ່ຖ້າໜ້າຂອງກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກບີບ ຫຼື ຂາຂອງເຈົ້າເຈັບ, ຢ່າລົງໄປອີກ.

ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຄວາມ​ສູງ​ຂອງ​ປ່ອງ​, ມັນ​ງ່າຍ​ທີ່​ຈະ​ກວດ​ສອບ​ວ່າ​ຂ້າງ​ຊ້າຍ​ແລະ​ຂວາ​ຢຸດ​ຢູ່​ໃນ​ຄວາມ​ເລິກ​ດຽວ​ກັນ​ແລະ pelvis ຍ້າຍ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນຶ່ງ​.

Squat ທ່າກວ້າງ — ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່.
ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນຂາ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜັດໃນຂໍ້ຕໍ່.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຂະຫຍາຍຈຸດຢືນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ານໃນຂອງຕີນລອຍ ແລະສະໂພກ ຫຼືຂາຂາລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນກວ້າງຂຶ້ນ, ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ adductor ຫຼາຍຂື້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຄວາມກວ້າງລົງໄປຫາຈຸດທີ່ຕີນ ແລະ pelvis ທັງໝົດຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.

ຫົວເຂົ່າຍຸບເປັນຕີນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ ແລະຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ມຸມ/ຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ຫຼືການໂຫຼດບໍ່ກົງກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກແລະນ້ໍາຫນັກ.

pelvis ປ່ຽນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ສະໂພກເບື້ອງໜຶ່ງແມ່ນຕ່ຳລົງ ແລະ ລຳຕົວແມ່ນອຽງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຊ້າຍ ແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ຫຼືໄປໄກເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຊ້ກ່ອງແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຮັກສາ symmetry.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການຖ່າຍທອດນ້ໍາຫນັກທີ່ກວ້າງຂວາງ

ກວດເບິ່ງຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະຊ່ວງສະໂພກ.

02

Box Squat ກວ້າງ

ຮຽນຮູ້ຄວາມເລິກ symmetrical ແລະເສັ້ນທາງເຂົ່າ.

03

Squat ກວ້າງຂອງນໍ້າໜັກຕົວ

ເຮັດຊ້ຳໃນຄວາມໄວ ແລະໄລຍະດຽວກັນ.

04

Goblet Wide Squat

ຕື່ມການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ຮັກສາການຈັດຕໍາແຫນ່ງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບັນທຶກປະລິມານແຍກຕ່າງຫາກຈາກ squat ປົກກະຕິ.

ນັບ

8–15 ເທື່ອ

Descent 2-3 ວິນາທີ, ຖືຕີນເຕັມ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

squats ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ

  • ຫາກຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
  • ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຮອຍຕີນກາຫຼືການຍົກຕີນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງແລະຄວາມເລິກ.
  • ຖ້າຄວາມເລິກຊ້າຍແລະຂວາແຕກຕ່າງກັນ, ຂອບເຂດຈໍາກັດແມ່ນກ່ອງຫນຶ່ງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຕ້ອງຫັນປາຍຕີນໄປຂ້າງທາງບໍ?

ບໍ່. ໃຊ້ມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທິດທາງດຽວກັນ.

ພວກມັນດີກ່ວາສຳລັບຕົວເສີມຫຼາຍກວ່າການນັ່ງສະແຄວແບບປົກກະຕິບໍ?

ການກະຈາຍຕົວກະຕຸ້ນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ບໍ່ມີຕົວປ່ຽນແປງອັນໃດດີກວ່າ. ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — Squats ໝູນວຽນຂອງ Sumo
  2. 2. ACE — Squat ນ້ຳໜັກຕົວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ